המפתח לזרועות שריריות: כך תעשו את זה נכון

זרועות יפות וחזקות הן בהחלט קונצנזוס גם אצל נשים וגם אצל גברים, ובעוד שמרבית הגברים יחפשו זרועות גדולות ושריריות, מרבית הנשים יחלמו על זרועות חזקות וחטובות, כך שהגענו לאותה מסקנה - כולנו אוהבים זרועות מרשימות.

עוד כתבות:

האימון הביתי שיהפוך זרועות מידלדלות למוצקות

מידלדל? 5 תרגילים לבית חיזוק שרירי הזרועות

בלי ריצה או משקולות: 7 דקות ביום ואתם חטובים

המפתח לזרועות יפות נגיש עבור רובנו אם יודעים לתת את הדגש הנכון כשמאמנים אותן. בשונה משאר השרירים בגופנו, אשר מקבלים את המראה החטוב ע"י שמירה על אחוז שומן נמוך, במקרה של זרועות ניתן להגיע לתוצאות מרשימות למדי גם באחוזי שומן גבוהים יחסית.

לפניכם אוסף הטיפים האולטימטיבי לאימון זרועות שיעשה את ההבדל:

נעים להכיר: זרוע

על מנת לאמן את הזרוע שלנו בצורה אופטימלית, חשוב שנכיר אותה ונבין כיצד היא בנויה. הזרוע נחלקת לשני חלקים: חלק עליון - מהמרפק ועד הכתף, וחלק תחתון, האמה - מהמרפק עד לכף היד.

החלק העליון נחלק לשתי קבוצות שרירים עיקריות המנוגדות בפעולתן ויוצרות מאזן כוחות על המרפק: כופפי המרפק ופושטי המרפק. קבוצת כופפי המרפק, כשמם כן הם - אחראית על כיפוף הזרוע.

קבוצה זו מורכבת משלושה שרירים שונים שכל אחד מהם דומיננטי יותר בשלב תפקודי מסוים של הזרוע - ה- biceps (או בשמו העברי "דו ראשי"), ה-brachialis, וה-brachioradialis.

מנגד, קבוצת פושטי המרפק מורכבת משריר אחד שנקרא Triceps ובשמו העברי - התלת ראשי. שריר זה אחראי על יישור המרפק. הדו ראשי והתלת ראשי הם שרירים רב מפרקיים העוברים במפרק המרפק ומפרק הכתף. עקב כך, הם נתונים להשפעות שונות  מצד המפרקים ומשפיעים עליהם בעצמם.

על מנת להשיג זרוע שרירית וחטובה, עלינו להשקיע את מרבית העבודה בחלקה העליון של הזרוע. מנגד, גם את שרירי האמה לא נוכל להזניח ועל כך בהמשך.

ראשית - יש להגדיר מטרות

עכשיו, כאשר הבנו כיצד הזרוע שלנו בנויה ומתפקדת, חשוב להגדיר את מטרת האימון, שכן, היא זו שתשפיע על אופן העבודה שלנו. האם אנו רוצים לגדול במסה או בעיקר להתחטב? האם כוח זו המטרה שלנו או שאולי סיבולת היא היעד?

חשוב לציין, כמובן, שגדילה מתרחשת רק כאשר אנו נמצאים במאזן קלורי חיובי, ז"א, כאשר אנו מכניסים לגופנו יותר אנרגיה מאשר אנו מוציאים, ואילו חיטוב יושג רק ע"י מאזן קלורי שלילי - כאשר אנו מכניסים לגופנו פחות אנרגיה ממה שאנו מוציאים ועקב כך - מרזים.

בנוסף לכך, מחקרים מראים שעל מנת להשיג את מירב הנפח, עיקר האימונים שלנו אמור להתרכז בתחום המשקלים שמאפשר בין 6-12 חזרות לסט. מאידך, כאשר נרצה להתחטב, תחום המשקלים שבו עלינו להתרכז צריך לאפשר יכולת של 15-25 חזרות, הן בשל העובדה שבחיטוב אנו חלשים יותר ומועדים יותר לפציעות, והן מכיוון שכמות חזרות מרובה יחסית מאפשרת ניצול גבוה יותר של גליקוגן ושומן כמקור אנרגיה, דבר אשר מסייע בהרזיה וחיטוב.

יש להדגיש שמראה שריר שלם ועגול הוא כזה שכל סיביו, גם האדומים וגם הלבנים, מגורים ומאומנים. לפיכך, על מנת להגיע לתוצאה טובה, יש לשלב גם משקלים נמוכים וגם משקלים גבוהים עם תעדוף רלוונטי בדגש לפי מטרת האימון.

גיוון במכשירי הכושר

על מנת להשיג גירוי מירבי לשרירי הזרוע יש להפעיל עליה גירויים שונים, לכן, הכרה של מכשירי הכושר השונים הינה הכרחית. יש לשים לב לכוחות המופעלים על השריר בכל תרגיל ולהבדלים הנוצרים בין המשקולות למכשירי הכבל קרוס.

הכלל המנחה הוא שעבודה עם משקולות מייצרת התנגדות שונה מאשר עבודה עם כבל או גומיות. בעוד שעיקר ההתנגדות בעבודה עם משקולות תיווצר כאשר השריר יהיה מקביל לרצפה, בעבודה עם כבל עיקר ההתנגדות תגיע כאשר השריר יהיה ביחס של 90 מעלות. לפיכך, תרגיל זהה עם כבל ועם משקולת יספק לכם גירוי שונה לחלוטין.

שימוש באחיזות שונות

מכיוון שהזרוע מורכבת ממספר שרירים שונים שכל אחד מהם דומיננטי בשלב אחר, עלינו להשתמש באחיזות שונות בכדי לגרות את כל אחד מהשרירים באופן מיטבי. ישנם סה"כ 3 סוגים של אחיזות:

סופינציה – פנים כף היד פונה מעלה.

פרונציה – פנים כף היד פונה לרצפה.

אחיזה אנכית (mid position) – פנים כף היד אל הגוף.

כל אחת מאחיזות אלו תגרום לכופפי המרפק לעבוד בצורה ייחודית לאותו שריר דומיננטי בקבוצה זו, בעוד שבקבוצת פושטי המרפק - הלוא היא היד האחורית, כל אחיזה תדגיש כל אחד מהראשים בצורה שונה.

שרירי הזרוע. אחיזות שונות יביאו לגירויים שונים. צילום: בן חולי

אורך מתח

מכיוון שהדו ראשי והתלת ראשי הם שרירים רב מפרקיים, שינוי בזווית הזרוע ביחס למפרק הכתף עשוי לייצר דומיננטיות שונה של השרירים הפעילים בכופפי המרפק, או במקרה של פושטי המרפק, דומיננטיות של אחד מהראשים.

לדוגמה: ביצוע כפיפת מרפק בישיבה על ספסל עם משענת גב משופעת מעט אחורה, תיצור מצב בו הראש הארוך של הדו ראשי, (זה שעובר גם במפרק הכתף) יתארך, מה שיגרום לו להיות דומיננטי יותר בביצוע מאשר הראש הקצר.

דוגמא נוספת להמחשה היא מתן עדיפות לראש הארוך של היד האחורית ע"י ביצוע פשיטות מרפקים כאשר הזרוע מורמת למעלה.

לא לשכוח את האמה

האמה מהווה חלק חשוב מהזרוע ותורמת רבות לכוח שהיא מייצרת ולמראה פרופורציונלי ושלם. ניתן לערב את שרירי האמה בחלק מהתרגילים לכופפי המרפק ע"י אחיזה אנכית, אשר תגרום לפעילות מאומצת של שריר ה-brachioradialis המהווה את החלק העיקרי מהמראה המסיבי שלה.

יחד עם זאת, את האמה אפשר לאמן בצורה מבודדת ע"י תרגילים ייעודיים נוספים הכרוכים בתנועתיות של כף היד. למעשה, האמה משתתפת בכל התרגילים מעצם האחיזה במכשירים ובידיות השונות.

בהקשר הזה, בחירה של ידיות עבות יותר על פני הידיות הצרות (למשל אם יש כמה סוגים של משקולות לבחירה) תגרום לאמה לעבוד קשה יותר ולמעשה תגרה את שרירי האמה טוב יותר.

שיטות אימון שונות

במידה והמטרה שלכם היא גדילה של שרירי הזרוע והעלאת מסה, דרופסטים, חזרות כפויות, חזרות שליליות, ועוד הן שיטות אימון מצוינות למטרה זו. על אף שבדרך כלל שיטות אלו מצריכות פרטנר נוסף לאימונים, באימון זרועות המצב הוא מעט שונה.

באימון זרועות ניתן לעבוד על כל צד בנפרד ולבצע אימון חד צידי. באימון שכזה, מלבד היכולת שלנו לגייס יותר סיבי שריר, אנו יכולים גם למעשה לסייע לצד שנחלש באמצעות היד הפנויה.

כך למשל ניתן בחלק מהסטים לסחוט עוד מספר חזרות לאחר שהגענו לכשל. אמנם, אין זה אומר בהכרח שכל סט חייב להסתיים בכשל, אך ישנם מחקרים שמצביעים על כך שסינתזת חלבון החיונית להתפתחות וגדילת השריר גדולה יותר כאשר ישנם עומסים גבוהים על השרירים.

יש לתת להם גם זמן ראוי למנוחה. שרירי הזרוע. צילום: בן חולי

מנוחה והתאוששות

נכון, אימונים בעומסים גבוהים יביאו לסינתזת חלבון גדולה יותר ולפיכך לגדילה במסה, אך עדיין יש להקשיב לגוף על מנת להימנע ממצב של אימון יתר. חלק משרירי הזרוע הם בעלי מסה קטנה שצריכה מנוחה מספקת כמו כל שריר ולפעמים אפילו יותר מהרגיל.

דעו מתי וכמה לתת מנוחה בין סט לסט, ובין אימון לאימון. שריר גדל במנוחה. רצוי מאוד גם לא לשכוח שאם אתם מאלו הנוהגים לחלק את האימונים שלכם לימי אימון לפי קבוצות שרירים, הרי שבימים בהם אתם מאמנים את שרירי הגב, היד הקדמית עובדת גם היא ולכן יש לקחת זאת בחשבון במינוני האימון.

הלכה למעשה, אם ביצעתם היום אימון גב רצוי יהיה להימנע מאימון ידיים ביום שלמחרת. כמובן שאין שחור ולבן אבל בהחלט מומלץ לכל מתאמן לבחון את הנושא לפי הצרכים האינדיבידואלים שלו.

חשוב להדגיש כי התוכן אינו מתאים לכל אחד ואחת ואיננו מהווה המלצה או מרשם לפעילות משום סוג. לפני התחלת כל פעילות יש להתייעץ עם רופא וכל גורם מוסמך ורלוונטי.

הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט