מים מסוכנים: איך קרה שהתחלנו לשתות יותר מדי
אם גם אתם לא יוצאים מהבית בלי בקבוק מים ומתאמצים לשתות המון, ייתכן שאין בכך צורך ואולי אף עלול להיגרם לכם נזק. ההנחיה הידועה, לשתות בין 8 ל-12 כוסות מים ביום, היא ככל הנראה עיוות שנוצר במהלך השנים ומתבססת בעיקרה על טעות מדעית
יש כזה דבר יותר מדי מים: אמא לביאה מתארגנת ליציאה: "גור ולביא, אנחנו יוצאים עכשיו לטיול היכרות עם הסביבה. אולי גם נצוד משהו. בכל אופן, כל אחד לוקח אתו בקבוק עם מים ודואג לא לאבד אותו. אריה, אתה לוקח שישיית בקבוקים, יהיה חם היום. יאללה, יוצאים".
יכול להיות שאמא לביאה ואבא אריה, אלו האמיתיים, שבטבע, לא מבינים כלום בשתיית מים? שהם חסרי אחריות בנוגע למים כשהם לא צמודים למים כל היום? לפני שתצעקו עליי, ברור לי שאם הם היו יכולים לשאת מים זה היה מציל אותם לפעמים ממצבים קשים. ובכל זאת, כמה מים צריך לשתות?
אתם בוודאי מכירים את ההמלצה הכללית של הדיאטנים והמטפלים לשתות 2 ליטר מים ביום, נכון? לפעמים תראו גם המלצה בסגנון הזה: "צריך לשתות 8 כוסות מים ביום, אבל ממש כדאי לכם לשתות 12 כוסות". זו לא רק המלצה כללית, זה הפך לידע כללי, כולם יודעים שצריך לשתות 2 ליטר מים ביום, וכמעט כולם, כולל ילדים, לא זזים בלי בקבוק מים צמוד ומקפידים לשתות המון.
עוד על מיתוסים בתחום הבריאות והתזונה:
סוכר חום יותר בריא? 7 מיתוסים על תזונה
מיתוסים על כולסטרול
גמילה בריאה מגלוטן: 5 מיתוסים - והאמת
מאין הגיעה ההנחיה לשתות 2 ליטר מים ביום?
בואו ונראה, שלב אחרי שלב, איך הפכנו מאריות עצמאים לאנשים חרדים בנושא מים, שנושאים איתם מים לכל מקום, וזאת למרות שפע המים סביבנו.
מקור ההנחיה הוא כנראה ספרו הנודע של רוברט שמידט, Human Physiology, שיצא לאור בשנת 1983 (והוצאה חדשה ומעודכנת שלו יצאה ב-2005). שמידט כותב שאדם שמשקל גופו הוא 70 ק"ג צורך בממוצע כ-1750 מ"ל מים ביום. זו אכן כמות הדומה ל-8 כוסות. אז איפה הבעיה?
הבעיה היא ששמידט לא אומר שיש לשתות 8 כוסות, הוא אומר שזהו משק המים בגוף האדם, כלומר, זה סך כל כמות המים שהגוף צורך ביום. ההבדל בין השניים הוא שיש מקורות נוספים מהם מגיעים המים הללו מלבד שתייה.
ההמלצות האמיתיות: בין כוס אחת ל-3 כוסות מים ביום
למעשה, שמידט כתב ש-750 מ"ל מהמים הדרושים לאדם מגיעים מאוכל ושתייה - מרקים, ירקות, פירות ואפילו בשר ותבשילים, ואילו 350 מ"ל מהם מגיעים מחמצון של המזון שאנחנו אוכלים (תוצר בעירה). כמה חסרים? בחשבון פשוט, 650 מ"ל, שהם בערך 3 כוסות מים.
כן, זה מה שצריך לשתות לפי שמידט, 3 כוסות מים בממוצע.
על פי מקור אחר, המדריך הרפואי "המֶרְק" (The Merck Manual of Diagnostic and Therapy), יש להחזיר לגוף בין 700 ל-800 מ"ל מים בכל יום, כולל מים מהמזון, בכדי לשמור על שיווי המשקל של מאזן המים בגוף. כך כתוב בעותק שיצא לאור ב-2005. בעותק העכשווי של המדריך, שמסתובב בימים אלו ברחבי המרשתת, מדובר בעצם על משק מים כולל (שכולל מזון ושתייה אחרת ומים שנוצרים מהמטבוליזם) של 2500 מ"ל.
במדריך כלל אין המלצה לכמות מים יומית ומוזכר שגבר צעיר ובריא יכול להסתפק בכוס מים אחת (200 מ"ל) ביום. תוכלו לבדוק בעצמכם, חופשי ברשת.
מתי ואיך עוותה ההמלצה?
כשה-National Research Council) NRC) העבירו את ההמלצות של The Merck לידיעת המדענים והציבור, הם "שכחו" לומר לציבור שהמלצת 8 כוסות המים כוללת גם מים ממקורות אחרים, וכך יצא שב-RDA, המקור הפופולרי ביותר לאינפורמציה תזונתית, יש המלצה גורפת לאוכלוסייה לשתות 8 כוסות מים ביום, וזאת בנוסף לקפה, לאוכל ולמים המופרשים כתוצר של מטבוליזם.
ה-RDA מהווה את מקור האינפורמציה העיקרי והבולט עבור רופאים ומטפלים בנושא כמויות חומרים מזינים בתזונה. כבר ב-2002, בעקבות מחקר של ה- American Journal of Physiology, הגיע החוקר היינץ ולטין למסקנה שההמלצה הרווחת לשתיית 8 כוסות מים איננה נכונה, והוציא המלצה לפיה יש לשתות מים כשצמאים.
בעקבותיו, הוציא ה- IOM, Institute of Medicine ב-2004 המלצות חדשות לציבור, המאששות הקביעה של ולטין.
21 שנים עברו מאז צאת ספרו של רוברט שמידט (1983), תקופה ארוכה בה אנשים הגדילו כבר באופן משמעותי את צריכת המים שלהם (על פי המלצות הRDA), וב-2004, החליט ה-Food and Nutrition Board לבדוק כמה מים אנשים צורכים בממוצע בפועל.
מה מצאו במחקר? שכמות המים שאנשים שותים (נתונים לארה"ב, 2004) היא 3.7 ליטר לגברים ו-2.7 ליטר לנשים בממוצע, וזה לפני שמוסיפים את האוכל המוצק ואת תוצרי החמצון, כלומר פי 3-2 ממה שצריך. את התוצאה הזו הם הפכו להמלצה לכל האוכלוסייה.
כך התגלגלנו ל-12-8 כוסות מים ביום, כשהכמות שבאמת צריך היא בין 3 ל-4 כוסות, תלוי בכמות ובסוג האוכל, כי זה מה שרשויות הבריאות ממליצות לנו, זו ההמלצה הרווחת והמוטעית.
לסיום, The Harvard Health Center פרסם ב-2015 "הנחיות חדשות לשתיית מים", שמאתגרות את תפיסת 12-8 כוסות המים. לדבריהם, תפיסה זו מבוססת על ניחושים. הם ממליצים על כמות מים (כשתייה) של בין 3.5 ל-6 כוסות, בנוסף למזון.
התשובה נמצאת באסלה
הממצאים שמניתי למעלה מבלבלים. כשגופים חשובים ומפורסמים עדיין נצמדים להנחיית 12-8 כוסות המים ואחרים נטשו מזמן את ההנחיה המוטעית הזו, קשה לדעת למי להאמין.
אבל למרות הבלבול, יש דבר אחד שעליו כולם מסכימים - התשובה לכמות המים שצריך לשתות נמצאת באסלה, בצבע השתן. כולם מסכימים על כך שהצבע צריך להיות צהבהב בהיר ושקוף. זה סימן שהכליות מצליחות להוציא את הפסולת.
ברגע שצבע השתן נעשה צהוב יותר, כהה יותר, זה סימן לכך שהגוף נמצא במצוקת מים והוא אוגר מים. זה גם הסימן שיש לשתות כוס מים.
צמא
הלביאה והגורים מסתמכים על צמא, אותו מדד פרימיטיבי שאומר להם מתי לשתות מים. בעקרון, זה מה שגם אנחנו צריכים לעשות וגופי בריאות חשובים אימצו את ההמלצה לשתות על פי צמא. מסתבר, עם זאת, שיש כמה מנגנונים שמעוותים את תחושת הצמא. ייתכן שאם נהיה מודעים להם נוכל לעקוף אותם ולחזק את הרגישות שלנו לצמא.
אז למה כדאי לשים לב?
1. ככל ששותים יותר, מוציאים יותר מים בשתן, מאבדים מינרלים וצמאים עוד יותר.
2. לפעמים אנחנו מבלבלים תחושת צמא בתחושת רעב ואנחנו אוכלים במקום לשתות.
3. אוכל מעובד גורם לנו לשתות יותר בגלל היותו מלא ברעלים שיש לפנות ובגלל תיבול יתר וכמות גבוהה של מלח.
4. בגיל מבוגר רפלקס הצמא דוהה ויש לדאוג לכך שקשישים לא יתייבשו.
5. כמובן שיש לדאוג לתינוקות ולחסרי ישע ולספק להם מספיק מים לבריאותם.
6. ככל שנאכל מזון נקי יותר ופחות מעובד, כך נוכל לסמוך יותר על תחושת הצמא.
סכנות השתייה המרובה
לשתייה מרובה סכנות רבות, ואכן, מספר לא מבוטל של אנשים מגיעים לאשפוז בעקבות יותר מדי שתייה. זה אפילו עלול להסתיים במוות. על כך תוכלו לשמוע מרופאים, שחלקים מנסים להיאבק בשתיית יתר, אולי אף מבלי לדעת את ההיסטוריה של המלצות שתיית המים, אלא רק בעקבות מה שהם רואים בחדרי המיון. אז מה עלול לקרות לנו עקב שתייה מרובה מדי?
הרעלת מים: הרעלת מים גורמת לתפקוד לא תקין, לכאבי ראש, לנפיחות בגפיים, לבחילה, לחום גבוה ולרעד בלתי נשלט. אם אתם חשים סימפטומים כאלה, ייתכן ולקיתם בהרעלת מים. פנו מיד לרופא או לחדר מיון.
אובדן מינרלים: אובדן מינרלים קורה כשהרבה מים ללא מינרלים, כלומר מי שתייה מהברז, נכנסים לגוף. בעקבות שתייה מרובה יש השתנה מרובה, הגוף והכליות אינם מצליחים לאזן את המינרלים והגוף יוצא מאיזון.
עצירות: יותר מדי מים גורמים לאובדן אשלגן דרך השתן. אובדן אשלגן הוא סיבה לצואה יבשה ולעצירות ולא כפי נהוג לחשוב, מיעוט מים.
מחלת כליות: אם הגוף צריך לסנן כמות מים כפולה ומשולשת, נוצר עליו עומס לאורך זמן, שעלול לגרום לבעיה בכליות.
דלקות בדרכי השתן: יותר פחמימות והרבה מים מעלים את חומציות השתן ומאפשרים לבקטריות פתוגניות לשגשג.
בעיות עיכול: מים מדללים מיצי עיכול. שתייה מרובה, בעיקר לפני ובזמן האוכל, מדללת את מיצי העיכול, וכך נוצר עיכול לא מושלם וצרבות.
אוסטיאופורוזיס: כככל שיש יותר מים, יש פחות מינרלים, כולל אלו הדרושים לחיזוק העצמות.
בעיות בשרירים: בגלל אובדן מינרלים הדרושים להתכווצות נורמלית של השריר.
לחץ דם לא יציב: השינויים הגדולים בנפח הנוזלים בגוף גורם לעליות וירידות בלחץ הדם, ובהמשך לקושי בשמירה על שיווי משקל מינרלי, שגורם לקפיצות בלחץ הדם.
מחלת לב: הלב הוא שריר וכמו כל השרירים הוא מושפע מכמות הסידן, האשלגן והמגנזיום בגוף – הם גם אלו הנושאים והשומרים על ויסות המסרים החשמליים של הלב. 80% מכל התקפי הלב נובעים מ"בעיה חשמלית" של שריר הלב. כמות גדולה מדי של מים היא סיבה נפוצה לחוסר איזון במינרלים אלו.
הרעלת מים אצל ספורטאים: בעקבות הגעתם של ספורטאים רבים למצב של הרעלת מים בעקבות שתייה מרובה, חברו יחד קבוצת מומחים ופרסמו מחקר בנושא ב-Journal of Sports Medicine. מהמחקר יצאה אזהרה והמלצה להקטנת כמות המים ששותים ספורטאים.
מקרים בהם דווקא מומלץ לשתות הרבה
כמובן שיש מקרים בהם חובה לשתות הרבה מים - אם התעמלתם או הזעתם, או שנחשפתם לחום כבד או ממושך, אפשר ורצוי לשתות יותר.
נסיבות נוספות לצורך בשתייה מרובה הן אצל חולי סוכרת, נשים בהריון ומיניקות, אם חליתם בשלשול, לצורך ניקוי, ועוד כמה נסיבות, אך אלו הם יוצאי הדופן ואינם הכלל.
כמו שאפשר לראות, הסתירות בין הרשויות השונות לגבי כמות המים אותה יש לשתות הן רבות. אז מה עושים? נזכרים בלביאה, באריה ובגורים, נזכרים במסורת, חושבים בהגיון ומשתדלים לגלות מחדש את הצמא. וכן, בארץ שלנו קל להגיע להתייבשות והתייבשות היא מסוכנת גם כן. אז היו חכמים בימים חמים במיוחד, בים ובטיולים.
הכותבת היא נטורופתית ND, מנהלת את המרכז הישראלי ל-GAPS לטיפול בדרכי העיכול ולטיפול בקשר מעי-מוח .
צפו: כיצד עלולה שתיית יתר לפגוע לכם בבריאות?
לפנייה לכתב/ת 
