במיוחד לחגים: 6 תרגילי כושר שימנעו עלייה במשקל

בנוסף לימי חופש, טיולים והרבה מפגשים משפחתיים - החגים מביאים איתם גם אכילה מרובה ועלייה במשקל. אז לרגל החגים, מגיש לכם ערוץ הכושר 6 תרגילים פשוטים הניתנים לביצוע בכל מקום - שיסייעו לכם לעבור את התקופה בשלום וללא קלוריות מיותרות. מוכנים?

מיכל רג'ואןפורסם: 26.09.16 , 07:45

תקופת החגים זו תקופה נהדרת להתחיל להיכנס לכושר ולשמור על המשקל. נכון, לא קל להרים את עצמנו מהספה אחרי ארוחות כבדות או יום עמוס, ובכלל, אין לנו משקולות בבית או אפילו לא מזרון. אז מה עושים? באמצעות נעלי ספורט, מגבת ובקבוק מים, ניתן פשוט לרדת לגינה ולעשות פעילות גופנית נהדרת, מחזקת ומחטבת.

עוד כתבות:

בלי להגיע למכון: תרגילים לישבן ורגליים מוצקים

קר בחוץ? אימון כושר בחדר המדרגות

חדרי כושר בחוץ: איך להתאמן וממה להזהר

לפניכם 6 תרגילים שיעזרו לכם לשמור על הגזרה, גם בתקופת החגים:

עלייה על ספסל

עלייה וירידה על ספסל במשך דקה תחזק לכם את שרירי הישבן והירך, תגדיל את סיבולת לב הריאה שלכם ותתרום לשיווי המשקל. המתקדמים יוכלו להיעזר בהוספת משקל וע"י כך לאתגר את הגוף. תרגיל זה יש לבצע 3 פעמים.

עלייה על ספסל

מקבילים

תרגיל זה מחזק את שרירי היד האחורית, הכתפיים ושרירי הליבה. שבו על קצה הספסל כשהברכיים כפופות ב-90 מעלות וכפות הידיים מונחות על המושב, רחבות מרוחב האגן. הנמיכו את הגוף כלפי מטה והרימו אותו בעזרת יישור של המרפק. בצעו 10 חזרות וחזרו על התרגיל פעמיים או שלוש.

מקבילים

שכיבות סמיכה

תרגיל זה תורם לחיזוק פלג הגוף העליון. היכנסו לעמידת המוצא של שכיבות סמיכה: ידיים בקו החזה מעל רוחב הכתפיים, גו ישר וגוף כמקשה אחת. כופפו את המרפקים עד שייצרו זוית של 90 מעלות וישרו את הגוף בחזרה. בצעו כ-3 סטים של 10 חזרות. בתרגיל זה מיקום הידיים קובע את רמת הקושי: ככל שתמקמו את הידיים גבוה יותר מהרגליים - כך רמת הקושי תרד.

שכיבות סמיכה

סקוואט על עץ

תרגיל זה מחזק את שרירי הישבן והירך האחורית והקדמית. היצמדו לעץ עם הגב ורדו למצב ישיבה כך שתיווצר זוית של 90 מעלות בין השוק לירך. נסו להישאר במצב זה כדקה. בצעו תרגיל זה שלוש פעמים.

סקוואט על עץ

פלאנק

הניחו את המרפקים תחת הכתפיים ואת האמות בצורה מקבילה זו לזו ב-90 מעלות בין הזרוע לאמה. ישרו את הרגליים לאחור ברוחב האגן וצרו קו ישר ומאוזן.

הישארו במצב זה כ-30 שניות. חזרו על התרגיל 3 פעמים. שימו לב שלא מופעל עומס על הגב והכתפיים. במידה ומופעל עומס על הגב, הרימו קצת את הישבן. במידה ומופעל עומס על הכתפיים, העבירו משקל לעבר הרגליים.

פלאנק

פעילות אירובית

הליכה בקצב משתנה תשפיע על קצב הלב ותגביר את המטבוליזם שלכם. נסו לשלב פעמיים בשבוע הליכה של 40 דקות עם דקה אחת של ריצה על כל 5 דקות הליכה. ככה גם תגוונו את ההליכה, גם תשפרו את הסיבולת, וכמובן, גם תשרפו קלוריות.