צפו ובצעו: 10 אימונים פשוטים לחיזוק הגוף - שחשובים בגיל מבוגר
מאמנת כושר מדגימה עשרה תרגילים שיחזקו את שרירי היציבה, ישפרו קואורדינציה וימנעו את הזדקנות הגוף. "אפשר לבצע את התרגילים בבית או במכון הכושר", מסבירה מיה תדהר
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
שמירה על חיוניות הגוף: המפתח לחיים בריאים בגיל מבוגר. חיזוק ושימור היכולת לבצע פעילויות יומיומיות כמו עלייה במדרגות, סחיבת שקיות של מצרכים מהסופר, הליכה וביצוע מטלות בבית ובחוץ הינם הבסיס לעצמאות ולאיכות חיים טובה.
אצל אנשים מעל גיל 50 מתרחשים תהליכים פיזיולוגים טבעיים אשר מחייבים תרגול ואימון בשביל ביצוע פעולות פשוטות שעד אז לא דרשו התייחסות מיוחדת. בגלל שבגיל מבוגר מסת הגוף הרזה פוחתת, רקמת השומן מתרחבת וכוח השרירים נחלש מה שגורם להפחתה של פעילות היחידות המוטוריות, לחולשה, נפילות, מחלות והימנעות מתנועה.
אומנם בכל גיל שרירי היציבה חשובים וזאת למען הגנה על האיברים הפנימיים והשלד, אולם בגיל מבוגר הם מהותיים ודווקא אז שרירים חיוניים אלה הופכים לפחות אלסטיים. לכן אימונים ותרגילים שיפעילו את השרירים ויעמיסו על העצמות יהיו התרופה המצוינת להזדקנות הגוף.
עוד על המאבק בהזדקנות:
מהו הסוד של האנשים המבוגרים שנראים צעירים לגילם?
3 דרכים להגברת האנרגיה כשמתבגרים
הנשים שבגיל 50 גילו את הים - והתאהבו
תרגיל לשיפור שיווי המשקל וחיזוק שרירי ליבה
למה צריך: קודם כל למניעת נפילות. האימון הבא רק ישפר את הכוח, אלא גם ישפר את הקואורדינציה. האימון מפעיל מספר גבוה של יחידות מוטוריות, שיוביל לעצבוב גדול יותר של סיבי שריר ולכן יש סיכוי גדול יותר לשפר גם את הקואורדינציה ושיווי המשקל אשר מהותיים במיוחד בגיל מבוגר.
כדאי לדעת כי כל תנועה שתשלב כמה מפרקים יחד, תשפר את הקואורדינציה. החל מעליית מדרגות ועד לריקודים מכל סוג.
תרגיל פשוט לבית: עמידה על רגל ימין, הרחקה הצידה של רגל שמאל ושל יד ימין. לנסות להרחיק ולקרב בחזרה כמה חזרות שניתן מבלי שרגל שמאל נוגעת ברצפה. לאחר כמה חזרות להחליף צד. ניתן לחזור על התרגיל 3-4 פעמים ואפילו יותר.
אפשר לשלב גם תנועות סיבוביות, רוטציות, כפיפה, פשיטה וכו'. בסרטון השתמשתי במוט כעזרה המתאימה למתחילים. ניתן להשתמש גם בקיר או מטאטא.
בשלב מתקדם: ניתן לשלב את 2 הידיים יחד, והשלב הבא לעמוד על כרית/מזרן או כל משטח אחר שלא יציב. ניתן להוסיף התנגדות על ידי החזקת אביזרים שונים שיש להם משקל. כמו תיק על הגב עם הוספת ספרים בהדרגה, להחזיק בקבוק, קופסאות שימורים, שקית עם אבנים או חול וכו'.
בחדר הכושר: ניתן לעמוד על אביזרים המאתגרים את שיווי המקל כמו "פיתה" או "בוסו" ולהחזיק בידיים משקולת של קילו ולהעלות את המשקל בהדרגה.
תרגילים לשימור וחיזוק הגוף למען פעילויות יומיומיות
למה צריך: בזמן פעילות יומיומית יש על עמוד השדרה לחץ רב, במיוחד בזמן ישיבה. אבל מה שהכי מסוכן הן תנועות של כפיפה בשילוב רוטציה. בחיי היום נפגשים בתנועות אלו המון, לדוגמא כאשר מוציאים משהו מהרכב, מניחים כוס במדיח שנמצא על הרצפה, תולים כביסה, קימה משכיבה וכו'.
עמוד השדרה ברוטציה "נסחט" והכפיפה לוחצת את הדיסק החוצה.
תרגיל פשוט בבית: ניתן לתרגל קימה משכיבה לעמידה מהמיטה או מהספה רק זהירות לא ליפול. בסרטון הדגמתי על הגלשן, שיכול לאתגר כי הוא לא יציב, אבל בבית אפשר לתרגל על מיטה או ספה.
איך קמים נכון משכיבה על הגב לעמידה: שוכבים על הגב ברגליים ישרות, מכופפים ברך ברך ומניחים כפות רגלים על המזרן. מתגלגלים על הצד ומפילים את הברכיים לאותו צד, נותנים לכפות רגליים ליפול לכיוון הרצפה ומתיישבים (ניתן לדחוף עם הידיים), נעמדים על הרגליים וחוזרים לשכב חזרה באותם שלבים (יושבים, נשכבים על הצד ומרימים רגליים על המיטה, מתגלגלים על הגב ומישרים רגליים). לאחר כמה חזרות עוברים לצד השני.
תרגיל נוסף: לדמות את התנועה של הרמת תינוק מהרכב וללמוד לעשות אותה בצורה נכונה. יושבים קרוב לקצה הספה או כסא שיוצב כנגד קיר בשביל שלא יזוז לאחור, מתכופפים לכיוון כף רגל ימין כאילו שורכים שרוכים ועולים לאחר כמה חזרות עוברים לרגל השנייה.
לאורך כל הדרך למטה ומעלה להוציא אויר, להדק את הבטן ולהרגיש שהיא תומכת בעמוד השדרה. לשחרר את הראש בשביל להוריד מהמנוף הממשיך את עמוד השדרה וכך להוריד עומס.
ניתן לשלב עמידה לאחר כמה חזרות כמו שרואים בסרטון. אפשר גם לאתגר בהחזקת משקל קל של בקבוק מלא במים או בחול. כך לומדים איך מתכופפים נכון, ומחזקים את השרירים שעושים תנועה זו.
לחדר הכושר: בתרגיל זה ניתן לאתגר עם גומייה כמו שאני מדגימה. גומייה בהתנגדות הכי קלה שיש, מטר וחצי לפחות ובהתאם לקצר בשביל להגביר את ההתנגדות. יש לדרוך עם רגל ימין על קצה של אחד גומייה ויד שמאל מחזיקה את הקצה השני.
אפשר להתחיל בישיבה על משהו יציב, לקרב יד שמאל לכף רגל ימן ולקצר את הגומייה, להרים את היד השמאלית למתוח את הגומייה באלכסון לגוף, להזדקף ולישר את היד ליד האוזן או הצידה בהמשך לכתף. לאחר כמה חזרות להחליף צד. להקפיד על הוצאת אוויר והידוק הבטן בדרך למטה ובדרך למעלה. בסרטון הדגמתי לאחר כמה חזרות עם עמידה.
למתקדמים: ניתן לעשות את תרגיל הישיבה בלבד על כדור פיטבול ללא העמידה.
תרגול ליציבות
למה צריך: כל משקל שנחזיק רחוק מהגוף יאתגר את שרירי הליבה, כדי שהשרירים הקטנים והצמודים לעמוד שדרה יעבדו, יתחזקו וישמרו על עמוד השדרה, צריך משקלים מאוד נמוכים, אם בכלל. מתחילים בהרחקות ידיים ורגליים ובהדרגה מוסיפים אביזרים.
תרגיל מאתגר מאוד למתקדמים שניתן לעשות בבית: קחו שמיכה, הניחו על הרצפה ונערו אותה, כמו שעושים בבוקר כאשר רוצים ליישר את השמיכה על המיטה. יש להתחיל בלאנג', כלומר רגל אחת קדימה ושנייה לאחור בשביל תמיכה גדולה יותר לגב.
לאחר כמה חזרות יש להחליף רגליים. אם אתם מרגישים יציבים ניתן לעבור למצב סקוואט כמו שרואים בסרטון הבא עם מזרן, רגליים רוחב כתפיים, מאוד חשוב להרים ידיים עד לגובה המצח ולהוריד עד לגובה הירך, ישבן לאחור ברכיים כפופות, עמוד שדרה זקוף ולא לתת לגוף ליפול יותר מדי קדימה.
בחדר הכושר: תרגיל זה ניתן לבצע בחדר הכושר עם חבלים. כמו שרואים בסרטון, הדגמתי כמה תרגילים במנח של לאנג' ואח"כ עברתי לסקוואט- רגליים רוחב כתפיים, מאוד חשוב לא למתוח את החבלים ולא להישען עליהם לאחור, ישבן אחורה, ברכיים כפופות ולא ליפול קדימה מדי עם הגב, עמוד שדרה זקוף.
תרגילים להורדת הסיכון לאוסטיאופורוזיס
למה צריך: אוסטאופורוזיס היא מחלה המתאפיינת במבנה עצמות נקבובי וירידה במסת עצם, מה שעלול להוביל לעלייה בסיכון לשברים. נקודות שבר אופייניות ממוקמות בעמוד השדרה, המותניים ומפרקי הידיים.
לאימון שרירים יש השפעה חיובית על הסיכון לחלות באוסטאופורוזיס, שכן נמצא כי יש קשר הדוק בין פעילות גופנית לצפיפות עצם. כוחות דחיסה ומתיחה באימונים מגבירים את הנוקשות של העצמות.
תרגילים שניתן לעשות בבית: לעמוד מול קיר ולדחוף אותו עם יד אחת, שתי ידיים או בפרופיל לקיר ולדחוף הצידה. תרגיל נוסף שניתן לראות בסרטון מדגים מעבר בין תנוחת המנוחה (ישיבה על הברכיים, ישבן קרוב כמה שניתן לכפות רגליים, ראש לכיוון הרצפה כמה שניתן ולמתוח את הידיים ישרות קדימה על הרצפה הכי רחוק שאפשר) לעמידת שש (מרימים ישבן מעל מפרק הירך וכתפיים מעל כפות הרגליים. להישאר בכל מנח כמה שניות ובהדרגה לעלות את הזמנים. ניתן להניח משהו רך מתחת לברכיים.
לאחר כמה חזרות נשארים בעמידת שש, מנתקים יד אחת ומנסים להעביר את המשקל של הגוף ליד התומכת, לאחר כמה שניות מחליפים צד.
תרגיל נוסף ופשוט שניתן לבצע בבית: לוקחים ספוג ועושים איתו תנועות סחיטה עם האצבעות והכף היד. ככל שהספוג יותר קשיח כך יהיה קשה יותר, לאחר כמה חזרות מחליפים יד. בסרטון הדגמתי כמה אפשרויות שניתן לעשות.
תרגול מתקדם לחדר הכושר: תנועה המדמה הרמת שקיות של קניות, לקחת שתי משקולות, ניתן להתחיל ממשקל של קילו ולעלות בהדרגה. יש להניח אחת לצד כל רגל על משטח גבוה. לשבת לסקוואט עם הישבן לאחור (כאילו מתיישבים על כסא) לא לדחוף ברכיים קדימה מעבר לקו אצבעות הרגליים. מרימים את המשקולות, הולכים כמה צעדים ומניחים חזרה באותו אופן, ושוב חוזרים על הפעולה.
הכותבת והמדגימה היא מדריכת כושר מוסמכת ומנהלת מקצועית של מועדוני זאוס גרופ
לפנייה לכתב/ת 
