מבוגרים: 7 אימוני כושר למתחילים
מה כוללת תוכנית אימונים למי שמתחיל לעשות פעילות גופנית בגיל מבוגר, איזה תרגילים חובה לעשות ועל איזה הנחיות מומלץ להקפיד במהלך האימון? מאמנת כושר מדגימה 7 תרגילים בסיסיים ומסבירה איך עושים את זה נכון ולמה פעילות גופנית כל כך חשובה בגיל מבוגר
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
הכי חשוב. פעילות גופנית סדירה היא למעשה אחד הדברים החשובים שעלינו לעשות כדי לשמור על בריאותנו, במיוחד כאשר מגיעים לגיל השלישי. פעילות סדירה משפרת את תפקוד מערכות הלב, כלי דם; ומערכת הנשימה. היא מסייעת באיזון לחץ הדם ומפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ואף מפחיתה אירועים מוחיים והיווצרות מחלות נוספות. היא משפרת את גמישות המפרקים והתנועתיות, משפרת את הקואורדינציה ושיווי המשקל, משפרת את תחושת הבטיחות בזמן הליכה ומצמצמת את הסיכון לנפילות ומשפרת את מצב הרוח, יכולת הריכוז ומעניקה תחושה כללית טובה.
עוד במדור 60 פלוס:
לעבור לטבעונות בגיל מבוגר - כך תעשו את זה נכון
לשנה בריאה: המזונות שאתם חייבים להוסיף לתפריט
בלי כסף: 5 מתנות שיש רק לסבא וסבתא
3 סוגי אימונים חשובים לבניית תוכנית נכונה למבוגרים
כאשר בונים תכנית אימונים למתאמנים הנמצאים בגיל מבוגר חובה להתייחס למצב הבריאותי של המתאמן, תוך התחשבות והתייחסות לפציעות אורתופדיות כגון בעיות ברכיים, בעיות גב, בעיות במפרק הירך ובעיות בחגורת הכתפיים. חשוב להדגים וללמד את המתאמן כיצד לבצע את התרגיל בטכניקה הנכונה.
תוכנית אימונים נכונה ויעילה לגיל מבוגר מכילה את שלושת הפעילויות הללו:
אימון אירובי: כמו למשל הליכה, אופניים, חתירה, אליפטי, שחייה המשפרת את סבולת הלב ריאה. פעילות זאת משפרת את צריכת החמצן, מאזנת את לחץ הדם, מאזנת את השומנים בדם, מגבירה את שריפת הקלוריות; ומשפרת את היכולת המוטורית. לאור זאת ניתן להבין כי הפעילות האירובית מונעת ואף מעכבת מחלות בגיל המבוגר.
כמה אימונים בשבוע: שלושה אימונים אירוביים מומלצים בכל שבוע.
משך האימון: אימון אירובי יש לבצע בהדרגה, יש להתחיל ב- 10 דק' ביום ולהעלות בהדרגה ל- 40- 30 דק' ביום.
עצימות: הפעילות צריכה להיות ברמה בינונית אשר אינה מגיעה לתחושה של קושי בנשימה ובדיבור ו/או גורמת לסחרחורת או כאב בחזה.
אימון עם דגש על יציבה ושיווי משקל: יציבה היא הדרך בה אנחנו מחזיקים את גופנו מול כוח המשיכה והמשקל שלנו. תרגילי שיווי משקל עוזרים למנוע נפילות, מקנים תחושת ביטחון בפעילות היומיומית ומאוד מומלצים לכלל האוכלוסייה הבוגרת.
תיאור תרגיל לדוגמא: עמדו על רגל אחת תוך אחיזה במשענת של כיסא, עמוד, שולחן, יש להקפיד על גב זקוף, כתפיים משוחררות, מבט קדימה. ספרו עד 20 והחליפו רגליים.
מספר סטים: 3.
מספר חזרות (ספירה): יש לספור עד 20 ולהחליף רגליים.
מנוחה בין הסטים: חצי דקה עד דקה.
אימון אנאירובי: לאוכלוסייה המבוגרת מומלץ להשתמש במכונות על פני המשקולות החופשיות, על מנת ללמוד תחילה את טכניקת התרגיל. בתחילת כל אימון יש לבצע חימום הכולל פעילות אירובית מתונה למשך כ-10 דקות כגון: ריצה, הליכה, אופניים, אליפטי.
החימום מאפשר להגביר את זרימת הדם אל השרירים וכתוצאה מכך מקטין את הסיכוי לפציעות מיותרות במהלך האימון. כאשר הנכם מבצעים כיווץ של שריר עליו אתם עובדים נשפו; ובזמן הרפיה שאפו אוויר פנימה. אין לעצור את הנשימה בפנים היות ומצב זה עשוי לגרום לעליה בלחץ הדם.
כמה אימונים בשבוע: מומלץ 3- 2 אימונים בשבוע, אימון מלא הכולל עבודה על כל קבוצות השרירים.
הדרגתיות: רצוי להעלות את רמת הפעילות בצורה הדרגתית ומדודה, רצוי להיוועץ עם מדריך מוסמך.
7 תרגילים בסיסיים לחיזוק ושיפור הכושר
לפניכם הסבר מפורט לשבעה תרגילים בסיסיים היעודיים לשינויים הפיזים והבריאותיים של הגיל המבוגר. אם ההסבר לא ברור, בהמשך הכתבה ניתן לצפות בקטע וידאו המדגים ביצוע נכון ויעיל של התרגילים.
תרגיל 1: פשיטת ברך כנגד משקולות רגליים
דגשים: גב זקוף ובטן אסופה פנימה, כתפיים משוחררות ומבט לפנים (לא להרכין ראש).
איך מבצעים את התרגיל: יושבים על כיסא מבלי להישען, גב זקוף, בטן אסופה פנימה, ידיים לצידי הכיסא, כתפיים משוחררות, אנו מנתקים מעט את הרגל מהרצפה כך שכף הרגל באוויר, יוצרים זווית של 90 מעלות בין הירך לשוק; ומהמצב הזה אנו מיישרים את הרגל קדימה ומכופפים חזרה כלפי מטה.
מספר סטים: 3
מספר חזרות: 15-20 כל רגל עם משקל בינוני.
מנוחה: יש להקפיד על מנוחה בין הסטים של 30-60 שניות.
תרגיל 2: חתירה בישיבה כנגד גומייה / פולי תחתון
המטרה: לחזק את שריר הגב העליון, חגורת הכתפיים עם דגש על כתף אחורית – Posterior deltoid; וכן חיזוק זוקפי הגב. תרגיל זה חשוב מאוד לבני הגיל השלישי אשר נוטים לפתח קיפוזה גבית וכתוצאה מכך סוגרים את בית החזה ויוצרים בעיות במערכת הנשימה וכן בעיות של לב וכלי דם.
תרגיל זה מבצע קירוב של השכמות תוך פתיחת בית החזה והבלטתו קדימה מצב העשוי לשחרר את הכיווץ הנוצר בבית החזה אצל אנשים עם קיפוזה גבית, למנוע בעיות במערכת הנשימה; וכתוצאה מכך יאפשר ליצור נשימה טובה יותר ואף ישפר את היציבה.
איך מבצעים את התרגיל: ישיבה עם ברכיים מעט כפופות, גב זקוף סטטי, ידיים ישרות לפנים, בטן אסופה פנימה, מבט לפנים. את התרגיל נבצע כנגד פולי תחתון או כנגד גומייה. מבצעים משיכה של הידיות לכיוון החזה תוך הבלטת החזה קדימה / החוצה, מבצעים קירוב של השכמות ותוך כדי משיכה נושפים אוויר החוצה, מיישרים חזרה את הידיים לפנים שואפים אוויר.
מספר סטים: 3.
מספר חזרות: 15-20 עם משקל בינוני .
מנוחה: יש להקפיד על מנוחה בין הסטים של 30-60 שניות.
תרגיל 3: סקוואט - קימה מישיבה לעמידה
מטרה: שיתוף מספר רב של שרירים בזמן העבודה תוך חיזוק שרירי פלג הגוף התחתון הכולל את חיזוק שרירי הירך הקדמית (הארבע ראשי), חיזוק שרירי העכוז, חיזוק שרירי הבטן, הגב התחתון; ושיפור היציבה.
איך מבצעים את התרגיל: עומדים בפיסוק קל ברוחב האגן, ברכיים כפופות מעט תוך הקפדה על חלוקת המשקל על כל כף הרגל. הוצאת החזה לפנים ומבט קדימה. ידיים ישרות לפני או מאחורי העורף, שולחים לאט לאט את הישבן לאחור תוך כפיפת הברכיים ומקפידים על הכנסת הבטן פנימה, נוגעים עם עצמות הישיבה בספסל או בכיסא ועולים חזרה לעמידה ישרה תוך יישור הברכיים ושמירה על הגב התחתון ולבסוף מבצעים כיווץ של הישבן תוך גילגול קל של האגן לפנים.
כמו כן יש להקפיד שהברכיים לא תעבורנה את קו אצבעות הרגליים בזמן ביצוע התרגיל על מנת למנוע לחץ על הברכיים. יש להקפיד על נשימה נכונה בעת התרגיל, שאיפה אויר במצב ההתחלתי מעמידה לישיבה ונשיפת האוויר החוצה בזמן המעבר מישיבה לעמידה.
מספר סטים: 3.
מספר חזרות: 15-20 עם משקל בינוני.
מנוחה: יש להקפיד על מנוחה בין הסטים של 30-60 שניות.
תרגיל 4: חיזוק חגורת כתפיים - הרחקת זרועות כנגד משקוליות יד
מטרה: בתרגיל זה נפעיל את כל שלושת ראשי ה- Deltoid.
איך מבצעים את התרגיל: עמידה מקבילה בכפות הרגליים או עמידת פסיעה (בעמידה מקבילה יש לסובב מעט את האגן לפנים על מנת לשמור על הגב התחתון). ידיים ישרות לצידי הגוף אוחזות במשקוליות יד, בטן אסופה פנימה ומבט לפנים. יש לשמור על מרפק מעט כפוף בעת הרחקת הזרועות כלפי מעלה, המרפק עולה עד לגובה הכתף (ליצור זווית של 90-120 מעלות). מרימים את הזרועות לצדדים ומבצעים הרחקה של הזרועות מבלי להרים כתפיים, המרפק מגיע לקו ישר עם הכתף ותוך כדי כיווץ אנו מוציאים אוויר, מורידים חזרה את הידיים לצידי הגוף ומכניסים אוויר.
מספר סטים: 3.
מספר חזרות: 15-20 עם משקל קל - בינוני.
מנוחה: יש להקפיד על מנוחה בין הסטים של 30-60 שניות.
תרגיל 5: כפיפת מרפקים כנגד גומייה או משקוליות יד
מטרה: לחזק את שריר היד הקידמית (biceps)
איך מבצעים את התרגיל: מרפקים צמודים למותן, אין "לזרוק" את שורשי כפות הידיים לכיוון הכתף בעת סיום כפיפת המרפק, ולבצע "שבירה" של המפרק. עמדו בעמידה מקבילה ברוחב האגן, אגן מעט מסובב לפנים, ידיים ישרות לצידי הגוף אוחזות בידיות הגומייה / משקוליות יד, בטן אסופה פנימה, מבט לפנים (ראש מורם), כפות הידיים בסופינציה (כף היד ממצב שבו היא פונה למטה מסובבת למצב שבו פונה כלפי מעלה); מהמצב הזה אנו מכופפים את המרפק כלפי מעלה, מפגישים את כף היד עם הכתף ומיישרים את המרפק חזרה למטה, תוך כדי כפיפת המרפק אנו מוציאים אוויר וביישור המרפק אנו מכניסים אוויר.
מספר סטים: 3.
מספר חזרות: 15-20 עם משקל קל - בינוני.
מנוחה: יש להקפיד על מנוחה בין הסטים של 30-60 שניות.
תרגיל 6: הרחקת ירך בעמידה עם תמיכה
מטרה: לחזק את שריר הירך החיצונית וכן לשיפור שווי המשקל ולמניעת נפילות.
איך מבצעים את התרגיל: יש להקפיד לא להזיז את האגן הצידה, התנועה היא ממפרק הירך, כף הרגל צריכה להיות בדורסיפלקשן (כף הרגל אלינו).
עמדו בעמידה זקופה, רגליים מקבילות ברוחב האגן, בטן אסופה פנימה, ידיים נאחזות במשענת של כיסא או בשולחן; ומבצעים הרחקה של הירך הצידה עד זווית של 45 מעלות ולהחזיר חזרה למרכז. יש לציין כי בתרגיל זה שתי הרגליים עובדות, הרגל שעולה עובדת בצורה דינאמית ואילו הרגל העומדת עובדת בצורה סטטית.
מספר סטים: 3.
מספר חזרות: 15-20 עם משקל קל - בינוני.
מנוחה: יש להקפיד על מנוחה בין הסטים של 30-60 שניות.
תרגיל 7: תרגיל למייצבי הכתף כנגד פולי אמצעי
מטרה: לחזק את שריר מייצבי הכתף.
איך מבצעים את התרגיל: מרפקים צמודים כל הזמן למותן, זווית של 90 מעלות בין הזרוע לאמה, כמו כן יש לשמור על שורש כף היד שיהיה בקו ישר עם האמה, אין ל"שבור" את תנועת כף היד כלפי חוץ. עמדו בעמידה זקופה, רגליים מקבילות ברוחב האגן, בטן אסופה פנימה, ראש מורם קדימה, זווית של 90 מעלות בין הזרוע לאמה, מרפקים צמודים למותן, מבצעים הרחקה הצידה של האמה ושומרים על המרפקים כל הזמן צמודים למותן. במידה ומבצעים את התרגיל בישיבה על כיסא עדיף לא להישען אלא לשבת זקוף עם בטן אסופה וראש מורם קדימה.
מספר סטים: 3.
מספר חזרות: 15-20 עם משקל קל - בינוני.
מנוחה: יש להקפיד על מנוחה בין הסטים של 30-60 שניות.
צפו בהדגמה של שבעת התרגילים הבסיסיים:
עשר הנחיות עלהם יש להקפיד באימון
1. הקפדה על נשיפה בזמן הכיווץ ושאיפה בהרפיה של השריר.
2. שמירה על יציבה נכונה, הכנסת הבטן וכיווץ קרקעית האגן.
3. שמירה על ריכוז ועבודה איטית ומבוקרת.
4. מנוחות בין סט לסט ובין תרגיל לתרגיל תהיינה בין 30-60 שניות.
5. יש לבצע מתיחות בסוף כל אימון.
6. הקפדה על תזונה נבונה: פחמימות לפני האימון, חלבון ופחמימה לאחר אימון (יש להיוועץ עם יועץ תזונת ספורט ו/או עם תזונאי קליני).
7. יש לקחת בחשבון כי הגיל המבוגר מאופיין בהיחלשות גדולה יותר של שרירי פלג הגוף התחתון: ירכיים, ברכיים, וקרסוליים. בנוסף, יש צורך לתת דגש על קבוצות שרירים ספציפיות החיוניות לתפקוד היומיומי.
8. יש צורך בחיזוק קבוצות השרירים העיקריות כאשר סדר התרגילים יהיה מקבוצת שרירים גדולה לקבוצה קטנה יותר: חזה, גב, רגליים, כתפיים, זרועות, בטן וגב תחתון.
9. חשוב להקפיד על טווחי תנועה מלאים ולהימנע מנעילת מפרקים.
10. כמו בכל גיל ובמיוחד בגיל השלישי יש חשיבות עליונה לנשימה נכונה בזמן האימון. לאור זאת יש להימנע מעצירת נשימה, המשפיעה על עליית הלחץ התוך-בטני, עליית לחץ הדם, לכן יש הכרח בהוצאת והכנסת אוויר במהלך התרגילים.
לפנייה לכתב/ת 
