מה קורה לגוף כשאוכלים פחות פחמימות
לפחמימות תפקיד מכריע באספקת אנרגיה לגוף אך לאחרונה נראה כי ספורטאים מקצועיים וחובבים כאחד בוחרים לצמצם את צריכתן. האם ישנה אמת בדבר או שהנזק עצמו רב על התועלת? כל התשובות לפניכם
מדובר במגיפה של ממש בה נדבק פלח ניכר מהאוכלוסייה. היא ניכרת בפייסבוק עם קבוצות בהן חברים עשרות אלפי אנשים, בתקשורת, בשיחות סלון ומעליות, ובעצם בכל מקום: אנו עדים לנגד עינינו לעלייה עצומה בפופולאריות של דיאטות דלות פחמימות למיניהן. מ"אטקינס" הוותיקה שחזרה לאופנה לכמה רגעים, דרך התזונה הפליאוליתית שהפכה לטרנד הלוהט ביותר בתחום, ועד התזונה הקיטוגנית - וזו רשימה חלקית בהחלט.
עוד בנושא:
אסור בלעדיהן: 5 הפחמימות החשובות בכל דיאטה
כך תדעו: אילו פחמימות מזיקות, ואילו יתנו לכם אנרגיה
כמה חלבון וכמה פחמימות: ההמלצות החדשות לגוף שרירי
תזונה דלה בפחמימות מוגדרת ככזאת במסגרתה כמות הפחמימות הנצרכת קטנה מ-130 גרם ליום, כאשר בחלק ניכר מהדיאטות שהוזכרו כאן – כמות הפחמימות היומית לא עוברת אפילו על 60 גרם לצריכה יומית. בכל אופן, גם במזונות עשירים בחלבונים ושומנים קיימות מעט פחמימות, ולכן קשה מאד להימנע מצריכתן ולהגיע לצריכה אפסית.
חלק ניכר מצרכני הדיאטות דלות הפחמימות עוסקים בספורט במסגרת חובבנית כחלק משאיפה לאורח חיים בריא כולל – או לחילופין במסגרת תחרותית. אך האם הדיאטות הללו בכלל מתאימות למתאמנים? ומתי על הספורטאי להבין, למרות הטרנדיות ועם כל הצער שבדבר – כי תזונה כזאת פשוט לא מתאימה לו?
ראשית נערוך היכרות מדעית קצרה עם הפחמימה: הפחמימה היא מבנה כימי-אורגני העשוי משלד פחמנים ומכאן נובע שמה. כל הפחמימות שאנו צורכים במזון הינן שרשראות פחמנים באורכים שונים המורכבים מחדי סוכרים - אבני הבניין הבסיסיות מהן בנויות הפחמימות: גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז.
שלושת חדי הסוכר הללו מהווים את הבסיס לכל סוגי הפחמימה אנו צורכים. לדוגמה, הפחמימה שנמצאת בחיטה (למשל בלחם), הנקראת עמילן - היא בעצם שרשרת ארוכה של חד הסוכר גלוקוז. בתהליך העיכול, הפחמימות כולן מתפרקות ליחידות הקטנות המרכיבות אותן - חד הסוכרים, וכך הן נספגות לזרם הדם.
התפקיד העיקרי והחשוב ביותר של הסוכרים בגוף האדם הינו אספקת אנרגיה. הגלוקוז הוא הרכיב התזונתי הזמין והיעיל ביותר לשימוש תאי הגוף בתהליך יצירת האנרגיה. למעשה, תפקוד ללא גלוקוז אינו אפשרי. תאים רבים בגוף, כדוגמת תאי מערכת העצבים ותאי דם אדומים - נסמכים על אספקה שוטפת של גלוקוז על מנת לתפקד.
כאשר לא נצרוך גלוקוז במידה מספקת, יתרחש תהליך מוגבר של יצירת גלוקוז מחומרים אחרים (שומן וחלבון) בתהליך הנקרא גלוקונאוגנזה. משמעות הדבר היא שהגוף ימצא דרך אחרת לייצר את האנרגיה הנדרשת ולשם כך יחל בפירוק מוגבר של חלבונים ושומנים. יש להבין כי פירוק של אבני בניין אלו הוא נכון רק לצורך מטרות ומצבים מסוימים.
כלל הברזל: חשוב להתאים את צריכת הפחמימה למטרות המתאמן. למטרת עלייה במסת השריר, כמות הפחמימות צריכה להיות גבוהה יחסית. צריכה נמוכה של פחמימות בקרב ספורטאים תפגע ביכולת הגוף לייצר אנרגיה באופן מיידי ויעיל, והספורטאי יחווה פגיעה בביצועים.
כמות הפחמימה למטרת שיפור ביצועים ועלייה במסה תלויה במשתנים רבים כגון גיל, מין, סוג הפעילות, עצימות האימונים ועוד, אך באופן גס, ניתן לומר שההמלצה המינימאלית המקובלת היא כ-4 גרם פחמימה לק''ג משקל גוף ליום. המקסימום יכול להגיע ל-11 גרם פחמימה לק''ג ליום (אצל ספורטאי סיבולת לב-ריאה למשל).
לעומת זאת, ב"תקופת חיטוב" (שמטרתה ירידה באחוזי השומן) – חייבים להפחית משמעותית בכמות הפחמימות בתפריט. מטרת ההפחתה היא ליצור מאזן קלורי שלילי. מאגרי פחמימות מדוללים ובעקבות כך שימוש מוגבר בשומן כדלק מטבולי – יביאו ל"שריפת" שומן וירידה באחוזי השומן בגוף.
כמות הפחמימה המומלצת במצב שכזה תהיה כ-50% מזו המקובלת בתהליך העלייה במסה או שיפור הביצועים (כלומר, כ-2 גר' פחמימה לק''ג משקל גוף ליום). במקביל, במסגרת הפחתה זו – כדאי להתאים צריכה גבוהה יחסית של חלבון בכדי לפצות על החוסר בפחמימות.
הרעיון העומד מאחורי הגדלת כמות החלבון, שמקורות טובים שלו יכולים להיות ביצים, דגים, גבינות ובשר - הוא שבכך נספק לגוף כמות גדולה של חומצות אמינו, שישמשו הן לבנייה והן ליצירת גלוקוז (אנרגיה). כך נמנע פירוק חלבונים ממאגרי הגוף שעלולים להביא לירידה במסת השריר.
חשוב לזכור: תפקידן של הפחמימות הוא קריטי בהקשר של אספקת אנרגיה בתזונת הספורט. אספקה הולמת הינה קריטית על מנת שתאפשר את המשך בנייתו והתחדשותו של הגוף, ולצד זה גם תעניק את האנרגיה הנדרשת. כל זאת מבלי להכניס את הגוף למצב של הרס תאים לצורך שימוש במאגרים חדשים ליצירת אנרגיה. הפחמימה אינה האויב של הספורטאי - כי אם חבר לשעת קרב.
הכותב הוא תזונאי ספורט ומרצה בכיר בקמפוס שיאים של אוניברסיטת ת"א
רוצים ללמוד עוד על תזונה וצריכת פחמימות? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
