האם אתם מכורים לסוכר? בואו לבדוק
בתקופה האחרונה כולם מדברים על סוכר ועל הסכנות שבאכילתו. "זמנים בריאים" מזמין אתכם לבדוק מה אתם יודעים על צריכת סוכרים, כמה סוכר יש במזון שלכם ואם אתם מכורים למתוק. בואו לבחון את עצמכם כאן
לא במקרה אנחנו נמשכים למתוק – הרי הטעם הראשון שבא אל פינו עם היוולדנו, בחלב האם (או בתחליפיו), מתקתק. זה יכול להסביר למה הוא מתחבר אצל רובנו אוטומטית לתחושות של סיפוק. בתצורתו הקפואה, השמנתית, הגלידתית, הוא הפך לסמל ההתמודדות עם מצבי משבר (ראו שלל סדרות טלוויזיה וסרטים שהגיעו מארצות־הברית עתירת הסוכר).
אלא שהסוכר לא באמת בריא לנו. מחקרים מקשרים בין צריכה מרובה ממנו לבין מחלות כרוניות כמו סוכרת. אפילו בארצות־הברית פירסמו לאחרונה הגופים האמונים על בריאות הציבור המלצה לגבי הכמות המותרת לצריכת סוכר מוסף (כלומר, לא זה הקיים במזון באופן טבעי) בתפריט היומי: עד עשרה אחוזים מצריכת הקלוריות היומית.
ההמלצה הזאת, מסבירות הדיאטניות שעימן שוחחנו, נובעת מההבנה שהאהבה למזון מתוק היא מולדת ולכן הימנעות מוחלטת ממנו עלולה להיות בלתי אפשרית, לכן כדאי ללמוד לשלוט בה ולהקפיד על מינונים סבירים.
"ככל שנרגיל את גופנו לצרוך סוכר, ההרגל ייטמע במהירות ונמצא את עצמנו מתחברים לסוכר מגיל צעיר", אומרת הדיאטנית סיון פלג, חברת עמותת "עתיד", עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל. "חלקנו נצליח לחיות בשלום עם ההרגל, אבל אחרים עלולים למצוא את עצמם ברומן מתמשך עם הטעם המתוק ברמה שיש המכנים 'התמכרות'. התמכרות לסוכר אינה מונח מדעי, אבל מחקרים מלמדים שלסוכר יכולת מסוימת לגרום לגופנו להזדקק לו".
אז איך נזהה אם אנחנו "מכורים" לסוכר?
הדיאטניות סיון פלג, עדינה בכר משירותי בריאות כללית, מיכל לדובסקי מלאומית שירותי בריאות ועדנה מינץ יועצת לתזונה טבעית, מציעות את השאלות הבאות:
1. האם אתם חייבים קינוח אחרי הארוחה, גם כשהיא דשנה ומשביעה?
2. האם קשה לכם להסתפק בקובייה־שתיים של שוקולד?
3. האם אתם מסוגלים לחסל חצי אבטיח?
4. האם כשאתם עייפים אתם מחפשים משהו מתוק?
5. האם אתם מרגישים שכפית סוכר בקפה כבר לא מספיקה לכם?
6. האם אתם מרגישים "נפילות סוכר" באמצע היום?
7. האם אתם מנסים להתעורר באמצעות קפה מתוק?
8. האם אתם חייבים להתחיל את הבוקר במשהו מתוק (עוגייה, פרוסת עוגה או פרוסת לחם עם ריבה, למשל)?
9. האם אתם שותים בעיקר שתייה מתוקה ומתקשים מאוד לשתות מים?
10. האם ישנה שעה ביום שבה אתם פשוט "חייבים" משהו מתוק?
11. האם גם כשאתם אוכלים מאכל שלא חייב להכיל סוכר (יוגורט, עוף) הטעם המתוק חסר לכם?
12. האם אתם מרבים לקנות או להכין דברי מתיקה, עוגות ועוגיות וחטיפים מתוקים?
13. האם קשה לכם לוותר על אכילת דברי מתיקה?
14. האם אתם אוכלים מזון מתוק עד שאתם חשים ברע (נפיחות, גזים, כאב ראש, עייפות)? ואם כן, האם זה קורה יותר מפעם בשבוע?
15. האם יש לכם מקום מחבוא לממתקים בבית או שאתם זוללים ממתקים בסתר?
16. האם קורה שאתם מזמינים מנת גלידה או קינוח ולמרות שאינכם רעבים תזמינו אחריה מנה נוספת?
17. האם כשאתם נמצאים באירוע בסגנון בופה, תבדקו תחילה את היצע הקינוחים?
18. האם קרה שחיסלתם לבד קופסת גלידה ביתית או יותר?
19. האם אתם זקוקים למשהו מתוק כדי להתרכז?
20. האם כשנמנע מכם סוכר אתם חשים אי־שקט, עצבנות, כאב ראש ודכדוך?
21. האם אתם צורכים דברי מתיקה גם כשלא תיכננתם, פשוט כי הם היו שם, מונחים לנגד העיניים?
22. האם המחשבה על מתוק מלווה אתכם במשך היום?
23. האם אתם מתגמלים את עצמכם במשהו מתוק על הישגים?
עניתם "כן" לשבע מהשאלות לפחות? הגיע הזמן לצמצם את צריכת המתוק.
מה אתם באמת יודעים על סוכר?
1. סוכרים אינם בריאים, פחמימות כן
לא נכון. פחמימות וסוכרים הן בעצם מילים נרדפות. רבים חושבים בטעות שיש הבדל בין המושגים, אך ההבחנה היא בין פחמימות מורכבות (אורז/ פסטה/ לחם וכו') לבין סוכרים פשוטים (סוכר לבן וחום/ סוכרים הקיימים בשתייה מתוקה ועוד).
2. כדאי להפסיק לצרוך סוכרים ופחמימות כדי לרדת במשקל
לא נכון. הגוף זקוק לכמות פחמימות בסיסית כדי להתקיים. דיאטות דלות בפחמימות אכן גורמות לירידה מהירה במשקל, אך גם לפירוק שומנים מהיר מדי על ידי הכבד. התוצאה המתקבלת היא הימצאות חומרים שאינם רצויים בדם ובשתן כתוצאה מהסטרס שעובר על הגוף. בסופו של דבר מתרחשת גם עלייה בחזרה במשקל עם "ריבית" כאשר הגוף מצליח להתאושש ולחדש מאגרים.
3. פחמימות מורכבות יתפרקו בסופו של דבר בגוף לסוכר פשוט
נכון. אם כך, למה בעצם כדאי לנו לצרוך יותר מהן על פני הסוכרים הפשוטים? כיוון שהן נספגות לאט יותר, לרוב מכילות גם סיבים תזונתיים ותורמות לתחושת השובע. ההנחיה היא לאכול פחמימות פשוטות במידה המתאימה ובאופן מפוזר על פני היום, למשל: להימנע מאכילת קערת פסטה גדולה בארוחה, אבל כן לאכול מנת פחמימות סבירה כל שעתיים־שלוש.
4. כדאי להפסיק לחלוטין צריכת סוכרים פשוטים
לא נכון. כאמור, גם פירות מכילים סוכרים פשוטים, ואם נפסיק לצרוך פירות לא נוכל ליהנות מהוויטמינים ומהסיבים שהם מכילים. בנוסף, ישנם מצבים שבהם רצוי שנאכל סוכר פשוט ממקור בריא, למשל לפני אימון גופני, כדי לתת לגוף אנרגיה ראשונית.
5. תפוח מותר, אבטיח אסור
לא נכון. רבים חושבים בטעות כי ישנם פירות שבהם יש הרבה סוכר ולכן מומלץ להימנע מהם. האמת היא שאכן ישנם פירות עתירי סוכר, בהם פירות הקיץ (ענבים, אבטיח, מלון, מנגו ועוד), אך הם מכילים גם כמות נאה של ויטמינים ומינרלים ולכן חבל לוותר עליהם.
6. מיץ פרי סחוט מכיל פחות סוכר ממיץ מתוק תעשייתי
לא נכון. כמות הסוכר יכולה להיות זהה לחלוטין.
7. פרי שלם ומיץ מאותו הפרי מכילים אותה כמות סוכר
נכון, אך עדיין מומלץ לאכול את הפרי השלם. זאת כיוון שבאכילת פרי שלם אנו נותנים לגוף גם את הסיבים שהוא מכיל, שהוכחו כחיוניים לגוף, בין השאר להאטת קצב ספיגת הסוכר. (באדיבות הדיאטנית הקלינית סיון פלג מעמותת "עתיד")
איך מצמצמים את צריכת המתוק?
1. הדרגתיות: אם הייתם רגילים לצרוך כמות גדולה של סוכרים פשוטים ביום, יהיה כנראה קשה להפסיק בבת אחת, אומרת הדיאטנית סיון פלג. הטמעת הרגל חדש יכולה לקחת לגוף גם שלושה שבועות, ומומלץ לתת לו את הזמן הזה. אם הייתם רגילים לאכול חמישה ממתקים ביום – התחילו מהפחתה לשלושה, אחר כך לשניים ובסוף לאחד.
2. סוף לשתייה המתוקה: גם כאן נדרשת הדרגתיות, אבל אפשר וכדאי להיות נחושים בנושא הזה כיוון ששתייה מתוקה מכילה כמויות סוכר אדירות. בשונה מאוכל, קל לא לשים לב לכמויות ששותים, בעיקר כשצמאים. שתייה מתוקה מצמיאה וגוררת שתייה נוספת מאותו משקה – וכך נוצר מעגל שקשה להפסיקו.
3. הימנעות ממתוק בבוקר: אצל חלק מהאנשים אכילה של סוכרים פשוטים בארוחת הבוקר קשורה לצריכת פחמימות מוגברת בהמשך היום. רצוי להתחיל את היום בפחמימה מורכבת בתוספת חלבון (פרוסת לחם מחיטה מלאה עם גבינה/ביצה וירקות).
4. דיבור פנימי: כשבא לכם משהו מתוק, עצרו רגע ודברו עם עצמכם: האם פרי יוכל "לעשות את העבודה" או שבא לכם משהו יותר מושחת? הדיבור הפנימי הוא הצעד הראשון בדרך לאכילה מודעת. כשתתרגלו אליו ולבלמים שהוא מייצר, תגלו שיהיה יותר מורכב לחסל חבילת שוקולד או גלידה.
5. בחירה נכונה: אפשר לאכול מתוק לפעמים, אבל חשוב לעשות בחירה מושכלת – לבחור חטיף שמכיל גם שומן בריא (חטיף חלבה קטן, שוקולד מריר או עוגייה עם דגנים מלאים, למשל).
6. די להלקאה העצמית: החלטתם שאתם אוכלים פרוסת עוגה? תיהנו ממנה. ההלקאה העצמית גורמת לאכילה נוספת שאינה בשליטה מתוך רצון להעניש את עצמכם, לכאורה, על הכישלון. זה מיותר. שום תהליך הרזיה לא נהרס בגלל פרוסת עוגה אחת.
7. הבראת התפריט היומי: אחרי ההפחתה בממתקים ומיתון צריכת הפירות אפשר לעבור לשלב הבא: בדיקת תכולת הסוכר במזונות בסיסיים ובחירתם של אלה המכילים פחות סוכר שוט. למשל: בחירת דגני בוקר המכילים מעט סוכר והרבה סיבים תזונתיים, חטיפי אנרגיה עם פחות סוכר ויותר דגנים מלאים וכו'.
איך משרד הבריאות ממליץ להפחית את כמות הסוכר? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
