לפני ספורט - חימום או מתיחה? מדריך לספורטאי החובב
רגע לפני שריקת הפתיחה למשחקים האולימפיים בברזיל, "זמנים בריאים" אספו רופאי ספורט בכירים בישראל לעצות הטובות ביותר לספורטאים מתחילים חובבים ומקצועיים. איך תרוצו יותר טוב, תימנעו מפגיעות גופניות, תשפרו הישגים ותגיעו גבוה יותר חזק יותר רחוק יותר
ביום שישי הקרוב עיני מיליונים ברחבי העולם יישאו אל ריו: אחרי לא מעט חששות הן מפני מגיפת הזיקה המשתוללת במקום והקשיים הכלכליים הכבדים בפניהם עומדת ברזיל, יפתחו המשחקים האולימפיים שיעוררו אצל כולנו, כמידי ארבע שנים, דחף לעזוב את הכורסא ולהניע את העצמות, המיפרקים והשרירים.
בשנים האחרונות תופס עולם הכושר תאוצה אדירה, דווקא בקרב בני העשור החמישי ומעלה: גם אלה שנהגו להימלט מכל שריפת קלוריות גודשים את מכוני הכושר, מסלולי הריצה, ובריכות השחיה ומבינים יותר מאי פעם, שהכושר לא רק מאריך תוחלת חיים, אלא משפר את הוול-ביאינג הכללי.
אבל כמו לכל דבר בחיים, גם לפעילות הספורטיבית מחיר משלה: פציעות ופגיעות שעלולות במקרה הקל להשבית אתכם כמה ימים מהאימונים, ובמקרה הקשה אף לסכן את חייכם.
יחד עם שלושה רופאי ספורט, ד"ר ליאור זלר, ד"ר לובה גליצקיה ופרופ' נעמה קונסטנטיני, הנה הטיפים הכי חשובים לפעילות הגופנית שלכם:
התחילו לאט ובסבלנות
אנחנו עדים בשנים האחרונות לטרנד מבורך שבו אנשים מתחילים לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית ועצימה, כמו טריאטלון, בלי ההכנה הנדרשת. לי באופן אישי התהליך לקחת 20 שנים של ריצה עד שהרגשתי מוכן לרוץ מרתון. מדובר בספורט שעלול להיות מסוכן ולגרום ללא מעט פציעות. אני ממליץ להתחיל לאט ובסבלנות, זו המהות של כל פעילות גופנית ובפרט ריצה.
הציבו מטרות הגיוניות
פעמים רבות אני נתקל באנשים ששמים לעצמם מטרה שאינה תואמת את היכולות שלהם. אני מאמין שאנשים צריכים ללכת עם הלב שלהם, להתחבר לפעילות גופנית שעושה להם את זה. אבל הכל צריך להיות הגיוני. ההישגים צריכים להיות תואמים למצב הבריאות, לגיל, לסרגל המאמצים. אל תקפצו מעל הראש ברצון להגיע להישגים מטורפים.
הספורט האירובי הכי מומלץ
אם שואלים אותי, אני ממליץ תמיד על ריצה כספורט אירובי מומלץ. זה ספורט סוציאליסטי, כולם יכולים לבצע אותו. אין צורך לשלם למכון כושר, לא צריך מנוי לבריכה או לרכוש מיכשור יקר, וגם לא חייבים לנסוע רחוק. ריצה נגישה לכולם.
אם כואב – תעצרו
כאב פירושו שהגוף מנסה לומר לכם: עצרו רגע, בררו מה קורה. הכאב יכול להיות בשריר בשל הצטברות חומצת חלב, מתהליך פתולוגי, או מפציעה. אם תמשיכו חרף הכאב הוא רק יתגבר. לכן, אם הכאב חוזר ומופיע, לכו להיבדק לפני שאתם ממשיכים.
דורבן
זוהי אחת הבעיות השכיחות ביותר בספורט. פלנטר פצאיטיס, ובשפת העם "דורבן" נגרמת פעמים רבות מעומס יתר על הקרסול, סגנון ריצה לא נכון ולפעמים גם מבעיה מבנית. הכאב המשמעותי מופיע בבוקר כשיורדים מהמיטה, והוא הולך ומשתפר אחרי שהרגל קצת מתחממת. הטיפול הכי טוב מנסיוני הוא עיסוי עצמי בכדור גולף 3 פעמים ביום למשך 5 דקות. בנוסף יש צורך להפחית בעומס, לבצע תרגילי מתיחות לגיל אכילס, מדרסים, ואפשר לנסות גם טיפול בגלי הלם. עם זאת, לעתים הכאבים כה עזים ופוגעים באיכות החיים, עד שלא נותר אלא להחליף ענף ספורט.
יותר חשוב ממתיחות
נושא מתיחות לפני או אחרי אימון עמד בדיונים רבים בספרות הרפואית, אך לא הוכח שהם מפחיתים את שיעור הפציעות. מה שכן יותר חשוב הוא החימום. גם אם אתם מתלהבים להתחיל את הפעילות, חימום הוא חלק מהאימון והוא חייב להיות מובנה כחלק מהמחשבה. לגופנו משאבים מוגבלים של אספקת דם לחלקים מסויימים. החימום מסייע להעברת דם משמעותי יותר לשריר, כלומר העברת חמצן, פעילות אירובית ואנזימטית יותר טובה וסיכויי פגיעה נמוכים יותר כשהעצימות עולה.
מנוחה
מחקרים הראו שמנוחה ממושכת מידי אצל מתאמנים, גורמת לתסמיני דיכאון, אבל מצד שני – אם מוותרים לגמרי על מנוחה, התוצאה היא פגיעה בגוף שתמנע ממך להתאמן גם למשך שבועות או חודשים. המנוחה היא תהליך קרדינאלי בכל אימון. חשוב תמיד להגדיר את המטרה ובכך את ימי המנוחה והעצימות. גם ספורטאים מקצועיים מקפידים על מנוחה ומגבלות. באופן כללי משתדלים לא להתאמן מעל ל-10 יחידות אימון בשבוע.
פיזיותרפיה
הטיפול המשמעותי ביותר בפציעות ספורט הוא טיפול פיזיותרפי, המהווה חלק בלתי נפרד מהשיקום וההחלמה, החשוב הרבה יותר מהטיפול הכירורגי אורתופדי. הפיזיותרפיה מאפשרת תיקון טווחי תנועה, יציבה נכונה וחזרה לפעילות ספורטיבית מהירה יותר.
ספוטאי אמיתי
שלב הקרוי Second Wind הוא מצב הדומה ל"יציאה חוץ גופית". מי שנמצא במצב הזה, מאמין ומרגיש שהוא מסוגל לבצע את הפעילות הגופנית עד אין סוף ללא הפסקה. במצב זה מפסיקים לחוש בכאבים, הזמן עובר מהר ויש תחושה של מסוגלות ללא הגבלה. זהו גם המצב שבו תדע שאתה "ספורטאי אמיתי".
(ד"ר ליאור זלר, מומחה לרפואה פנימית וראומטולוגיה מהמרכז הרפואי סורוקה, רופא הפועל באר שבע)
כבדו את הגוף
הקבוצה המסוכנת ביותר מבחינת פגיעות ספורט היא זו של אנשים שלא עוסקים בפעילות סדירה ופתאום מתחילים לצאת למשחק כדורגל, כדורסל, ריצה או שחיה, ולאחר 3 שעות של פעילות לא מסוגלים לזוז שבועיים. חייבים לבנות בהדרגה את עצימות הפעילות אותה אתם רוצים לבצע ולכבד את הגוף שלכם שהוא קדוש ואין להתעלל בו. הפעילות הגופנית חייבת להיות מותאמת ליכולות, הדרגתית, מאתגרת אך לא כזו שלאחר ביצוע חד פעמי שלה היא תשבית אתכם לתקופה ארוכה.
גשו לבדיקה
על פי החוק הישראלי, מי שאינו ספורטאי תחרותי, אינו מחויב לבצע בדיקה רפואית ויכול להסתפק במילוי שאלון בריאות. אבל לדעתי זה לא מספיק. אני ממליצה לגשת לרופא ספורט לפני תחילת פעילות גופנית, שימליץ אילו בדיקות כדאי לבצע. הבדיקות כוללות בדיקה גופנית כולל בדיקה אורתופדית בסיסית שבודקת יציבות, טווחי תנועה, כוח שריר, מנח של כפות הרגליים ונותנת לכל אחד את ההמלצות הבסיסיות. בדיקת מערכות הלב והריאות - אק"ג במנוחה או במאמץ – בהתאם למצבו של הנבדק - כדאי לבצע בכל גיל, אף שאין הנחיות מפורשות לכך באיגודים המקצועיים וזה תלוי בהחלטתו של הרופא הבודק. במקרים מסויימים יש צורך בבדיקות נוספות מורכבות יותר שכוללות אולטרסאונד של הלב, אקו במאמץ או מיפוי לב.
למזער נזקים
לעתים יש מצב בו אדם בוחר לבצע פעילות ספציפית שהוא אוהב, אך היא בעייתית עבורו מבחינה רפואית. עם אהבה קשה להתווכח. אבל במקרים שבהם אדם אינו מוכן לוותר, אני משתדלת לפחות לצייד את המתאמן בהמלצות המאפשרות לחזק את השרירים המתאים ולבצע תנועות נכונות כדי למזער את הנזקים.
תוספת מגנזיום
פעילות גופנית היא מקור לאובדן מגנזיום שאותו אנחנו מאבדים בזיעה ובמנגנונים נוספים. ולכן אני רואה חובה לתת תוסף מגנזיום למתאמנים. זהו מינרלי שחשיבותו גדולה מאוד למעבר של דחף חשמלי בין שרירים, להפחתת שרירים תפוסים, ואפילו למניעת תמותה לבבית מוקדמת. לפחות 80% מאוכלוסיית המדינה נמצאת בחסר מגנזיום, שאותו אי אפשר לראות בבדיקות דם שמראות חסר במינרל הזה רק כשהוא מגיע לרמות אפסיות בגוף וקטלניות. ההמלצה הגורפת שלי לכל המתאמנים הוא ליטול מגנזיום, לפחות ערב לפני פעילות. זה יעזור להרפיית השרירים, לשינה טובה וגם לתפקוד טוב ביום שאחרי.
החבר שלכם לא הרופא שלכם
הרבה מתאמנים ממליצים אחד לשני מה לעשות ומה לא, מעבירים כדורים מאחד לשני ואומרים "זה נורא עוזר לי, אתה חייב לנסות". אבל אנשים שוכחים שלכל "ייעוץ" כזה יש סכנה, ולכל כדור יש תופעות לוואי. אם יש לכם בעיה רפואית, פנו לרופא שלכם.
חזקו את השרירים התומכים
פגיעות ספורט רבות נובעות מכך שקבוצות השרירים אינן תומכות באופן תקין במיפרקים. כך למשל, בכל הענפים בהם קיימת הרמת יד מעל הראש, כמו כדורעף, כדורסל, הטלת כידון ושחייה, ישנה שכיחות גבוהה של פגיעות כתפיים. מיפרק הכתף הוא כזה שאין בו תמיכה גרמית ומה שמחזיק אותו במקום הם בעיקר קבוצת שרירים. גם ענפים בהם יש הקשתת גב כמו שחיית גב, דורשים לא רק עבודה בסיסית נכונה אלא חיזוק שרירי הליבה כך שהיחס בין השרירים יהיה מתאים והם יעבדו כשתי קבוצות - אגוניסטים (מתפעלים) ואנטגוניסטים (מתנגדים). לכן, עבודה נכונה וחיזוק שרירי, הם חלק בלתי נפרד מהפעילות הספורטיבית. במקרה של חבלות ספורט, מכות יבשות, כאבי שרירים "אני ממליצה על שימוש בטראומיל
הקפידו על גמישות
אל תצפו שמחר תשברו שיאי עולם. לאחר שבחרתם את ענף הספורט החביב עליהם, עליהם להקפיד על העלאת העומסים בצורה הדרגתית תוך שאתם דואגים גם לגמישות. אף שבספרות הרפואית חלוקות הדעות עד כמה הגמישות תורמת למניעת פציעות, בשטח 90% מהספורטאים לא מתחילים עבודה בלי מתיחות וגמישות נכונה של המיפרקים, הליגמנטים והשרירים.
אף פעם לא מאוחר
אין "זקן מידי" לפעילות ספורטיבית. כל אדם בכל גיל יכול למצוא את הסוג הפעילות המתאים לו. דוגמא לכך היא תחרויות מסטר, בהן ניתן לראות גם בני 90 שמשתתפים בתחרויות ריצה ושחיה. תוכלו להתחיל במשהו קל ולהעלות בהדרגה את קצב ועוצמת הפעילות.
התחילו עם איש מקצוע
נכון, לא כולם יכולים להרשות לעצמם כלכלית מאמן אישי, אבל הוא גם האדם שיוכל להקנות לכם ידע ומיומנות כדי לבנות תוכנית אימונים שמותאמת לגילכם ולמצב בריאותכם. וזה לא תמיד חייב לעלות הרבה כסף: בכל מכון כושר אתם זכאים לבניית תוכנית אימון בחינם אחת ל-3 חודשים, ובנוסף תוכלו להצטרף לקבוצות אימון מוזלות ברשות המקומית בה אתם מתגוררים.
(ד"ר לובה גליצקיה, רופאת המשלחת הישראלית למשחקים האולימפיים)
הקפידו על שינה
רבות כבר נאמר על חשיבות השינה בחיי היום יום שלנו. השינה חשובה לעיבוד המידע שעברנו במהלך היום, כמו גם להפרשת הורמונים השונים וכמובן גם לבניית מסת שריר ועצם. רובנו בחיים המודרניים לא ישנים מספיק, והדבר ניכר גם אצל צעירים. בני נוער חייבים להקפיד על 8 שעות שינה לפחות, ומבוגרים יותר צריכים להקפיד על 7 שעות שינה מינימליות. מחסור בשינה יפגום לא רק בתפקוד היומיומי שלכם ובהישגים הספורטיביים, אלא עלול להגביר את הסיכון לפגיעות ספורט, ולהפחית מההנאה ויכולת הכיצוע שלכם.
בחרו פעילות אהובה
הנסיון והמחקרים מראים שאחד האלמנטים החשובים ביותר להתמדה בפעילות ספורטיבית, היא מציאת ענף ספורט שאתם אוהבים ומתחברים אליו. אין כל טעם להכריח את עצמכם לעסוק בפעילות ספורט שאתם שונאים, ואין גם כל סיבה. ישנם עשרות ענפי ספורט מהם תוכלו למצוא לפחות אחד שאתם אוהבים ומחכים בכליון לאימון שלו.
גוונו באימונים
אם אתם עוסקים בפעילות ספורטיבית מונוטונית, כדאי לגוון באימונים. אם אתם שוחים, הקפידו מעת לעת לשנות סגנונות וקצבים, להשתמש בציוד עזר ולשחות עם חברים מידי פעם.
אל תזניחו את השרירים
לאימוני כוח חשיבות עצומה לבריאותכם מעבר להעלאת מסת שריר ועצם. אימוני כוח משפרים את ויסות הסוכר בדם ומוריד את רמת הטריגליצרידים, מעלה את קצב חילוף החומרים ומסייע בתפקוד טוב יותר, בעיקר כשהגיל עולה., לא חייבים ללכת לחדר כושר ולהרים משקולות. ניתן לחזק שרירים בבית בעזרת משקל הגוף במשקולות חופשיות או גומיות. בתוך כך תוכלו להשתמש במתקני כושר המצויים בפארקים וברחובות. וכך תרוויחו גם שרירים נוספים הדרושים לפעילות הספורטיבית, וגם תשפרו בריאותכם.
תזונה לפני ואחרי אימון
תזונה נכונה היא מפתח גם לאימון טוב וגם לבריאות. שלוש עד ארבע שעות לפני הפעילות הקפידו על ארוחה גדולה המבוססת על פחמימות וחלבון. כחצי שעה לפני האימון מומלץ לאכול פחמימה זמינה שתספק אנרגיה מהירה אך קלה לעיכול. למשל בננה, חטיף אנרגיה דל שומן (עד 120 קלוריות), תפוח, שניים-שלושה תמרים או פרי יבש אחר.. הדבר חשוב בעיקר בבוקר אחרי שנת לילה. באם הפעילות ממושכת מאוד, למשל מעל שעה וחצי –שעתיים, מומלץ לצרוך פחמימות בזמן המאמץ. הכמות המומלצת היא 30-60 גר' פחמימה לשעת פעילות, אך כמובן שיש להתחשב בסבילות האישית ובהרגלים. מומלץ לצרוך פחמימה מסוג גלוקוז יחד עם פרוקטוז שנספגים בצורה היעילה ביותר. לאחר הפעילות מומלץ לאכול מאכל חלבוני משולב בפחמימה. בניגוד למיתוס בעבר, אין כל חובה לצרוך את מנת החלבון מיד אחרי האימון.
נוזלים
הקפידו תמיד על שתיית מים, לפני, במהלך ואחרי אימון. כמות השתיה תלויה ברמת המאמץ, משכו והתנאים הסביבתיים. לדגומא בריצה בחוץ, בעיקר בחודשי הקיץ, מומלץ לשתות לפחות 2 כוסות לפני היציאה וכחצי כוס עד כוס בכל רבע שעה- 20 דקות של מאמץ. אחת הדרכים להעריך את מידת ההידרציה של הגוף היא באמצעות צבע השתן שצריך להיות בהיר. אימון אינטנסיבי הכרוך בזיעה מרובה גורם לאיבוד מלחים ולא רק נוזלים, ולכן מומלץ למתאמנים מעל שעה-שעה וחצי להוסיף מלחים למים או לחילופין לקחת ג'ל מתאים או לאכול בייגלה או משהו מלוח אחר.
הסתגלו למקום האימונים
אם אתם ספורטאים חובבים שנוסעים לתחרות המרוחקת ממקום המגורים שלכם, כדי להגיע לשם קצת לפני כדי להסתכל למזג האוויר השונה, ואם מדובר ביבשת אמריקה אוסטרליה או המזרח הרחוק – גם כדי להתאים את השעון הביולוגי. חוסר התאמה של הגוף למקום החדש, עלול להשפיע דרמטית על ההישגים, עד להסתגלות הגוף. נוסחת החישוב היא יום הסתגלות לכל שעה הבדל באיזור הזמן, כלומר – הפרש של 7 שעות ידרוש שבעה ימי הסתגלות.
(פרופ' נעמה קונסטנטיני, מנהלת היחידה לרפואת ספורט, ביה"ח שערי צדק ורופאת איגוד השחיה הישראלי)
צפו בטיפים של גל נבו לשחיה חלקה ומהירה:
לפנייה לכתב/ת 
