כמה חלבון וכמה פחמימות: ההמלצות החדשות לגוף שרירי
הקולג' האמריקני לרפואת ספורט פרסם המלצות תזונה מעודכנות עם הנחיות חדשות לטבעונים, תוספי תזונה מומלצים ותוכניות תזונה אישיות לספורטאים. מה השתנה, מה התעדכן, ומה נשאר אותו דבר?
עולם הכושר, הספורט והתזונה מתעדכן ומתחדש באופן תדיר. מיתוסים נשברים, טרנדים באים והולכים, וכללים חדשים והנחיות מתווספים. בעקבות המגמה הרווחת של שינויים בענף זה, הקולג' האמריקני לרפואת ספורט והאקדמיה לתזונה ודיאטה מעדכנים מדי מספר שנים את ההמלצות לתזונת ספורט ע"פ המחקרים והידע החדש שנצברים.
עוד כתבות:
מתאמנים? 6 כללי תזונה שיביאו אתכם לכושר שיא
אחרי האימון: התזונה המושלמת לבניית שרירים
אימון בריא: מה לאכול לפני ואחרי פעילות גופנית
באחרונה, פרסמו מסמך חדש בנושא תזונת ספורט ובו מספר עדכונים בהשוואה לגרסה האחרונה שפורסמה ב-2009. אז, אם אתם רגילים לשלב באופן אוטומטי חלבונים ופחמימות לאחר אימון, או אפילו אם עברתם לאחרונה לאורח חיים טבעוני, הנה הכללים שיעזרו לכם.
התאמת מסגרת תזונה אישית
שלא כמו בעבר, המלצות התזונה לא נקבעות יותר לפי ענף הספורט (כוח או סיבולת) אלא ע"פ אופי האימונים של הספורטאי המשתנים לאורך השנה. לכן, כאשר עולה עומס האימונים גם הצרכים התזונתיים משתנים בהתאם ואיתם ההמלצות.
לדוגמא: מרתוניסט בתחילת עונת האימונים יכול להיות על קילומטראז' שבועי נמוך עם יותר אימוני כוח, לכן, יזדקק לפחות פחמימות ויותר חלבון, ויגביר את צריכת הפחמימות לפני אימונים קשים או תחרויות.
כמות הקלוריות המינימלית ליום
ידועה גם כזמינות אנרגטית. זוהי רמת האנרגיה המינימלית הנדרשת לשמירה על תפקוד פיזיולוגי תקין (שמתחתיה תתרחש פגיעה במחזור החודשי בנשים או תפגע הגדילה בילדים, לדוגמא).
הנוסחה לחישוב זמינות אנרגטית: ההפרש בין כמות הקלוריות שנאכלת לבין זו שנשרפת באימון, חלקי משקל הגוף הרזה (ללא השומן), כאשר תפקוד פיזיולוגי תקין נע בתוצאה שבין 30-45.
לדוגמה:
ספורטאי שצורך 3000 קלוריות ליום, שורף באימון 1000 קלוריות, ומסת גופו הרזה היא 60 ק"ג. ע"פ הנוסחא תתקבל התוצאה 33, המצביעה על תפקוד פיזיולוגי תקין.
המלצות לצריכת חלבון
כמות: אנשים המבצעים פעילות ספורטיבית אינטנסיבית ובעיקר אלו המשלבים אימוני כוח, זקוקים לכמות חלבון כפולה מאדם שאינו פעיל. זאת לצורך תיקון הנזקים מהאימון ולהגברת מסת השרירים. עד כה דובר על צריכה יומית מרבית של 1.7 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף ליממה שהם כ- 119 גרם חלבון לאדם במשקל 70 ק"ג.
המחקרים האחרונים מראים כי גם כמויות של 2 גרם לק"ג (140 גרם בדוגמא לעיל) ואף יותר, יקלטו ביעילות ויסייעו לבנייה מוגברת. הצריכה היא ממוצעת ובימי אימון קשים אף עלולה להיות גבוהה יותר.
בנוסף, ריכוז החלבון גבוה יותר במזונות מהחי. גביע קוטג', קופסת טונה, או 100 גרם עוף מכילים כ- 25 גרם חלבון. ביצה מכילה 6 גרם בלבד. גם בדגנים ובקטניות ניתן למצוא חלבון, אם כי בשיעור נמוך יותר.
איכות: חלבונים מורכבים מ-20 חומצות אמינו שונות, מתוכן, 8 מוגדרות חיוניות, כלומר שאין ביכולתו של הגוף ליצרן והוא זקוק לאספקה שוטפת יומיומית שלהן דרך המזון.
על מנת לקבל עלייה ספונטנית בבניית השריר מאכילת חלבונים, יש לצרוך ביום לפחות 10 גרם חומצות אמינו חיוניות ובהם כ-5 גרם לאוצין - חומצת אמינו הנמצאת בריכוזים גבוהים במיוחד בחלבונים מהחי בכלל ובמוצרי חלב בפרט).
שילוב חלבונים ופחמימות לאחר אימון: נקודה נוספת שהתבהרה לאחרונה היא כי אין הכרח בשילוב בין השניים לאחר פעילות ספורטיבית. בעבר היה מקובל לחשוב כי אכילת פחמימות לאחר אימון גורמת להפרשת אינסולין החיוני לצורך קליטת חומצות האמינו לתוך תא השריר. נראה כי חלבון המכיל את כל חומצות האמינו יכול לגרום לאיתותי בנייה תוך תאיים בעצמו גם ללא סיוע האינסולין.
תדירות ותזמון: המחקרים האחרונים הראו כי צריכה של כ- 20 גרם חלבון בכל 3-4 שעות גורמת לעליה בייצור חלבון השריר באופן ספונטני, גם ללא קשר לביצוע אימון גופני. לכן, מומלץ על פיזור חלבון שווה בכל הארוחות עם מינימום של 15-25 גרם חלבון (0.25 גרם לק"ג גוף).
כמו כן, צריכת כמות גדולה יותר של חלבון (כ-30-40 גרם) בשעה שלפני השינה הינה הכרחית להאצת בניית מסת השריר במהלך צום הלילה.
המלצות לצריכת פחמימות
בזמן מאמץ גופני ישנה מצוקת חמצן ברקמות. הפחמימות מהוות את הדלק העיקרי לביצוע מאמצים עצימים, משום שהן מאפשרות, בשונה משומן, להפיק יותר אנרגיה עם כמות חמצן קבועה.
במסמך הנוכחי הומלץ לשלב אימון עם רמה מסוימת של פחמימות בחלק מהפעמים בכדי לגרום לשיפור ניצול השומן כמקור אנרגיה ולהפחתת התלות בפחמימות (שכן, אלו אוזלות במאמץ עצים מעל 90 דקות).
גם כאן מדובר בגרמים לכל ק"ג גוף ובהתאם למטרות המתאמן.
לדוגמה: בדיאטת הרזיה ההמלצה היא לצריכה של כ-3 גרם פחמימות לקילוגרם לאדם ליממה, בשעת פעילות כוח או אירובי קל כ- 5 גרם לקילוגרם, בשעתיים פעילות אירובית בינונית כ- 6-10 גרם לקילוגרם ולפני תחרות או אימון אירובי ארוך כ- 10-12 גרם לקילוגרם.
בתרגום חופשי: אדם במשקל 70 ק"ג המבצע שעת אימון אחת ביום, יזדקק ל-350 גרם פחמימות ליום שהם כ- 1400 קלוריות מפחמימות.
אלכוהול
על אף שלאחרונה נשמעו קולות שצריכת אלכוהול עוזרת להתאוששות ורוכבי עילית תועדו שותים בירה לאחר אימונים, המחקרים האחרונים מדגישים שלצריכתו השפעה רעה במהלך ולאחר הפעילות.
צריכת אלכוהול מתבטאת בשינוי התנהגותי, פגיעה בהרכב הגוף (ירידה בחמצון שומן, צבירת שומן ואף האטה בקצב בניית השריר), רעב מוגבר וירידה בקצב ההתאוששות. לכן, צריכתו לא מומלצת במיוחד לאחר אימונים.
אלכוהול. לצריכתו השפעה רעה על העוסקים בפעילות גופנית(צילום: shutterstock)
המלצות לצריכת שומן
צריכת השומן המומלצת הינה כ- 30% מסך הקלוריות היומי. בשלב זה אין מספיק מחקרים התומכים באכילת שומנים מוגברת במקום פחמימות כחלק מאסטרטגיית תדלוק בספורט.
תוספי תזונה
תוספי תזונה המומלצים לתפקוד בריאותי:
חסר בתוספים הבאים נמצא קשור לירידה ביכולת הגופנית: ברזל, ויטמין D, סידן, אומגה 3, מולטי ויטמין ומינרל.
תוספי תזונה המוכחים כיעילים לשיפור ביצועים:
קפאין קריאטין, ביתא אלנין, ניטרטים וסודיום ביקרבונט.
אוכלוסיות ותנאים סביבתיים
צמחונות וטבעונות:אוכלוסייה זו צריכה לדאוג לחסרים פוטנציאלים כגון: חלבון, שומן, ברזל, אבץ, B12, סידן, אומגה 3, קריאטין וקרנוזין. כמו כן, עלולים להיות בסיכון מוגבר לצפיפות עצם נמוכה ולשברי מאמץ.
גובה: מעל 2000 מ' מתרחשת ירידה בנפח הדם, ביכולת ניצול החמצן ונצפית ירידה בביצועים אירוביים. לכן, יש להגביר את צריכת הנוזלים מעל 4 ליטר ולוודא זמינות ברזל במאגרים.
קור, חום ולחות: משפיעים על צריכת הנוזלים, המלחים ואף על אופן הניצול הקלורי של הספורטאי, לכן, אם ברצונכם לבצע פעילות גופנית בתנאים סביבתיים אלו יש לדאוג לעשות זאת בצורה הדרגתית אשר תיתן זמן מספק לגוף להתאקלם.
בשל השונות הרבה בין הספורטאים יש לבצע את ההמלצות הרשומות לעיל באופן אינדיבידואלי ליכולתו של כל ספורטאי
- הכותב הוא דיאטן ספורט קליני
ופיזיולוג מאמץ ומייסד הקהילה
הישראלית לתזונת ספורט
ומהם עשרת המזונות העשירים בחלבון? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
