כך תורם הג'ט-לג להשמנה - ואיך תימנעו מכך
אחת מתופעות הלוואי של הג'ט לג היא אכילה רבה ולא מסודרת שעלולה להוביל במקרים רבים לעלייה במשקל. מדוע זה קורה, מה משתבש בגוף - ומהם הכללים להתמודד עם הג'ט לג בלי לעלות אפילו ק"ג אחד במשקל?
חודשי הקיץ עמוסים מאד בטיסות, חופשות ובילויים. לא תמיד קל לחזור מהחופשה ולהשתלב בשגרת הלימודים/עבודה. קשה במיוחד כאשר הגוף צריך לעבור הסתגלות פיזיולגית לאחר שהינו במקום בו היום והלילה היו הפוכים.
כן, הרבה אנשים טסים בימים אלו חוזרים לארץ עם ג'ט לג. אחת מתופעות הלוואי של הג'ט לג היא אכילה רבה ולא מסודרת שעלולה להוביל במקרים רבים לעלייה במשקל. מדוע זה קורה? מה משתבש בגוף? מה הם הכללים להתמודד עם הג'ט לג בלי לעלות אפילו ק"ג אחד במשקל?
קראו עוד
איך למנוע ג'ט-לג אחרי טיסות ארוכות?
דיאטת אנטי-ג'ט לג: איך ומה לאכול כדי לא לסבול
ג'ט לג - הפיזיולוגיה התבלבלה
הגוף שלנו רגיל לפעול לפי שעות יום של פעילות ושעות לילה של שינה. בכל שלב של היממה מופרשים הורמנים שונים התומכים בדרישות הגוף באותו שלב.
למשל, בלילה מופרש הורמון המלטונין והורמון הגדילה. לעומת זאת במהלך היום יש הרבה יותר סוגים של הורמוני סטרס ופעילות המעודדים עשייה, תנועה ועירנות. כאשר אנו חזורים משהייה של שבוע או יותר, בארץ בה שעות היום והלילה הפוכים משלנו, הגוף מסגל לעצמו את אופי הפעילות שם.
כאשר אנו חוזרים הביתה, אנו לרוב מתקשים להתאקלם כי האיזון ההורמונלי עדין לא חזר לעצמו. מי שאחראי על התופעה הוא הורמון המלטונין המופרש בזמן הלילה ומסמן לגוף שעכשו צריך להיכנס למהלך של שינה רצופה.
הפרשתו גוררת הפרשה של הורמונים נוספים בגוף המאפיינים את שנת הלילה, ואף לירידה באנרגיות ובחלק מהמקרים הוא אף משפיע על מצב הרוח (מעודד/גורם למצב רוח ירוד ודיכאון).
מכאן, שגם אם נצליח להיכנס למיטה בשעות הערב/לילה ולא נקרוס ב-17:00, עדין איכות השינה תהיה ירודה, עם הרבה התעוררויות ובלי תחושה אמיתית של "שנת לילה טובה".
איך זה משפיע על המשקל?
השינוי ההורמונלי ובעיקר חוסר האיזון, משפיע על הרגלי האכילה שלנו ועל מטבוליזם שריפת השומן:
1) ירידה ביעילות שרפת השומן - בשל השיבוש בהפרשרת הורמונלי הלילה, ישנה פגישה גם ביעילות שרפת השומן ביום למחרת. כל המאזן ההורמונלי בימים אלו עובד בצורה שונה ולכן גם המטבוליזם עלול להיפגע.
2) עייפות גוררת אכילה - כאשר אנו עייפים אנו מחפשים אוכל ובמיוחד פחמימות ומתוקים. קשה לנו לשלוט במה שאנו אוכלים והכמויות לאורך שעות הערות עולות מאוד.
3) ארוחות לילה - זה נכון במיוחד גם כאשר ערים בלילה ואוכלים בזמן שהיינו בפועל אמורים לישון.
4) תחושת השובע לא מגיעה בסוף הארוחה - ביום רגיל נחוש שובע כ-20 דקות לאחר שהתחלנו לאכול. לאחר לילה שבו לא ישנו טוב, ייקח יותר זמן לתחושת השובע להגיע ולכן נצטרך לאכול כמויות יותר גדולות כדי להגיע לאותה רגיעה אחרי הארוחה.
5) מצב הרוח - עייפות, עצבים, תסכול וקושי לחזור לשגרה של העבודה. מכירים את תחושת ה"דאון" שלאחר החזרה מהחופשה? כולם ביחד וכל אחד לחוד עלולים לגרום "לאכילה רגשית" ולא לפי הצרכים האמיתיים של הגוף. אכילה של הרבה יותר אוכל ממה שהגוף שלנו בפועל צריך.
בשל הסיבות הללו, אנשים רבים מרגישים בימים של הג'ט לג בלבול גדול ואיבוד שליטה על הגוף, כאשר אחת הדרכים להתמודד עם המצב היא "אכילה בלי שליטה".
אז מה עושים?
10 הכללים לעבור בשלום את הג'ט לג בלי לעלות במשקל
1. לכו לים.
הדרך ללמד את הגוף מתי יום ומתי לילה היא לחשוף כמה שיותר חלקים של הגוף לאור השמש. במיוחד חשוב לחשוף את האזור במוח בו נמצאים ה"אצטרובלים" האחראים על ויסות ובקרת הורמוני היום והלילה. אזור זה נמצא בחלק העליון של העורף.
2. הקפידו לשתות הרבה.
חלק מהסיבות לעייפות יכולות להיות שתייה בלתי מספקת והתייבשות. מים הם אחד המשקאות החשובים ביותר לגוף, אך אם קשה לכם לשתות רק מים, אפשר לשלב שתייה של סודה או תה ירוק בטעמים שונים שיכול להגיע עם כפית סוכר, סטיביה או כל ממתיק טביעי ובריא.
3. הפחיתו בשתיית קפה.
נכון, קפה מעורר ולכן רבים בתקופה הג'ט לג שותים הרבה קפה. נסו להגדיר כמות יומית מקסימלית של עד 2-3 כוסות קפה. הקפה אולי מעורר ברגע הראשון אך כוס נוספת שתשתו לא לעורר יותר כי זמן מחצית החיים של הקפאין בכוס קפה הוא כ-6 שעות.
אז אין טעם להמשיך לשתות בלי הפסקה כי את רמת העוררות זה לא ישפר. מה שכן, קפה הוא משקה משתן שעלול לעודד איבודי נוזלים ואז אנו עלולים להיות מיובשים אך לא נדע זאת. גיוון הקפה בשתייה של תה ירוק יכול להיות פתרון מעורר אך לא משתן.
התה הירוק מתאים במיוחד כאשר מחפשים חלופות שייסעו לשמירה על רמת העירנות בלי האפקט המשתן ובלי להציף את הגוף בכמויות גדולות מידי של קפאין.
4. הגדירו מראש כמויות.
הגדירו מראש את הכמויות שאתם מתכננים לאכול בכל ארוחה על מנת לא לאבד את השליטה ולאכול יותר מדי. זכרו שלוקח לגוף זמן לחוש את השובע ולכן היו סבלניים ותנו לגוף צ'אנס להרגיש את תחושת המלאות, גם אם זה לוקח לו יותר זמן.
5. שלבו יותר ירקות בכל ארוחה כדי לחשוב מלאות.
הירקות גם יכולים להתאים כארוחת ביניים כאשר רוצים לנשנש אך לא לאכול יותר מדי פחמימות.
6. נסו לשלב מנוחות באמצע היום.
הכוונה היא לא לשינה עמוקה וארוכה באמצע היום, אלא לתנומות קצרות שיעזור לכם להוריד את רמת העייפות ולהצליח לסדר את הארוחות והשליטה על האוכל.
7. הימנעו מארוחות מאוחרות.
הגדירו מראש מה השעה האחרונה בה אוכלים ואל תמשיכו לנשנש לאחריה.
8. בטלו ארוחות באמצע הלילה.
המטבח סגור בלילה! החליטו שלא קמים מהמיטה בשביל אכילה! שימו כוס מים ליד המיטה והימנעו מקימה למקרר.
9. צאו לעשות פעילות בחוץ.
באמצעות שילוב פעילות גופנית אתם מעבירים לגוף את המסר שעכשו "שעות היום". אין צורך לעשות פעילות אינטנסיבית וכמובן צריך להקשיב לגוף ולא ללכת נגדו אם אתם עייפים. כן חשוב שזה יהיה בחוץ כדי לחשוף את הגוף לאור השמש, וזה כמובן גם עזור באיזון הקלוריות היומי ויעודד שריפת שומן.
10. זכרו שזה זמני.
נכון, זה מאד מתסכל עכשיו, ויש חשק לפרוק כל עול ולאכול הכל (!) אבל תוך כמה ימים זה יירגע ותחזרו לשגרה הטובה וחבל מאד יהיה לגלות שעלינו 2-3 ק"ג דווקא לאחר החופשה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט, מנהלת התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב
איך שתיית מים מסייעת לשמירה על המשקל. צפו:
לפנייה לכתב/ת 
