למה כל-כך חשוב להפסיק את הדיאטה פעם בשבוע

טרנד הדיאטות, על סוגיהן הרבים, הולך ומתרחב. החל בדיאטה דלה בשומן או פחמימות וכלה בתזונת פליאו, צמחונות או טבעונות, והרשימה עוד ארוכה. למרבה הפלא, אף אחת מהדיאטות הללו אינה מתייחסת לאפקט הפסיכו-ביולוגי והמטבולי (ועל כך ארחיב בהמשך) שקורה בגוף.

הוויכוחים על הדרך רבים, אך העובדות ברורות: כדי להוריד במשקל צריך לאכול פחות קלוריות ממה שגופכם זקוק לו ביממה. אמנם גורמים כמו חיידקים במעי, מאזן הורמונלי והגנטיקה יכריעו כמה פחות עליכם לאכול, קשה מאוד להתווכח על השורה התחתונה: חובה ליצור מאזן אנרגטי שלילי כדי להפחית את מסת השומן בגוף, ובעקבות זאת להוריד את אחוז השומן.

קראו עוד בנושא:

לשרוף קלוריות בלי לזוז מהכורסה - כך זה עובד

כך תחשבו: כמה קלוריות אתם שורפים במנוחה?

אם ניסיתם להוריד פעם במשקל, ודאי ראיתם שלאחר מספר שבועות התרחשה האטה בקצב הירידה במשקל. את ההאטה הזו ניתן לייחס לעובדה שאנחנו מאבדים משקל ולכן "שורפים" פחות קלוריות ביממה, וגם לשיבוש שמתרחש במאזן ההורמונלי בגופנו.

הצד הפיזיולוגי: האירוניה של הגירעון הקלורי

בין ההורמונים שמושפעים מהמאזן הקלורי השלילי ניתן למצוא את הלפטין, המופרש בעיקר מתאי שומן לבנים, הגרלין שמופרש מהקיבה, הקורטיזול שמופרש מבלוטת יותרת הכליה והורמוני בלוטת התריס (T3 ו-T4). ככל שנמשיך להימצא במאזן קלורי שלילי, כך יימשך השיבוש בתפקוד של ההורמונים האלו ושל רבים אחרים, כתוצאה מכך תחול ירידה בכמות הקלוריות שנשרוף ביממה הן מבחינה מטבולית והן מבחינה פסיכו-ביולוגית.

למרבה האירוניה, מבחינה פיזיולוגית, מקורם של כ-10% מסך ההוצאה האנרגטית היומית מצוי בלעיסה, עיכול וספיגה של מזון בגוף. כך שאם נצרוך פחות קלוריות, ההוצאה האנרגטית של פירוק המזון תקטן, כך שבאופן אירוני גם "נשרוף" פחות קלוריות. יתרה מזו, בשבועות הראשונים לדיאטה, הגוף יוריד באופן טבעי את חילוף החומרים בכ-5%, עקב שיבוש בהורמונים שהזכרנו לפני כן (ועוד רבים אחרים).

איזה קטע: עשרה אחוזים מההוצאה האנרגטית שלנו הם בכלל תוצאה של אכילה(צילום: shutterstock)

אם נגדיל באופן משמעותי את הגירעון הקלורי ע"י צמצום כמות המזון בתפריט ו/או הרחבת נפח הפעילות הגופנית, צפויה האטה נוספת של עד כ-15%. האטה זו בחילוף החומרים נמצאה במחקר שנערך במינסוטה ב-1945 ובו המשתתפים צרכו במשך 6 חודשים 50% מכמות הקלוריות שהם אמורים לצרוך ביממה. בנוסף, הכריחו אותם לבצע גם פעילות גופנית. המשתתפים הגיעו לאחוזי שומן אבסורדיים של 5-4 אחוזים, שהם, כנראה, אחוזי השומן הנמוכים ביותר שניתן להגיע אליהם פיזיולוגית.

מממצאי מחקר ההרעבה של מינסוטה (וממחקרים אחרים שבוצעו על בעלי חיים ועל בני אדם לאחר מכן), אפשר ללמוד שלא ניתן לעצור את הירידה במסת השומן, אך פגיעה בקצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף אפשרית בהחלט - המשתתפים במחקר הצליחו להוריד במסת השומן על אף ההאטה בחילוף החומרים הבסיסי שלהם.

הצד הפסיכולוגי: כיצד הדיאטה משפיעה על ההחלטות שלנו באופן לא מודע?

מבחינה פסיכו-ביולוגית, אדם שימשיך להגדיל את הגירעון הקלורי שלו למשך זמן רב יותר יהיה נתון להחלטות שונות, ברמת התת-מודע, שמטרתן לצמצם את המשכו. למעשה, המוח מפרש את המצב כ"חירום", ומפעיל את מנגנוני ההישרדות של הגוף. בשפה המדעית עקרון זה מכונה (SPA (Spontaneous physical activity) או NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis) - "הוצאה אנרגטית ללא פעילות גופנית מכוונת".

