3 ארוחות עשר בריאות לבית הספר
ליום של תחרות ספורט, ליום של מבחן ולסתם יום של חול - הצעות לארוחות עשר מגוונות, בריאות וטעימות שכל הורה לתלמידים חייב להכיר
אין הורה שלא מכיר את השאלה שחוזרת על עצמה בכל בוקר - איזה כריך אכין היום? יש לנו, ובעיקר לילדים שלנו, דרישות רבות מהכריכים שהם לוקחים בכל יום לבית הספר - שלא ישעמם, שיהיה טעים, שיענה על דרישות התזונה, שלא יכיל מרכיבים שאינם מומלצים ובעיקר שהילד באמת יאכל אותו ולא נמצא אותו בילקוט כשהוא חוזר הביתה.
הכנת כריכים עם איכות תזונתית ירודה יכולה לנבוע מכמה סיבות: עלות כלכלית, התנגדות הילדים, הרגל לטעמים פיקנטיים בגלל אכילת ג'אנק פוד, לחץ חברתי ועוד.
עוד כתבות בנושא:
לא יגיעו לפח: "כריכים מחייכים" לביה"ס ולגן
לא רק שוקולד: איזה כריך מומלץ להכין לבי"סהכי בריא: להכין עם הילדים כריך בריאות ענק לארוחת הערב
לנו זה ברור שחשוב שהכריך יכיל מזונות בריאותיים עם תרומה לגדילה ולהתפתחות של הילדים, למניעת מחלות עתידיות, להרגשה טובה ולתפקוד מיטבי של המוח. אבל כדי שגם הילדים שלנו ישמחו לקחת את הכריכים הבריאים שלנו לבית הספר, חשוב להסביר להם את המשמעות אבל גם לפתות אותם בכריכים מושכים, צבעוניים, פיקנטיים ומגוונים.
אז איך מכינים כריך כזה, שיענה על כל הדרישות? לפניכם טיפים והצעות להכנת כריכים לשעות הבוקר, לשעות הצהריים המוקדמות, ליום שרוצים להיות אנרגטיים יותר, מרוכזים ומחודדים יותר, ליום של תחרות ספורט, ליום של מבחן ולסתם יום של חול.
לפני הכל - טיפים והמלצות כלליות
1. שתפו את ילדיכם ברעיונות להכנת כריכים. מומלץ להכין טבלה שבועית ולשבץ הצעות ביחד.
2. היו מודל לילדים. השיטה הכי אפקטיבית ומועילה להטמעת ערכים והרגלים בקרב ילדים היא המודל. הכינו לעצמכם לעבודה את אותם כריכים. אם נכין את הכריך המושלם מבחינה בריאותית ונשים לילד בתיק תוך כדי כך שאנחנו אורזים לעצמנו לעבודה קרואסון או בורקס לעבודה, או פותחים את הבוקר בקפה עם עוגה, לא נעביר את המסר הנכון.
3. השתמשו במרכיבים טבעיים בהכנה ביתית. הימנעו מרכישת מזונות מוכנים ומעובדים; הם עלולים להכיל חיידקים, עשירים במלח, סוכר ושומן רווי.
למשל - במקום גבינה בטעמים אפשר להכין לבד גבינה עם עשבי תיבול, תבלינים, זיתים ושמן זית.
במקום פסטרמה הכינו חזה עוף בתיבול פיקנטי בתנור וחתכו לפרוסות דקות.
טחינה וחומוס ניתן להכין לבד או לקנות כאלו שמוצהר עלייהם שאינם מכילים חומרים משמרים.
כדאי לתבל גבינה/חומוס/טחינה/חביתה בתבלינים שילדים אוהבים - צ'ילי, עשבי תיבול כמו בזיליקום, פטרוזיליה ושמיר ומעט כורכום.
4. הצעה לכריך מתוק מאוזן בריאותית: במקום ממרח שוקולד או חמאת בוטנים, הכינו כריך עם טחינה גולמית ודבש, ממרח שקדים טבעי עם סילאן או חלווה בהכנה ביתית.
5. שמרו על בטיחות בהכנת המזון. ניקיון, אחסון נכון, השתמשו בכלי אוכל ושתייה ללא ביספינול ובכלי אריזה ידידותיים לסביבה, השתמשו בקרחום בתא קופסאת האוכל בתיק.
6. ירקות ופירות ניתן לשפד במקל עץ ביחד עם הילדים מבעוד מועד. צורת הגשה כזאת מעניינת ואטרקטיבית בעקבות עושר הצבעים שנוצר. לדוגמא - שיפוד עם עגבניות שרי, מטבעות מלפפון, זיתים וקוביות גבינה צפתית שזורים לסירוגין.
7. ניתן להכין כריכים בצורת רולים.
אז מה בקופסה?
1. כריך
2. ירק
3. פרי
4. נשנוש בריא
5. בקבוק שתייה אקולוגי
קופסת אוכל מספר 1 - סתם יום של חול
לאספקת רכיבים לאנרגיה, לפעילות, לתהליך גדילה והתפתחות תקינים ולהתאוששות מצום הלילה.
כריך: לחמניה מקמח מלא + גבינה לבנה 5%/גבינה בטעמים בהכנה ביתית עם עשבי תיבול וזיתים/גבינה צפתית במליחות עדינה/אבוקדו עם ביצה קשה/ חביתה + עלי חסה/בזיליקום ורצועות מלפפון.
פרי: פלחי פירות כמו תפוח, תפוז, אגס, בננה, אפרסק, נקטרינה, תמרים, חמוציות מיובשות, תותים ושזיפים.
ירק: עגבניות שרי/רצועות גזר/רצועות פלפל/רצועות קולורבי/מלפפון בייבי - ביחד או לחוד.
נשנוש בריא: אגוזי מלך, שקדים, פקאנים, פופקורן, תמרים מגולענים ובתוכם אגוזי מלך (הילדים יכינו בעצמם פעם בשבוע ויאחסנו בקופסא במקרר), חטיף דגנים מלאים, משקה יוגורט פרוביוטי, רסק פירות (בפורמט גרבר לתינוקות)/עוגיות בריאות בהכנה ביתית/חלווה בהכנה ביתית.
קופסת אוכל מספר 2 - ליום של מבחן
קשב ריכוז וזיכרון גבוהים/ליום מבחן - מרכיבים שמגבירים את זרימת הדם למוח באופן מיידי אך גם מספקים חומרים לפעילות המוח.
כריך: לחם מחיטה מלאה שמותאם לילדים עם חביתת ירק משתי ביצים מועשרות באומגה 3 וממרח גבינה/חומוס/טחינה + עלה תרד/עלי בייבי/עלי בזיליקום.
ירק: עגבניות שרי/רצועות סלק טרי – ביחד או לחוד.
פרי: חמוציות מיובשות ללא תוספת סוכר או שני תמרים מגולענים ובתוכם שני שקדים.
נשנוש בריא: אגוזי מלך/פקאן/שקדים טבעיים/שוקולד מריר 70% - שורה/משקה יוגורט פרוביוטי או פלחי תפוח.
קופסת אוכל מספר 3 - ליום של תחרות ספורט
להשלמת כמות החלבונים והאנרגיה הגבוהה הדרושה למאמץ, להגברת זרימת הדם ולהתאוששות לאחר הפעילות המאומצת.
כריך: ג'בטה או לחמניה מחיטה מלאה עם חזה עוף (150 גרם), טחינה ביתית ועלי חסה/בזיליקום.
ירק: עגבניות שרי, רצועות סלק טרי, רצועות גזר.
פרי: תותים או חמוציות מיובשות.
נשנוש: חטיף דגנים מלאים (ללא תחליפי סוכר או חומרי טעם, צבע ושימור).
שתייה מומלצת: מים - רצוי קרים, במיוחד בקיץ (בבקבוק בריאותי ללא ביספינול). כדי להגביר את כמות השתייה של הילדים כדאי לתת למים קצת טעם בעזרת פלח לימון, עלה מנטה או פירות יער קפואים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית MSc ומידענית רפואית.
ומה הילדים אמרו על הכריכים שנתנו להם לבדוק? צפו בשופטים הקשוחים מביעים דעה:
לפנייה לכתב/ת 
