7 מזונות שהגוף שלכם צריך אחרי אימון כושר
תה ירוק, שמן זית וקינמון הם רק חלק מהמזונות שצריכים להימצא בתפריט התזונה של כל מתאמן - מקצועי או חובבן. לפניכם 7 דוגמאות למזונות חובה ששום פעילות ספורטיבית אינה שלמה בלעדיהם
הליכה לחדר הכושר היא רק חצי מהעבודה ואפילו לא. אם המטרה היא עלייה במסת השריר וחיטוב הגוף, מעקב אחר תוכנית תזונה נכונה הינה פעולה הכרחית, מאחר והתזונה היא הגורם המשמעותי והמשפיע ביותר על תהליכים אלו.
על מנת ליהנות מתוצאות ולבנות מסת שריר באופן עקבי, יש להקפיד על עקרונות התזונה הנכונה ולשלב בהתאם רכיבי מזון הידועים כתורמים לבניית שריר.
עוד כתבות:
מה לאכול אחרי אימון: 10 מזונות בוני שריר
התחלתם להתאמן? זה מה שצריך לאכול לפני ואחרי
אוכלים יותר אחרי אימון כושר? אתם טועים
מה קורה בזמן אימון?
פעילות עצימה גורמת להרס ופירוק של רקמת השריר והעצם, ובנוסף גורמת לדלדול של מחסני הגליקוגן (מרכז האגירה של הגלוקוז). לצורך בנייה אופטימאלית ושיקום הגוף, יש לצרוך חלבונים לבנייה מחודשת, פחמימות איכותיות לצורך מילוי מאגרי הגליקוגן (מאגרי האנרגיה), וכמובן, שומנים בריאים לתמיכה בגוף וספיגה של ויטמינים.
במקרים רבים עולה השאלה של תזמון התזונה לפני ואחרי האימון. אחת ולתמיד, בואו נעשה קצת סדר בדברים:
חלבון - לא משנה מתי תצרכו אותו מאחר והוא נספג לאורך כל היום. כלומר, אין צורך לקחת טונה או לפתוח טעימות של גבינות במלתחה. ניתן לחכות עד ההגעה הביתה ולאכול ארוחה מסודרת.
פחמימות - בניגוד לחלבון, כאן יש משמעות גדולה. הספרות מגדירה התאוששות לפי מילוי מאגרי הגליקוגן. כלומר, לאחר מילוי מאגרים אלו, מבצע הגוף תהליך התאוששות ומכין עצמו לאימון הבא. מילוי מאגרי הגליקוגן מתבצע באמצעות אכילה של פחמימות, ורצוי בסמיכות לתום האימון.
שומן - צריכה של שומנים תבוא במסגרת של ארוחה יחד עם החלבון והפחמימה המכילים שומנים. בנוסף, רצוי להוסיף לארוחה שומן בריא מהצומח (שמן זית/ טחינה/ אבוקדו/ שקדים).
אלה הם המזונות המועדפים לצריכה לפני ואחרי אימון לצורך מקסום תוצאות:
1. תה ירוק
המשקה המדובר ביותר לשיפור ביצועים וסיוע לשמירה על הבריאות. התה הירוק עשיר בפוליפנולים רבים נוגדי חמצון, ביניהם EGCG - נוגד חמצון חזק המסוגל לנטרל את תהליכי החמצון הנוצרים בתגובה לאימון גופני.
מחקרים קליניים רבים שנעשו על בני אדם, מראים כי שילוב של תה ירוק לפני ואחרי אימון יכול לסייע בעליית מסת השריר לצד ירידה במסת השומן, במיוחד כשאלו מתבצעים תוך שמירה על תזונה מסודרת. שלבו 3 כוסות תה ירוק בהגשה קרה או חמה במהלך היום לצורך אימון יעיל יותר.
2. ביצה
נחשבת לחלבון האיכותי ביותר הקיים מהמזון. ביצה מכילה את כלל חומצות האמינו החיוניות ובכך יכולה לסייע בבנייה של מסת שריר לאחר אימון. שלבו ביצה אחת בתפריט היומי בסלט או כארוחה נפרדת.
3. חלבון מי גבינה
תוסף חלבון הנחשב לבעל ספיגה מהירה ובעל יכולת גבוהה לבניית שריר. אבקת חלבון מי גבינה נחשבת לחלבון האיכותי ביותר הקיים (יותר מביצה) אם כי אין יתרון בצריכתו על פני ביצים/ בשר/ מוצרי חלב לצורך בנייה של שריר.
בנוסף, לחלבון מי הגבינה טעם מתוק. בשל כך, הוא יכול להוות תחליף נהדר למזונות עתירים בסוכר ושמן הפוגעים לנו בדיאטה. במידה ואתם צורכים מספיק חלבון בתפריט היומי אין צורך לשלב תוסף זה, אך במידה ולא, הדבר אף רצוי בשל טעמו המתוק וזמינותו הרבה.
4. שמן זית
עשיר בחומצת השומן האולאית אומגה 9, הידועה בהרכבה הבריא ובהשפעותיה על בריאות הלב, המח, ובסיוע במניעת מחלות לב, סוכרת וכלי דם. צריכה של שומן בריא חשובה מאוד לאחר אימון לצורך התאוששות פיזית של הגוף, ולצורך תמיכה במערכת החיסונית, הנחלשת כתוצאה מפעילות גופנית עצימה.
בנוסף לכך, שמן הזית עשיר בויטמינים ונוגדי חמצון המסייעים לתקן את נזקי האימון ובכך מסייעים להחזיר את הגוף לשגרה ולהכין אותו לאימון הבא.
5. בטטה
פחמימה עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. ניתן לשלבה בכל הארוחות, לפני האימון ואף לאחריו. בנוסף, הבטטה נותנת מענה לצורך במתוק המלווה אותנו לאורך היום, ובמיוחד לאחר אימון עצים, ובכך עוזרת לנו לשמור על תפריט מסודר ובריא.
6. כרובית
ירק ממשפחת המצליבים, הידועים ביכולתם לנטרל רדיקליים חופשיים ובכך למנוע תהליכי חמצון הנוצרים בזמן אימון. משפחת המצליבים נחשבת לאחת ממשפחות נוגדי החמצון החזקים ביותר.
שימוש בכרובית ובירקות מצליבים בכלל מהווה יתרון גדול בכך שאלו ירקות הניתנים לחימום (אידוי/ בישול/ אפייה) ובזאת ניתן לשלבם עם תבשילים שונים. ירקות מצליבים עשירים מאוד בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ובכך תורמים לבריאות ותחושת שובע.
7. קינמון
תבלין עתיק יומין. הקינמון ידוע ביכולתו להעלות את הרגישות לאינסולין, לסייע בקליטה טובה יותר של גלוקוז וחלבון אל השריר, ובכך להאיץ את תהליך ההתאוששות לאחר אימון (מילוי מאגרי גליקוגן וסינתזת חלבון טובה יותר בשריר).
כמו כן, שימוש בקינמון יכול להיעשות במשקאות ומזונות רבים על מנת להפחית את השימוש בסוכר: המתקה של יוגורט טבעי, שימוש בתבשילי בשר שונים ואף הוספה למי השתייה. כך ניתן להחליף את המשקאות הממותקים והמעובדים.
הכותב הינו מרצה לתזונה ובעל תואר B.sc במדעי התזונה
צפו בהשפעת המזונות על הבריאות שלנו:
לפנייה לכתב/ת 
