קוסקוס עם חומוס: 6 שילובי מזון סופר בריאים
שילוב של שני סוגי מזון יחד בטוח הופך את הארוחות שלנו למגוונות וטעימות יותר, אבל איך הוא הופך אותן גם לבריאות הרבה יותר? דיאטנית קלינית ממליצה: אלו שילובי המזון המנצחים שכדאי להוסיף לתפריט היומי
כולם ודאי יודעים שתזונה נכונה ומגוונת, שכוללת את כל אבות המזון, היא חלק בלתי נפרד משמירה על אורח חיים בריא. אבל ידעתם שיש דרך פשוטה להגביר את התועלת הבריאותית של המזון שאתם אוכלים? באמצעות שילוב מזונות שונים יחד תוכלו גם לשפר את הערך התזונתי של כל אחד מהמזונות בנפרד, וגם להרוויח ארוחה טעימה ומזינה יותר.
להלן 6 שילובי מזונות בריאים שכדאי לאמץ בתפריט:
1. קייל + שמן זית: ארוחה מושלמת לספיגת ויטמינים מיטבית
הקייל שייך למשפחת הירקות המצליבים ולא לשווא קיבל את תואר הכבוד "מזון על" - הוא עשיר מאוד בוויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ורכיבים אנטי סרטניים. הוויטמינים העיקריים שהקייל עשיר בהם הם A ו-K, השייכים לקבוצת הוויטמינים מסיסי השומן, כלומר - הם צריכים סביבה שומנית על מנת שיוכלו להיספג היטב.
שמן זית נחשב לאחד מהמקורות הטובים ביותר לשומן בריא. הוא עשיר בחומצות שומן חיוניות ובחומצה אולאית הידועה כאומגה 9. שילוב של קייל עם שמן זית יאפשר ספיגה אופטימלית של אותם ויטמינים.
קראו עוד על תזונה ובריאות:
פירות ים, אגוזים וביצים: להפחית דיכאון בעזרת תזונה
המזונות שיכולים לסייע בבעיות פוריות 10 דרכים פשוטות להרגיש שבעים כל היוםארוחה מנצחת: סלט ירוק עם עלי קייל מתובל בשמן זית = ארוחת על.
אפשרויות נוספות: ארוחה שמשלבת ירקות ירוקים העשירים בוויטמין K (כמו: ברוקולי, כרוב וכרוב ניצנים) או ירקות כתומים העשירים בוויטמין A ובטא קרוטן (כמו: גזר, דלעת ודלורית), עם מזונות מקבוצת השומנים (כגון: שמן, טחינה, אבוקדו) יגרום לאפקט דומה.
חשוב לדעת: עבור אנשים הנוטלים קומדין חשוב לשמור על צריכה קבועה של מזונות המכילים ויטמין K ולכן לפני הוספת קייל לתפריט, חשוב להתייעץ עם רופא או דיאטנית.
2. שיבולת שועל + תותים: ארוחה מושלמת לאיזון רמות הכולסטרול בדם
לשיבולת השועל, ששייכת לקבוצת הדגנים, תכולת חלבון גבוהה בהשוואה לדגנים אחרים. יש לה אינדקס גליקמי נמוך, היא מכילה כמות נדיבה של ויטמינים ומינרלים ועשירה בסיבים תזונתיים. בזכות ערכה התזונתי הגבוה, היא מסייעת באיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם, תורמת לתחושת שובע ולירידה במשקל, מסייעת בתהליכי עיכול ומפחיתה סיכון למחלות לב.
שיבולת השועל עשירה בפוליפנולים - רכיבים שהוכחו כבעלי יכולת נוגדת חמצון והפחתת דלקת, כמסייעים בהקטנת הסיכון לטרשת עורקים והורדת רמות הכולסטרול "הרע" - LDL - בדם.
נמצא כי שילוב של שיבולת שועל עם מזון העשיר בוויטמין C הוא שילוב מנצח - הוא מגביר את האפקט האנטי דלקתי של הפוליפנולים, מוריד את רמות הLDL ומאזן את רמות הכולסטרול בדם, זאת בהשוואה לכל אחד מהרכיבים לבדו.
ארוחה מנצחת: דייסת שיבולת שועל עם תותים חתוכים לקבלת ארוחת בוקר מזינה וטעימה, עשירה בסיבים תזונתיים, מינרלים וויטמין C.
אפשרויות נוספות: ניתן לשלב את שיבולת השועל עם פירות נוספים העשירים בוויטמין C, למשל: קיווי, פירות יער או לצד כוס מיץ תפוזים סחוט טבעי.
חשוב לדעת: כדאי להוסיף את הפרי לאחר בישול הדיסה כדי לא לפגוע בוויטמין C שבפרי הטרי.
3. סלמון + ברוקולי: ארוחה מושלמת לחיזוק העצם
כדי לסייע לספיגה מיטבית של הסידן, מומלץ לצרוך כמות מספקת של ויטמין D - הוא חשוב בחיזוק העצמות ובמניעת שברים, בהגנה מפני זיהומים ומחלות, והוא משפר באופן משמעותי את ספיגת הסידן במעי.
המקור הטוב ביותר לוויטמין D הוא השמש, אבל ניתן למצוא אותו גם במזונות מהחי ובהם דגי סלמון וטונה, חלמון ביצה, חמאה ומוצרי חלב. שילוב בין מזונות עשירים בסידן ובין ויטמין D יאפשר ספיגת סידן גבוהה ומשופרת.
ארוחה מנצחת: סלמון, שעשיר בוויטמין D בתוספת ברוקולי שעשיר בסידן = שילוב מנצח לחיזוק הגוף והעצמות!
אפשרויות נוספות: סלט כרוב שעשיר בסידן, עם טונה המספקת וויטמין D, או כריך עם טחינה וביצה קשה לקבלת שילוב של סידן וויטמין D בהתאמה.
4. קוסקוס + גרגרי חומוס + עגבניה טרייה: ארוחה עשירה בחלבון מלא וברזל – מושלמת לטבעונים
חלבון מלא הוא חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. אפשר למצוא אותו במזונות מהחי ובהם בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. במזונות מהצומח חסרות חלק מחומצות האמינו החיוניות, ולכן אינם מהווים חלבון מלא. אך אל דאגה, ניתן לקבל חלבון מלא על ידי שילוב מזונות מהצומח יחד.
בדגנים (אורז, קוסקוס, בורגול, פסטה,לחם) חסרה החומצה האמינית החיונית ליזין, אשר נמצאת בקטניות. מנגד, בקטניות (עדשים, שעועית, אפונה, חומוס, בוטנים) חסרה החומצה האמינית החיונית מתיונין שנמצאת בדגנים.
כשמשלבים דגנים וקטניות מקבלים חלבון מלא המספק את כל חומצות האמינו החיוניות. השילוב בין השניים לא חייב להיות באותה ארוחה, וגם אכילה שלהם בנפרד, במרווח של כ- 6 שעות, תעניק את ההשלמה הדרושה.
מאפיין נוסף של הקטניות הוא שהן עשירות מאוד בברזל. אחת הדרכים לספיגה מרבית של ברזל, עד להגעה לצרכים הדרושים (18 מ"ג ליום לאישה ו-8 מ"ג ליום לגבר) הוא שילוב של ברזל מהצומח עם ויטמין C באותה ארוחה.
ארוחה מנצחת: עדשים ואורז מלא בתוספת פלפל אדום טרי - ארוחה שמכילה חלבון מלא ועשירה בברזל.
אפשרויות נוספות: כל שילוב בין דגנים וקטניות יעשה את העבודה לקבלת חלבון מלא, אך שילוב נוסף עם ויטמין C יגביר את ספיגת הברזל ויעשה את העבודה כפליים: קוסקוס + גרגירי חומוס לצד עגבנייה טרייה, סלט בורגול + שעועית מתובל בלימון, פרוסת לחם מלא + ממרח חמאת בוטנים טבעית לצד כוס מיץ תפוזים סחוט טרי.
חשוב לדעת: מכיוון שוויטמין C מתחמצן בעת מגע עם אור או חום, הקפידו לצרוך אותו טרי וסמוך למועד ההכנה.
5. פרי + אגוזים: ארוחת ביניים לשמירה על רמות סוכר מאוזנות
פירות מהווים מקור מצוין לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. יחד עם זאת, הם גם עשירים בסוכר פשוט - פרוקטוז - ויכולים לגרום לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם. שילוב של מזונות מקבוצת השומן עם פירות יסייע למתן את עליית הסוכר בדם.
אגוזים הם מקור נפלא לשומן בלתי רווי, אבץ, ויטמינים, ברזל ומגנזיום. השומן שבאגוזים מאט את תהליך העיכול והספיגה וממתן את קצב עליית הסוכר בדם. מחקרים רבים מצאו כי אכילת אגוזים באופן קבוע מסייעת בשמירה על רמות סוכר תקינות בדם. מכאן כי שילוב של פרי עם אגוזים או שקדים, מאט את קצב עליית הסוכר בדם ומאפשר שמירה על רמות סוכר מאוזנות במהלך היום.
ארוחה מנצחת: תמרים ואגוזי מלך = ארוחת ביניים עשירה באנרגיה ובריאות!
אפשרויות נוספות: פרי העונה בשילוב עם חופן שקדים, פקאן, אגוזי קשיו, ברזיל או פיסטוק.
6. יוגורט לבן + בננה: ארוחה לחיזוק אוכלוסיית החיידקים במעי
היוגורט הוא מזון עשיר בסידן שגם מכיל פרוביוטיקה - חיידקים טובים מסוג ביפידוס ואצידופילוס, שנמצאים במעי ועוזרים לגוף לשמור על בריאות מיטבית. בשנים האחרונות, מחקרים מגלים את החשיבות הרבה שלהם בשמירה על המערכת החיסונית, במניעת הדבקה בפתוגנים שונים וגם בהשפעה על מניעת מחלות התסמונת המטאבולית כמו השמנה, סוכרת ועוד.
בכדי שהחיידקים האלו יצליחו לתפקד היטב, הם זקוקים למזון שיעזור לאוכלוסייה להתרבות במעי.
לבננה יתרונות רבים: היא עשירה באשלגן ותורמת לאיזון לחץ הדם, מכילה ויטמיני B שעוזרים לתפקוד מערכת העצבים, ועשירה בסיבים תזונתיים, בהם אינולין - ששייך לקבוצת הסיביםהפרה-ביוטיים. סיבים אלו מפורקים על ידי חיידקי המעי ובכך מהווים מצע גידול לחיידקים הטובים במעי. הם משפרים את פלורת המעי ומגדילים בצורה משמעותית את כמות החיידקים הטובים במעיים. בנוסף, נמצא במחקרים כי האינולין מגביר את ספיגת הסידן במעי.
.
שילוב בין בננה ויוגורט-ביו מהווה שילוב מושלם בין פרה-ביוטיקה (אינולין) לפרוביוטיקה (חיידקי היוגורט) ובכך מעודד את שגשוג החיידקים הטובים במעיים. באמצעות שילוב זה,האינולין שבבננה משפר את ספיגת הסידן מהיוגורט.
ארוחה מנצחת: יוגורט ביו טבעי בשילוב בננה חתוכה - ארוחה קלה וידידותית לעיכול, ועשירה בסיבים תזונתיים ובסידן.
אפשרויות נוספות:האינולין מצוי באופן טבעי בארטישוק, שום, בצל ואספרגוס.מטבל של יוגורט עם בצל ושום כתוש יעניק שילוב מושלם של פרוביוטיקה + פרהביוטיקה. שילוב בין ארטישוק לגבינה יעניק ארוחה עשירה בסיבים וישפר את ספיגת הסידן מהגבינה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית בחברת מותר לי – דיאטנית לליווי אישי שמגיעה עד הבית
איך אפשר לבחור בריא יותר כשעושים קניות בסופר? צפו בטיפים שימושיים:
לפנייה לכתב/ת 
