ספורט שמרפא: פילאטיס כטיפול לכאבי גב תחתון
כאבי גב תחתון הנובעים מבעיות שונות ומגוונות הם בעיה שכיחה וטורדנית במיוחד, אך גם לבעיה זו קיים פתרון: אימוני פילאטיס התורמים להגמשת השרירים, שיפור היציבה וחיזוק עמוד השדרה ובכך מסייעים להפחתת הכאבים
כאשר הכאב הופך לכרוני, הוא יכול להימשך זמן רב ולהוביל לפגיעה רחבת היקף באורח חייו של האדם: בין היתר, היעדרות מעבודה, פגיעה בביצוע פעילויות יומיומיות וירידה בכושר הגופני.
עוד כתבות:
שיטות שעובדות: איך להעביר ומהר כאבי גב
סובלים מכאב גב תחתון? הטיפול שימנע כאבים
כאבים בגב התחתון: למה זה קורה ואיך לטפל?
הסיבות להופעת הכאבים מגוונות. אצל רוב האנשים המקור לכאב איננו מאובחן ולכן, בעיקר במצבים בהם הוא הופך לכרוני, הוא מוגדר כ"כאב גב תחתון לא ספציפי".
אחת מן הסיבות העיקריות להתפתחות כאב זה היא ליקוי במערכת השלד-שריר. ההשערה היא כי חולשה ושליטה לקויה של שרירי הליבה תורמת להתפתחות כאב אופייני זה.
שרירי הליבה הם קבוצת שרירים הפועלת בעיקר לייצוב עמוד השדרה וחגורת האגן בזמן שהאדם נע. בין שרירים אלו נכללים בין היתר זוקפי הגב העמוקים, שרירי רצפת האגן, שריר הסרעפת, וכן, השריר הרחב הבטני.
סיבה נוספת להופעת כאב היא מגבלות גופניות הנותרות לאחר התקף גב חריף. "התקף גב חריף" מוגדר בעת פריצה או בלט בדיסק. בפגיעה זו קיימת הקרנה לישבן ו/או לרגליים עם או ללא כאבים בגב התחתון.
המבנה האנטומי של עמוד השדרה בנוי מחוליות, דיסק בין חולייתי שהינו סחוסי, מפרקים, רצועות, שרירים וגידים. הדיסק שממוקם בין גופי החוליות בנוי מגרעין פנימי המכיל ברובו מים, מעט סיבי סחוס, ומוקף טבעות המורכבות מסיבי קולגן.
בלט דיסק הוא תופעה בה גרעין הדיסק חורג אל תוך גבולות הטבעת עקב חולשה במבנה הטבעתי, דבר היוצר בליטה בהיקף החיצוני של הדיסק הגורמת לחץ על העצבים הסמוכים. התוצאה: כאב גב מקומי.
פריצת דיסק מתוארת במקרים בהם הגרעין פורץ את גבולות הטבעת באופן מלא. פציעה זו תבוא לידי ביטוי בכאב לאורך הגפה התחתונה ולעיתים עד כף הרגל עקב הלחץ המופעל על שורשי העצב הסמוכים.
בזמן התקף נמנע האדם מתחושת כאב ולכן נמנע מפעולות מסוימות במהלך היום (לדוגמא: כיפוף לפנים או הרמת משאות), דבר היוצר שינוי בדפוס ההליכה. כלומר, אצל אותו אדם מתהווה פחד מביצוע תנועות מסוימות הגורמות לכאב, פחד אשר מביא בסופו של דבר לשינוי ביציבה שעלול להתפתח לחולשה של שרירי הליבה ושרירי הגפיים התחתונות.
בנוסף, מתפתחת הגבלה בטווחי התנועה של עמוד השדרה ומפרקי הירכיים. כלומר, הגמישות השרירית והמפרקית באזורים אלו יורדת.
מכך אנו לומדים שגם לאנשים שמחלימים באופן מלא מהתקף גב חריף נותרים ליקויים גופניים ופחד מתנועה אשר גורמים להם להמשיך לסבול מכאבים ומוגבלות פיזית, גם במידה ונפטרו מהכאבים באופן מלא.
מחקרים מצאו כי ביצוע תרגילים המשלבים חיזוק והגמשת שרירים, ובפרט תרגילים המתמקדים בחיזוק וייצוב שרירי הליבה הם האמצעי לו ההשפעה הגבוהה ביותר בשיפור כאבי גב תחתון. תרגילים אלו עוזרים בהורדת הכאב, מסייעים במניעת ירידה במוגבלות התפקודית ובמניעה של הופעת כאבים עתידיים בגב התחתון.
פילאטיס היא שיטת תרגול מומלצת לסובלים מכאבי גב אשר תוצאותיה חיוביות בכל הנוגע לירידה בכאבים ועלייה בתפקוד היומיומי והספורטיבי.
פילאטיס: קצת היסטוריה
פילאטיס היא שיטת אימון שפותחה על ידי ג'וזף פילאטיס בתחילת המאה הקודמת בגרמניה בעקבות חולשה שרירית ממנה סבל עקב מחלות רבות שפקדו אותו.
בשנות השלושים של המאה הקודמת, ייבא פילאטיס את השיטה לארה"ב והיא הפכה לפופולרית בקרב קהילת המחול בתחום המניעה ושיקום פציעות. בשנות ה-90 השיטה תפסה תאוצה, נעשה בה שימוש בתפוצה עולמית והיא התרחבה לתחומי השיקום השונים: אורתופדיה, כאב כרוני, גריאטריה ונוירולוגיה.
עם השנים נוספו למגוון התרגילים הרחב שיצר פילאטיס תרגילים נוספים המבוססים על תרגילי היסוד שפיתח.
על השיטה ויתרונותיה:
פילאטיס היא שיטת תרגול לכל הגוף המבוצעת על מזרן או בשימוש במכשירים שפותחו במיוחד עבורה. המכשירים הללו מאפשרים למתאמן לתרגל מגוון תבניות תנועה ותנוחות.
האמצעי העיקרי המנחה את השיטה הוא הקניית הפעלה ושליטה בשרירי הליבה תוך כדי ביצוע תנועות שונות ומגוונות בחלל באמצעות הגו והגפיים.
האימון נעשה לעיתים כנגד התנגדות לכוח המשיכה ו/או לאביזר כגון רצועה אלסטית. בנוסף, נעשה שימוש במשטחים לא יציבים כגון כדור פיטבול, כרית שיווי משקל (המכונה "פיתה") וכד' בכדי להגביר את הקואורדינציה השרירית בזמן ביצוע התרגילים.
אחת ממטרותיה העיקריות של השיטה היא שיפור השליטה התנועתית והיציבתית של האדם בגופו, תוך כדי הארכת השרירים והרקמות. זאת בניגוד לחיזוק השרירים, דבר הגורם להתקצרותם.דוגמה לכך היא מרים משקולות שיציבתו לקויה בשל התקצרות של שרירי בית החזה, הנוצרת עקב גדילה במסת השריר.
לתרגילים יעדים רבים ומגוונים. מטרותיהם: חיזוק קבוצות השרירים, בעיקר "שרירי הליבה" (למשל: קיר הבטן הקדמי, חגורת הכתפיים), מתיחת השרירים (למשל: מכופפי ירך) ושיפור הגמישות המפרקית-שרירית על ידי תרגילים המכוונים להגברת התנועתיות (למשל: בעמוד השדרה).
יעד עיקרי נוסף הוא שיפור הסיבולת של שרירי היציבה על ידי תרגילים שגורמים להפעלתם למשך זמן ארוך בעצימות נמוכה עד בינונית.
התרגול מתבצע באופן פרטני או בקבוצה תחת הדרכה והנחיה של מדריך פילאטיס מוסמך. תרגול מודרך מאפשר התאמת תרגילים מדויקת יותר עבור המתרגל הספציפי על פי הבעיות מהן הוא סובל, וכן, על פי היכולת הגופנית שלו.
התרגול משלב:
• תיאום בין נשימה לתנועה.
• העלאת מודעות המתרגל ליציבה ותנועה בחלל.
• הגברת תפיסת הגוף החושית.
• פיתוח קואורדינציה תנועתית ושרירית.
• תרגול מנחים ותנועות פונקציונליים.
מדריכי הפילאטיס יכולים להיות פיזיותרפיסטים, אך לא בהכרח. היתרון של מדריך פילאטיס שבנוסף הינו בעל הכשרה בפיזיותרפיה, הוא הבנה עמוקה יותר של האנטומיה, הפיזיולוגיה והפתופיזיולוגיה של גוף האדם.
לחזור לנוע בחופשיות
כיום קיימת התעניינות רבה בשיטת פילאטיס בקרב אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון כרוניים ולכן נפגוש רבים מהם במכוני הפילאטיס השונים.
סיבה אפשרית לתופעה זו היא ההמלצה של הרפואה המודרנית לאוכלוסייה זו לבצע פעילות גופנית מתונה ומבוקרת, להבדיל מההמלצה על מנוחה מוחלטת שהייתה רווחת בעבר.
עם התפשטות השימוש בשיטת פילאטיס בעשור האחרון בתחום השיקום והמניעה, נערכו מחקרים רבים שבדקו את השפעת התרגול בשיטה על אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון כרוניים.
תוצאות המחקרים הראו ירידה בתדירות הופעת הכאבים ועוצמתם ביומיום, ירידה במוגבלות בתפקוד היומיומי ועליה ביכולת ביצוע פעילות ספורטיבית. בנוסף, נצפה שיפור גמישות בעמוד השדרה התחתון ובשרירים הנמצאים בחלק האחורי של הירך, הנוטים להתקצר ולהפוך לנוקשים בעקבות כאבי גב תחתון.
כמו כן, נצפה שיפור בשיווי המשקל ובפרט במערכת החישה הגופית, שתפקידה לקשר בין המוח לשרירי הגוף השונים.
לאחר פציעה, ובפרט פציעת גב, יש לשים לב שהחזרה לפעילות גופנית תתבצע באופן הדרגתי ובעצימות משתנה בהתאם ליכולתו האישית של המתאמן. כמו כן, יש לשמור על ביצוע תרגילים נכון ע"מ למנוע פציעות עתידיות.
שמירה על הטיפים הבאים תבטיח חזרה בטוחה יותר אל שגרת האימונים:
1. אין לתרגל עם כאב מקומי או כאב מוקרן. בנוסף, יש להימנע מאימונים במידה ומופיע כאב לאחר תרגול, אפילו ביום שלמחרת.
2. במידה ומתעורר כאב בזמן האימון או אחריו, יש לדווח למדריך בכדי שיוכל להתאים את התרגול באופן מדויק יותר. המדריך יכול לשנות את מידת ההתנגדות, מספר החזרות או להחליט שהתרגיל אינו מתאים ולמצוא אלטרנטיבות בטוחות יותר.
3. עדיף לתרגל באופן פרטני או בקבוצות קטנות המונות בין 6-8 משתתפים.
4. מומלץ שמדריך הפילאטיס יהיה בקי בהיבטים הרבים של כאב גב תחתון בכדי שיוכל לתת למתרגל מענה מקצועי והולם.
5. יש להימנע מתרגילים הכוללים כיפוף מוגבר של הגב.
6. רצוי לשלב תרגילים שמעודדים תנועה חופשית של עמוד השדרה במישורי תנועה שונים.
לסיכום, באם אתה סובלים מכאבי גב תחתון אשר מונעים ממכם תפקוד מיטבי בחיי היומיום, המשיכו לנוע. אחת מהאפשרויות העומדות לרשותכם היא תרגול בשיטת פילאטיס אשר תאפשר לכם לבצע פעילות גופנית מתונה ומבוקרת.
דרך שיטה זו, תלמדו להפעיל ולשלוט בשרירי הליבה, ולהוריד את רמת החרדה מביצוע תנועות שונות אליהן הייתם מורגלים בעבר. במרוצת הזמן תחושות הכאב והמוגבלות הפיזית מהן אתה סובלים יופחתו משמעותית ותחושו שיפור באיכות החיים.
רוצים להתחיל לתרגל כבר עכשיו? צפו באימון פילאטיס ייעודי לשרירי הגב:
הכותבים: הילה אנשל B.PT וסאם חמיס MSc.PT, איימקס - המרכז הישראלי לניתוח תנועה וספורט
לפנייה לכתב/ת 
