הצבע המזין: 8 הפירות והירקות האדומים הכי בריאים
הם עשירים בנוגדי חמצון, מגנים מפני נזקי השמש ומאטים את תהליכי ההזדקנות של העור ושל המוח. אלה הפירות והירקות האדומים שמאוד כדאי לכם להכניס לתפריט היומי
כולנו מכירים את ההמלצה השימושית לאכול 5 צבעים בכל יום כדי לעודד צריכה מוגברת של ירקות ופירות. עם זאת, כדאי לזכור שיש בהחלט מקום גם לגוון בין ירקות ופירות באותו צבע.
בואו נכיר את קבוצת הצבע האדום ואת חברותיה הסמוקות. הקבוצה מצטיינת במגוון רחב של פיטוכימיקלים - חומרים המצויים באופן טבעי בצמחים ומספקים להם הגנה מגוונת מפני מזיקים, קרינת השמש ונזקים נוספים, וטובים מאוד לבריאות האדם.
קראו עוד על פירות אדומים ובריאות:
למה בריא יותר לאכול אבטיח בטמפרטורת החדר
נפלאות העגבנייה: מורידה כולסטרול ומפחיתה שבץ למה כדאי לאכול עגבנייה עם שמן: 8 מזונות לעור בריא
התכונה שמייחדת את הירקות והפירות האדומים, בניגוד לשאר הצבעים, היא שהצבע האדום משתייך לשתי קבוצות פיטוכימיקלים נפרדות ובעלות סגולות בריאותיות שונות: הקרוטנואידים - שקיימים בצבעים אדום (למשל: ליקופן), כתום וצהוב, והאתנוציאנינים, שקיימים בצבעים אדום, כחול, שחור וסגול.
נוגדי חמצון: למה זה טוב?
התכונה שחולקים הקרוטנואידים והאנתוצינינים היא היותם נוגדי חמצון. החמצון הוא תהליך טבעי המתרחש בגופנו, אבל ריבוי ועודפות שלו, שנגרמים למשל מתזונה ואורח חיים לקויים, מהווים גורם משמעותי בהתפתחות מחלות כמו טרשת עורקים, סוכרת וסרטן ותורמים לתהליך ההזדקנות. צריכה גבוהה של נוגדי חמצון חשובה לנטרול הנזקים הללו. אחד מנוגדי החמצון העוצמתיים ביותר הוא הפיגמנט האדום המפורסם ליקופן.
עגבנייה: מקדם הגנה טבעי
העגבנייה, על מגוון מוצריה (לרבות רסק וקטשופ), היא הספק העיקרי של הליקופן בתזונה. כנוגד חמצון פוטנטי, הליקופן מסייע במניעת חמצון LDL (הכולסטרול הרע). הליקופן נוטה להצטבר בבלוטת הערמונית ובריאות, ואכן נצפה קשר בין צריכתו לירידה בסיכון לסרטנים באיברים אלה.
ליקופן וקרוטנואידים נוספים נוטים גם להצטבר בעור. כך למשל, צריכת ירקות עתירי בטא קרוטן כמו גזר, יכולה ליצור גוון עור כתמתם. אך בעוד האפקט הוויזואלי שנוצר הוא עניין של טעם, אין מחלוקת על כך שהקרוטנואידים יפים לבריאות העור - הם משמשים כנוגדי חמצון הפועלים מבפנים כהגנה משלימה מפני נזקי קרינת השמש, בהם סרטן עור וקמטים.
הליקופן הינו מסיס בשומן, ולכן לספיגה אופטימלית שלו יש לצרוך עגבניות לצד שומן (למשל: שמן זית). גם בישול מעלה את זמינות הליקופן כך שעגבניות מבושלות ורסק עגבניות מומלצים גם הם.
אבטיח: שיאן הליקופן
העגבנייה היא אמנם מקור הליקופן הזמין והעיקרי בתזונה שלנו, אך שיאן הליקופן הוא באופן מפתיע דווקא האבטיח הוורדרד - 100 גרם אבטיח מכילים 4.5 מ"ג ליקופן - קרוב לפי 2 מעגבנייה.
פרט לליקופן, האבטיח מהווה מקור גם לחומצת האמינו ציטרולין, שנמצאה במחקרים כתורמת להפחתת יתר לחץ דם. הציטרולין מומרת בגוף לחומצת האמינו ארגינין, וממנה לחנקן חמצני - חומר החיוני להרפיית כלי הדם ולהפחתת לחץ הדם. ואם אתם מחובבי החלק הלבן של קליפת האבטיח - שאו ראשיכם בגאווה אל עבר המלעיזים על העדפותיכם הקולינריות, והטיחו בהם כי אותו חלק לבן עשיר במיוחד בציטרולין.
אשכולית אדומה: אנטי דלקתית
בנוסף לליקופן, האשכולית האדומה מהווה מקור גם לוויטמין C ולפלבונואידים ייחודיים למשפחת ההדרים למשל: נרינגנין המצוי במיוחד בשכבה הלבנה העוטפת את הפרי, ולו סגולות אנטי-דלקתיות, נוגדות חמצון ואנטי סרטניות. מחקרים מצאו כי צריכת פירות הדר קשורה לסיכון מופחת לפתח מחלות לב וכלי דם וגם לסרטן מסוגים שונים.
פלפל אדום: מקום ראשון בוויטמין C
הפלפל האדום אינו מכיל ליקופן, אלא זוכה לצבעו מקרוטנואידים אדומים אחרים: קפסנטין וקפסורובין, הפועלים ככל הנראה כנוגדי חמצון. הפלפל אדום הוא שיאן הוויטמין C - פלפל אדום בינוני מספק 230 מ"ג ויטמין C - פי 3 מאשר בתפוז, וכפי 2.5 מהמנה היומית הממוצעת המומלצת. כך שדי בחצי פלפל ליום כדי לספק את מלוא מנת הוויטמין C היומית - חומר למחשבה בביקורכם הבא במחלקת התוספים והטבע.
בנוסף לתפקידיו הידועים כנוגד חמצון וכתומך במערכת החיסון, ויטמין C גם משפר את ספיגת הברזל כאשר נצרך כחלק מארוחה, משתתף בייצור נוירוטרנסמיטורים כמו נוראפינפרין, וחיוני לבניית קולגן - חלבון המהווה 40% מתכולת העצם.
משפחת האתנוציאנינים: הגנה מפני הזדקנות המוח
לצד צבעים אקזוטיים כמו כחול, סגול ושחור, משפחת האנתוציאנינים מספקת לנו עוד גוון של אדום. האנתוציאנינים נחשבים לנוגדי החמצון העוצמתיים ביותר בין כל הפיטוכימיקלים, ולבעלי יכולת הגנה רחבה ומגוונת. הם מצטיינים בהגנה מפני תהליכי הזדקנות, במיוחד על המוח, מדכאים שגשוג תאים סרטניים ומעודדים אפופטוזיס (מוות תאי) של תאי סרטן.
הם גם תורמים למניעת מחלות לב וכלי דם, על ידי הפחתת חמצון ה-LDL והגנה על דופן כלי הדם מפני חמצון ותהליכים דלקתיים. להלן נציגים נבחרים מהמשפחה האדומה האנתוציאנינית:
תפוח אדום
האנתוציאנינים מצויים בקליפה האדומה. ותפוח על קליפתו מכיל פלבנואידים נוספים כמו: אפיקטכין – לו השפעה מיטיבה על לחץ הדם (מצוי גם בפולי קקאו) וקוורצטין – נוגד דלקת ונגיפים, שפרט להיותו נוגד חמצון מוכר גם כחומר אנטי סרטני. אכילת תפוח או יותר ביום נמצאה קשורה לסיכון מופחת לסרטן הריאות והמעי הגס במספר מחקרים גדולים.
רימון
מחקרים שנעשו בפקולטה לרפואה בטכניון הראו כי הרימון עשוי לסייע במנגנונים שונים להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, בין היתר על ידי הורדת רמות ה-LDL והפחתת חמצונו.
תות
בנוסף לאנתוציאנינים, התות מהווה מקור עשיר גם לחומצה אלאגית, שנמצאה כבעלת יכולות אנטי סרטניות -דרך סיוע לתהליכי נטרול הרעלים המתרחשים בכבד ועל ידי עידוד אפופטוזיס של תאי הגידול.
דובדבן
מכיל גם אלכוהול פריליל - פיטוכימיקל המהווה נוגד חמצון עוצמתי העשוי לסייע בדיכוי שגשוג גידולים.
בתיאבון!
אורית אופיר היא נטורופתית, דיאטנית קלינית (B.Sc), וממובילות פורום צמחונות וטבעונות של עתיד - עמותת התזונאים בישראל.
צפו: היתרונות הבריאותיים של הירקות והפירות האדומים
לפנייה לכתב/ת 
