רעבים? 13 נשנושי קיץ בריאים במיוחד
הימים החמים מביאים איתם חוסר תיאבון ורצון עז להתקרר. דיאטנית קלינית ממליצה על נשנושים בריאים, מזינים ומצננים ואומרת, "למרות חוסר החשק לבשל חשוב להקפיד על תזונה המורכת מכל אבות המזון כדי למנוע נזק בלתי הפיך"
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
בקיץ כשהטמפרטורות עולות והאוויר חם ולח התיאבון יורד, אין חשק לבשל ויש נטייה לדלג על ארוחות. כתוצאה מכך עלולים להיווצר חוסרים תזונתיים חמורים בעיקר בקרב בני הגיל המבוגר, שמוותרים על חלק מהארוחות הבריאות והסדירות ומסתפקים לעתים בחטיפים ונשנושים עתירי סוכר ושומן ודלים ברכיבי תזונה חשובים.
חשוב לדעת כי בגיל מבוגר דילוג על ארוחות סדירות ומאוזנות וצריכה מופרזת של סוכר שומן ונתרן, עלולים לגרום לנזקים בריאותיים בלתי הפיכים. הגוף מתפקד פחות טוב מאשר בעבר והוא רגיש יותר לכל סטייה ברכיבי התזונה ובכמויות הנוזלים שאנו צורכים במשך היום.
הדרך הטובה ביותר לשמור על הבריאות במיוחד בימי הקיץ החמים, היא להקפיד על שלוש ארוחות סדירות ומאוזנות המכילות את כל רכיבי המזון החיוניים: חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים, וביניהן להוסיף 2-3 ארוחות-ביניים קטנות שכוללות ירקות, פירות ונשנושים בריאים ומזינים.
לא פחות חשוב, שתייה מספקת של מים כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שהוא מאבד בגלל החום.
עוד בנושא: 3 דרכים להגברת האנרגיה כשמתבגרים
מה הם נשנושים שמתאימים לקיץ?
במחקר גדול שפורסם בכתב העת של האיגוד הדיאטטי הבינלאומי, נמצא שתוספת של 2-3 ארוחות ביניים קטנות בין הארוחות, אצל בני 65 ומעלה תרמו לבריאותם והוסיפו לגופם ויטמינים, מינרלים, חלבון ושומנים איכותיים בכמות גדולה.
עוד נמצא במחקר שבני הגיל השלישי שהקפידו לאכול מדי יום את ארוחות הביניים הקטנות, היו בריאים יותר (במרבית המדדים הבריאותיים), לעומת אלה שהסתפקו רק בשלוש ארוחות ביום.
לפי ממצאי המחקר, כדאי לכלול באותן ארוחות ביניים מזונות שיעשירו את התפריט היומי ברכיבי תזונה חיוניים לגיל מבוגר, כמו חלבונים, סידן, ויטמינים ומינרלים. בשום פנים ואופן אין הכוונה לנשנש ממתקים וחטיפים עתירי סוכר, מלח, שומן וקלוריות ריקות. לפניכם 13 רעיונות לנשנושים בריאים ומזינים במיוחד לימים החמים.
מגש ירקות בצבעים שונים
את הירקות מומלץ לחתוך לרצועות, משולשים או כל צורה שעולה על דעתנו. אין כמו ירקות צוננים מסודרים בצלחת הגשה נאה, אטרקטיבית וצבעונית.
איזה ירקות? אפשר לחתוך גזר, פלפלים בצבעים שונים, מלפפונים ירוקים קטנים, צנוניות, קולורבי, עגבניות שרי, גבעולי סלרי ואפילו פרחי כרובית קטנים וטריים.
ממה להימנע? רצוי מאד שלא להגיש לצד הירקות מטבלים עתירי שומן ונתרן, אלא להסתפק בירקות עצמם. אפשר להוסיף גם פירות טריים במידה, מאחר והם מכילים סוכר.
עוד: דווקא בגיל המבוגר: כך תשלבו מזון-על בתזונה
שייק יוגורט ירקות ופירות
בקיץ החם כיף להתרענן עם שייק עשוי בבלנדר.
מה לשים בשייק? אפשר להכין שייק המורכב מיוגורט-לבן (עד 3% שומן), מים, ירקות ועלים ירוקים, וקצת פירות לתוספת טעם ומתיקות קלה. כל ירק ירוק מתאים לשייק. כל אחד לפי טעמו. אפשר לשים תרד, חסה, עלי קייל, רוקט ועוד.
לשידרוג: ניתן להוסיף אגוזים, זרעי פשתן או צ'יה שתורמים אומגה 3 ומינרלים נוספים. אפשר לקרר לפני ההגשה ואפשר להוסיף למשקה קוביות קרח.
עוד בנושא:4 מזונות שנמצאו כמעכבי תסמינים של מחלת האלצהיימר
פשטידת ירקות גבינות וביצים
פשטידת ירקות יכולה להוות מנת-ביניים משביעה עתירת חלבון ומינרלים.
מה לשים בפשטידה? ניתן להכין פשטידות קלילות או מאפינס, מירקות שונים, גבינות וביצים. בין הירקות המומלצים אפשר לכלול תערובת של גזר, קישואים, כרוב, כרובית, ברוקולי, פלפלים, דלעת, קולורבי, בטטה, ירקות קפואים, בצל וכדומה.
את הפשטידות אפשר להגיש בטמפרטורת החדר ואפשר גם לחמם קלות.
יוגורטים טבעיים או בטעמים: עד 3% שומן
ניתן כיום להשיג מגוון רחב של יוגורטים שעשויים מחלב רגיל, חלב צאן ואפילו מסויה, המתאימים למי שרגיש ללקטוז. הם משביעים, מרעננים ומכילים תוספת לתפריט היומי של חלבונים איכותיים, מינרלים וסידן.
למי שמקפיד על רמות סוכר? מי ששומר על דיאטה, ו/או שחייב להימנע מסוכר, כדאי שישתמש אך ורק ביוגורטים הטבעיים, או ביוגורטים בטעמים ללא-סוכר.
פרוסת לחם מדגנים מלאים עם ממרח בריא
למי שרוצה, מותר גם לנשנש בארוחות הביניים פרוסת לחם או שתיים מדגנים מלאים מרוחה בממרח בריא.
מה אפשר למרוח? טחינה עם סילאן, חמאת בוטנים טבעית, ריבה ללא תוספת סוכר, ממרח טונה, סרדינים, אבוקדו, גבינה וכדומה. במקום פרוסת לחם אפשר גם 2-3 קרקרים מדגנים מלאים.
מה לא? לא מומלץ לאכול נקניקים או גבינה צהובה, שלרוב עתירי שומן, נתרן וחומרים משמרים.
פרי אפוי
פירות יעשירו את התפריט בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
איך? אפשר לאפות תפוחי עץ או אגסים במילוי פירות יבשים, קינמון ומעט דבש. ניתן גם לבשל פירות במעט יין (קומפוט) ולשמור במקרר.
פירות יבשים
כמו תמרים, צימוקים, תאנים או שזיפים מכילים סיבים תזונתיים שבריאים למערכת העיכול. ניתן לשמור תמרים יבשים במקפיא ולאכול אותם קרירים וטעימים.
אגוזים וזרעים
חופן שקדים, אגוזים, בוטנים וזרעים שונים. הם מכילים חומצות שומן חיוניות, ברזל, אבץ, סידן ומינרלים חשובים נוספים.
איך? מומלץ שיהיו טבעיים, לא קלויים ולא מלוחים על מנת לשמר את הערכים התזונתיים שלהם.
דייסת שיבולת שועל
דייסת שיבולת שועל מלאה עם או בלי תוספת סובין, ניתן להכין אותה ולחכות שתתקרר לטמפרטורת החדר. אפשר להעשיר אותה בפרי חתוך ומעט חמוציות.
למה? דייסה כזו מכילה סיבים תזונתיים שעוזרים למנוע מצב של עצירות ובריאה למערכת העיכול. החמוציות מועילות גם במניעת דלקות בשלפוחית השתן.
מים קרים בטעמים טבעיים
מכינים לבד: אפשר להכניס לכד מים פירות טריים חתוכים או עלים ירוקים של נענע, לימונית, לואיזה וכו'. שיתנו למים טעם וצבע עדין ומרענן, או לשתות תה צמחים קר ללא סוכר.
זיכרו שבקיץ יש סכנת התייבשו וחשוב להרבות בשתייה גם כששוהים רוב היום במזגן.
עוגיות: בלי להגזים בכמויות
*עוגיות בריאות ביתיות או כדורים שמכילים פירות יבשים, דגנים מלאים ואגוזים. אפשר להכין בבית או לקנות בבית טבע. חשוב שהעוגיות יהיו ממוצרים טבעיים ודגנים מלאים ללא תוספת של סוכר וחומרים משמרים.
כמה אפשר? רצוי לאכול עוגיה אחת או שתיים ביום ולא יותר.
איך אפשר בלי: גלידה
כמה? * 2-3 כפות גלידת יוגורט דלת שומן או סורבה פירות. אנשים שמוגבלים בכמות הסוכר, יקפידו לקנות גלידות ללא סוכר ודלות שומן.
מרק קר
ניתן להכין מרק יוגורט צונן עם מלפפונים חתוכים בפנים, שום ושמיר או מרק קישואים קר, מרק גספצ'ו ועוד. מרקים אלו יכולים לשמש מנת ביניים משביעה מרעננת ומלאת בריאות.הערה חשובה- ההמלצות מתייחסות לאנשים בריאים. למי שסובל ממחלות המחייבות הגבלות תזונתיות (לדוגמא חולי סכרת, אי ספיקת כליות ועוד) חייבים להתייעץ עם רופא או דיאטנית קלינית לגבי הנשנושים המותרים להם. לרוב, ניתן למצוא ברשתות השווק תחליפים דלי סוכר ושומן לרוב המזונות .
הכותבת הינה דיאטנית קלינית מוסמכת. מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ילדים ונוער, מרצה לתזונה נבונה במעגל החיים
לא מצאתם נשנוש? עוד 5 מתכונים בריאים וטעימים:
לפנייה לכתב/ת 
