לא נרדמים בלילה? אלו שילובי המזונות שיעזרו לכם לישון
למה לא מומלץ לאכול גבינה צהובה וחצילים לפני השינה? איך פחמימות כמו פסטה ותפוחי אדמה יתרמו להירדמות מהירה? מדוע כדאי להימנע מחלבונים בארוחת הערב ואיך מיץ דובדבנים יכול לעשות לכם לילה רגוע במיוחד? על חשיבותה של התזונה לשינה טובה
לאכול טוב כדי לישון טוב: כ-20 אחוזים מבני העשרים ומעלה בישראל ישנים פחות מ-6 שעות בלילה, שהן יותר משעה מתחת לרף התחתון של שעות השינה המומלצות למבוגרים (הנע בין 7 ל-9 שעות) וכ-14 אחוזים מהם מתקשים להירדם כמעט כל לילה.
18% מהישראלים מרגישים עייפות רבה במהלך היום, אצל נשים (22%) הבעיה חמורה יותר מאשר אצל גברים (13%) וכ-12 אחוזים מהאוכלוסיה כולה מעידים שבעיות שינה פוגעות במידה רבה בתיפקודם במשך היום. אז איך אפשר לרתום את התזונה שלנו במהלך היום לטובת שינה עמוקה וטובה יותר בלילה?
עוד כתבות בנושא:
נדודי שינה? 20 דרכים להירדם מהר בלילה
המדריך הטבעי להתמודדות עם נדודי שינה הפרעות בשינה? ויטמינים ומינרלים שיפתרו את הבעיהטריפטופאן: החומצה שתעזור לכם לישון
טריפטופאן היא חומצה אמינית (אבן בניין של חלבון), ממנה מייצר הגוף את הסרוטונין - מתווך עצבי שאחראי בין השאר למידת הרוגע שלנו, גורם חשוב בתהליך ההירדמות. רמות נמוכות של סרוטונין במוח יגרמו לתחושת דיכאון וגם יפריעו לשינה טובה ועמוקה.
בין המזונות שעשירים בטריפטופאן באופן טבעי ניתן למצוא שעועית, דגנים מלאים, עדשים, חומוס, אגוזי לוז, בוטנים, ביצים, גרעיני חמנייה, שומשום, מרק מיסו, חלב סויה לא ממותק ומוצרי חלב לא מעובדים. מאכלים נוספים המכילים טריפטופאן הם עוף, הודו, בננות ושיבולת שועל.
שילוב כל אחד מהמאכלים הללו עם מזונות עשירים בפחמימות מורכבות, ייצור ארוחת ערב ראויה שתתרום לייצור מוגבר של סרוטונין ותקדם מנוחה טובה יותר בלילה.
כן לפחמימות, לא לחלבונים ושומנים
אכילת פחמימות דוגמת לחם, פסטה, אורז ותפוחי אדמה עשויה לקצר את משך הזמן עד ההירדמות. הפחמימות, שמתפרקות במעיים לגלוקוז, מעלות את רמת האינסולין בדם, שעוזר לחדירת חומצות אמינו מהדם אל המוח, לרבות טריפטופאן. כניסת טריפטופאן למוח מגבירה את ייצור הסרוטונין ובכך מקצרת את הזמן הנחוץ כדי להירדם.
בנוסף, מאכלים המכילים פחמימות מתעכלים מהר באופן יחסי, ולכן אינם יוצרים עומס על מערכת העיכול. עדיף לאכול מזונות העשויים מקמחים ומדגנים מלאים, כי הם מכילים סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת השובע.
לארוחה עתירת חלבונים יש השפעה הפוכה מזו של הפחמימות. עיכול מזונות עתירי חלבון לוקח זמן רב ודורש מאמץ גדול יותר מהגוף, תופעה שמפריעה להרפיית הגוף לקראת השינה. בנוסף, החלבונים, שמתפרקים לחומצות אמינו במערכת העיכול, מאפשרים ספיגה של חומצות אמינו, שמהן הגוף יוצר מתווכים עצביים מעוררים, המפחיתים את כניסת הטריפטופאן אל המוח. כתוצאה מכך, נוצר פחות סרוטונין, ואנחנו מרגישים ערניים יותר.
לכן, ארוחה עתירת חלבונים עשויה למנוע "ניקור" בשעות הצהריים, אך אכילת ארוחה כזו מאוחר בערב עלולה להפריע להירדם.
המחקרים מוכיחים שאנשים המרבים לאכול מזונות עתירי שומן (לרבות מטוגנים), לא רק עולים במשקל, אלא גם מגבירים את הסיכון לפתח בעיות בריאות הפוגעות באיכות השינה, בהן דיכאון, כאבי פרקים והפסקות נשימה בעת השינה. בנוסף הם עלולים לחוות הפרעות במחזורי השינה.
מחקר מדעי שהתפרסם בפברואר 2010 מצא שאכילת מזונות שומניים (בעיקר מהחי), השפיעה על צמצום שעות השינה בלילה, ועלייה בישנוניות במשך היום. הדבר ברור כיוון שעיכול השומנים גוזל אנרגיה רבה ואורך זמן רב, דבר המקשה על רגיעת הגוף ושינה טובה.
דוגמאות לשילובים מומלצים
בערב מומלץ לאכול ארוחה קלה, המשלבת מקור תזונתי עשיר בטריפטופאן, עם מאכלים המכילים פחמימות מורכבות. לדוגמא:ביצה עם טוסט מקמח מלא.
מרק מיסו עם אורז.
פיתה מקמח מלא עם חומוס (ניתן להוסיף ירקות).
קרקרים מדגנים מלאים עם חמאת בוטנים.
קערת דגנים מלאים עם חלב סויה.
גרגרי חומוס עם ברוקולי.
אורז עם עדשים.
אורז, שעועית שחורה וממרח אבוקדו.
אכילה של מנת דגנים עם יוגורט, או פרוסת לחם עם גבינה יסייעו לשינה ערבה.
מיץ דובדבנים נגד נדודי שינה
מדענים מאוניברסיטת פנסילבניה בדקו כיצד משפיעה שתיית מיץ דובדבנים חמוצים (tart cherry) על הרגלי השינה בקרב קבוצת קשישים. משתתפי המחקר שתו כוס מיץ דובדבנים חמוצים בבוקר ובערב במשך שבועיים, ולאחר מכן שתו מיץ דומה שלא הכיל את הפירות במשך שבועיים נוספים.
התברר ששתיית מיץ דובדבנים חמוצים תרמה לשיפור השינה וקיצרה ב-17 דקות בממוצע את הזמן שלקח לקשישים להירדם.
החוקרים סבורים שתרומת הדובדבנים החמוצים לשינה נובעת מהתכולה הגבוהה של נוגד החמצון מלטונין שבהם. המלטונין מיוצר בכמות קטנה גם במוח האנושי ויש לו תפקיד בהשריית שינה בלילה וערנות במשך היום.
חשוב לשתות הרבה נוזלים במהלך היום, אך רצוי להקטין את כמות השתייה לפני שהולכים לישון כדי להימנע מהתעוררות באמצע השינה על מנת ללכת לשירותים.
ממה מומלץ להימנע?
עבור אנשים שאינם מורגלים לשתות כמויות גדולות של קפה או של משקאות אחרים המכילים קפאין מספיקה כמות קטנה של קפאין בשעות הערב כדי להוביל להפרעות שינה. שתייה של כוס קפה אחת בשעות הערב עלולה לעורר ולגרום לנדודי שינה, וכך גם לגבי משקאות אנרגיה, קולה, שוקו ותה המכילים קפאין.
לאנשים הרגישים לקפאין, או שאינם מרבים בשתיית קפה, מומלץ להימנע משתיית משקאות המכילים קפאין כבר משעות אחר הצהריים אם הם חפצים לישון היטב בלילה.
תרופות
יש מספר תרופות שמכילות קפאין, בהן משככי כאב, תרופות להרזיה ותרופות להקלה על גודש והצטננות. לעיתים הן מכילות מינון גבוה יותר של קפאין מזה המצוי בכוס קפה שחור. תכולת הקפאין מופיעה בעלון לצרכן המצורף לכל חפיסת תרופות, ומצוין בו אם התרופה עלולה להפריע לשינה או לגרום לנדודי שינה.
אלכוהול
אמנם שתיית אלכוהול עשויה לעזור לכם להירדם מהר יותר כי היא מאיטה את הפעילות של מערכת העצבים, אך מתברר שהאלכוהול (למעט כוס יין אדום) פוגע באיכות השינה. אלכוהול עלול לגרום לכם להתעורר בלילה לעיתים קרובות, לחוסר מנוחה בשינה, לכאב ראש, להזעות לילה ואף לסיוטים. אם אתם נוהגים לשתות אלכוהול בשעות הערב, מומלץ לצמצם את הכמות ולאזן אותה באמצעות שתיית מים.
כמו כן, לאנשים הנוטלים תרופות הרגעה או משרות שינה כדאי להימנע משתיית אלכוהול (כולל יין) כי הוא עלול להגביר את תחושת הטשטוש שגורמות התרופות.
סוגי מזון
לא רצוי לאכול כמויות גדולות מהמזונות הבאים לפני השינה: גבינה צהובה, חצילים, פפרוני, פטל, אבוקדו, אגוזים, רוטב סויה ויין אדום. מזונות אלו מכילים טיראמין, שגורם למוח לשחרר נור-אפינפרין, חומר בעל השפעה מעוררת וממריצה. אכילתם לפני השינה תפריע להירדמות ולשינה רציפה במשך הלילה.מאכלים חריפים המתובלים בנדיבות או מזונות שומניים עלולים לגרום לרגישות בקיבה, לצרבות או לאי נוחות במעיים, שיקשו על ההירדמות ואפילו יעירו חלק מהאנשים באמצע הלילה.
עישון
למרות שמעשנים רבים טוענים שהעישון מרגיע אותם, לניקוטין שבסיגריות יש דווקא השפעה מעוררת הדומה להשפעתו המעוררת של הקפאין. לפיכך רצוי להימנע מעישון בסמוך לשעת הפרישה למיטה, או כשמתעוררים באמצע הלילה.
חני סקאל היא דיאטנית ראשית ב"לאומית שירותי בריאות"
צפו: לא תאמינו מה המוח שלכם מסוגל לעשות בזמן שאתם ישנים
לפנייה לכתב/ת 
