3 דרכים להגברת האנרגיה כשמתבגרים
מחקר חדש בקרב בני הגיל המבוגר מראה כי למרות שרובם תופסים עצמם כבעלי בריאות טובה הם היו רוצים יותר כוח ואנרגיה. רונית דוייב, דיאטנית קלינית מסבירה איך אפשר לעלות את רמת האנרגיה בגוף בשלוש דרכים פשוטות
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
האם אתם מוצאים שאתם זקוקים לכוס קפה נוספת בימים אלה, או לתנומה, כדי להשיג פרץ אנרגיה מרענן? ככל שאנו מזדקנים, שמירה על אנרגיה לאורך היום עשויה לדרוש כמה צעדים נוספים. מחקר חדש שנערך על ידי ארגון AARP- American Association of Retired Persons בשיתוף עם חברת אבוט מראה כי אינכם לבד.
עוד במדור 60 פלוס:
גם בגיל 50: תרגילי כושר מיוחדים למבוגרים
סיבים, חלב ותפוח: מזונות שמעוררים רגישויות
להתחיל מחדש: בגיל 70 מצא טומי איך לא לפגוש רופא
מרגישים בריאים אבל ישמחו לעוד אנרגיה. מחקר חדש(צילום: Shutterstock)
במחקר: לא צריך לתת לגיל להגביל
חברת אבוט וארגון AARP סקרו לאחרונה כ-1,480 אמריקאים בני 50 ומעלה במטרה להעמיק את ההבנה כיצד אלה תופסים סוגיות תזונה ובריאות, לרבות בריאות השריר, ככל שהם מזדקנים. בסקר התבקשו מבוגרים אלה לדרג היבטים העוסקים בבריאותם. רוב המשיבים חשבו כי בריאותם טובה, אך מחציתם היו רוצים שיהיה להם יותר כוח ואנרגיה כדי לקחת חלק בפעילויות שהם אוהבים."החדשות הטובות הן שבאמצעות שינויים פשוטים בסגנון החיים, תוכלו להיות בדרככם להשגת כוח ואנרגיה שהינם עמידים לאורך זמן ובכך תיווכחו כי הגיל אינו גורם מגביל". אומרת רונית דוייב, דיאטנית קלינית, מנהלת מדעית אבוט יצרנית אנשור פלוס. "התייחסו לזה כאל "ההתערבות האנרגטית" שלכם".
התניעו אנרגיה באמצעות פעילות
פעילות גופנית כדרך להגברת האנרגיה. "טיפ זה הוא מסורתי", מסבירה דוייב, "אולי אתם זוכרים משיעורי פיזיקה כי "גוף בתנועה נשאר בתנועה". חשבו כיצד הדבר עשוי להיות קשור לחיי היום יום שלכם? המכון הלאומי להזדקנות (National Institute on Aging ) מדווח, כי מבוגרים שאינם פעילים עלולים לאבד סיבולת, כוח, איזון וגמישות כולם רכיבי מפתח לחיים בריאים".
כמה צריך? לפי דוייב מומלץ למבוגרים להתעמל לפחות 30 דקות ביום. עבור אלה שעברו את גיל 65 ושהינם בכושר, המרכז לבקרת מחלות ולמניעתן (CDC - Centers for Disease Control and Prevention) ממליץ על 150 דקות בשבוע של התעמלות בדרגה בינונית.
"למרבה המזל, הסקר החדש מצא כי מבוגרים רבים מתעמלים פעמים ספורות בשבוע, שזהו צעד ראשון נהדר בשמירה על הבריאות". אומרת דוייב ומוסיפה, "שקלו הליכה, שחייה, או רכיבה על אופניים, כולם משפרים כח, גמישות ואיזון. עבור מי שמחפשים מטרה מאתגרת יותר. האם ידעתם שאנשים בני 40 מעלה מהווים 40-50% מכלל האנשים שמסיימים מרתונים בקבוצת המגדר שלהם, ובכך הם מוכיחים כי הגיל אינו צריך להכתיב את רמת הפעילות שלנו".
חלבון וכמות: המפתח שלכם
תזונה, תזונה וחלבון. "מה שנמצא על הצלחת שלכם עשוי להשפיע על הרגשתכם ועל מידת הפעילות שלכם". אומרת דוייב את מה שרובנו כבר יודעים אבל חשוב להזכיר,"תזונה מלאה ומאוזנת המכילה רכיבי תזונה אשר יעלו את רמות הכוח והאנרגיה שלכם תכלול פירות וירקות, קטניות וכן בשר רזה, מוצרי חלב ומזונות אחרים עתירי חלבון".
"ככל שאנחנו מזדקנים, מסת השריר בגופנו הולכת ופוחתת. במקביל, הגוף שלנו סופג רכיבי תזונה כגון חלבון באופן שונה, והחלבון הינו גורם מכריע בבניית השריר. בעוד שלרוב אנחנו יודעים אילו סוגי מזונות הם טובים, פחות אנשים יודעים כמה מכל סוג עליהם לאכול".
בסקר החדש, 62% מהמשיבים חשבו שהם מקבלים די חלבון, אך רק 17% ידעו את הכמות האמיתית. כמות החלבון המומלצת הינה כ-56 גרם עבור מבוגר השוקל 70 ק"ג. למרות זאת, מחקרים מראים, כי בני הגיל השלישי זקוקים לכמות כמעט כפולה כדי לסייע בשימור השריר שלהם.
איך עושים את זה? לפי דוייב, צריכה הולמת של חלבון חשובה באופן מיוחד בקרב אוכלוסיית המבוגרים, מאחר וקבוצת גיל זו הינה בסיכון מוגבר לחולי ולתת תזונה.
ההמלצה הנוכחית היא לצרוך 0.8 גר' /ק"ג/יום (56 גרם עבור אדם השוקל 70 ק"ג), אולם מחקרים מראים כי עם הגיל, הדרישה לחלבון עולה ולכן לפיהם, יש לצרוך 1-1.2 גר'/ק"ג/יום באנשים מעל גיל 65, על מנת לשמר את מסת השרירים בגוף ואת תפקודם. חשוב לזכור כי במקביל נדרשת תמיכה מתאימה של קלוריות על מנת שהחלבון ינוצל לבניית שרירים ולא להפקת אנרגיה הדרושה לפעילות הגוף.
"מאחר וניצול חומצות האמינו לצורך בניית שריר, הינו פחות אפקטיבי בגיל המבוגר, פעילות גופנית תסייע להגביר את תהליך בניית השריר באופן יעיל", היא אומרת.
"אך לא פחות מכמות החלבון היומית, יש חשיבות גבוהה גם לאיכותו וגם לאופן פיזורו לאורך היום בתפריט. פיזור החלבון חיוני על מנת למקסם את ניצול חומצות האמינו לבניית רקמת שריר".
דוגמה של דוייב לארוחה עשירה בחלבון: ביצה בינונית (8 גר') + 3 כפות גבינה 5% (6 גר') + רבע קופסת טונה (6 גר').
מזונות נוספים שעשירים בחלבון הינם: עוף, חלב, אגוזים, קטניות מיובשות ואפונה.
דגש על בניית שריר
החשיבות על בניית שריר מהווה גם היא דרך להגברת האנרגיה בגוף המתבגר. "לשרירים תפקיד נרחב בתפקוד הגוף שלכם, מהאיזון והיציבה שלכם ועד חילוף החומרים של הגוף שלכם". מסבירה דוייב ומוסיפה, "באופן טבעי מבוגרים מתחילים לאבד שריר בסביבות גיל 40 והתופעה עשויה להחריף עם מחלה או פציעה. החרפה מעין זו עלולה להקשות על החלמה או שהיא עלולה להשפיע על רמת האנרגיה שלכם. למרות עובדות אלו, רק 31% מהנשאלים היו מודאגים מאוד מהאפשרות שיאבדו שריר רזה בשלב זה בחייהם".
איך אפשר לעשות את זה? אימון גופני הבנוי נכון ומכיל גם תרגילי התנגדות יתרום לבניית השריר וחיזוקו בגיל מבוגר.
סובלים מעייפות? כך תתגברו ותעלו את רמות האנרגיה:
לפנייה לכתב/ת 
