המדריך לסוכרתיים: כך תקנו נכון בסופר
קניות בסופר הן משימה לא פשוטה עבור רבים, אך עבור מי שצריך להקפיד הקפדה יתרה על תזונתו כמו הסובלים מסוכרת, זה קשה אפילו יותר. כך תוכלו לעשות זאת ביעילות
כולנו מכירים את התרחיש הזה – אנחנו נכנסים לסופר עם רשימה מסודרת של מה שהתכוונו לקנות, ומתחילים להתבלבל. בסוף אנחנו מגיעים לקופה עם מוצרים שלא מתאימים לנו ואנחנו לא צריכים.
לפעמים זה נובע גם מן העובדה שרובנו לא טורחים לקרוא את רשימת המרכיבים על המוצר, כי מי מאתנו באמת מכיר את כולם?
אבל יש אוכלוסיות שההקפדה על התזונה קריטית עבורם, בהן החולים בסוכרת, שצריכים לשמור על איזון רמת הסוכר בדם והמזון שהם צורכים הוא גורם מכריע לבריאות שלהם.
קראו עוד על התמודדות עם סוכרת:
האם ניתן לרפא לחלוטין סוכרת? 7 עובדות
להתמודד עם המתוק: 10 דרכים לחיות עם סוכרת
זינוק בסוכרת: 108 מיליון חולים ב-1980; 422 מיליון היום
הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לקנות נכון:
פחמימות ומתוקים
העדיפו מוצרים העשויים מדגנים מלאים וקמח מלא לעומת דגנים "לבנים" שעברו עיבוד והקליפה הוסרה מהם או מאפים מקמח לבן.
איך תדעו שאתם קונים דגנים מלאים?
1. באריזות הלחמים והקרקרים מסתכלים ברשימת הרכיבים ומוודאים כי הקמח המלא (שיפון/ כוסמין/חיטה וכדומה) מהווה 100% מסך הקמח במוצר.
2. לחמים שקונים במאפיות ואין להם אריזה עם סימון תזונתי – לגביהם לא ניתן לדעת מה אחוז הקמח המלא מתוכם. ייתכן והלחם ייראה חום אך בפועל יכיל רק 50% קמח מלא ו-50% קמח לבן, בתוספת חומר הצובע את הלחם בחום, כמו למשל קרמל.
3. דוגמאות לדגנים מלאים שניתן לקנות באריזות סגורות או לפי משקל ולבשל כתוספת לארוחה – קינואה, כוסמת, בורגול, קוסקוס מלא, פתיתים מחיטה מלאה.
הפחמימות הן המרכיב העיקרי שמשפיע על רמת הסוכר בדם. אם אתם מתלבטים לגבי 3-2 מוצרים, ניתן לבחור ביניהם לפי כמות הפחמימות הנמוכה יותר.
כמו כן, אנשים מתפתים למוצרים עליהם מתנוסס הכיתוב "ללא סוכר" –במוצרים הללו הסוכר בדרך כלל מוחלף בתחליפי סוכר שתורמים גם הם פחמימות להרכב התזונתי, ולכן חשוב לזכור שגם הם ישפיעו על רמת הסוכר בדם. בנוסף, חלקם הגדול מכיל קמח לבן.
הממתק המועדף מבחינה בריאותית ומבחינת כמויות הסוכר הוא שוקולד מריר המכיל מינימום 70% מוצקי קקאו. הקקאו מכיל כמות גדולה של נוגדי חמצון וכמות הסוכר שבו היא 1/3 מכמות הסוכר שיש במנת פרי אחת.
בכל מקרה, מומלץ להעדיף מוצרים אשר רשימת הרכיבים שלהם היא הקצרה ביותר. ככל שהרשימה ארוכה יותר, המוצר מתועש יותר ויכיל בהכרח יותר מספרי E – המהווים את החומרים המשמרים, המייצבים, חומרי הטעם והריח וכדומה.
קטניות
מזונות כמו אפונה, עדשים, שעועית, חומוס, פול, סוי ומאש מכילים אחוזים גבוהים הן של חלבונים והן של פחמימות, ולכן עבור סוכרתיים הם נחשבים כפחמימה.
יתרונן הגדול של הקטניות הוא קצב פירוקן האיטי לסוכר בדם, במקביל לשפע של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שהן מכילות. לסוכרתיים מומלץ בחום לשלב קטניות בתפריט כמקור לפחמימות.
ירקות ופירות
הירקות הטריים המכילים את כמות הפחמימות הנמוכה ביותר הם העליים הירוקים – חסה, בייבי, רוקט, פטרוזיליה, כוסברה, תרד, מנגולד, קייל ועוד. העמיסו אותם על עגלת הקניות ושלבו אותם בשלל מאכלים כמו פשטידות, מרקים, סלטים, מוקפצים ועוד.
הירקות המכילים יותר סוכר: בצל, דלורית, סלק וגזר. את הדלורית והגזר הכתומים ניתן להחליף בדלעת אשר מכילה פחות פחמימות בצורה משמעותית. את הבצל ניתן להחליף בגבעולים של הבצל הירוק, אך כמובן שאין בעיה להמשיך לאכול אותו וגם את הסלק בכמויות סבירות.
מבחינת פירות – דובדבנים טריים, תפוחי עץ בכל הצבעים, אגסים ושזיפים נוטים להשפיע באופן מתון יותר על רמות הסוכר בדם ומומלץ להעדיף אותם. הימנעו מקניית פירות יבשים או משומרים.
מוצרי חלב
מוצרי חלב מכילים סוכר טבעי המכונה לקטוז. מוצרי חלב נוזליים כמו חלב ויוגורטים מכילים יותר לקטוז בהשוואה לגבינות קשות. צרכו אותם בהגבלה.
בשר ודגים
כלל סוגי הבשר, רזים ושמנים כאחד, אינם משפיעים משמעותית על רמת הסוכר בדם. מבחינה בריאותית, ההמלצה היא להעדיף בשרים דלי שומן כמו עוף ללא עור, הודו, חלקים רזים של בקר כמו סינטה, פילה, פילה מדומה וכתף. מבחינת דגים, מומלץ להעדיף את אלו שעשירים בחומצת השומן אומגה 3 כגון סול, סלמון, הליבוט, בקלה, בס, בורי, מוסר, טונה וסרדינים. מומלץ להימנע מבשר מעובד כמו המבורגר, קבבים ונקניקיות.
אז אמנם קניות בסופר יכולות להיראות "מאיימות" לסוכרתיים, אך הידע יעשה את כל ההבדל. כמו כן, ניתן להיעזר בכלי עזר לצרכנים כגון "תו א.י.ל", אשר מציין כי המוצר עמד בקריטריונים שנקבעו על ידי ועדת מומחים מקצועית מטעם אגודה ישראלית לסוכרת, אך הוא אינו מהווה המלצה לצרוך את המוצר ללא הגבלה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, מרכז DMC לטיפול בסוכרת
ואיך שומרים על רמת סוכר מאוזנת גם אחרי הארוחה? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