אמנם המנגנון הפיזיולוגי שגורם לכך אינו ברור באופן מלא, אבל ניתן לראות שגם בעכברים וגם בבני אדם, גירעון קלורי חריף מוביל לבחירות בלתי מודעות, שמטרתן להקטין אותו. אותן בחירות יכולות, לדוגמה, לגרום לכך שננוע פחות ממקום למקום במהלך היום, שנזיז פחות את הידיים או את הרגליים, אפילו בזמן ישיבה, ושנישען על הקיר או על הכיסא במקום לעמוד על שתי הרגליים באופן זקוף.

כל הבחירות הללו הן הדרך שבה הגוף חוסך בהוצאה אנרגטית נוספת, כך שאפילו שינוי פוזיציות ותנועות קלות במהלך היום יכול לחסוך, בסופו של דבר, עשרות עד מאות קלוריות ביום, וזאת בלי לעשות פעילות גופנית מכוונת. לעקרון זה יש גם בסיס גנטי: טווח ה"שריפה" הקלורית ב- NEAT יחסית גדול, ולכן חלק מהאנשים יהיו "בני מזל" יותר מאחרים, והשינויים הקטנים האלו ישרפו אצלם יותר קלוריות מאצל אחרים.

כדי לנטרל את הנטייה של הגוף להאט את הירידה במסת השומן, חשוב "לצאת" מהדיאטה אחת ל-7 עד 14 ימים - גם מבחינה פיזיולוגית וגם מבחינה פסיכולוגית. בצד הפיזיולוגי, המטרה היא להחזיר את האיזון ההורמונלי, כלומר לאכול יותר ממה שהתרגלנו אליו בשאר השבוע.

כדי למנוע האטה מסיבית בקצב חילוף החומרים יש לתת "זעזוע" קל לגוף. אין הכוונה ליום שמוגדר כ"אכול כפי יכולתך" (כי זה בהחלט יכול להחזיר אתכם אחורה), אלא ליום אחד, אחת ל-7 עד 14 ימים, שבו אתם צורכים יותר קלוריות. יש גישות רבות לאופן ניצול היום הזה, בהן העמסת פחמימות או ארוחת שחיתות (Cheat Meal).

לא צריך להזמין את כל תפריט הקינוחים, אבל אפשר לאכול סטנדרטי(צילום: shutterstock)

היום שבו מותר לי: מה כדאי לאכול?

מבחינה פיזיולוגית, באופן אידאלי כדאי לאכול פחמימות שמכילות כמה שפחות שומן, כי אלו יתרמו לאגירה של פחמימה בשרירים, תהליך שתורם לשמירה על פעילות גופנית עצימה במהלך השבוע ולשמירה טובה יותר על מסת השריר. ניתן לצרוך ביום הזה אורז, פסטה, לחמים, תפוחי אדמה וכיו"ב, תוך שמירה על מינון של 6-3 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף.

אלו שמבצעים פעילות גופנית עצימה יבחרו במינון הגבוה, ואלו שאינם בטוחים בנפח האימונים שלהם או פוקדים את חדר הכושר

 4-3 פעמים בשבוע יבחרו את המינון הבינוני-נמוך. בנוסף, חשוב להמשיך לצרוך באותו יום מספיק חלבון, כלומר לפחות 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. את כמות הפחמימות והחלבון בכל מוצר ניתן לחשב בקלות בעזרת מחשבוני קלוריות.

מבחינה פסיכולוגית, ברור קשה להתנהל בתוך החברה שלנו בזמן הדיאטה, במיוחד בסופי שבוע או באירועים. גם כך קשה מנטלית לאכול שוב ושוב את אותם המזונות, ויציאות ספונטניות מהדיאטה לרוב רק מקשות על התהליך. לכן, בחרו יום קבוע, בדרך כלל בסוף השבוע (יום שישי או שבת, לא בשניהם), שבו אתם מקפידים על תפריט הדיאטה הרגיל, אך יכולים לכלול ארוחה או שתיים מחוץ לתפריט.

אני לא אומר שאתם יכולים ללכת עכשיו לאכול במסעדה עם חמישה סבבים ולהזמין את כל תפריט הקינוחים. הכוונה היא לארוחה סטנדרטית במסעדה או ארוחה משפחתית.

במידה שהפן הפיזיולוגי נראה לכם יותר, תוכלו לצאת ממאזן קלורי שלילי על ידי הוספת ארוחה אחת או שתיים לתפריט הרגיל שלכם, כך שתתמכו גם במאזן ההורמונלי (ועדיין, לא באותה צורה כמו שתאכלו פחמימות עם מינימום שומן). עם זאת,חשוב לזכור כי האפקט הפסיכולוגי של הדיאטה לא פחות חשוב. בסופו של דבר, מי שמפסיק את הדיאטה אלו לא הרגליים אלא המוח, שמשפיע על המצב המנטלי הכללי של הגוף, ומנסה להחזיר אתכם למצב שבו הייתם טרם הדיאטה.

הכותב הוא יועץ כושר ותזונה ב-DNADiet , מייסד פורום LBS ופורטל קילוגרם .

צפו: ההגיון המתמטי מאחורי הירידה במשקל: