דיאטה בחגים: איך להימנע מהטעויות הנפוצות
תקופת החגים עוד לפנינו, מה שאומר שההחלטה איך היא תיראה, וגם איך אנחנו ניראה ונרגיש בסופה, עדיין תלויה בנו ובבחירות הקטנות שנעשה. לפני ארוחת החג, במהלכה וגם אחריה - כך תשמרו על המשקל בלי למנוע מעצמכם את תחושת החג
ראש השנה ותקופת החגים בפתח, וכמו בכל שנה כולנו חוששים מהארוחות המוגזמות והעלייה במשקל בתקופת החג. הדיאטנית יפית בן מרדכי ריכזה עבורכם טיפים כיצד לעבור את החגים בשלום, בלי לסבול, ובלי להזדקק לדיאטה רצינית במוצאי החג.
הטעויות שכולם עושים
1. דילוג על ארוחה
מכירים את אלה שאומרים שכדי לשמור על הגזרה הם מדלגים על ארוחת הצהריים לפני ארוחת החג או "צמים" חצי יום ביום שאחרי?
אז מדובר בטעות רצינית. אנשים שמדלגים על ארוחות במטרה לאכול פחות נוטים בסוף דווקא לאכילה מופרזת, בעיקר בשעות אחר הצהריים והערב.
ההימנעות מאכילה מעבירה את הגוף ל"מסלול הרעב" בו הוא חוסך ולא "מבזבז" קלוריות. בנוסף, היא גורמת לייצור מוגבר של חומרי רעב במוח, ולירידה ניכרת של חומרי השובע (כמו הסרוטונין). תהליכים אלו מאלצים את ''חסכני'' האוכל להתנפל בסוף על האוכל ללא שליטה בכמות או באיכות המזון.
2. אחרי החג דיאטה
מי לא מכיר את ההצהרה "אחרי החג אני מתחיל דיאטה". חשוב לזכור שכמו שלא נרזה ביום אחד, לא נשמין ביום אחד. אחרי יום של חטאים - חשוב לחזור לאכול רגיל. דיאטה היא אורח חיים. עליות וירידות הן חלק ממנה ואין צורך להגיב על כל חריגה מהתפריט בהרעבה שתביא לנזק ולא תתקן כלום. תקופת החגים אינה הזמן להתחיל בדיאטה ואפילו לא לנסות להמשיך בירידה שכבר התחלנו בה, המטרה צריכה להיות לשמור על משקל הגוף הקיים.
מה כן כדאי לעשות?
לפני ארוחת החג:
1. ביום החג מומלץ להקפיד על ארוחות מסודרות ולהקפיד על שתיית מים מספקת כדי למנוע תרגום של תחושת צמא ברעב.
2. אכלו ארוחה קלה בצהריים המבוססת על ירקות עליים וחלבון רזה. למשל: קטניות, ביצה, טונה וכדומה.
3. בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב אכלו ארוחת ביניים קלה כדי לא להגיע לארוחה מורעבים וכך להימנע מאכילה מופרזת.
במהלך ארוחת החג:
1. בסיטואציה של ארוחה מרובת משתתפים אנחנו לרוב אוכלים יותר ממה שגופנו צריך - מגוון של מזונות ואכילה בחברותא מעלים את צריכת המזון בארוחה בכ-60%. כדי למזער נזקים, בחרו מה תרצו לשים בצלחת והרכיבו צלחת כזו מראש (ללא מילוי חוזר). צלחת מאוזנת, במקרה של ארוחת חג עתירת קלוריות, תכיל כמחצית ירקות טריים, כרבע ממנה ירקות חמים (ניתן גם לשים כאן מנת פחמימות אולם למזעור הערך האנרגטי של הארוחה יש עדיפות למנת ירק חם) ומנת חלבון (קטניות/ דגים/ עוף/ בשר).
2. לטובת המגזר שומר המסורת אדגיש כי ה"המוציא" שמשקלו כ-35 גרם שווה ערך לכשתי פרוסות לחם, במקרה זה ניתן
לוותר על הפחמימות (אורז, תפוחי אדמה וכד' בארוחה).
3. מוקשים בארוחה שכדאי לשים לב אליהם: החלה הטעימה שנוטים לנגב איתה חומוס ושאר מיני רטבים מהצלחת, סלטים שמתובלים בהרבה שמן/ רוטב, שתייה קלה ממותקת, מנות "בתחפושת" (מנות מורכבות שמכילות קלוריות סמויות) כמו פשטידה עם תחתית בצק (ניתן לפסוח על התחתית), חמוציות וצנוברים בתוך סלטים וכיו"ב.
4. הציעו עזרה בפינוי ובהגשה. תזוזה מווסתת את הצורך באכילה (ואתם גם זוכים להיות אדיבים ומנומסים יותר)
5. משהו מתוק לקראת סיום: מי שאינו חובב מתוקים מומלץ לו לוותר. מבחינה פיזיולוגית לגוף אין צורך בקינוח, הוא קיבל את אבות המזון הנחוצים לו במהלך הארוחה. אבל בגלל שהאכילה היא גם הווי חברתי - ניתן לבחור מנה אחרונה אחת אהובה, להסתפק ב-3-2
ביסים, ולאכול אותה לאט ובהנאה יחד עם כוס תה. לגבי סוג הקינוח, במידה ואין לכם עדיפות קולינרית – בחרו בסלט פירות / בסורבה. אם אתם מחסידי השוקולד או עוגת הדבש – בחרו בזה (כדי להימנע מתחושות חסך וקיפוח), פשוט אכלו פחות.
תזונטיפ למארחים: קחו בחשבון שככל שיש יותר פיתויים על השולחן, כך קשה יותר לשמור. צרו את הגיוון בארוחות החג על ידי הצעה של יותר סוגי סלטים חיים ושימוש נרחב יותר בירקות חמים. יש כיום שפע של מתכונים ברחבי הרשת. הרי בסופו של חג, אף אחד מאיתנו לא רוצה לצבור חצי ק"ג על כל ארוחה.
תזונטיפ למתארחים: התנדבו להביא סלט מרענן ומקורי או בקבוק יין טוב, שימו יותר לב למזון שאתם מכניסים לגופכם ותיהנו מזמן האיכות עם האנשים היקרים שבחייכם.
אחרי ארוחת החג:
בין כל הארוחות, במקום להפוך לבטטות כורסא – זוזו אף יותר מהרגיל. בחגים סעיף ההכנסה הקלורית גדל – זה רק טבעי והגיוני שבמקביל נגדיל את סעיף ההוצאה. נצלו את הזמן בין הארוחות הדחוסות לפעילות גופנית החל מאימון אירובי בחדר כושר, דרך ג'וגינג בים, וכלה בטיולי אופניים או טיולים רגליים שיתרמו לתחושת הקרבה המשפחתית.
לאחר חודש תשרי, חזרו להרגלי האכילה שלכם והוסיפו טוויסט עבור עצמכם – קחו שינוי אחד אליו תתחייבו לשנה הקרובה. השינוי יכול להיות הגבלת דברי מתיקה לאחד ביום, בישול ואפייה בריאים ואיכותיים יותר, הימנעות משתייה קלה, חוג ספורט חדש בו תתמידו, או הפחתת צריכת מזון מהחי.
וזכרו! כל שינוי גדול מתחיל בצעד אחד קטן.
להשתולל או להישאר מאוזנים: הבחירה שלכם
בונוס לסיום: טבלה המפרטת 2 ארוחת חג מסורתית – אחת "מאוזנת" ואחת "משתוללת"
בברכת שנה טובה, בריאה ומתוקה כאגבה!
כמה סוכר מסתתר לכם בארוחת החג? צפו:
הכותבת היא דיאטנית קלינית R.D והיועצת התזונתית של Sodexo
לפנייה לכתב/ת 
