לשנה בריאה: המזונות שאתם חייבים להוסיף לתפריט
לכבוד השנה החדשה דיאטנית קלינית עושה סדר בתזונה המותאמת במיוחד למניעת מחלות של הגיל המבוגר. באיזה רכיבים תזונתיים חשוב במיוחד להעשיר את התזונה היומיומית, איך הם מונעים מחלות ומה אתם חייבים להוציא מהתפריט - ולמה
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
תוחלת החיים בישראל עלתה ב-40 השנים האחרונות בכשבע שנים בממוצע והיא כיום מהגבוהות בעולם. גברים מגיעים בממוצע ל-80 שנות חיים ונשים ל-83.6 שנים. זאת תודות לרפואה המתקדמת, השיפור באיכות המזון והעלייה המתמדת ברמת החיים.
בני הגיל השלישי של היום הם הרבה יותר בריאים בהשוואה לבני גילם בדורות הקודמים. הם צעירים בנפשם וברוחם, מנהלים אורח חיים אינטנסיבי, מבלים באתרי נופש, לומדים, עושים פעילות גופנית, ומקדישים יותר זמן לעצמם.
יחד עם זאת, חייבים לזכור שהגוף בגילאים אלה משתנה, ולעיתים הוא מאותת לנו על התחלה של בעיות בריאות: לחץ דם מתחיל לעלות, כולסטרול וטריגליצרידים גבוהים, בריחת-סידן, סוכרת, כאבי פרקים ובמקרים חמורים יותר גם בעיות לב ומחלות נוספות.
המתכון הטוב ביותר למנוע חלק גדול מהבעיות הבריאותיות שאופייניות לבני הגיל המבוגר הוא הקפדת-יתר על תזונה נכונה ובריאה ועל פעילות גופנית המותאמת לגיל. תזונה נכונה ופעילות גופנית יום יומית יכולים למנוע או לדחות, בעיות בריאותיות רבות ולאפשר לנו להמשיך ולהנות מאיכות חיים גבוהה גם בגילאים מבוגרים יותר.
תחילתה של שנה חדשה היא הזדמנות להתחלות חדשות בכל מה שקשור להרגלי תזונה נכונה ובריאה. לפניכם עשר עצות פשוטות יעילות וקלות לביצוע.
עוד בנושא: סיכון תזונתי בגיל מבוגר: הסימנים המדאיגים
ארוחות קטנות בין הארוחות: לשמור על משקל-תקין
למה זה קורה? מרבית בני/בנות הגיל השלישי מתלוננים על עליה הדרגתית במשקל, למרות שהם מקפידים על אותה תזונה כמו בשנים הקודמות. כאשר מתבגרים, קצב חילוף החומרים בגוף, מטבוליזם, מואט וכתוצאה מכך אנחנו אוגרים יותר שומנים. בדרך כלל העלייה במשקל היא באזור הבטן גם בקרב נשים וגם אצל גברים.
השמנה בטנית ועודף משקל בגילאים מבוגרים הם גורמי סיכון לתחלואה ותמותה ממחלות לב, סרטן, סוכרת ועוד. בנוסף ככל שמתבגרים, עודף המשקל מכביד על המפרקים ולרוב מקשה ומגביל את התנועה.
מחקר גדול שפורסם בכתב העת של האיגוד הדיאטטי הבינלאומי, מצא שתוספת של 2-3 ארוחות ביניים קטנות בין הארוחות, אצל בני 65 ומעלה, תרמה לבריאותם והוסיפה לגופם ויטמינים, מינרלים, חלבון ושומנים איכותיים בכמות גדולה. עוד נמצא במחקר שבני הגיל השלישי שהקפידו לאכול מדי יום שלוש ארוחות-סדירות ולצידן 2-3 ארוחות ביניים קטנות, היו בריאים יותר (במרבית המדדים הבריאותיים), לעומת אלה שהסתפקו רק בשלוש ארוחות סדירות ביום.
הפתרון: חייבים לצמצם את צריכת הקלוריות היומית ולהגביר בהדרגה את הפעילות הגופנית כמו הליכה, רכיבה על אופניים, ריקוד, התעמלות אירובית וכד'. רצוי לאכול פחות "קלוריות ריקות" שמקורן בסוכרים, בפחמימות-פשוטות ובשומנים.
במילים אחרות, מומלץ לצמצם ככל האפשר צריכת עוגות, עוגיות, חטיפים מלוחים/מתוקים, גלידות, שוקולדים, מאפים ומטוגנים. גם אם בעבר הרשיתם לעצמכם להתפנק בסוף הארוחה עם קינוחים עתירי-קלוריות, רצוי מעתה להתחיל לצמצם אותם.
להקפיד על שלוש ארוחות סדירות וביניהן 2-3 ארוחות קטנות הארוחות הסדירות וארוחות הביניים חייבות להיות מגוונות ומאוזנות כך שיכללו את כל רכיבי המזון החיוניים - חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
ארוחות הביניים הקטנות יכולות לכלול ירקות ופירות חתוכים, יוגורטים, כריך מלחם מלא, אגוזים ,שקדים וזרעים אחרים, דייסות מדגנים מלאים וכו'.
אגוזים, אוכמניות ורימון: לחזק את מערכת החיסון
למה? ככל שאנחנו מתבגרים, אנו חשופים יותר לתהליכי חמצון שמתרחשים בגוף. תהליך החמצון הוא תוצאה של חשיפה ל"רדיקלים חופשיים" שהם חומרים בלתי יציבים התוקפים תאים וחלקיקים בגופנו. התוצאה של החמצון היא פגיעה ברמת מערכת החיסון שלנו, גרימת נזק לתאי הגוף והאצת תהליכי ההזדקנות.
הפתרון: הגברת צריכת פירות, ירקות, קטניות ואגוזים שהם עשירים בנוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים). נוגדי החמצון הם חומרים טבעיים שמנטרלים ומקטינים את פעילות הרדיקלים-החופשיים ומונעים את הנזקים שהם גורמים. הם יכולים בעיקר לעכב חלק מתהליכי ההתבגרות וההזדקנות של התאים בגופנו, ולמנוע מחלות.
בין נוגדי החמצון החשובים: ויטמינים מסוג C, A, E, סלניום, מנגן, בטא-קרוטן, קו-אנזים 10Q, פלבנואידים, פנולים, פוליפנולים, ועוד.
חומוס, עדשים וביצים: לשמור על מסת השרירים
למה? בסביבות גילאי 50-60 מתגברים תהליכי הפירוק של רקמות חלבוניות (דוגמת שרירים) בגוף. אכילת כמות מספקת של מזונות חלבוניים איכותיים חשובה על מנת לשמור בגילאים אלה על מסת השרירים ועל כלל המערכות בגוף.
הפתרון: מומלץ לאכול מדי יום בכל ארוחה חלבון רזה ואיכותי. חלבון כזה נמצא במאכלים כמו ביצה, בשר בקר רזה, עוף (ללא שומן וללא העור), הודו, דגים, מוצרי-חלב דלי שומן וקטניות כמו חומוס, עדשים, פולי סויה, אפונה, שעועית ועוד.
ירקות ופירות: במיוחד בגיל מבוגר
למה? חשוב להגביר את צריכת הירקות והפירות בתפריט היומי. אכילת כמות גדולה של ירקות טריים ומבושלים מדי יום חשובה מאד בכל גיל. הירקות מספקים ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים, פיטוכימיקלים, וסיבים תזונתיים החשובים לבריאות מערכת העיכול ומערכת החיסון.
הפתרון: מומלץ לגוון בסוגים, בצבעים ובסוגי הבישול. ארגוני הבריאות ממליצים על צריכה של לפחות קילוגרם ירקות ופירות ביום כלומר 5-6 יחידות.
טחינה, אגוזים ומוצרי חלב: למנוע דלדול העצם
למה? עם הירידה בהפרשת אסטרוגן בנשים בגיל המעבר, מתחיל תהליך של בריחת סידן מהעצמות, אוסטיאופורוזיס. תהליך האצת דלדול העצם מתרחש בעיקר אצל נשים ומתחיל סביב גיל 50. דלדול העצם מתרחש גם אצל גברים (בשיעור מופחת בהרבה) מסביבות גיל 60.
סידן הוא מינרל חיוני כמעט לכל תאי הגוף. כ–99% מהסידן נמצא בעצמות ובשיניים. היתרה נמצאת בדם ומשתתפת בתהליכי התכווצות שרירים, העברה עצבית, איזון לחץ הדם, תהליכי קרישת הדם, תהליכים הורמונאליים ועוד. תפריט דל-סידן לאורך זמן עלול להאיץ תהליך של אוסטיאופורוזיס.
הפתרון: חשוב להקפיד על צריכת סידן בתפריט היומי ולהגיע לפחות ל-1,200 מ"ג ביום (על אריזות מרבית מוצרי המזון מצוינת כמות הסידן). סידן נמצא במוצרי חלב וגבינות, בשומשום מלא, בטחינה שעשויה משומשום מלא, כרוב, ברוקולי, קטניות, עלי חסה, עלים ירוקים אחרים, קינואה, אגוזים ,שקדים ועוד.
חשוב לדעת שקפאין, קקאו, מלח ועודף חלבונים בתפריט מפריעים לספיגת הסידן בגוף. לעומת זאת ויטמין C, ויטמין D ומגנזיום משפרים את ספיגת הסידן. במידה שאספקת הסידן מהמזון לא מספיקה, אפשר להיעזר בתוספי מזון לאחר התייעצות עם רופא או עם דיאטנית-קלינית.
עוד: דווקא בגיל המבוגר: כך תשלבו מזון-על בתזונה
סויה ובשר: להימנע ממחסור בויטמין B-12
למה? ויטמין B-12 שייך לקבוצת הוויטמינים המסיסים במים. תפקידיו העיקריים: לשמור על פעילות תקינה של המוח ומערכת העצבים ולסייע ביצירת הדם. הוא משתתף במטבוליזם של כל תאי הגוף, ומשפיע במיוחד על יצירת החומר התורשתי של התא, על ייצור השומנים ועל הפקת האנרגיה.
המחסור בויטמין B-12 עלול להתפתח בבני הגיל השלישי עקב פגיעה בספיגה במערכת העיכול או חוסר במזונות שמכילים את הוויטמין. הסימפטומים הנפוצים של חוסר בויטמין B-12 הם אנמיה, עייפות, חוסר תחושה ונימול, בלבול, הפרעות בזיכרון, דיכאון, וכאבים בבטן.
הפתרון: מומלץ לכלול מדי יום בתפריט מאכלים שכוללים ויטמין B-12 בעיקר בשר בקר ובשר הודו. אפשר לקבל את הוויטמין גם במזונות שכוללים תוספות של ויטמיןB-12 כגון משקה סויה, חטיפי בריאות, דגני בוקר ועוד.
על המינונים ותדירויות הצריכה כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטנית-קלינית. מומלץ מאד לבקש מהרופא פעם בשנה לבצע בדיקת דם שתבדוק את רמת וויטמיןB-12 .
דגים שמנים וחלמון: לשמור על איזון בויטמין D
למה? אחוז גבוה מהאוכלוסייה סובל ממחסור בוויטמין D. תופעה שמתגברת בגילאי 50 ומעלה ועלולה לסכן את הבריאות. חוסר בוויטמין D גורם לשינוים במבנה העצם, אוסטיאומלציה (רככת עצמות), אוסטיאופורוזיס, ירידה בתגובה החיסונית, נשירת שיער, חולשת שרירים ועוד.
ויטמין D מיוצר בגוף כאשר נחשפים לקרני השמש. הוויטמין נמצא גם במזונות שונים כמו דגים שמנים, חלמון של ביצה, פטריות שיובשו בשמש, כתוסף בחלק ממוצרי החלב, וכתוסף במרבית דגני הבוקר.
ויטמין D מסייע לאיזון סידן וזרחן, מבטיח פעילות תקינה של השרירים, מקטין מצבים דלקתיים, משפיע על חלוקה של התאים ועוד.
בשנים האחרונות התפרסמו מחקרים שהראו קשר בין חוסר בוויטמין D והתפתחות של מחלות שונות כמו אתרוסקלרוזיס, סוגי סרטן מסוימים, סוכרת, פרקינסון ואלצהיימר.
הפתרון: מומלץ לבקש מרופא המשפחה בדיקת דם תקופתית לוויטמין D ובמידה שמתגלה מחסור יש ליטול תוסף-תזונה בטיפות או בכמוסות. חשוב להשתמש בתוסף על בסיס שומן. מאחר שגם עודף ויטמין D איננו רצוי, מי שנוטל תוסף צריך להקפיד על בדיקת רמות הוויטמין כל שישה חודשים כדי שלא לחרוג מהכמות הרצויה.
בננות וירקות ירוקים: שלא יווצר מחסור במגנזיום
למה? ככל שהגיל עולה, ספיגת המגנזיום בגוף יורדת ונוצרים חוסרים. המגנזיום משתתף בכ-300 תהליכים כימיים חשובים בגוף ומשפיע על מטבוליזם של סידן, נתרן ואשלגן. מגנזיום הכרחי להפקת אנרגיה ולשימוש בה בתאי הגוף. הוא משתתף כמעט בכל התהליכים הקשורים למטבוליזם של פחמימות, שומנים וחלבונים ולייצור של הדנ"א. הוא חיוני לבריאות העצם, להפרשת הורמון הפראתירואיד, לתפקוד תקין של מערכת העצבים ושל השרירים, לרבות שריר הלב.
