זה אפשרי: איך לאכול יותר בריא ובזול

"נושא המזון הוא לא עוד סחורה, אי־אפשר להחיל עליו את הניאו־ליברליזם הכלכלי. אנחנו בסכנה בהיבט הזה. חייבים לשנות את המצב הנוכחי שבו חלק

ארגון לקט ישראל - בנק המזון הלאומי שעוסק בהצלת מזון למען הזקוקים לו - מציע סדנאות "תזונה לחיים" בהן לומדים הפונים על פירמידת המזון, על חשיבותן של ארוחת הבוקר וארוחת העשר, על בניית ארוחות משפחתיות מגוונות ולא יקרות, על צריכה מבוקרת של ממתקים וחטיפים ועל תכנון הקניות בהתאם לתקציב. הסדנאות מועברות על ידי דיאטניות חברות הארגון ומיועדות לאוכלוסיות חלשות המבקשות לשפר את התזונה בתקציב מוגבל.

להצליח לקנות בריא יותר(צילום: Gettyimages)

אז איך אוכלים בריא בזול? לפניכם ההצעות:

1. קנו קטניות במקום בשר: בשר, עוף ודגים הינם מרכיבי מזון חיוניים אך יקרים. אפשר בהחלט להפחית את צריכתם על ידי צמצום הכמויות או על ידי צמצום מספר הימים בשבוע שבהם מגישים אותם. קטניות (גרגירי חומוס, שעועית, עדשים, אפונה יבשה וכו') יכולות להוות תחליף בריא וחסכוני: הן בסיס מצוין לחלבון, בייחוד כשהן נצרכות עם דגנים מלאים, וגם אלה יכולים להיות מהסוגים הפחות יקרים: גרגירי חיטה, בורגול או גריסי פנינה, למשל.

השילוב בין מזון מהחי, גם בכמויות קטנות, למזון מהצומח, מסבירה אדלר, מוביל להשבחתו מבחינה תזונתית. לכן אכילת מנה קטנה של דג טחון עם מנה צמחונית, או שילוב גבינה בסלט – הן אפשרויות מעולות להשבחת התזונה מבלי לייקרה משמעותית. את הקטניות רצוי לגוון וחשוב ללמוד איך לעבוד איתן במטבח: לדאוג לכך שתמיד יהיו על השיש קטניות בהשריה לשימוש עתידי, שבמקפיא ימתינו קטניות שכבר הושרו ובושלו וכו'.

2. איך לצרוך ירקות ופירות יותר בזול: מבחינה תזונתית מומלץ לשלב ירקות בכל ארוחה: טריים, מבושלים, שלמים או חתוכים. כדאי לקנות פירות וירקות בעונתם, אז הם זולים יותר. מקומות מסוימים מציעים ירקות שאינם סוג א' אך מתאימים לאכילה ולבישול במחירים זולים יותר. ערכיהם התזונתיים של ירקות ופירות סוג ב' זהים לאלה של ירקות ופירות רגילים. ניתן גם להוזיל מחיר של ירקות ופירות בשווקים בקנייה בשעות הקרובות לסגירה. בזכות המגוון הרב, אפשר למשל להחליט שמוותרים על העגבניות כשמחירן מאמיר, לטובת ירקות אחרים.

3. תחליפים טבעיים לממתקים: פירות הם הממתקים של הטבע. הם אמנם מכילים יותר סוכר מירקות, אבל גם הם מכילים סיבים, וויטמינים ורכיבים מיטיבים אחרים. רצוי לאכול פירות טריים בשלמותם על מנת למצות את היתרון התזונתי של הוויטמינים. גם מחירי הפירות סבירים יחסית כשרוכשים אותם בעונתם. אפשר גם לשלב אותם במעדני החלב שבפיקוח (דוגמת לבן וגיל) וכך ליהנות ממעדן חלב מתוק ובריא.

4. שתיית מים מהברז: שתייה מתוקה אינה בריאה וגם עולה הרבה כסף, ואין שום סיבה לכלול אותה בסל הקניות. המים, לעומת זאת, הם מקור החיים, מובילים מזון וחמצן לכל תאי הגוף, מסייעים בעיכול המזון ובתפקוד מערכות שונות בגוף ומגנים על איברים פנימיים. חשוב להקפיד על שתייה מרובה ורצוי לבחור במים. מי ברז מהווים במרבית הארצות את מקור המים העיקרי והמומלץ לשתייה על ידי רוב ארגוני הבריאות ובכללם משרד הבריאות בישראל וה־FDA האמריקאי, כך שמדובר באופציה בריאה וחסכונית.

5. שתיית מים היא עניין של הרגל: ילדים הנחשפים לשתייה מתוקה נוטים להתרגל לטעם המתוק ולסרב למים. לכן כדאי להרגיל את הילדים כבר מגיל צעיר לשתיית מים. ניתן להעשיר את טעם המים על ידי הוספת פלחי ירקות ופירות כמו לימון, תפוז או מלפפון או בהוספת עשבי תיבול כמו נענע, לימונית וכו'.

6. סיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים הם חומרים המצויים במזונות צמחיים, הם אינם מתעכלים בגוף האדם והם חיוניים למניעת מחלות ולהפחתה או שמירה על משקל תקין. לסיבים השפעה על רמת הכולסטרול ועל רמות השומנים והסוכר בדם, הם מהווים אמצעי לשמירה או הפחתת משקל (מגדילים ומאריכים תחושת שובע) וכן מסייעים בהסדרת יציאות ובהפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס. כדי ליהנות מהם יש להקפיד על צריכת ירקות ופירות וקטניות ולהעשיר את התפריט במזונות המכילים אותם.

7. הקפדה על ארוחת בוקר: ארוחת הבוקר נאכלת לאחר הצום של הלילה ומכאן חשיבותה. היא מטעינה את הגוף באנרגיה חדשה ומסייעת לתפקודו התקין של הגוף. היא לא חייבת להיות יקרה: פרוסת לחם (אדלר ממליצה להתרגל לאפות לחם מחיטה מלאה בבית) עם גבינה, לבן עם פרי או דייסת קוואקר הן אופציות זולות יחסית ומזינות.

8. נשנוש בריא: אגוזים ופיצוחים מכל הסוגים (במינון סביר כמובן, וכשהם לא מומלחים, מטוגנים או קלויים) מסייעים להורדת רמות השומנים בדם וכתוצאה מכך - מביאים לצמצום הסיכון לחלות במחלות לב. המומלצים במיוחד הם אגוזי מלך, שקדים ובוטנים (בעיקר כשאנחנו בעניין של כאלה שמחירם פחות גבוה). גם גרעינים שחורים טובים לבריאות כיוון שהם מכילים שומנים טובים, מינרלים וויטמינים, וכמו האגוזים - תורמים לבריאות הלב ולחיזוק הכולסטרול הטוב.

9. תרבות אכילה: אכילה איטית ומסודרת ליד השולחן, תוך הקפדה על לעיסה מרובה, היא חלק מהתנהגויות האכילה המאפשרות התרכזות באוכל, הגעה לתחושת שובע מוקדמת יותר ובעקיפין - מניעה של צריכת מזון עודף, שגם הוא כמובן עולה כסף. לכן כדאי להתרגל לעשות הפסקה בין ביס לביס, לשבת בנחת, להקדיש תשומת לב לאכילה ולהימנע מצפייה בטלוויזיה או קריאת עיתון במקביל.

10. העדיפו טחינה ושמן במקום חמאה ומרגרינה: הם בריאים יותר כמקורות שומן וזולים יותר.

11. העדיפו עוגה ביתית במקום קנויה: כדי ליהנות ממזונות מתוקים מפעם לפעם מוטב להכין אותם בבית - זה יהיה זול יותר ובריא יותר, ועשוי להקל את צמצום ההוצאות על מזונות מזיקים. אגב, גם את הגרנולה אפשר להפוך למוצר צריכה בר־השגה, באמצעות הכנתה בבית.

12. גידול עשבי תיבול: תורמים המון גם לטעם האוכל וגם לבריאות. אפשר לחסוך בקנייתם אם מגדלים אותם בקלות בעציצים על גג הבניין או בחצר.

13. גינות קהילתיות: רצוי לחבור למיזמים כאלה  אם ישנם בסביבה וכך להפוך את צריכת הירקות והפירות לזולה יותר.

חביתה עם ירקות. אפשרות לארוחת בוקר בריאה(צילום: shutterstock)

איך עושים את זה?

הדיאטנית ענת תבור ממכבי שירותי בריאות מציעה דוגמה לתפריט בריא וזול:

אפשרות 1:

2 פרוסות לחם מלא

3 כפות גבינה לבנה 5% או טחינה ביתית

ירקות חתוכים במגוון יומי משתנה: מלפפון/עגבנייה/פלפל אדום/חסה/בצל/קולרבי/גזר

לגיוון טעם הירקות: 2 כפיות שמן זית + 1 כפית חומץ בלסמי + פלפל שחור גרוס + 1 שן שום קצוצה

אפשרות 2:

מוזלי יוגורט ופירות: 1 כוס יוגורט (זול יותר להשתמש ביוגורטים שנמכרים במכלים גדולים) + 1 כף קוואקר + 1 כוס פירות העונה קצוצים + 1 כפית צימוקים/תמר

אפשרות 3:

1 ביצה קשה/חביתה

2 פרוסות לחם מחיטה מלאה

3-2 פרוסות גבינה צפתית (50 גרם)

סלט ירקות עם מגוון ירקות + 2 כפיות שמן זית

4-3 זיתים

ארוחת צהריים (סה״כ: 8־3.5 שקלים)

אפשרות 1:

1 כוס תבשיל צ׳ילי מקסיקני (מבשלים שעועית אדומה או מנומרת, מוסיפים בצל, קוביות פלפל אדום, קוביות עגבנייה, שום, כמון, פלפל שחור, פפריקה וכוסברה קצוצה ומטגנים מעט)

1 כוס אורז מבושל/בורגול מבושל

סלט חסה בתיבול לימון ושמן זית

אפשרות 2:

2 כוסות מג'דרה (מבשלים תערובת של אורז לבן ואורז מלא עם שפע בצל מטוגן בכמות קטנה של שמן זית, כורכום, כמון, אגוז מוסקט ופלפל שחור, מבשלים בנפרד עדשים ירוקות או שחורות ובסוף מערבבים ומגישים)

2/3 כוס רוטב יוגורט (יוגורט מעורב במעט מלפפון מגורד ושום) או: 3 כפות טחינה ביתית

סלט ירקות (מלפפון, עגבנייה, בצל, כרוב, פטרוזיליה, מיץ לימון ומלח)

אפשרות 3:

5 לביבות אפויות (1 כוס קטניות מבושלות מראש, 3 כפות קוואקר מושרה במים, 1 ביצה, חופן גדול פטרוזיליה וכוסברה קצוצות ותבלינים)

צלחת של ירקות העונה בתנור (כרובית, קישואים, פלפל, בצל, שום, גזר, דלורית, בטטה, חציל, קולרבי, שומר וכו' עם מעט שמן זית, מלח ותבלינים)

ארוחת ערב (8.5־7.5 שקלים)

2-1 פרוסות לחם מלא

2 כפות גבינה לבנה / 40 גרם גבינה צפתית

חביתה עם ירקות (למשל עם קוביות עגבנייה, בצל ועשבי תיבול או קישוא מגורד ומאודה מראש במעט שמן זית. אפשר גם לשלב כאן את הגבינה הצפתית).

2 כוסות סלט בורגול עם שעועית מאש (בורגול מושרה כ־20 דקות במים רותחים, חופן עשבי תיבול טריים, עגבנייה קצוצה, בתוספת שעועית מאש מבושלת מראש, מיץ לימון, מעט שמן זית)

או:

2 כוסות סלט שעועית לבנה/עדשים שחורות (שעועית לבנה או עדשים מבושלות מראש, בצל קצוץ, שפע מיץ לימון, פטרוזיליה או כוסברה, שמן זית ופלפל שחור גרוס).

ארוחות ביניים מתוקות ובריאות (4־2 שקלים)

בכל יום ניתן לאכול 2 ארוחות ביניים לבחירתכם:

כוס פירות קפואים - למשל קוביות מנגו, קוביות מלון, ענבים

ארטיק ביתי מפירות טריים טחונים עם חלב קוקוס ומעט בננה/תמר להמתקה טבעית (אפשר לקנות בסופרים קרם קוקוס בקרטון עמיד של ליטר במחיר סביר מאוד וללא חומרים משמרים)

כוס שייק פירות העונה על בסיס מים/חלב/יוגורט/קרם קוקוס ומעט תמר להמתקה

20 גרם "כדור תמרים" (העשוי מממרח תמרים טחון עם בוטנים, זרעי דלעת, זרעי חמנייה, אגוזי מלך וקינמון או הל טחון)

3־2 תמרים קטנים עם כמה שקדים או אגוזים

פרוסת עוגה ביתית או מאפין על בסיס קמח מלא, שמן ופירות העונה.

צפו בטיפים לקנייה חכמה בסופר: