האם טכניקת הריצה שלך מתאימה לך?
תחום הריצה עשה מהפך בשנים האחרונות והפך לאמצעי כושר נפוץ ונגיש בבתים רבים אך עדיין מעורר כמה שאלות לא ברורות בנוגע לטכניקה הנכונה והיעילה יותר. כיצד לרוץ באופן הנכון, מהן הפעולות הדרושות להשגת טכניקת ריצה טובה יותר וכיצד ניתן לתקן טכניקה פגומה? כל התשובות בכתבה שלפניכם
"האם עדיף לרוץ יחף? האם כדאי לרוץ עם תמיכה רכה או מינימלית? או אולי עלי לעזוב הכל ולרוץ איך שמרגיש לי נכון?", הן שאלות נפוצות שנתקל בהן כיום כמעט כל רץ. בעולם הריצה כיום, קיים שיח ער סביב השאלה מהי טכניקת הריצה הנכונה ביותר. מאחר וקיים מידע רב והמלצות שונות עלול להיווצר בלבול בקרב המתעניינים לגבי מהי הטכניקה היעילה ביותר.
עוד כתבות:
אחת ולתמיד: האם ריצה בריאה עבורנו?
ריצה הורסת את הברכיים? 8 מיתוסים מהמסלול
ריצה למרחקים ארוכים: האם גופנו בנוי לכך?
הריצה היא פעילות אירובית המתבצעת בדופק בינוני-גבוה וצורכת אנרגיה רבה. היא תורמת לחיזוק מערכת הלב-ריאה, מגדילה ומשפרת את יכולת הובלת החמצן לתאים שבגופנו ומגדילה את מסת העצם והשרירים. בנוסף, היא מקטינה את הסיכוי למחלות שונות כמו: יתר לחץ דם, טרשת עורקים, אלצהיימר ועוד. אולם, ההנאה המרובה שהריצה גורמת לעוסקים בספורט זה, מלווה בשכיחות פציעות גבוהה למדי בקרב כלל הגילאים.
בעוד שבזמן ההליכה לפחות רגל אחת נוגעת בקרקע בכל רגע נתון, במהלך הריצה, ישנן נקודות זמן שבהן שתי הרגליים נמצאות באוויר; משמעות הדבר היא שבכל פעם שרגלו של הרץ פוגעת בקרקע - גופו סופג זעזוע שעוצמתו לפחות פי 3 ממשקל גופו.
הביומכניקה של הריצה היא אינטראקציה בין השפעת כוח השרירים, גמישות המפרקים ומנח העצמות על תנועת הריצה; היא אמנם מסובכת למדי, אך היא הדרך האמינה והמדויקת ביותר להבנת הגורמים לפציעות והמפתח לטיפול יעיל ושיפור היעילות.
אצל כל רץ קיימים מרכיבים הכרחיים החשובים בכדי למנוע פציעות. בשל כך, ישנם מספר מרכיבים ספציפיים בטכניקת הריצה שיש לנו יכולת השפעה עליהם ושאכן יכולים לשפר את הריצה. כאשר הכל כשורה, שינוי טכניקת הריצה עלול ליצור השפעה שלילית על פרמטרים מסויימים - ולהשפיע בצורה מינימלית בלבד על מהירותה. לעומת זאת, במקרים של פציעות חוזרות - שינוי טכניקת הריצה יכול לסייע רבות.
צעד צעד - בדרך לריצה יעילה יותר
שינוי טכניקת הריצה מצריך מודעות וריכוז בתיקון הטכניקה במהלכה. בנוסף, רצים רבים מציינים כי פעולה זו מאטה את קצב הריצה ומשפיעה על ההנאה. ההמלצה היא בזמן הריצה, לנסות לזהות שרירים חלשים או את אותם אזורים המועדים לפציעה ולהתאמן על חיזוק האזורים האלו.
בנוסף לתיקון הביומכניקה הלקויה הייחודית לכל רץ - ישנם מספר דגשים קלים ליישום כגון על איזה אזור לנחות: מרכז כף הרגל (Midfoot) או קדמת כף הרגל (Forefoot) או כיצד לשנות את אורך או קצב הצעד כשהדבר נדרש.
האם עלי לשנות את אורך הפסיעה שלי בריצה?
בכדי להאיץ את מהירות הריצה יש צורך להגדיל את אורך הפסיעה או את מקצב הריצה. הדרך היעילה ביותר היא להגדיל את שני המדדים האלו יחד. קל ויעיל יותר להשיג שיפור דרך העלאת מקצב הריצה. בהשוואה להגדלת אורך הפסיעה, הגברת מקצב הריצה לא תגביר את העומס על מערכת השריר-שלד. העלאת מקצב הריצה, תדאג לשמור על הברך מעל כף רגל בשלב הנחיתה - דבר היוצר צעד קצר יותר. זוהי טכניקה בטוחה יותר מבחינת פציעות, וקלה להשגה.
הגדלת אורך הפסיעה מצריכה טווחי תנועה מלאים, ובעיקר טווח תנועה של יישור הירך. פציעות ריצה בעקבות ביומכניקה לקויה עלולות להיווצר כתוצאה מקיצור של שרירים כגון שרירי הירך האחוריים או מכופפי הירך. קיצור זה עלול להגביל את אורך הצעד או להחליש שרירים תומכים כגון שרירי הסובך, הארבע ראשי, מכופפי הברך או מיישרי הירך. על כן, לפני שעושים החלטה להגדיל את אורך הפסיעה, יש צורך לוודא כי לגוף יש את היכולת והגמישות הדרושים לכך.
איך אדע מהו אורך הצעד האופטימלי עבורי?
ישנן מספר המלצות עיקריות אשר ביכולתן לתת אינדיקציה על טכניקת הריצה ללא ניתוח תנועתי מדוייק דרך בדיקת מעבדת ריצה:
- עקב הנוגע בקרקע בשלב הנחיתה מצביע על אורך פסיעה גדול מדי.
- ברך הנמצאת מעל כף הרגל בשלב הנחיתה מעידה על אורך צעד אופטימלי.
- מומלץ לרוץ קדימה ולא למעלה (להמנע מקפיצות) עם שמירה על תנועה מינימאלית במישור הצדי (ימינה - שמאלה).
- מוטב לקצר את זמן השהייה באוויר. ככל שמתארך זמן זה - כוח התגובה מהקרקע יהיה עוצמתי יותר בעת הנחיתה.
- במידה והינך בוחר לנחות על קדמת כף הרגל או מרכזה - עליך לוודא את אורך הצעד שלך בהתאמה לאזור הנחיתה.
על איזה חלק של כף הרגל הכי כדאי לנחות?
הנחיתה צריכה להתבצע על קדמת כף הרגל או מרכזה. שתי הטכניקות האלו טובות כל עוד קיימת שמירה על אורך צעד קצר תוך כדי העלאת מהירות ע"י העלאת מקצב הריצה.
טכניקות אלו דורשות שליטה שרירית ברמה גבוהה בכדי לספוג את הזעזועים בשלב הנחיתה וכן על מנת ליצור כוח מתפרץ בשלב הדחיפה. אם בוחרים להגביר את מהירות הריצה באמצעות הגדלת אורך הצעד, קיימת דרישה גבוהה יותר של שליטה ובקרה שרירית. ככל שנגדיל את הצעד, נידרש בשלב הנחיתה בקואורדינאציה שרירית ברמה גבוהה יותר, וזאת על מנת לבלום את הזעזועים בזמן הנחיתה ולאחר מכן לשלוח את מסת הגוף לפנים.
מהו ניתוח סגנון ריצה בתלת מימד?
ניתוח סגנון תנועת ריצה בתלת מימד מתבצע במעבדת ריצה וקיים על מנת לאתר את התנועות הלקויות והבלתי יעילות הגורמות למגבלה, לכאבים ולפציעות. הבנתן של התנועות הינה הצעד הראשון והחשוב בדרך למניעתן. המטרה של הבדיקה היא לזהות את שלושת מישורי התנועה. בברך, למשל, מדובר בכיפוף - ישור, תנועה צדית וסיבוב.
בנוסף, המטרה של הבדיקה היא לאבחן את סוג "הטכניקה" שהגוף בחר באופן טבעי ומצא הכי יעיל עבורו. אם נזהה מבנים פיזיקלים של הגוף או תנועה לקויה מסויימת שכדאי לשנות - נבצע תמרון קל בטכניקה, לדוגמא: נקבע אחרת את אורך או קצב הצעד, או נבחר חלק אחר של כף הרגל לנחות עליו.
לאחר זיהוי המכאניקה הלקויה של המפרקים יש אפשרות לתקן אותה באמצעות הנחיות פשוטות. על פי נתונים אלו יקבעו בהמשך הצורך בהתאמת ציוד מיוחד, מדרסים ונעליים, טיפול שמרני רפואי, אימון תוך מתן פידבק ומודיפיקציה של הטכניקה.
ניתוח הריצה חשוב לכל אדם אשר מעוניין לשפר את הישגיו ולמקסם את היכולות הפיזיות שלו תוך כדי שמירה על בריאותו. הבדיקה חיונית גם לאלו הסובלים מכאבים או פציעות חוזרות בעת הליכה או ריצה.
טכניקה יעילה מתחילה בשרירים חזקים
אימון חשוב ויעיל המומלץ לאלו המעוניינים לרוץ הינו אימון חיזוק פונקציונלי. אימון זה שם דגש על חיזוק קבוצות שרירים חשובות, ביניהן: שרירי האגן, שרירי הארבע ראשי, והתאומים. אימון זה חייב להתבצע על משטחים נעים כדוגמת: פיתה, בוסו או פטריה על מנת לחזק את הקואורדינציה השרירית, לדוגמא: תרגול כריעה על רגל אחת בעת עמידה על משטח בוסו.
השלב הבא יהיה אימון טכניקת הנחיתה ואימון שלב הדחיפה - ה-Push Off - שלב אגירת הכוח המתפרץ. אימון זה נעשה ע"י אימון פליאומטרי כגון: קפיצות ונחיתות על משטח לא יציב. אימון זה מחזק את השרירים במישור הקדמי של הגוף, הנתונים להשפעת כוחות פנימיים וחיצוניים.
בזמן התרגול יש צורך לתקן מצבים של קריסה פנימה של הברך, הירך, או כף הרגל, דרך קבלת משוב מהפיזיותרפיסט המאמן ע"י צפייה במתאמן בעת הפעילות או דרך הבנת התנועה מצילום וידאו.
המטרה באימון הינה לספק את הדגשים וההנחיות המתאימים על מנת לשפר את הביצועים בעת ריצה ולמנוע פציעות עתידיות. תכנית טובה תאפשר הבנה של אלו שרירים כדאי לחזק, אלו כדאי למתוח ואיך, איזו טכניקת ריצה יעילה יותר, באיזו נעל כדאי לרוץ והאם דרושים מדרסים. בכך, ניתן לקבל מענה עבור כאבים ופציעות אם קיימים, וללמוד כיצד להימנע מחזרה של פציעות אלו.
הכותבים: סאם ח'מיס ,MSc.PT אילנית אברון MSc.PT, לירז אריהB.PT, איימקס - המרכז הישראלי לניתוח תנועה וספורט
ועכשיו מתחילים לעבוד גם באופן מעשי עם טיפים לריצה נכונה בקיץ:
לפנייה לכתב/ת 