הפיתרון: מגנזיום הינו מינרל שנמצא באוכל ובמים שאנו צורכים. מקורות המגנזיום הם בעיקר ירקות ירוקים, עלים ירוקים כהים כמו תרד ומנגולד, קטניות, אגוזים, שקדים, דגנים מלאים, אורז מלא, סובין, טופו ומוצריו, בננות, ואבוקדו. במקרי חוסר, כדאי לבדוק לקיחת תוסף מזון לאחר ייעוץ עם רופא או דיאטנית.
עוד: מגנזיום: למה חשוב ליטול - בעיקר בגיל המבוגר
שתייה מרובה, פעילות גופנית ומצב רוח טוב
בגיל מבוגר חשוב להקפיד על כל כללי התזונה הנכונה, אף יותר מאשר בגילאים הצעירים, במיוחד נוכח השינויים המתחוללים בגוף, ההשפעה של התרופות השונות, ומניעת התפתחות של מחלות לב וכלי דם, סרטן ואחרות.
יש להקפיד על שתיה מרובה, גם בחורף, של 2-3 ליטר ביום. המים חיוניים לתפקוד השוטף ומסייעים לטיפול ומניעת עצירות.
מומלץ להוסיף לתפריט סיבים תזונתיים כמו סובין שיבולת שועל, או סובין חיטה, שאותם ניתן לערבב במרקים, יוגורט, קציצות, פשטידות ותבשילים שונים. הסיבים שומרים על בריאות המעיים ועל פעילותם הסדירה.
חשוב להתמיד בפעילות גופנית-משמעותית כדי לשמור על כושר גופני, על חיוניות ועל תפקוד אופטימלי של הגוף. פעילות גופנית מעכבת פירוק שרירים, שומרת על בריאות כלי הדם, העצמות ותפקוד הלב, ומרוממת את מצב הרוח. הליכה ברגל בכל הזדמנות היא הפעילות הזמינה והפשוטה ביותר לביצוע (לפחות 30 דקות ביום). אפשר גם ריצה, אופניים, אירובי, שחייה, התעמלות, טניס, או כל פעילות גופנית אחרת שמתאימה לנו.
ואולי הכי חשוב, צחוק ומצב רוח טוב עוזרים לבריאות לא פחות מכל ויטמין או תרופה. הרפואה המודרנית שוב חוזרת ומדגישה את חשיבות הקשר שבין הגוף לבין הנפש, כפי שהרמב"ם כתב כבר לפני כ-800 שנה: "נפש בריאה בגוף בריא".
4 מרכיבים שחשוב להוריד מהתפריט
1. שומן: להפחית צריכת שומן מהחי, כמו בשר שמן, גבינות שמנות וחמאה. כמו כן מומלץ להימנע ככל האפשר מאכילת מזון מטוגן ושומנים מסוג טרנס (מרגרינה). שומנים אלה נוטים להצטבר ולשקוע בדפנות כלי דם, להתחמצן ולפגוע ביכולת החיסונית של הגוף.
2. נתרן: לצמצם צריכת נתרן (מלח) ולא לצרוך יותר מ-6 גרם מלח ליממה (2.5 גרם נתרן). קיים קשר בין צריכה גבוהה של נתרן במזון, לבין יתר לחץ דם, עומס על הכליות, הכבדה על מערכת החיסון ופגיעה בספיגת מינרלים אחרים.
3. סוכר: לצמצם צריכת סוכר. צריכה עודפת של סוכר תורמת להשמנת-יתר, הכבדה על מערכת החיסון והעלאת הסיכון למחלות כמו סכרת, לב, סרטן, ובעיות שיניים וחניכיים.
4. מזון מעובד: לצמצם צריכת מזונות מעובדים וחטיפים. במזון מעובד יש בדרך כלל שומן, סוכר ומלח בכמויות גדולות יחסית. בנוסף יש בו חומרי שימור, צבעי מאכל, ותוספים מלאכותיים אחרים שעשויים להזיק ולפגוע במערכת החיסונית.
לסיום הערה חשובה, ההמלצות בכתבה מתייחסות לאנשים בריאים. למי שסובל ממחלות המחייבות הגבלות תזונתיות לדוגמא חולי סכרת, אי ספיקת כליות ועוד חייבים להתייעץ עם רופא או דיאטנית קלינית לגבי התזונה המתאימה להם.
מחקר ארוך טווח מצא מה משותף לאנשים שחיים חיים ארוכים, בריאים ומאושרים במקומות שונים בעולם:
הכותבת הינה דיאטנית קלינית, מטפלת ומנחה קבוצות דיאטה למבוגרים ילדים ונוער, מרצה לתזונה נבונה במעגל החיים
הכתבה מוגשת בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
