התרגיל הפשוט שאתם לא מבצעים - שיכול לשנות את גופכם

(צולם בגו אקטיב TLV)

כולנו מכירים את התרגילים הקלאסיים לפיתוח השרירים בחדר הכושר. מתאמנים רבים בדר"כ לא נוהגים לוותר על לחיצות חזה או פשיטת מרפקים - ובצדק, אך כן נוהגים לוותר על כפיפות מקבילים - וממש לא בצדק.

תרגיל כפיפות מקבילים נחשב כתרגיל מורכב - ולא רק מבחינה פיזיולוגית ותנועתית. כלומר, לא רק כזה המערב יותר ממפרק אחד בצורה דינאמית ומשתף כמה שרירים בו זמנית, אלא גם כזה המורכב טכנית.

בנוסף, הוא טומן בתוכו מספר לא מבוטל של יתרונות: הוא עובד בצורה אינטנסיבית על שרירי היד האחורית, החזה התחתון והכתף הקדמית, הוא ניתן לביצוע במגוון וריאציות, הוא מאפשר להתקדם ולהוסיף משקל בקלות, והוא אף עוזר לנו לאתר את הנקודות החלשות בגופנו ולחזק אותן.

ייעוד הכפיפות תלוי במנח המרפקים: כאשר הן צמודות למתניים ובאחיזה צרה - שריר המטרה הינו התלת ראשי (היד האחורית) וכאשר הן מרוחקות מהמתניים ובאחיזה רחבה - שרירי המטרה הינם הסיבים התחתונים של החזה, או במילים אחרות: החזה התחתון.

כך או כך, אותם שרירים שהוזכרו יעבדו בשני המנחים אך עם מעורבות שונה. הדרך המומלצת יותר להשתמש בתרגיל היא עבור חיזוק שרירי היד האחורית, וזאת בשל שני היבטים:

בריאותי - באחיזה רחבה, הכתפיים נמצאות ברוטציה מדיאלית, כלומר בסיבוב פנימה - מה שעלול לגרום לתופעה מוכרת בקרב פציעות כתף הנקראת "צביטה". בשלב הירידה בכפיפת מקבילים ובכלל כאשר הכתפיים במנח דומה, הרווח בין העצמות במפרק הכתף קטן עד חיכוך בין הגידים האחראיים על ייצוב הכתף. אותה "צביטה" מובילה לעיתים לדלקות או קרעים.

אפקטיביות התרגיל - מבחינת גירוי השריר, כפיפות מקבילים הינו אחד התרגילים האפקטיביים ביותר לשרירי היד האחורית.

בנוסף לעבודה האינטנסיבית על קבוצת פושטי המרפק בזכות היותו תרגיל מורכב, מערב תרגיל כפיפות המקבילים אף שרירים נוספים. בין שרירים אלו נכללים מייצבי שורש כף היד ומייצבי הכתף, הכתף הקדמית, חלקו התחתון של החזה, זוקפי הגב ושרירי הבטן.

דגשים לביצוע תרגיל כפיפות מקבילים

ראשית, יש לקחת בחשבון שהתרגיל אינו מתאים לכולם. בניגוד לרוב התרגילים, בתרגיל זה ישנו משקל רב לכשירות הגוף והמבנה הגנטי. מתאמנים הסובלים מעודף משקל גבוה, מתאמנים עם פציעות כתף בעבר או בהווה, ומתאמנים עם קמר מוגבר בגב - מומלץ שיימנעו מביצוע תרגיל זה.

- בצעו את התרגיל לאט, תנועה מהירה מדי עלולה לגרום לפציעות

- הימנעו מירידה עמוקה מדי. זוית של 90 מעלות בין הזרוע לאמה הינה מספיקה

- שימרו על גב ישר ובהטיה קלה קדימה

- מומלץ לסכל רגליים כדי למנוע תזוזה מיותרת של האגן

על מנת להתקדם ולהגיע למצב בו אנו יכולים לבצע תרגיל כפיפות מקבילים באופן מלא, עלינו לבנות את רמת הכוח בהדרגה וזאת ע"י ביצוע תרגילים לשיפור היכולת האישית שלנו. אלו הם התרגילים שיעזרו לכם להגיע לביצוע מלא של התרגיל:

חיזוק מייצבי הכתף

כיוון שהזכרנו קודם שבתרגיל כפיפות מקבילים מופעל לחץ על הכתף, כדאי לחזק את השרירים המייצבים אותה הנקראים מסובבי הכתף (Rotator Cufs). פציעות כתף הינן נפוצות מאוד מהסיבה שהכתף הינו המפרק הגמיש ביותר בגופנו וכזה שדרכו מחזקים את רוב שרירי פלג הגוף עליון.

רוב הפציעות מתרחשות סביב אותם מייצבי כתף ולאו דווקא בכתף עצמה. לכן, בכל מקרה חשוב לחזק קבוצת שרירים זו, במיוחד כאשר מתמודדים עם תרגילים בעלי עומס גבוה על מפרק זה.

נדגים שני תרגילים בסיסיים וטובים לחיזוק המייצבים:

רוטציה פנימית וחיצונית בעזרת כבל פולי

דגשים:

- עמידה זקופה

-מיקום כבל הפולי בערך בגובה המותניים

-התחלת התרגיל וסיומו כאשר האמה מקבילה לקרקע

-מרפקים צמודים למותניים לאורך כל התרגיל, בתחילתו ובסופו (חשוב מאוד)

רוטציות אופקיות בעזרת משקולת יד

דגשים:

-עמידה זקופה

-מרפקים בגובה הכתפיים

-מנח אמה היוצר זוית של 90 מעלות עם הזרוע

-סיבוב האמה פנימה והחוצה

-תנועה מבוקרת (מרפקים לא "בורחים")

רוטציות אופקיות בעזרת משקולת יד(יח"צ)

שכיבות סמיכה

התרגיל המוכר והידוע. הדגש העיקרי כאן הוא לשמור על מנח נטראלי בישבן, כלומר, לא לשבור את קו הגוף.

מספר חזרות - בהתאם ליכולת, אך יש לשאוף למינימום 10 חזרות

מספר סטים - 3

מנוחה - דקה וחצי בין סט לסט

שכיבות סמיכה - מנח מוצא(יח"צ)

שכיבות סמיכה - מנח סיום(יח"צ)

כפיפת מדרגה/כסא

תרגיל מעולה לשרירי היד האחורית, בו נוכל לשלוט בדרגת הקושי בהתאם למיקום הרגליים ביחס לספסל. ככל שהידיים יהיו רחוקות יותר כך יהפוך התרגיל לקשה יותר.

מספר חזרות - 10

מספר סטים - 3

מנוחה - דקה בין סט לסט

כפיפות מקבילים על ספסל(יח"צ)

לחיצת חזה צרה בעזרת מוט

דומה מאוד לתרגיל לחיצת חזה בשכיבה, כאשר בתרגיל זה האחיזה במוט תעשה ברוחב הכתפיים והמרפקים יהיו צמודים לגוף.

מספר חזרות - 10-12

מספר סטים - 3

מנוחה - דקה בין סט לסט

לחיצה צרה - מנח מוצא(יח"צ)

לחיצה צרה - מנח סיום(יח"צ)

כפיפות מקבילים מלאות

כמו כל תרגיל שבו עובדים על כוח יחסי, הדבר הנכון ביותר הוא להתנסות בתרגיל עצמו בכדי להשתפר, גם אם זה אומר שנבצע מספר חזרות מועט או אפילו נתקשה עם חזרה אחת. מומלץ להגדיל את נפח האימון בצורה הדרגתית. כלומר, במידה ואתם מסוגלים לבצע חזרה אחת בלבד, כדאי לבצע כמה חזרות בודדות במהלך האימון ולהגדיל אותן עם הזמן.

לדוגמה: ביום הראשון נבצע 3 חזרות בודדות עם מנוחה של כמה דקות בין סט לסט. ביום השני נבצע 4 חזרות, ביום השלישי 5, וכן הלאה. לאחר זמן מה ובעזרת התרגילים שהופיעו בסעיפים הקודמים, נצליח לבצע יותר מחזרה אחת.

גם כאן המתודיקה תהיה להגדיל את נפח האימון כאשר נדאג לבצע בכל אימון מספר חזרות רב יותר מאשר באימון הקודם, גם על חשבון זמן מנוחה ארוך יותר.

כפיפות מקבילים מלאות(יח"צ)

הכותב הוא מאמן ומדריך מקצועי ברשת גו אקטיב