גם יפה, גם חזקה: 8 תרגילי כושר ביתיים לנשים

הביטחון הגופני של האישה, השראה, מוטיבציה, חינוך, והכרת העצמי - הם המפתח להצלחה ארוכת טווח. טיפול בגוף שמתחיל מבפנים - ממשיך גם כלפי חוץ בעזרת תזונה ופעילות גופנית, ובא לידי ביטוי במראה ובהרגשה.

עוד כתבות:

לנשים: 5 תרגילים לחיזוק שרירי הבטן מבפנים

20 דקות וביי: אימון ביתי קצר לנשים על מדרגה

חיזוק שרירי החזה לנשים: 4 תרגילים ב-15 דקות

אם המחזור החודשי שלך גורם לך להרגיש שאת מעדיפה להימנע מפעילות גופנית ובמקום זה רק לאכול - סמנטה קלייטון, אצנית אולימפית, אם ל-4 ילדים ודירקטורית בתחום הכושר של חברת הרבלייף - ממליצה על מספר תרגילים פשוטים.

תרגילים אלו ניתנים לביצוע בבית בחדר השינה, בחצר, ואפילו בסלון מבלי להישאב למכון כושר או סטודיו לספורט ומתאימים עבור נשים בכל הגילאים. יש לבצע 12-15 חזרות לכל תרגיל.

חימום - צעידה וריצה קלה

צעידה וריצה קלה (ג'וגינג) מסייעת בהזרמת הדם בגוף. הנעת הזרועות תוך כדי הצעידה תגביר את עצימות הפעילות. זכרי, ככל שהתנועה גדולה יותר - כך התרגיל קשה יותר.

מהלך התרגיל:

צעדי תוך כדי הרמת כל רגל בתורה באוויר והקפידי להנחית אותן על הקרקע בעדינות האפשרית. שמרי על זרועות מכופפות במרפק כאשר את מניעה את הזרועות קדימה ואחורה.

נעיצת עקב עם גב וחזה

תרגיל זה מותח את השוק, שריר מיתר הברך (הירך האחורית), החזה והגב.

מהלך התרגיל:

עמדי ברגליים צמודות. שלחי את עקב ימין לפנים תוך משיכת הזרועות לגובה החזה וקערי את גופך למתיחת הגב העליון. חזרי למצב עמידה ומשכי את המרפקים לאחור למתיחת בית החזה כך שהרגל העומדת שלך תהיה במנח ישיבה שפופה (סקוואט) גבוה. בצעי 8 חזרות בכל צד.

נעיצת עקב(יח"צ)

מקרבי ירך עם הליכה

תרגיל זה מפעיל את הירכיים ומשפר את היציבות במישור הצדי. הוספת התמרון מאתגרת את הקואורדינציה וגורמת לעלייה בדופק הלב.

מהלך התרגיל:

עמדי בעמידה ספורטיבית עם כפיפה קלה בברכיים. קחי שני צעדים לימין, הרימי את הברך כלפי הגוף ולאחר מכן סובבי את המפרק כלפי חוץ לפתיחת הירך. חזרי על הפעולה בצד שמאל.

מקרבי ירך(יח"צ)

מקרבי ירך(יח"צ)

שכיבות סמיכה מותאמות

תרגיל זה מפעיל את כל הגוף עם התמקדות נוספת באזור בית החזה, הגב והזרועות.

מהלך התרגיל:

התחילי על הידיים והברכיים במנח פלאנק מותאם. שמרי על זרועות ישרות ועל כתפיים מעל שורש כף היד. הניחי את שורש כף היד על הרצפה (מומלץ להניח על גבי מגבת או מזרן התעמלות) ושמרי על רגליים צמודות כאשר כפות הרגליים מורמות באוויר.

כופפי את המרפקים באיטיות והורידי את בית החזה לכיוון הרצפה תוך שמירה על קו ישר מהקודקוד עד הברכיים. לאחר מכן דחפי כלפי מעלה תוך שילוב בית החזה ושרירי הליבה.

