תתפלאו: מה מזיק יותר לגב - ריצה או שחייה?
היא פשוטה, ניתנת לביצוע בכל מקום ואינה דורשת עזרים נלווים. הריצה נחשבת כספורט פופולרי במיוחד אך עדיין נתפסת כמזיקה לגב בקרב רבים. האם יש אמת בדברים או שזו עוד סטיגמה מיושנת? ערוץ הכושר עושה סדר
ריצה היא פעילות גופנית טבעית ופשוטה בעלת יתרונות בריאותיים רבים. אימוני ריצה שמותאמים למצב הגופני של המתאמן מאריכים באופן משמעותי את תוחלת החיים ומפחיתים את שיעורי התחלואה ברוב המחלות, החל ממחלות כרוניות דוגמת מחלות לב וכלי דם, סכרת, וכלה ברוב סוגי מחלת הסרטן.
עקב כך, הריצה, שרק לפני 30 שנה נחשבה לספורט של "משוגעים", צברה בשנים האחרונות פופולריות רבה והפכה לאימון הכושר העיקרי של מתאמנים רבים במגוון גילאים, כולל רצים אשר גילו אותה לאחר שנים רבות שלא העזו לרוץ.
עוד כתבות:
הכי בריא בריצה: לנחות על העקב או על מרכז כף הרגל?
ריצה הורסת את הברכיים? 8 מיתוסים מהמסלול
אחת ולתמיד: האם ריצה בריאה עבורנו?
אך, בניגוד גמור למעלות הבריאותית ולפופולריות שלה, הריצה נחשבת לפעילות גופנית אינטנסיבית שעלולה לפגוע לאורך זמן במפרקי הגוף.
הסיבה לתפיסה זו היא ההנחה שבמהלך הריצה, כתוצאה מניתוק שתי הרגליים מהקרקע ונחיתה על רגל אחת, סופג הגוף זעזועים שעלולים להגיע עד כפי 3-4 ממשקל הגוף. בהתחשב בעובדה שרץ ממוצע מבצע כ-100 נחיתות כאלה בדקה, מדובר בעומס מצטבר גדול מאוד.
הדיסק הבין חולייתי: המרכיב הפגיע ביותר בגב
כתוצאה מהעומס החוזרני, השתרשה בציבור ואף בקהילה הרפואית התפיסה שריצה אינה בריאה למפרקים ובמיוחד לגב התחתון. ההנחה הרווחת היא שריצה עלולה לפגוע בדיסק הבין חולייתי - המרכיב האנטומי המוכר והפגיע ביותר בגב.
הדיסק הוא טבעת פיברוטית שבנויה בבסיסה מחומר דמוי ג'ל, שסופג ומפזר את העומסים המופעלים על עמוד השדרה. הג'ל מוקף בסיבי רקמת חיבור נוקשה אשר מקנים לו קשיחות שמאפשרת תנועה בין חוליות עמוד השדרה.
מכיוון שתפקידו של הדיסק הבין חולייתי הוא לבלום את הזעזועים שסופג עמוד השדרה, אם נעמיס על הדיסק עומסים חוזרים וגדולים לאורך זמן הוא עלול להיפגע ולהישחק, דבר שעלול לגרום לשינוי הצורה שלו.
כל שינוי קל במבנה הדיסק דוגמת בלט דיסק, או שינוי חמור יותר דוגמת פריצת דיסק, עלול לגרום ללחץ מכני על עצבים סמוכים ולגרום לכאבי גב.
בהתחשב בכך שכ-80% מהאוכלוסייה הבוגרת תסבול משלב כל שהוא בחייהם מכאבי גב תחתון, וכ-60% מכלל האוכלוסייה מעל גיל 40 תאובחן בפגיעה כל שהיא בדיסק הבין חולייתי, החל מבלט או פריצת דיסק, הדעה הנחרצת שריצה מזיקה לגב הינה מחשבה שעלולה להשפיע על אנשים רבים שרצים וסובלים מכאבי גב, או כאלה שרוצים להתחיל להתאמן בריצה.
אולם, הנחה נחרצת זו היא בניגוד מוחלט לממצאים בשטח, שכן, מחקרים שכללו אלפי רצים ועקבו אחר שיעור הפציעות בזמן הריצה, הראו שאמנם אימוני ריצה קשורים לשיעור פציעות גבוה ביחס לאימוני הליכה או רכיבה על אופניים, אולם המפרקים הפגיעים ביותר בזמן ביצוע פעילות זו הם הברכיים ומפרקי כף הרגל.
במחקר שפורסם בירחון הרפואי spine, התברר שכאבי גב מהווים רק כ-1% מכלל הפציעות בקרב הרצים - זאת בסתירה מוחלטת לשכיחות הגבוהה של כאבי הגב בקרב האוכלוסייה.
ענפי ספורט אחרים: מזיקים יותר
הסבר לפער האדיר בין המיתוס לגבי כאבי גב וריצה לבין תוצאות המחקרים בפועל, ניתן למצוא במחקר שנערך לאחרונה על ידי קבוצת חוקרים בראשותו של ד"ר באלווי מאוניברסיטת דקיין שבאוסטרליה ופורסם בעיתון הרפואי sport medicine.
החוקרים ניתחו את כל המאמרים בספרות המקצועית אשר בחנו כיצד עומסים מכאניים בזמן סוגי פעילויות גופניות שונות משפיעים על התפקוד והשינויים המבניים שמתרחשים בדיסק הבין חולייתי.
המחקר מצא שענפי ספורט הקשורים בניתורים רבים כגון כדורעף, או כאלה המערבים שימוש בטווחי תנועה קיצוניים כגון התעמלות, או כרוכים בהרמת עומס כבד דוגמת הרמת משקולות, מזיקים לגוף במידה רבה יותר מאשר ריצה.
חשוב לציין שהדיסק הוא רקמה ביולוגית, אשר מגיבה בהתאם לעומסים המופעלים עליה במהלך חיינו. כאשר מופעל עליה עומס מכאני, לדוגמא בעמידה לאורך זמן, נוזלי הדיסק נלחצים החוצה והדיסק מאבד מגובהו.
לאחר תקופת התאוששות של מספר שעות, לדוגמא: בלילה בזמן שינה, הדיסק סופח אליו בחזרה את הנוזלים ועימם מולקולות החיוניות להמשך תפקודו. בצורה זו הדיסק למעשה מזין את עצמו ושומר על תכונותיו המכאניות.
מחקרו של ד"ר באלווי מצא שמקורה של הטעות נמצא בתפיסה של השפעת הריצה על הדיסק. מחקרים שנערכו עד לפני כ-20 שנה בקרב רצים הראו ירידה משמעותית בגובהו של הדיסק לאחר אימון ריצה בהשוואה לגובה הדיסק לפניו. מכאן הסיקו החוקרים שריצה עלולה לגרום לעומס מוגבר על הדיסק.
אולם, מחקרים במהלך השנים הוכיחו שתהליך הירידה בגובהו של הדיסק הוא תהליך פיזיולוגי החשוב מאוד לשמירה על בריאותו. לדוגמא: מחקרים לאורך זמן שנערכו בקרב רצים הראו ששיעור הפגיעות בדיסק הבין חולייתי הוא הנמוך ביותר מאשר ענפי ספורט אחרים.
כך ניתן לומר שריצה, כל עוד היא לא מבוצעת למרחקים גדולים מאוד, אינה פוגעת בדיסק אלה להיפך - היא אפילו שומרת על תפקודו התקין.
שחייה מומלצת לגב: האמנם?
המאמר החדש מחדד את ההבנה שהדיסק הבין חולייתי יכול לעמוד בעומסים גבוהים מאוד כל עוד הם מופעלים על עמוד השדרה בצורה אנכית, בעמידה, הליכה או ריצה.
לעומת זאת, הוא פגיע הרבה יותר כאשר מופעלים עליו עומסים במנח של כפיפה, לדוגמא: בישיבה, התכופפות להרמת משאות, או בתנועות סיבוב. תנועות אלה, גם כאשר הן מבוצעות בעומס נמוך, עלולות לאורך זמן לפגוע במבנה הדיסק.
נקודה מעניינת נוספת שעולה מהמחקר בנוגע למיתוסים שכיחים ומוטעים היא ששחייה היא פעילות גופנית מומלצת לסובלים מכאבי גב תחתון ונחשבת לפעילות הבטוחה ביותר, שכן, בזמן השחייה אנו צפים במים.
מחקרים שנערכו בקרב שחייני קולג' בארצות הברית הראו שכ-50% מכלל השחיינים המקצועניים יסבלו משינויים מבניים כל שהם בדיסק כתוצאה של שילוב שעות האימונים הרבות ושל תנועות פיתול הגב בזמן השחייה.
לא רק בקרב שחיינים מקצוענים, גם בקרב שחיינים חובבנים נמצא שיעור גבוה בכ-30%, הרבה יותר מאשר אצל רצים, של שינויים ניווניים בדיסק. שיעור גבוה ביחס לעוסקים בסוגי ספורט אחרים. ייתכן ששחייה חובבנית מספר פעמים בשבוע אולי לא מזיקה לגב, אבל בטוח לא בריאה לדיסק, לכן ההמלצה הגורפת לסובלים משינויים בדיסק להתמיד בה אינה מבוססת.
לרוץ ולשמור על הגב - כך תעשו זאת נכון
חזקו את שרירי הליבה: שרירים אלה מייצבים את הגב התחתון ומפחיתים את התנועתיות של החוליות בזמן ביצוע מאמצים.
בצעו תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים: שרירי הרגליים ובעיקר שרירי השוק ושרירי הירך הם בולמי הזעזועים של הגוף בזמן הריצה. ככול שהם מתכווצים חזק יותר הם משפרים את יכולת הבלימה של הגוף.
רוצו בצעדים קטנים: הקפידו לרוץ בצעדים קטנים תוך הגדלת מספר הצעדים שאתם מבצעים. צעד קטן יפחית משמעותית את הזעזועים אותם סופג הגוף.
הטו את הגב מעט קדימה: הטו את החלק העליון של הגוף מעט קדימה תוך שמירה על מנח הגו. כך תשמרו על מנח נטראלי של הגב התחתון, מנח שבו העומסים הם נמוכים יותר.
שמרו על פלג גוף עליון יציב: הקפידו על חגורת כתפיים וחזה יציבים. הרפו את המתח בשרירי הזרועות ואל תבצעו תנועות גדולות מדי עם הזרועות בזמן הריצה.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט מטעם מכון פיזילייף בהרצליה לפיזיותרפיה, שיקום וכושר אישי
סובלים מכאבי גב? צפו בסדרת תרגילי יוגה להפחתת הכאבים:
גב עליון:
גב תחתון:
לפנייה לכתב/ת 
