פירות ים, אגוזים וביצים: להפחית דיכאון בעזרת תזונה
כבר הוכח שהרגלי התזונה משפיעים ישירות על ההרגשה הפיזית שלנו ועל התפתחותן של מחלות שונות. אבל איך המזון שאנחנו צורכים משפיע על מצבנו הנפשי? השינויים שתוכלו לעשות בתפריט שעשויים לשפר לכם את מצב הרוח
מסתבר שיש קשר ישיר בין מצב הרוח שלנו ובין מה שאנחנו אוכלים. דיכאון מאופיין בתחושת חוסר ערך ואשמה, בריכוז לקוי, באובדן אנרגיה, בעייפות, במחשבות על התאבדות, בתיאבון ומשקל ירודים או מוגברים, בהפרעות שינה, בהאטת קצב ובחוסר מנוחה.
רוב התרופות נוגדות הדיכאון מגבירות בצורה זו או אחרת את רמות הסרוטונין במוח. ככל שמוליכות הסרוטונין, מוליך עצבי מרומם מצב רוח, גבוהה יותר, כך תהיה השפעתו חזקה יותר נגד הדיכאון.
על פי ארגון הבריאות העולמי, דיכאון היא המחלה העיקרית ממנה סובלת האנושות במאה ה-21. לצד הגורמים הרבים שעשויים לתרום להתפתחותו, בהם בעיות פסיכולוגיות, חוסר איזון ביוכימי, לחץ או טראומה, גם חוסרים תזונתיים הוכחו כגורם שעלול להגביר נטייה לדיכאון.
קראו עוד בנושא דיכאון:
בדקו עצמכם: האם אתם סובלים מ"כמעט דיכאון"?
המגיפה השקטה: איזה טיפול הכי יעיל לדיכאוןמדריך נוגדי דיכאון: החדשות, הפחות משמינות והמהירות
נסו לעשות את השינויים הבאים בתפריט, הם עשויים לגרום לכם להרגיש פחות מדוכאים:
1. איזון סוכר
מצב הרוח שלנו מושפע ישירות מרמת איזון הסוכר בדם ויהיה נתון לשינויים ככל הסוכר יהיה מאוזן פחות. הפחמימות שבמזון שאנחנו צורכים מפורקות בגוף לסוכר שבין היתר מגיע למוח, לכן צריכת כמויות גדולות של מתוקים במהלך היום גורמת לעליות וירידות חדות ברמת הסוכר, שעלולות בתורן לגרום לתופעות כמו דיכאון והתקפי בכי.
בגלל שהמוח דורש רמה אחידה של אספקת סוכר, עודף סוכר בדם עלול להתבטא בהתנהגות אגרסיבית, בחרדה, בדיכאון ובעייפות.
בנוסף, סוכרים ופחמימות מזוקקים כגון סוכר לבן, לחם ופסטה מקמח לבן ורוב המזונות המעובדים מקושרים עם דיכאון, כי בתהליך העיכול שלהם "מתבזבזים" ויטמיני B, החיוניים לוויסות מצב הרוח, לצורך ניצול הסוכר לתאים.
מה מומלץ לאכול? כדי לשמור על רמת סוכר מאוזנת בדם מומלץ להעדיף דגנים מלאים וקטניות על פני סוכרים ופחמימות מעובדות. מומלץ גם להרבות בצריכת ירקות ופירות, העשירים בסיבים תזונתיים שתורמים לספיגת סוכר הדרגתית מהמזון ותורמים לשמירה על איזון ברמות הסוכר לאורך היום.
בנוסף, כדי למנוע שינויים דרסטיים ברמות הסוכר, כדאי להקפיד לאכול כל 4-2 שעות, בהתאם לתחושת הרעב.
2. כרומיום
מינרל שלוקח חלק חשוב בפעילות הורמון האינסולין ובכך מסייע לשמירה על רמת סוכר יציבה בדם ולשיפור תסמיני דיכאון.
מה מומלץ לאכול? תוכלו למצוא ריכוזים גבוהים של כרומיום בשמרי בירה, בכבד, ביין, בתפוחי אדמה ובמולים, ובריכוזים בינוניים בפירות ים, בדגנים מלאים, בגבינות, בעוף, בבשר, ובסובין. צריכה מספקת של כרומיום בהחלט עשויה להיטיב משמעותית עם מצב הרוח.
3. אומגה 3
אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית לגופנו, שתורמת למוליכות הסרוטונין למוח. בסקירה של מספר מחקרים נמצא כי צריכה מוגברת של אומגה 3 הפחיתה תסמיני דיכאון בכ-53% בממוצע, ושהשיפור בתסמינים גבר ככל שהכמות הנצרכת הייתה גדולה יותר.
בנוסף, יש ראיות לכך שאחת מחומצות אומגה 3 – EPA הנמצאת בעיקר בדגים, היא נוגד הדיכאון החזק בטבע. מחקרים נוספים הראו כי במדינות שבהן צריכת הדגים היא גבוהה, שיעור מקרי הדיכאון נמוך יותר.
מה מומלץ לאכול? אומגה 3 אינה מיוצרת באופן טבעי בגוף, והמקור היחיד שלה הוא התזונה. על מנת לספק לגופנו כמות נאותה של אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA מומלץ לצרוך דגים, בעיקר שומניים, העשירים באומגה 3 כמו סלמון, סרדינים, מקרל, הרינג, פורל וטונה, בין פעמיים לשלוש בשבוע. כמו כן, יש לשלב בתזונה מקורות צמחיים לאומגה 3מסוג ALA כמו אגוזי מלך, סויה, זרעי פשתן, זרעי צ'יה ושמן קנולה.
4. ברזל
מחסור בברזל מקושר אף הוא לדיכאון. מחקר שבוצע בנושא, הציג תסמיני דיכאון גבוהים יותר משמעותית בקרב אנשים הסובלים מאנמיה ממחסור בברזל לעומת משתתפים שאינם אנמיים, המחקר הראה שככל שרמות ההמוגלובין היו גבוהות הסיכוי לדיכאון קטן.
מה מומלץ לאכול? כדי להגיע לרמות ברזל מספקות ניתן לשלב בתפריט היומי מזונות מן החי כמו כבד, בשר אדום, הודו אדום, דגים ועופות, שמהווים מקור מצוין לברזל בעקבות הספיגה הטובה שלהם בגוף.
ניתן גם להסתמך על מקורות מן הצומח כמו קטניות, דגנים מלאים, פירות יבשים, טחינה, אגוזים, גרעינים ועלים ירוקים, שזמינות הברזל מהם קיימת ברמה נמוכה יותר מאשר המקורות מן החי.
את ספיגת הברזל אפשר לשפר על ידי שילוב מזונות עשירים בוויטמין C כמו פלפל, פירות הדר, כרוב, ברוקולי, קיווי, תות שדה ומלון, המגינים על הברזל מפני חמצון, וכן להקפיד לצרוך אותו בנפרד ממוצרים המכילים קפאין (למשל קפה, תה, קולה) ומוצרי חלב המעכבים את ספיגתו.
5. אבץ
הפרעות התנהגותיות, בהן גם דיכאון וחרדה, עלולות להיווצר כתוצאה מסיבוכים קליניים של מחסור אבץ. מחקרים מצאו ריכוזי אבץ נמוכים יותר בדמם של אנשים הסובלים מהפרעה דיכאונית קשה בהשוואה לאנשים בריאים.
מה מומלץ לאכול? כמויות גדולות של אבץ אפשר למצוא בבשר אדום רזה ובפירות ים, כמויות בינוניות אפשר למצוא בבשר עוף, דגנים מלאים וקטניות, וכמות נמוכה יותר אפשר למצוא בירקות ופירות, שורשים, חלב ומוצריו, אגוזים ודגים.
6. ויטמין D
בני אדם רבים ברחבי העולם סובלים ממחסור בוויטמין D, שעלול לתרום להתפתחות דיכאון, בעיקר אצל מי שמצב רוחו גם כך ירוד בחודשי החורף.
מה מומלץ לאכול? את רוב אספקת הוויטמין D אנחנו מקבלים מחשיפה מספקת לשמש, אך אפשר לקבל מנות שלו גם ממקורות תזונתיים מן החי כמו דגים (בעיקר שמנים), חמאה, כבד דגים, ביצים, כבד בקר וחלב ומוצריו.
7. ויטמיני B
מחסור בדם של חומצה פולית (ויטמין B9), ויטמין B6 ו/או ויטמין B12 עלול לגרום לרמות גבוהות של הומוציסטאין בדם, חומצת אמינו רעילה שנמצא כי היא מגבירה סיכון לדיכאון ומפריעה להשפעת תרופות אנטי דיכאוניות. נמצא כי רמה של מעל 15 מיקרומול הומוציסטאין לליטר בדם מכפילה את הסיכון ללקות בדיכאון.
ניסוי קליני מבוקר מצא שתוספת של חומצה פולית במינון 15 מ"ג ליום לטיפול הרגיל בנוגדי הדיכאון הביאה לשיפור קליני גדול יותר לאחר 3 חודשים ו-6 חודשים בהשוואה לנטילת פלצבו (תרופת סרק).
מה מומלץ לאכול? את ויטמין B6 אפשר למצוא בכמויות גבוהות בבשרים, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וירקות.
את החומצה הפולית (B9) תוכלו למצוא בדגנים מלאים, כבד בקר, קטניות, פירות, ירקות ירוקים, מיצוי שמרים, חלמון ביצה ומוצרי חלב.
ויטמין B12 מצוי בכמות גבוהה בבשר אדום ואיברים פנימיים, בדגים, בעוף ובביצים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית בחברת מותר לי – דיאטנית אישית עד הבית.
צפו: מה כדאי לכם להכניס לתפריט כדי לשפר את מצב הרוח?
לפנייה לכתב/ת 
