שגיא מוקי חושף: איך מתחזקים גוף עם 6% שומן

מי אני:

יום העבודה שלי:

"היו לי בשנה האחרונה שבע־שמונה תחרויות. בג'ודו אין זמן לקחת אתנחתה, כל הזמן אנחנו מתאמנים ויש תחרויות, אין פגרה בסוף שנה. זו הקרבה מאוד גדולה. זה ללכת לישון מאוד מוקדם כשחברים מזמינים אותי לאירועים או שבא להם לבלות וזה מתנגש לי עם דברים שקשורים במקצוע. אני קם בסביבות 7, יוצא לריצה או לאימון בווינגייט. אני מתאמן פעמיים ביום, והריצה זה בנוסף לאימון. אחר כך אני אוכל צהריים, משם לפיזיותרפיה, עיסוי, עבודה עם פסיכולוג ספורט או פגישה עם תזונאית למדוד אחוזי שומן, כדי לוודא שאני עובד עם הגוף כמו שצריך. האידיאל אצלי זה בין 6 ל־8 אחוזי שומן. זו עבודה עם צוות מאוד גדול, שכל הזמן נמצא עם יד על הדופק לראות שאני אוכל, נח ומתאמן כמו שצריך.

"בצהריים אני חייב לנוח שעתיים, כי הגוף מותש אחרי שדחפתי אותו לקצה, ואז אימון ערב. בשישי בערב אני יוצא לבלות – אם אין לי תחרות כמובן – וחוזר מוקדם. לא מפספס ארוחות שישי עם המשפחה. במהלך השנה אני טס פעם־פעמיים בחודש לאימונים ולמחנות עבודה בחו"ל, לפעמים למשך חודש, כך שהזמן של המשפחה מאוד חשוב לי. לא המשפחה ולא החברה היו לצידי באולימפיאדה, כי חששתי שזה ילחיץ אותי. אני רגיל להתחרות בלעדיהם ולא מכיר את התחושה שהם בקהל, מעדיף לא לנסות דברים חדשים באולימפיאדה. לאליפות אירופה במאי הם יבואו.

"בשבת יש ארוחת בוקר עם המשפחה המורחבת, אני נהנה מזה. אחת לארבע שנים יש לי זמן לנוח כמו שצריך, ואחרי האולימפיאדה אני מנצל כל דקה כדי להיות עם חברים".

שגיא מוקי. שותה 7 ליטרים מים ביום(צילום: רמי זרנגר)

התזונה שלי:

"לפני האולימפיאדה הייתי אוכל משהו קל לפני אימון, חביתה עם לחם קל או מעדן, קפה. במהלך האימון אני שותה שני ליטרים של מים ובנוסף אוכל חטיף חלבון, והולך לצהריים – חזה עוף, דגים, סלט בלי בצל כי אני לא אוהב, אורז או פסטה. לקינוח פרי או שניים. הארוחה הבאה היא חטיף אנרגיה או פרי לפני אימון הערב. תמרים אני אוכל במהלך האימון אם יש לי, ובערב כמה שפחות פחמימות, כי אני פחות צריך אנרגיה. מכין טוסט מלחם קל, או אוכל חזה עוף, או זורק משהו על המנגל.

"אני שותה לפחות 7 ליטרים ביום. רק חליפת הג'ודו שוקלת 4 ק"ג. בתום האימון כל החליפה ספוגה במים ואלה נוזלים שאני צריך להחזיר. אסור לי לאכול עוגות, אבל עכשיו אני קצת מרשה לעצמי, נותן לראש ולגוף שלושה חודשים להירגע, מרשה לעצמי ליהנות בשביל הנפש לפני תקופת האימונים הקרובה".

כושר:

"אימון הבוקר נמשך שלוש שעות – משקולות וג'ודו או משקולות וריצה. אימון הערב נמשך שעתיים, בדרך כלל זה ג'ודו. בשישי בבוקר אני מרים משקולות ובצהריים אני עורך אימון רגוע עם הנערים של המועדון".

טיפוח:

"מורח וקס בשיער, מזליף בושם, יש לי קרם לפנים. אני גם עושה דיקור סיני, שמאוד מרגיע אותי".

לנפש:

"יש לי שתי פריצות דיסק. לפני האולימפיאדה לא התאמנתי חודש שלם, נחתי. אמא שלי הייתה גורבת לי גרביים כי לא יכולתי להתכופף. אני לא יכול להתאמן עם הגב, מרגיש שמתפוצץ לי, הולך עם חגורת בטן ועושה כל מה שצריך כדי להחלים. באתי לאולימפיאדה עם משככי כאבים, זריקות, עשיתי שלושה טיפולים ביום, רק כדי להתחרות. אם לא הייתי אופטימי לא הייתי עולה על המזרן בריו. גם מנטלית זה מוריד לך, זאת תחושה נוראית כשאתה לא יכול להתכופף לפני תחרות. זה אתגר רציני.

"אורן סמדג'ה, שאצלו אני מתאמן מגיל 4, בא אליי שבועיים לפני ואמר לי 'האחריות בידיים שלך, אתה בטוח שאתה רוצה? אם כן, הולכים עד הסוף'. קטעתי אותו באמצע המשפט ואמרתי לו 'ברור'. אין אצלי ויתורים, לא יודע מה זה 'אין ברירה', אני אעלה גם עם יד שבורה. אסור לפחד. אם הייתי מגיע לאולימפיאדה בפחד שאפצע או אפסיד כי אני פצוע – זה היה הכי מסוכן לי. הצלחתי להגיע בידיעה שאני אחד הספורטאים הטובים בעולם. הצלחתי לנטרל את המחשבות הרעות ולהתרכז במה שאני יודע – להילחם ולתת את כל־כולי בלי להסתכל על התוצאה, אלא על מה שאני צריך לעשות.

"אני מאוד גאה בעצמי, כי נתתי הכל. הכל שאלה של כמה אתה רוצה את המטרה שהצבת לעצמך, ואם אתה רואה את עצמך שם אז אל תפחד לתת את כולך. ראיתי את עצמי שם והאמנתי שאהיה שם. הדבר שהכי חזק בי זה האמונה בעצמי, זה נבנה בי עם השנים. תמיד נלחמתי עד הסוף, אני עקשן. צריך לשאוף הכי רחוק גם כשהמצב קשה. הגעתי לחצי גמר וסיימתי במקום חמישי. בימים הראשונים שאחרי התחרות היה לי קשה, כי חונכתי להסתכל הכי גבוה שיש, לא לוותר, להיות מקום ראשון. הייתי כל כך קרוב וזה לא קרה, אז זה מבאס כי יכולתי לעשות את זה. כשנרגעתי טיפה הצלחתי להסתכל על התמונה והבנתי שעשיתי משהו מטורף.

"כשעוצרים אותי ברחוב זה מביך, אני בחור די ביישן, אבל מנסה לקחת את זה בכיף. הייתי בהמון מקומות בעולם ומה שמייחד אותנו זה שאנחנו מראים אהבה ותמיכה. החיבוק שקיבלתי כשחזרתי לארץ היה מרגש מאוד, אני מאוד גאה לייצג את המדינה. כל הישג בשבילנו זה משהו עצום. כשזכיתי באליפות אירופה וכל הקהל בבאקו עמד בהמנון, זה היה משהו מיוחד. לא קל להיות ספורטאי בארץ, המצב הכלכלי מדגדג, בגלל זה אני לומד כלכלה ומינהל עסקים בבינתחומי. זה לא פשוט עם לו"ז כמו שלי, אבל אני אחד שלא מוותר, אני עושה מאמצים".

שורה תחתונה:

"אני מאמין שאגיע הכי רחוק שאפשר".

מה אומרים המומחים?

רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט, שערי צדק ספורט:

"ג'ודו הוא ענף ספורט תובעני, המאופיין בעומס אימונים ותחרויות גבוה מאוד. להקפדה על עקרונות של תזונת ספורט יש השפעה מכרעת על היכולת הגופנית. היא מאפשרת התאוששות מאימון, שמירה על מסת שריר גבוהה ועל מסת שומן נמוכה, שמירה על מאגרי אנרגיה מלאים, שמירה על יכולת קשב וריכוז טובה ועוד. שגיא נמצא במסגרת שבה יש לספורטאי מעטפת מקצועית רחבה, והתפריט שלו שזור בתוכנית האימונים. משקל הגוף חשוב בכל ענף ספורט, אך בג'ודו עוד יותר, מכיוון שהוא מהווה קריטריון לתחרות. שגיא מתכנן לעלות קטגוריית משקל, וזה לא פשוט עבור מי שרגיל להיות בשגרת אימונים ותזונה במשקל של 77 ק"ג. כדי להתחרות בקטגוריית משקל 81 ק"ג עליו לשאוף לשקול בשגרת האימונים כ־83 ק"ג. עלייה של 6-5 ק"ג במשקל היא משימה קשה מאוד. מה גם שהשאיפה היא עלייה במסת השריר ולא במסת השומן, מה שהופך את המשימה לקשה עוד יותר.

"שגיא מקפיד על עקרונות תזונת הספורט, הוא דואג למלא את גופו באנרגיה זמינה לפני האימון. במהלך האימון, בשל משכו ועצימותו, הוא מקפיד לצרוך מזון קל לעיכול, שיספק לו אנרגיה מיידית ולא יכביד על מערכת העיכול. בתום האימון הוא דואג לארוחה מאוזנת המכילה חלבונים ופחמימות, כדי להתאושש היטב.

"עליו להגביר צריכת ירקות ופירות מגוונים, כדי לספק לגופו עוד ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ונוגדי דלקת. עליו להעשיר את התפריט בדגנים מלאים (לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קינואה) ובקטניות (עדשים, אפונה, שעועית) כדי לספק כמות נאותה של מגנזיום ואבץ.

"כעת, בשל השאיפה לעלות קטגוריית משקל, שגיא יצטרך לשנות תפיסה ולא לנסות לשמור על משקל כפי שהוא עושה על ידי אכילה מבוקרת של קלוריות, צריכה של לחם קל, צריכה של מעט פחמימות בערב – אלא להגדיל משמעותית את כמות האנרגיה שהוא צורך.

"כמות המים המומלצת תלויה במשקל ובכמות הזיעה. שגיא מודע לכמות הנוזלים שהוא מאבד באימון ומשלים בהתאם לצורך. לרוויית הגוף חשיבות רבה בפן הספורטיבי, וחשוב שכל ספורטאי ישמור על גוף רווי, כדי למנוע פציעות ולשפר יכולות".

צחי נחום, מומחה לפיזיולוגיה של המאמץ ברשת גו אקטיב:

"לשגיא יותר מעשר יחידות אימון בשבוע, הכוללות אימוני ג'ודו ואימוני כושר כמו ריצה ומשקולות. האימונים האלה מפתחים סיבולת לב־ריאה לצד כוח מתפרץ, כדי להתמיד בקרב על המזרן. מי שצפה בשידורי האולימפיאדה הבחין כמה הספורטאים על המזרן מזיעים ומתעייפים כאילו חזרו מריצה ארוכה, למרות שמדובר בקרב הנמשך כמה דקות. ללא ספק, להיות ספורטאי אולימפי זו הקרבה גופנית, ויעידו על כך פריצות הדיסק שמהן הוא סובל. שגיא מוקי אלוף בנשמה, ונאחל לו שיהיה אלוף על המזרן בטוקיו".

ד"ר להבית אקרמן, מומחית לרפואת עור:

"שגיא בסך הכל עושה את מה שצריך לעשות בחור צעיר בגילו, מבחינת שגרת טיפוח ושמירה על העור. הוא משתמש קבוע בווקס לשיער, אני ממליצה שישים לב שהחומר לא גולש למצח ולפנים. שכיח לראות התפרצויות אקנה (פצעונים דלקתיים בעור) בגלל מגע של תכשיר שומני כמו וקס על העור. לאור זאת אני ממליצה לשטוף את הפנים בסבון בערב לפני מריחת קרם לחות".

צביה חי־אל, מנהלת מעגלים, בית הספר לאימון ולהתפתחות אישית:

"תפיסת העולם ששגיא סיגל לעצמו תומכת ברצונו להגיע רחוק ולהתקדם בחייו. הוא חי חיים מאוד מאורגנים ומוקפדים, כיאה לספורטאי אולימפי. נראה שיש לו את כל מה שצריך כדי להצליח – משפחה תומכת ומפרגנת, משמעת עצמית גבוהה, מחויבות לחיים ספורטיביים ומאתגרים וגישה חיובית לחיים בכלל ולספורט בפרט. הוא לא מוותר לעצמו גם ברגעי משבר ויודע איך לצאת מהם מחוזק. שגיא יודע להסתכל על התמונה מרחוק כדי להצליח ולשמר כוחות לאורך זמן.

"החיים מזמנים לנו לא מעט התמודדויות, וגישה בריאה מול אירועים אלה היא זו הכוללת בתוכה פרופורציות ואפשרות להסתכל קדימה, ולא רק על העבר או ההווה".

הכתבה מתפרסמת במוסף "זמנים בריאים" של "ידיעות אחרונות"

צפו בתעודת הזהות של שגיא מוקי לקראת האולימפיאדה: