צמחוני או טבעוני ועושה כושר? מדריך התזונה המלא
המעבר לאורח חיים צמחוני/טבעוני הוא כבר מזמן לא טרנד חולף, גם אם אתם ספורטאים. כיצד ניתן להיערך מראש על מנת לספק את הדרישות המתאימות לגופינו, מה נכון, ומה סתם מיתוס? כל התשובות לספורטאי הצמחוני-טבעוני
העשור השני של המאה ה-21 הביא עימו מגוון שינויים והתפתחויות באורח החיים היומיומי. אחת מהתופעות הבולטות המוכרות לנו הוא ההימנעות של רבים מצריכה של מוצרי בשר ומוצרים מן החי באופן כללי, או במילים אחרות: מעבר לאורח חיים צמחוני/טבעוני.
עוד כתבות:
תזונה רגילה מול טבעונית: כך זה משפיע על הבריאות שלך
טבעוני וספורטאי? התזונה הבריאה שתיתן לך אנרגיה
פרויקט מיוחד: איך להיות טבעוני בצורה בריאה
ההגדרה הרשמית לתזונה טבעונית כוללת הימנעות מוחלטת מאכילת כל מזון שמקורו מן החי: מוצרי חלב, עופות, בקר ודגים, ביצים ודבש. עם זאת, ההגדרה אצל רבים לצמחונות רחבה הרבה יותר.
יש הצורכים מוצרי חלב מפרה ויש רק מעיזים וכבשים. יש הצורכים דגים אך לא ביצים ולהיפך, ויש שלרוב הם צמחונים אך בסופי-שבוע ואירועים מיוחדים צורכים גם מזונות מן החי. אם כן, בבואנו לדון בתזונת הספורטאי הצמחוני/טבעוני חובה לברר היטב מה כוללת הגדרתו הסגולית של אותו מתאמן.
בזמנים האחרונים אנו עדים לפופולאריות ההולכת וגוברת בנושא זה בזכות מגוון ספורטאי על שאימצו את התזונה הנטולה/מופחתת מזונות מן החי ושיפרו על פי עדויותיהם את הישגיהם. למשל: האולטרא מרתוניסט סקוט גורדון, דייב סקוט – אלוף העולם באיש הברזל 6 פעמים, ומאמנים ידועי שם בעולם ובישראל.
רבים בציבור חוששים גם היום שתזונה צמחונית או טבעונית עלולה להשפיע לרעה על הישגיהם הספורטיביים, בעיקר על בסיס חוסר בברזל, סידן, וחלבונים, ולעיתים גם מחשש לחסך קלורי.
סקירת ספרות מקצועית מעמיקה וניסיון מחקרי של שנים אינם תומכים כלל בהשערה זו, כל עוד, כמובן - הספורטאי החובבן/מקצוען עוקב אחר תזונה מתאימה.
האם צמחונות או טבעונות פירושה חסר קלורי והרזיה?
התשובה לשאלה ברורה - הימנעות ממזונות מן החי אינה מבטיחה דבר. ייתכן כי תזונה צמחונית/טבעונית תהיה עתירת סוכר ושומנים מוקשים בדיוק כפי שיכולה להיות בריאה ומאוזנת ולכן תשפיע על ביצועי הספורטאי בהתאמה.
באותה נשימה, עודף קלורי, גם אם הינו ממזונות מן הצומח - עלול להוביל לעודף משקל וירידה ביכולת הגופנית. בפועל, צמחונים/טבעונים מודעים יותר לתזונתם ושוקלים באופן גס 3-5 ק"ג פחות מאוכלוסיית בני גילם.
כספורטאי - חובבן או מקצוען, כמה פחמימות עליי לצרוך ביום?
לעוסקים בספורט עד 5 שעות שבועיות יידרשו 3-4 גרם פחמימה לכל 1 ק"ג ממשקל הגוף. לדוגמה: אישה השוקלת 60 ק"ג תזדקק לכ-210 גרם פחמימה ליום. דוגמאות למנות פחמימה זמינות: חצי כוס אורז מלא/קינואה, פרי אחד, או חצי כוס קטניות.
ידוע שספורטאים זקוקים לתוספת חלבון. האם צמחונים/טבעונים סובלים מחסר?
כמו תמיד - תלוי בתשומת הלב של הספורטאי לאיכות מזונו. רבים יודעים שקטניות הן מקור עתיר לחלבונים, אך גם דגנים מלאים כמו לחם, פסטה מלאה, כוסמת, בורגול ואחרים, ואף אגוזים וירקות מכילים חלבונים.
ספורטאי אירובי - כאלה הרצים, רוכבים ושוחים שעות מרובות, זקוקים למינימום 1.2 גרם חלבון לכל 1 ק"ג ממשקל הגוף. למשל, ספורטאי השוקל 60 ק"ג יזדקק ל-72 גרם חלבון ביום. דוגמא לתפריט תזונה יומיומי מאוזן ובריא יכולה לכלול, למשל: 4 פרוסות לחם מלא, צלחת אורז מלא וקטניות, 30 גרם אגוזים, כוס חלב סויה וכמה כפות טחינה מלאה. כך ניתן יהיה לעמוד בדרישות החלבון גם ללא מוצרי החלב.
לעוסקים בפעילות אנאירובית - ספורטאים המבצעים תרגילי כוח והתנגדות - כמות החלבון הנדרשת גבוהה יותר ומגיעה למינימום 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. לספורטאים אלו נדרשת יצירתיות בהשגת האוכל, אופן ההכנה והגיוון, בעיקר אצל אלו הטבעונים.
האם חלבון מן הצומח שווה פחות מחלבון מן החי?
נהוג להשוות חלבונים על פי תכולת חומצות האמינו שבהן (אבני הבניין של החלבון) וכמותן. חלבון הסויה למשל, הינו מקור צמחי בעל ערך השווה לחלבוני הבשר והעוף, הביצים, והדגים. השלמה של מספר מקורות חלבון שונים, למשל - על ידי אכילת דגנים וקטניות במשך היום - תבטיח את החלבון השלם והאיכותי.
ומה לגבי התזונה לפני ואחרי האימון?
אכילת פרי טרי או יבש, פרוסת לחם, קרקר וכו' תספק את הסוכרים הזמינים לפני אימון. לאחר האימון יש לאכול ע"פ התפריט הכללי ולהשלים את סך החלבון והקלוריות היומיים בהתאם.
האם צמחונות/טבעונות מחייבת חסר בוויטמינים ומינרלים?
תזונה המבוססת על עולם הצומח עתירה במגנזיום, אשלגן, חומצה פולית, נוגדי חמצון (ויטמין C, ויטמין E ובטא-קרוטן) ועוד אלפי תרכובות הנקראות פיטו-כימיקלים התורמות לבריאות האדם ובמיוחד לגוף הספורטאי הנדרש לעמוד בעומסים גבוהים.
עם זאת, מספר ויטמינים ומינרלים דורשים התייחסות פרטנית:
בראש וראשונה - הברזל. ספורטאים באשר הם חשופים לאנמיה (חסר כדוריות דם אדומות). עולם הצומח מכיל ברזל אך משופע בתרכובות המפריעות לספיגתו. צריכת דגנים מלאים, קטניות, טחינה מלאה, פירות יבשים, אגוזים וירקות ירוקים כהים בהחלט תספק את כמות הברזל הנאותה.
תוספת של מזונות המכילים ויטמין C כמו פירות הדר וגמבה אדומה אף יגבירו את ספיגת הברזל. בניגוד למצופה, לא נצפו במחקרי חתך חסרים בברזל אצל ספורטאים צמחונים/טבעונים לעומת אוכלי-כל.
צריכת כמות נאותה של אבץ הקשור לבניית חלבונים, תפקוד מערכת החיסון והיווצרות הדם הכרחית בתזונת הספורטאי. מינרל זה אמנם נמצא בכמות משמעותית בבקר ועופות, אך גם צריכת קטניות, אגוזים ומוצרי חלב (לצמחונים) יכולה לספק את הכמות הדרושה.
רבים מודאגים באשר לצריכת סידן בשל ההקשר להימנעות ממוצרי חלב. למעשה, צריכת קטניות, בעיקר סויה וכולל טופו, דגנים מלאים, ברוקולי וקייל - תספק את תזונת הספורטאי.
ויטמין B12 הקשור למטבוליזם של אבות המזון נמצא רק בעולם החי אך גם במזונות מן הצומח המועשרים בו כגון דגני בוקר, חלב סויה וכו'. לרוב, צמחונים לא יסבלו מחסר בעוד טבעונים "ותיקים" יידרשו ליטול מדי יום קפסולה המכילה 1000 מק"ג (ואין תחליף לכך).
הכותב הוא דיאטן קליני M.Sc. מרתוניסט ואיש ברזל
צפו בכללי התזונה לספורטאי הצמחוני והטבעוני:
לפנייה לכתב/ת 
