למה בלילה אנחנו אוכלים לא בריא – ואיך לעצור זאת

אם ישאלו אתכם אם אתם מכירים תופעה של אכילה לילית, רבים מכן יגידו כי הם אכן שמעו על אנשים שקמים באמצע הלילה, אוכלים וחוזרים לישון. את העדויות לאכילה הזאת, בצורת אריזות ריקות שמתגלגלות על השיש, אפשר למצוא במטבח בבוקר שלמחרת.

אבל התיאור הזה למעשה איננו מדויק. תסמונת האכילה הלילית (אוסף של תסמינים המציינים את קיומה של מחלה) כוללת, למרבה ההפתעה, גם צורה נוספת של התנהגות אכילה פתולוגית - הדחף החזק לאכול דווקא בחלון הזמנים שלאחר ארוחת הערב ועד שהולכים לישון. 

בעבודת המחקר שעשיתי בהנחייתה של פרופסור יעל לצר ובשיתוף קופת חולים לאומית, מצאתי כי ברוב המקרים, המזון שאוכלים בשעות הללו אינו דומה למה שאוכלים במהלך היום. הוא שומני יותר, עתיר בפחמימות ולרוב סמיך.

מה למשל? גלידות, עוגיות, לחם עם שוקולד או חמאת בוטנים וחטיפים. וכל זאת בשונה מהמזון שנצרך במהלך היום, שלרוב יהיה בריא ו"דיאטטי".

קראו עוד בנושא:

7 המאכלים שהכי גרוע לאכול לפני השינה

דרך אחרת: לרפא הפרעות אכילה מהר ובלי אשפוז

מכיוון שבשנות ה-90 הוגדרה התופעה כהפרעת שינה ולא כהפרעה בדפוסי האכילה, היה צורך לקבוע קריטריונים לאבחנתה. אלו נקבעו בסה"כ לפני חמש שנים ע"י מומחים מתחום הטיפול בהפרעות שינה והפרעות אכילה, והתסמונת הוכרה על ידי הקהילה הרפואית כבעיה שניתן לאבחן אותה במדריך לאבחון הפרעות נפשיות (DSM V) ולה שני מאפיינים בולטים:

הראשון: אנשים שאוכלים לפחות 25% מסך הקלוריות היומיות שלהם אחרי השעה 19.00 או לאחר ארוחת הערב ועד השינה.

השני: אנשים שמתעוררים בלילה לפחות פעמיים בשבוע, אוכלים וחוזרים לישון תוך מודעות וזכירת האירוע בבוקר שאחרי. כלומר, אם אתם זוכרים את האכילה בלילה, לא מדובר בהפרעת שינה אלא בתסמונת.

אוכלים בלילה מזונות עשירים בפחמימות? אולי אתם סובלים מהתנהגות אכילה פתולוגית(צילום: shutterstock)

בנוסף, צריך להתקיים לפחות שלושה מתוך חמשת הקריטריונים הבאים:

א. חוסר תאבון קיצוני בבוקר (morning anorexia) ו/או דילוג על ארוחת הבוקר לפחות ארבע פעמים בשבוע.

ב. צורך עז לאכול בין ארוחת הערב לשינה ו/או במהלך הלילה.

ג. הפרעות בשינה (insomnia) לפני ההרדמות או במהלך השינה לפחות ארבע פעמים בשבוע.

ד. אמונה שאדם חייב לאכול על מנת לחזור ולהירדם.

ה. מצב רוח דיכאוני ו/או החמרה במצב הרוח במהלך הערב.

כמה זה נפוץ?

בקרב האוכלוסייה הכללית התסמונת איננה נפוצה כלל, ורק בין 1 ל-2 אנשים מתוך 100 יסבלו ממנה. אבל היא נפוצה הרבה יותר בקרב אוכלוסיית הסובלים מהשמנת יתר, המועמדים לניתוח בריאטרי, חולי הסוכרת, חולי הפרעות האכילה והסובלים מחרדה או תסמונת פוסט טראומטית.

מכיוון ששכיחות ההשמנה הולכת, וכך גם שכיחותם של הדיכאון, החרדה והאירועים הטראומטיים, ככל שהזמן עובר מספר רב יותר של אנשים סובלים מהתופעה.

מה ההסבר לתופעה? למה זה קורה?

המחקר של תסמונת האכילה הלילית עדיין נמצא בחיתוליו. מה שידוע כיום הוא שאחת הסיבות היא חוסר סנכרון בין השעון הפנימי של השינה לבין השעון של האכילה. בעקרון אנחנו אמורים לאכול ביום ולישון בלילה. אכילה ושינה נשלטים ע"י שעונים פנימיים ומחזוריים המושפעים מאור וחושך ואומרים לגוף מתי צריך לאכול ומתי לישון.

בתסמונת האכילה הלילית חל שיבוש, שייתכן שנוצר בשל נסיבות שונות כמו אירוע טראומטי, דיכאון וחרדה ולעתים סתם בגלל עבודת לילה או הולדת תינוק המשבשים את המערכות.

התסמונת גם קשורה לגנטיקה. הכרתי משפחות בהם ההורים והילדים נפגשו בלילה על יד המקרר, או כאלו שזכרו את אחד ההורים אוכל בלילה.

איך זה משפיע על הבריאות ולמה חשוב לטפל בתופעה?

הסיכוי לטפל בהצלחה בעודף משקל, סוכרת או כל מחלה אחרת, קטן יותר כאשר הללו מלווים גם באכילה לילית. האכילה בשעות הערב והלילה הרבה פחות נשלטת והיא מלווה במצב רוח ירוד, דיכאון וחרדה, וכשמדובר, כאמור, על מזון שומני ועשיר בפחמימות, אפשר להבין כי יש לאכילה הזאת השלכה על הבריאות. הטיפול חיוני כאשר הסימפטומים גורמים לסבל ומקשים על התפקוד הכללי.

איך מטפלים?

קודם כל מאבחנים ( ישנם כלי אבחון לאנשי מקצוע). עצם האבחון וההתייחסות לבעיה, שלעתים אינה מדוברת בגלל בושה והיעדר ההבנה שמדובר במחלה לכל דבר, כבר מביא להקלה בסימפטומים.

בדומה לכל הפרעות האכילה, גם בתסמונת האכילה הלילית רצוי לטפל ע"י צוות רב מקצועי הכולל פסיכיאטרים, פסיכולוגים, מומחים להפרעות שינה ודיאטנים.

מאמר שפורסם בשנה שעברה בעיתון מדעי העוסק בטיפול במחלות נוירופסיכיאטריות, שסוקר את כל מה שידוע עד כה על תסמונת האכילה הלילית, מתאר בין היתר את שיטות הטפול שנמצאו יעילות בהפחתת הסימפטומים. רובן קשורות בהפחתת לחצים, חרדה ודיכאון באמצעים שונים:

1. טיפול תרופתי להפחתת דיכאון וחרדה: נמצא כי תרופות מסוימות יכולות לסייע בהגברת השליטה בכמויות המזון הנאכלות בלילה בעקבות הקלה על תחושות הדיכאון והחרדה.

2. טיפול התנהגותי מסוג CBT: טיפול קוגניטיבי – התנהגותי שנמצא יעיל במצבי חרדה, פוסט טראומה, חוסר ודאות והערכה עצמית נמוכה המלווה במחשבות שליליות וטורדניות.

3. טיפולי הרפיה: תרגול נשימה והרפיית שרירים ודמיון מודרך - למשל, אימון בחשיבת מחשבות נעימות על אירועים משמחים או זיכרון של מקום שהרגשנו בו מאוד רגועים ושמחים כמו למשל רגע של צפייה בשקיעה בחוף הים. לטיפול מהסוג הזה יש השפעה נפלאה על היכולת לשלוט בדחף לאכול ושיפור איכות השינה.

דיכאון, חרדה והפרעות בשינה עלולים להיות חלק מהגורמים לתסמונת(צילום: shutterstock)

טיפול תזונתי לא נכלל בסקירה מכיוון שלא התפרסמו מספיק מחקרים בתחום, אך ממה שידוע כדאי:

1. לשים לב לחלוקת המזון על פני היום: להשתדל, למשל, לאכול ארוחת בוקר גם אם אין תיאבון, כדי להרגיל את הגוף לשעון פנימי שונה ולחדש את המקצב הפנימי התקין. אפשרויות לארוחת בוקר: דייסת קוואקר, כריך מקמח מלא עם מלית חלבונית כמו גבינה, ביצה או טונה וכמובן ירק טרי עם מעט שמן זית.

2. לאכול ארוחות מסודרות ואיכותיות: חשוב במיוחד שיכילו דגנים מלאים וחלבון איכותי, ולא לדלג על ארוחת ערב משביעה. השובע נובע בדרך כלל ממזונות המכילים פחמימות מורכבות, בהם לחם מלא, בטטות, כוסמת או עדשים. גם ארוחת ערב המתבססת על יוגורט עם שיבולת שועל ופירות טריים תוכל לעשות את העבודה.

3. לפני השינה להוסיף ארוחת לילה קלה: כמו עוד פרוסת לחם עם טחינה וסילאן או בננה.

4. להכין מראש מזון בריא לאירועי היקיצה: כמו פרי או ירק חתוכים, ולא לשכוח לנקות את הסביבה ממזון לא רצוי.

כמובן שחשוב להתייעץ עם דיאטן/ית קליני/ת מתמחה בתחום לבניית תוכנית מותאמת אישית.