שכיבות סמיכה מותאמות(יח"צ)

שכיבות סמיכה מותאמות(יח"צ)

כפיפות שריר הזרוע התלת ראשי

מפעיל את שרירי הזרוע התלת ראשיים, הכתפיים ושרירי הליבה.

מהלך התרגיל:

כפיפות תלת ראשי(יח"צ)

כפיפות תלת ראשי(יח"צ)

ישיבה שפופה באוויר (סקוואט)

תרגילי הסקוואט הטובים ביותר הם אלו בהם יורדים עמוק ככל שהתנועה מאפשרת. עומק סקוואט אופטימלי יהיה כאשר הירכיים שלך מגיעות עד לקו הברכיים. תרגיל זה מפעיל את שרירי העכוז, הירך האחורית ושריר הירך הארבע ראשי.

מהלך התרגיל:

עמדי עם הרגליים בפישוק רחב מעט יותר מהכתפיים, ירכיים מעל הברכיים, וברכיים מעל הקרסוליים. האריכי את הזרועות לפנים כשהן מקבילות לרצפה כאשר כפות הידיים פונות מטה והתחילי לשבת כאילו את מתכוונת להתיישב על כיסא.

כאשר הישבן מתחיל לבלוט החוצה, ודאי שבית החזה והכתפיים נשארים זקופים ושהגב נשאר ישר. שמרי על הראש פונה קדימה ועל המבט ישר לפנים כדי לשמור על עמוד השדרה ניטרלי. שלבי את שרירי הליבה ובעזרת משקל הגוף והעקבים דחפי בחזרה למעלה לכדי עמידה תוך כדי דחיקת העקבים.

סקוואט(יח"צ)

תרגיל מכרע קדמי (לאנג'ים)

מפעיל את שרירי הרגליים ומשלב גם את שרירי הליבה שלך כתוצאה מהאיזון הנדרש לביצוע התרגיל.

מהלך התרגיל:

עם בית חזה מורם, סנטר מורם ושרירי בטן מכווצים, קחי צעד גדול לפנים עם הרגל השמאלית. שקעי ישר כלפי מטה כך שהברך השמאלית הקדמית שלך תימצא מעל קצה הנעל והברך הימנית האחורית פונה מטה לכיוון הרצפה כך שתעמדי על הבוהן השמאלית האחורית. דחפי לאחור לעמידת המוצא וחזרי על התרגיל עם הרגל הנגדית.

לאנג'ים(יח"צ)

לאנג'ים(יח"צ)

כפיפות בטן בעמידת שש

תרגיל זה מפעיל את מכלול שרירי הליבה.

מהלך התרגיל:

עמדי בעמידת שש (עמידת "שולחן") עם ברכיים בדיוק מתחת לירכיים, כאשר שורש כף היד נמצא בקו ישר עם הכתפיים.

שמרי על מבט ישר לפנים כדי לשמור על עמוד שדרה ניטרלי. האריכי את זרוע ימין לפנים ואת רגל שמאל לאחור ושמרי על יציבות. בצעי כפיפות על ידי הבאת ברך שמאל לכיוון מרפק ימין.

כפיפות בטן בעמידת שש(יח"צ)

כפיפות בטן בעמידת שש(יח"צ)

אופניים מותאמים

תרגיל זה מפעיל ביעילות את שרירי הבטן ואת השרירים הכופפים עם התמקדות מוספת בשרירי האלכסונים (צדי הגו).

מהלך התרגיל:

שכבי על הרצפה כאשר הגב התחתון צמוד כנגד הרצפה. הניחי את הזרועות לצדי הראש מבלי לנעול את האצבעות או למשוך את הראש כלפי מעלה. הרימי ברך אחת בזוית של 45 מעלות ושמרי על הברך השנייה נעוצה ברצפה. 

תוך יישור רגל אחרי רגל לסירוגין, נסי להגיע עם המרפקים אל הברך המכופפת הנגדית, תוך שילוב שרירי הליבה ושמירה על בית חזה פתוח בתנועה המדמה פידול אופניים.

אופניים מותאמים(יח"צ)

צריכה של חלבון לאחר אימון הינה הכרחית לשיקום הגוף ובניית השרירים. צפו וגלו מהם המזונות הכי עשירים בחלבון: