כל אחד יכול: כך תלמדו לבצע עליות מתח ב-6 שלבים

תרגיל עליית מתח נחשב לאחד התרגילים המאתגרים ביותר המבוססים על משקל גוף. תרגיל זה, המפעיל כמה קבוצות שרירים במקביל, הינו תרגיל מורכב - כזה שבו יותר ממפרק אחד עובד בצורה דינאמית.

עוד כתבות:

על מכשירי הכושר בחוץ: 10 תרגילים לחיזוק שרירי הגב

5 התרגילים הכי יעילים בחדר הכושר

צפו: שיא גינס בעליות מתח באמצעות שתי אצבעות בלבד

אמנם תרגיל המתח נכלל במניין תרגילי הגב, אך למעשה מפעיל גם כמעט את כל החלק האחורי של הגו - כולל שרירי הזרוע, רחב גבי, כתף אחורית, טרפזים, חזה תחתון, הדו ראשי ואפילו שרירי הבטן והמייצבים של שורש כף היד. עם כזאת רשימת שרירים מכובדת, לא פלא שהוא נחשב לאחד החשובים בחדר הכושר.

בנוסף למעורבותו הגדולה בהפעלת שרירי הגוף, לתרגיל המתח מגוון יתרונות. מכיוון ומספיקות כמה עליות מתח בודדות במהלך אימון כדי לגרום לגוף להתעייף בצורה ניכרת, ביצוע תרגיל זה יגביר את אינטנסיביות האימון וגירוי השריר בצורה ניכרת.

יתר על כך, תרגיל המתח מפעיל גם את שרירי הליבה וע"י כך תורם לשיפור היציבה והעמידה. בנוסף, הוא משפר גם את יכולת האחיזה הכללית שלנו.

גם בפן האסטטי תרגיל המתח לא נשאר מאחור, שכן בעקבות האינטנסיביות שהוא מפעיל על שרירי הגו האחורי ובמיוחד השריר הרחב גבי, הוא תורם רבות ביצירת מראה ה-V הנחשק.

בגלל מורכבותו ועל אף היתרונות הרבים שלו, תרגיל המתח נחשב לאחד מהתרגילים הקשים לביצוע. בניגוד לרוב התרגילים בחדר הכושר, בעליות מתח ישנו הצורך להתגבר על כוח המשיכה כדי להעלות את גופנו למעלה - דבר המגביר את עצימות התרגיל.

יחד עם זאת, כיוון שתרגיל זה מערב שרירים רבים אשר פועלים ביחד להשגת המטרה, מספיקה קבוצת שרירים חלשה אחת על מנת לפגום בהצלחתו. אין הכרח שמדובר באחד השרירים העיקריים הפוגמים בסיכויי ההצלחה, אלא ייתכן שיכולת אחיזה חלשה אף היא תהווה מכשול.

בנוסף, עליות מתח הינן מבחן קלאסי לכוח יחסי: היחס בין הכוח שהגוף יכול לייצר לעומת משקלו. כלומר, לא מספיק להיות חזק אלא גם משקל הגוף מהווה פקטור.

לדוגמה: חישבו מי לדעתכם יכול לבצע יותר עליות מתח - מתעמלת קרקע בגובה 1.50 או מרים משקולות תחרותי? (תופתעו לדעת שמספר החזרות שמתעמלת הקרקע יכולה לעשות ביום אחד, ספק אם המתאבק יוכל לבצע בחודש שלם).

מסייע ביצירת מראה ה-V הנחשק. תרגיל המתח

דגשים:

-מי שטרם התרגול מצליח לבצע לפחות חזרה אחת מלאה של מתח יכול לדלג לסעיף 3 ואילך.

-יש לבצע עליות מתח עד "שנתקעים" ועוד 2-3 חזרות עם עזרה של חבר. זאת הדרך הטובה ביותר להשתפר.

-יש לחזור על האימונים האלה 3-4 פעמים בשבוע (אך לא יומיים רצוף) במשך חודש.

1. ירידה במשקל

הכוונה לאותם מתאמנים הסובלים ממשקל עודף. כיוון שמדובר בתרגיל מבוסס כוח יחסי שבו אנו מושכים מעלה את משקל גופנו, הדבר קשה כפליים כאשר מדובר על מתאמן הסובל מעודף משקל. כל קילוגרם פחות יקדם אותנו במימוש המטרה.

2. חיזוק השרירים

כחלק מרוטינת העבודה בחדר כושר, כדאי לתת תשומת לב גדולה יותר לשרירים העיקריים העוזרים במשיכה מעלה בעליות המתח.

נתמקד בשלושה מהם:

לחיזוק השריר הרחב גבי: תרגילי חתירה עם משקולת יד בהטיית גו ומשיכת פולי בישיבה.

לחיזוק הכתף האחורית: תרגילי הרחקה אופקית עם משקולת יד בשכיבה.

לחיזוק היד הקדמית: תרגילי כפיפת מרפקים עם משקולת יד בישיבה לדו ראשי.

מספר סטים - 3

מספר חזרות - 12

מנוחה - דקה בין סט לסט

3. מתח עם סמית' מאשין

באמצעות תרגיל זה נחקה למעשה את פעולת "המשיכה" מעלה. לשם כך נשתמש ב- Smith Machine - אותו מתקן שעוזר לנו בעיקר בתרגילי הרגליים. תחילה נכוון את גובה המוט כך שלמעשה נוכל להיתלות עליו מלמטה כאשר הרגליים ישרות על הקרקע. למעשה ככל שהרגליים יהיו מקבילות יותר לקרקע, כך נעלה בדרגת הקושי.

מספר סטים - 3

מספר חזרות - 12

מנוחה - דקה בין סט לסט

4. תלייה סטטית על המתח

לפני שנוכל לבצע מתח מלא, עלינו ללמוד להגיע למצב עלייה ולשלוט בו. לכן, בעזרת מדרגה, כיסא או חבר, נעלה את הגוף למצב הסופי של תרגיל המתח ונישאר תלויים על אותה פוזיציה במצב סטטי.

מספר סטים - 4

מספר חזרות - 20 שניות סטטי.

מנוחה - דקה וחצי בין סט לסט.

תלייה סטטית על המתח(יח"צ)

5. תרגול השלב האקסצנטרי

כלומר, תרגול שלב הירידה מהמוט. בשונה מהסעיף הקודם, פה נתרגל דווקא את הירידה מהמוט. במקום להישאר סטטי נרד לאט ככל האפשר עד למצב שבו הידיים ישרות. יש להשתדל שפעולה זו תבוצע לאט ככל הניתן.

מספר סטים - 4

מנוחה - דקה בין סט לסט

6. עליית מתח עם עזרה

ניתלה על המתח ונבקש מהמדריך או חבר למשוך אותנו מעלה. כמובן שנשתדל שהעזרה תהיה מינימלית ככל הניתן אך כזו שתאפשר לנו לסיים את הפעולה מבלי להגיע לכישלון.

מספר סטים - 3

מנוחה - דקה וחצי בין סט לסט

צולם במועדון גו אקטיב TLV

הכותב הוא מאמן ומדריך מקצועי ברשת גו אקטיב