כפיפות בטן אאוט: 5 תרגילים לבטן שיביאו תוצאות
מסתבר שהתרגיל המזוהה ביותר עם בטן שרירית וחטובה הוא גם זה עם הפוטנציאל הכי גדול לגרום לנו נזק, אז למה להסתכן? ערוץ הכושר מציג: 5 תרגילי בטן יעילים לא פחות ובטוחים הרבה יותר בדרך לבטן שרירית וחטובה ובדרגות קושי שונות. הדרך לקוביות מעולם לא הייתה קצרה יותר
בטן חטובה ושרירית בעלת חבילת "קוביות" מרשימה הינה חלומו של כל מתאמנת ומתאמן. חלקנו מבצעים עשרות כפיפות בטן ביום במטרה להשיג את בטן חלומותינו, אך האמת? במקרה הטוב, לא נצליח להגשים את מטרתנו, ובמקרה הגרוע - אף נגרום לנזק.
עוד כתבות:
קוביות בבטן: 10 התרגילים שיגרמו לחיטוב
רוצים קוביות בבטן? 8 התרגילים הכי יעילים
עזבו כפיפות בטן: 3 העקרונות שיגרמו לחיטוב הבטן
כבר שנים שתרגיל כפיפות הבטן נתפס עבור רבים ככלי האולטימטיבי להשגת הבטן המושלמת. כפיפות בטן ניתנות לביצוע כמעט בכל מקום, במגוון רחב של וריאציות ובדרגות קושי שונות. ניתן לומר כי הפופולריות של תרגיל זה הייתה גבוהה, נשארה גבוהה וכיום משתלבת בצורה כזו או אחרת כמעט בכל פעילות גופנית.
אך האמת קצת יותר מסובכת מזה. שרירי הבטן מכוסים ברקמת שומן, כתלות באחוזי השומן בגוף בכלל ובאזור הבטן בפרט. מכאן שכל עוד לא נשמור על אחוזי שומן נמוכים, לא נוכל לראות שרירים אלו, ללא תלות בכמות ובתדירות ביצוע כפיפות הבטן, הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך.
בנוסף על כך, מחקרים שנערכו בשנים האחרונות העלו תמונה מדאיגה לגבי הנזק העלול להיגרם כתוצאה מביצוע חוזר של כפיפות הבטן על כלל הווריאציות השונות שלהן. נמצא כי קיים עומס של מאות אם לא אלפי קילוגרמים על הדיסקים הבין חולייתיים - וכתוצאה מכך עולה הסיכון לפגיעות עמוד שדרה, ביניהן: בלטי דיסק ואף חמור מכך - פריצות דיסק בחוליות השונות.
אז מהם התרגילים היעילים ביותר לחיזוק שרירי הבטן?
תרגילים אלו יחולקו לתרגילי בסיס ולתרגילים מתקדמים יותר תוך שימוש בדרגות קושי שונות. תרגילי הבסיס יכולים להוות הן תרגילים בפני עצמם והן תרגילים מקדימים עליהם ייבנו תרגילים מתקדמים יותר. יש לשים לב שהמעבר בין דרגות הקושי מתבצע רק אם דרגת הקושי הקודמת כבר ניתנת לביצוע בקלות יחסית.
הרמת רגל אקטיבית
מטרת תרגיל זה היא ליצור רצף של תנועה המתחיל בגיוס שרירי הבטן וממשיך בגיוסו ושילובו של פלג הגוף התחתון. יש לשים לב לשמירה על מנח צוואר תקין בעת ביצוע התרגיל ולהימנע מהקשתת הגב אחורה.
דרגת קושי ראשונה: שוכבים מול מדרגה כאשר רגל אחת מונחת ישרה על המדרגה ורגל שנייה נשארת על הרצפה. יש לבצע הרמה של הרגל המונחת על הרצפה לפחות עד לגובה הרגל המורמת וזאת מבלי לבצע הקשתה של הגב ומבלי להרים את הישבן. יש לשים לב ששרירי הבטן והרגליים עובדים ולא נוצר לחץ על שרירים אחרים.
סטים וחזרות: נבצע כ-3 סטים של 10 חזרות לכל רגל בקצב של שנייה אחת לעלייה ו-3 שניות לירידה. יש לנוח כ-30 שניות בין סט לסט.
דרגת קושי שנייה: בעזרת גומייה, נרים רגל אחת באוויר ונחזיק אותה ישרה. במקביל, נרים את הרגל השנייה מהרצפה לפחות עד לגובה הרגל השנייה. נשים לב כי אין הקשתה של הגב והרמה של הישבן מהרצפה וכי מירב הפעילות מתבצעת מאזור הרגליים והבטן.
סטים וחזרות: נבצע כ-3 סטים של 10 חזרות לכל רגל בקצב של שנייה אחת לעלייה ו-3 שניות לירידה. יש לנוח כ-45-30 שניות בין סט לסט.
דרגת קושי שלישית: שלב זה נחשב לדרגת קושי גבוהה מאוד. נחזיק את שתי הרגליים באוויר ונוריד רגל אחת בכל פעם תוך החזקה באוויר של הרגל השנייה. לאחר מכן נחליף בין הרגליים.
סטים וחזרות: נבצע כ-3 סטים של 8-6 חזרות לכל רגל בקצב של שנייה אחת לעלייה ו-3 שניות לירידה. יש לנוח כ-45 שניות בין סט לסט.
בירדוג
מטרת תרגיל זה היא שילוב תנועה של פלג הגוף העליון והתחתון תוך שימוש בשרירי הבטן. יש להקפיד על מנח גב תקין בעת ביצוע תרגיל זה.
דרגת קושי ראשונה: שוכבים על הגב, מנתקים את הרגליים מהרצפה ומרימים אותן עד שנוצרת זווית של 90 מעלות עם הברכיים. שומרים על ידיים ישרות באוויר ובו זמנית לוקחים יד אחת אחורה חצי דרך לכיוון הרצפה תוך לקיחת הרגל הנגדית קדימה. מחזיקים סטטית במנח. לשים לב שהגב נשאר מקובע והיד והרגל לא עובדות ונשארות במקום. לאחר מכן נחליף צדדים.
סטים וחזרות: 2 סטים של 15 שניות לכל צד ומנוחה של 30 שניות בין הסטים.
דרגת קושי שנייה: בשכיבה על הגב, מנתקים את הרגליים מהרצפה ומרימים אותן עד לזוית של 90 מעלות. שומרים על ידיים ישרות באוויר ובו זמנית לוקחים יד אחת אחורה חצי דרך בכיוון הרצפה תוך לקיחת הרגל הנגדית קדימה. חוזרים על אותה פעולה כמספר החזרות הנדרש. בשלב זה יש לשים לב כי הגב נשאר מקובע והיד והרגל שלא עובדות נשארות במקום. לאחר מכן נחליף צדדים.
סטים וחזרות: 3 סטים של 8 חזרות בכל צד בקצב של 4 שניות לחזרה ומנוחה של 30 שניות בין הסטים.
דרגת קושי שלישית: בעמידת שש, מנתקים בו זמנית את היד והרגל הנגדית תוך החזקתו של שאר הגוף למשך כ-3 שניות. לאחר מכן, חוזרים על הפעולה ההפוכה ומביאים את המרפק והברך קדימה כך שייפגשו אחד עם השני. נשים דגש על שמירה על גב ישר בעת ביצוע התרגיל.
סטים וחזרות: 3 סטים של כ-10 חזרות לכל צד ומנוחה של 45 שניות בין הסטים.
תרגילים רב מפרקיים מאלצים אותנו לשמור על גו זקוף, בין היתר בעזרת שרירי הבטן. בשל כך הם מהווים דרך טובה לעבוד על שרירים אלו. ככל שדרגת הקושי בתרגילים אלו עולה, כך עולה בהתאמה מעורבותם של שרירי הבטן.
סקוואט
תרגיל המיועד בעיקר לחיזוק שרירי הרגליים אך מפעיל גם בצורה ניכרת את שרירי הבטן.
אופן הביצוע: עומדים עם פישוק ברוחב הכתפיים כאשר כפות הרגליים פונות מעט החוצה ומתחילים בירידה כלפי מטה כאשר משקל הגוף נמצא על העקבים. יורדים בתנועת ישיבה מטה ושומרים על ברכיים בקו אחד עם אצבעות כף הרגל. יש לרדת עד לטווח של 90 מעלות במפרק הברך. חשוב לשים לב שאין כיפוף של הגב במהלך הירידה. במידה ומעוניינים בטווחים עמוקים יותר יש להיוועץ באיש מקצוע על מנת להימנע מפציעות.
דרגות קושי: ניתן להוסיף משקל חיצוני ולהחזיקו בידיים ובמידת האפשר להשתמש במוט אולימפי ועליו להוסיף משקל. בעת השימוש במוט, יש לשים לב למיקום המוט על שרירי הטרפז ולא על חוליות הצוואר, לפתיחתו של בית החזה ולמנח תקין של כפות הידיים.
סטים וחזרות: 3-2 סטים של 15-10 חזרות עם 60-45 שניות מנוחה בין הסטים.
שכיבות סמיכה
תרגיל המיועד לחיזוק שרירי החזה, הכתפיים ופושטי המרפק תוך שימוש בשרירי הבטן.
אופן הביצוע: מתחילים משכיבה על הבטן ומנתקים את פלג הגוף העליון (מלבד הידיים) מהרצפה. תוך כיפוף המרפקים, שמירה על מפתח ידיים ברוחב הכתפיים, שמירה על כיווץ בשרירי הבטן והחזקת הגוף כמקשה אחת מתקרבים אל הרצפה. מכאן מתחילים לעלות ע"י יישור המרפקים עד לחזרה לעמדת המוצא.
דרגת קושי ראשונה: ברכיים על הקרקע וכפות הידיים ברוחב הכתפיים על ספסל או כיסא. בהמשך ניתן לשים את הידיים על הרצפה על מנת להעלות מעט את דרגת הקושי .
דרגת קושי שנייה: רגליים על הקרקע וכפות הידיים ברוחב הכתפיים על הקרקע.
דרגת קושי שלישית: הרגליים נשענות על גבי ספסל או כיסא וכפות הידיים ברוחב הכתפיים על הקרקע.
סטים וחזרות: 3-2 סטים של 15-10 חזרות עם מנוחה של 60-45 שניות בין סט לסט.
מתח
תרגיל המיועד לחיזוק שרירי הרחב גבי וכופפי המרפק, המערב גם עבודה של שרירי הבטן השומרים על יציבות הגו.
אופן הביצוע: ממצב של תלייה עם גו זקוף יש למשוך את הגוף כלפי מעלה באופן יציב עד אשר הסנטר יגיע לגובה המוט. יש לשים לב שהגב נשאר ישר ולא מוקשת לאורך התנועה ובית החזה נשאר פתוח. ניתן לבצע את התרגיל במפתח זרועות רחב או צר ובאחיזה תחתית, עילית וצדית, כאשר ההבדלים נעוצים במידת המעורבות של השרירים השונים.
דרגת קושי ראשונה: ביצוע התרגיל באמצעות אביזר עזר דוגמת גרביטון או גומייה המקלים על ביצוע התרגיל ומתאימים לרוב הרמות.
דרגת קושי שנייה: נתלים על המוט בעזרת כיסא, כאשר הסנטר מעל לקו המוט ושאר הגוף ישר באוויר. נשארים במצב זה עד אשר לא ניתן להחזיק עוד או לשמור על מנח הגוף. בהמשך ניתן להעלות את רמת הקושי ע"י ביצוע השלב האקצנטרי של התרגיל, כלומר לרדת לאט ממצב של תלייה עד למצב בו הידיים ישרות.
דרגת קושי שלישית: ביצוע התרגיל בטווח תנועה מלא.
דרגת קושי רביעית: ביצוע התרגיל בטווח תנועה מלא תוך הדגשת השלב האקצנטרי בתנועה, כלומר ירידה מטה בקצב של 4 שניות ועלייה בקצב של שנייה אחת.
סטים וחזרות: 3-2 סטים של 15-6 חזרות עם מנוחה של 60-40 שניות בין הסטים.
הכותב הוא דיאטן קליני ומאמן כושר אישי ברשת מכוני הכושר גרייט שייפ
רוצים לגלות את ההסבר המדעי העומד מאחורי "קוביות בבטן"? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
