מה צריך לעשות כדי להשיג "קוביות בבטן"?

בשנים האחרונות נוצרו הרבה טרנדים ואופנות בעולם הכושר כאשר אחד הבולטים שבהם הוא אימון שרירי הליבה. אימון שרירי הליבה (שרירי מרכז הגוף) מצוין בד"כ בהקשר של שיפור יציבה, מניעת פציעות גב תחתון, שיפור הכושר הספורטיבי ואף תרומה לביצוע פעולות יומיומיות.

עוד כתבות:

למען היציבה: 5 תרגילים לחיזוק שרירי הליבה

8 דקות: אימון ביתי לחיזוק שרירי הליבה והבטן

אימון שרירי ליבה: ממצקים את המותניים והבטן

מאמנים ומטפלים רבים משתמשים ומדגישים את השימוש והשילוב של שרירי הליבה כחלק ממערך השיקום ובניית תכניות האימון שלהם. מעצם ההתעסקות הרבה בנושא זה, נוצרו גם הרבה אמונות ומיתוסים הקשורים לו.

האם יש אמת מאחורי רוב המיתוסים או שרובם שגויים וכלל לא רלוונטיים? לפניכם 6 מיתוסים שכיחים ונפוצים לגבי קבוצת שרירים זו וההסברים מאחוריהם.

1. אימון שרירי הליבה באזור מסוים יוביל לירידה בשומן באותו אזור

לא נכון

מחקרים מראים שאימון ממוקד על שרירי הבטן אינו מפחית במספר תאי השומן או בעובי השומן התת עורי באזור הבטן יותר ממצבורי שומן אחרים. כמו כן, ירידה מקומית בכמות תאי שומן באזור הבטן, לא תיווצר על רקע אימוני כוח כמו הרמת משקולות.

הדבר הנכון לעשות הוא אימונים משולבים הכוללים בתוכם גם תרגילי בטן וגם תרגילים רב מפרקיים, למשל: סקוואט. בנוסף, תזונה ואימוני סיבולת חשובים לא פחות בהורדת אחוזי השומן בדרך הטובה והיעילה ביותר.

כפיפות בטן. ביצוע ממוקד של תרגיל זה לא יוביל לירידה באחוז השומן

2. אין צורך בשילוב תרגילים ממוקדים לבטן אם האימון כולל תרגילי כוח

לא מדויק

הטענה הרווחת בשנים האחרונות היא שתרגילים רב מפרקיים כנגד משקוליות יד ומוטות, כמו סקוואט ודדליפט למשל - יעילים יותר למיקוד בשרירי הליבה מתרגילי בטן קונבנציונאליים.

סקירה ספרותית שבדקה את הגיוס של שלושה שרירים באזור עמוד השדרה שהוגדרו כשרירי ליבה, לא מצאה הבדלים משמעותיים בתרגילים חופשיים כנגד משקל לעומת תרגילים עם משטח לא יציב או תרגילי בטן רגילים. לפיכך, תרגול תרגילים רב מפרקיים יהיה יעיל יותר בגיוס שרירי הליבה מאשר תרגול ממוקד לשרירי הליבה והבטן.

מחקר נוסף השווה בין עבודה עם כדור מסוג פיטבול לעומת עבודה כנגד משקולות חופשיות. תוצאות המחקר הראו יעילות זהה בין תרגילי הסקוואט והדד ליפט לעומת התרגילים עם הפיטבול מבחינת ההשפעה על שרירי הליבה. אם כך, במידה והמטרה היא חיזוק שרירי הליבה - הדבר הנכון לעשות הוא שילוב של שתי השיטות במינונים משתנים בתוך אימון נתון.

3. תרגילים סטטיים לשרירי הבטן והליבה יעילים מתרגילים תנועתיים

לא נכון

במחקר משנת 2015 נמצא שביצוע תרגילי בטן סטטיים ללא תנועה (למשל, פלאנק), יוביל לשיפור בשרירי הליבה בצורה טובה יותר מאשר ביצוע תרגילים דינמיים (כמו כפיפות בטן, למשל). הדבר הוביל לדעה רווחת בקרב ענף הכושר והתנועה שתרגילים סטטיים במקום תרגילי בטן דינמיים יובילו לאימון מלא לשרירי הליבה.

הדבר אינו מדוייק, שכן, תרגילים סטטיים לבטן מובילים לשיפור יכולת עמוד השדרה להתמודד עם עומסים אך הם לא יובילו לשיפור ביצירת כוח ותנועה. ישנה חשיבות קריטית לייצור כוח ע"י שרירי הליבה על מנת לאפשר תנועה איכותית בין הגפיים העליונות והתחתונות לגו עצמו.

הדבר הנכון לעשות: שילוב תרגילים סטטיים ודינמיים לשרירי הליבה באימון אחד.

תרגילים סטטיים דוגמת הפלאנק - יועילו יותר בשילוב עם תרגילים דינמיים

4. לתרגילי ליבה יש משמעות קריטית ולכן יש לתת להם דגש מיוחד

לא נכון 

סקירה ספרותית משנת 2015 השוותה משתנים שונים של יכולות כושר וגיוס שרירים אצל נבדקים בריאים ומאומנים. ממצאי הסקירה חשפו שכוח המגוייס ע"י שרירי הליבה הינו בעל משמעות משנית בכושר גופני וביצועים אתלטיים שונים.

החוקרים ציינו ששיפור כוח שרירי הליבה הוביל לשיפור ממוקד בשרירים באזור מבחינת כוח, אך לא הוביל לשיפור ברמות ביצוע לעומת אימון לא ממוקד.

הדבר הנכון לעשות: אין צורך להפסיק את תרגול הליבה או להפחית מחשיבותו לספורטאים, אלא לשלבו באימון כחלק ממכלול התרגילים.

5. על מנת להשיג "קוביות בבטן" יש צורך באימון ארוך וקשה

לא נכון

על מנת להגיע למראה החטוב של "קוביות" יש צורך בשילוב תזונה נכונה, אימוני סיבולת, וכמובן שגם לגנטיקה ישנו תפקיד מכריע בנושא. האימונים צריכים להיות שלובים בתוך מערך האימון הכללי ולא בנפח כה נרחב.

6. אימון שרירי בטן יומיומי קצר מספיק לשמירה על גוף בריא

לא נכון

ישנה בהחלט חשיבות ויעילות לביצוע תרגילי בטן סטטיים ודינמיים, אך הם מהווים רק חלק קטן ממערך התרגילים המלא של כל הגוף. לכן, לא די בביצוע תרגילי בטן בלבד. יש לשלבם בתוך מכלול תרגילים כולל המשלב את שאר קבוצות השרירים לשם שמירה על גוף בריא והורדת הסיכון לפציעות.

לסיכום: 

אימון שרירי הליבה צריך להמשיך ולהיות חלק אינטגרלי מתכנית האימון כדי לשפר את כוח שרירי הגו, אך אין צורך לבצע את התרגילים הללו ספציפית בכדי לתרום לשיפור היציבה. לשם אימון יעיל ואפקטיבי ומניעת פציעות וכאבי גב בפרט, יש להתאים את התרגילים השונים לצרכים והיכולות של כל מתאמן ואף להיעזר באיש מקצוע במקרה הצורך.

הכותב הוא פיזיותרפיסט מוסמך ובעל קליניקה לפיזיותרפיה ושיקום אורטופדי

רוצים להתחיל לאמן את שרירי הליבה כבר מעכשיו? צפו באימון בטן מיוחד: