אספלט זה לחלשים: איך מתכוננים לריצה בשטח
תוואי שטח שונה, טכניקה ייחודית, ואפילו סוג הנעליים שאיתן אנחנו רצים - כל אלו הם הגורמים המבדילים בין ריצת שטח לריצה על גבי אספלט. כיצד ניתן להיערך מראש לריצה בשטח שאיננו כביש ואלו גורמים נוספים יש לקחת בחשבון? כל התשובות בכתבה שלפניכם
בשנים האחרונות עלתה מאוד הפופולריות של ריצות שטח על חשבון ריצות אורבניות. אמנם כל עוד מדובר על כיף והנאה אין צורך בהיערכות מיוחדת, אך אם מדובר על תחרות, הרי שיש לקחת בחשבון שההבדלים בין ריצת שטח לריצת כביש הם משמעותיים, ולפיכך להתכונן אליהם בהתאם.
עוד כתבות:
הכי בריא בריצה: לנחות על העקב או על מרכז כף הרגל?
לא לפחד מהפחד: הדרך הארוכה שלי לחצי מרתון
אחת ולתמיד: האם ריצה הורסת את הברכיים?
בישראל מתקיים מרתון שטח אחד – המרתון המדברי באילת. האירוע, אשר יתקיים השנה ב18 לנובמבר - מושך אליו אלפי רצים מהארץ ומחו"ל. במיוחד לקראת אירוע זה, לפניכם 5 גורמים שיש לקחת בחשבון לפני היציאה לריצת שטח מקצועית.
טכניקת הריצה
אלמנט קריטי שקיים בריצות שטח וחשיבותו מועטה בהרבה בריצות כביש הוא טכניקת הריצה. ככל שהשטח מאתגר יותר, כך לטכניקת הריצה חשיבות רבה יותר. בשל כך, ריצות בירידה במסלול תלול וסלעי מצריכות, מלבד גוף חזק, גם שיווי משקל, קואורדינציה וזריזות.
חשוב לתרגל אלמנטים אלו מבעוד מועד שכן במישור או בירידה, לרצים שפיתחו מיומנויות אלו יהיה יתרון עצום על פני אלה שלא מיומנים בכך.
הדבר בא לידי ביטוי באופן ברור כאשר ישראלים יוצאים לתחרויות שטח בחו"ל ונתקלים לראשונה במסלולים מסובכים שכוללים סלעים, דרדורת אבנים, מדרגות סלע ולפעמים אפילו שלג וקרח.
בעוד שלרצים מיומנים הירידות הללו הן הזדמנות להאיץ במדרון, ישראלים רבים שלא פיתחו את המיומנויות המתאימות מתקשים לבצע מקטעים אלו כהלכה והופכים את הריצה לסיוט של הליכה איטית ולא בטוחה, על אף שאינה כרוכה במאמץ אירובי נרחב.
כיצד להתכונן? ראשית, יש לחזק את שיווי המשקל על ידי תרגילים ייעודיים כגון עמידה על רגל אחת, עמידה על משטחים לא יציבים, הליכה על חבל/קורה, קפיצות על רגל אחת ותרגילי דילוג וקואורדינציה הכרוכים בהעברת משקל מרגל לרגל.
לאחר שיושג שיפור בשיווי המשקל, ניתן לצאת לשטח ולהתנסות בתנאים המקבילים לאלה של התחרות. אלה יכולים להיות קרקע סלעית, מדרגות סלע, חול עמוק ועוד.
בנוסף, יש לבצע אימוני טכניקה בתנאי שטח הדומים לתוואי התחרות. אלו, לא רק שיאפשרו ריצה מהירה יותר - אלא גם ריצה בטוחה יותר.
שיפועי העליות והירידות
העומסים המופעלים על הגוף כתוצאה מפיתולי השביל והאימפקט הגבוה על הגוף בירידות תלולות - כל אלה מעמידים למבחן את המפרקים ואת השלד במאמצים לא שגרתיים.
לפיכך, ריצה בשטח מחייבת גוף חזק יותר. זו אינה תנועה מונוטונית בכיוון התקדמות ישר המאפיינת את ריצות הכביש, אלא ריצה המערבת קפיצות, דילוגים, סיבובים חדים ולעתים גם נשיאת משקל על הגב.
בנוסף, לא רק מערכת השלד לוקחת חלק בעומס, אלא גם השרירים המתפרצים והבולמים של גופנו, שבדרך כלל אינם משחקים תפקיד משמעותי בריצות כביש. בשל הקפיצות והעליות המרובות המאפיינות סגנון ריצה זה, מתגייסים שרירים אלו לאיזון וייצוב הגוף.
כיצד להתכונן? יש לחזק את הגוף ע"י תרגילי כוח (למשל: דחיקת חזה) המאפשרים לבצע חזרות מרובות (כ-30-20 לערך) במשקלים נמוכים ובהילוך איטי.
תרגילי החיזוק צריכים לעבוד גם על שרירי הליבה ובמיוחד על השרירים הגדולים כגון הארבע ראשי: אלה הנושאים בעיקר העומס בירידות ארוכות ואלה שבכוחם להגן על הברכיים ושאר המפרקים מפציעות.
מהירות ומשך הריצה
ריצת שטח בדרך כלל איטית יותר ולפיכך משך הריצה היחסי למרחק הוא ארוך יותר. בנוסף, מכיוון שמהירות הריצה מושפעת מתוואי השטח, הזמן שנדרש להשלמת אותו מרחק יכול להתארך עד פי שניים או אפילו פי שלושה מהזמן הנדרש לעבור את אותו מרחק על גבי כביש.
משמעות התארכות זמן הריצה יכולה לבוא לידי ביטוי בצורך בהזנת הגוף במהלך התחרות – לדוגמא בחלבונים, בפחמימות וכו'. בנוסף, בריצות שטח נכנס לפעולה עיקרון "ניהול הריצה", במיוחד בריצות ארוכות.
על פי עיקרון זה, בנוסף לכושר, יש לתת את הדעת על אלמנטים נוספים הקשורים לריצה כגון ניהול המשק האנרגטי של הגוף, תזונה ושתייה לאורך זמן, התמודדות עם תנאי מזג אוויר, בחירת ציוד מתאים וכו'.
כיצד להתכונן? יש לחלק את התחרות לאלמנטים השונים ממנה היא מורכבת: כושר פיזיולוגי, תזונה, אתגר פסיכולוגי, נעלי ריצה וציוד אחר, תוספי תזונה ועוד. בנוסף, יש למנות את מאפייני התחרות עצמה – מסלול, מזג אוויר, מתחרים, זמני ביניים, צבירת גובה, גובה מעל פני הים וכו'.
לכל אלמנט מהאלמנטים הנ"ל יש להיערך בנפרד ולהתכונן בצורה ספציפית ואופטימלית לתנאים הצפויים בתחרות.
זמינות מים
להבדיל מריצות כביש, בריצות שטח לרוב אין מקורות זמינים לשתייה. בשל כך, צריך הרץ לשאת את המים על גבו. רוב הרצים מעדיפים תרמילי ריצה עם שקיות מים אך העדפה זו שגויה. בקבוקים יעילים הרבה יותר.
שימוש בבקבוקים בזמן הריצה עדיף יותר וזאת מכמה סיבות: ראשית, הסיכוי לכשל בבקבוק הרבה יותר נמוך מכשל במערכת של שקית, צינורית, פיה או תיק. בבקבוק אין נזילות או סתימות, וניתן למלא אותו במהירות רבה יותר.
שנית, הבקבוק נותן אינדיקציה ברורה לכמות הנוזל שנצרכה ולכמות שעוד נותרה בבקבוק, דבר שקשה להעריך כאשר מדובר בשקית שתייה הנמצאת בתוך תרמיל על הגב. שלישית, שני בקבוקי שתייה נותנים גמישות לגבי סוג הנוזל שניתן לשים בכל בקבוק. למשל: בבקבוק אחד ניתן למלא מים ובשני משקה איזוטוני.
כיצד להתכונן? רוכשים תיק ריצה, ומנסים ובודקים את המערכת עד למצב שבו היא הופכת להיות חלק מהגוף. בתחרויות מאורגנות לרוב אין צורך בתיקי ריצה, כי תחנות שתייה והזנה מוצבות לאורך המסלול.
נעליים
ריצת שטח מצריכה נעלי שטח. ריצת כביש מצריכה נעלי ריצה, אך לא בהכרח כאלה המותאמות לריצת כביש. כלומר, בכביש אפשר לרוץ עם כל נעל: נעל שטח, נעל כביש או נעל תחרות, אך ריצת שטח מחייבת נעל המותאמת לתוואי השטח הייחודי.
נעל המותאמת לשטח נבדלת במבנה סוליה משונן באופן המאפשר אחיזת קרקע טובה, בשטח פנים יחסית גדול המספק יציבות בדריכה, ובמערכת ייצוב ותיקון שתיתן תמיכה לקרסול בזמן הדריכה על פני תוואי קרקע שאינו אחיד.
כיצד להתכונן? בודקים מהן נעלי השטח המובילות בעולם. אפשר לראות זאת על ידי ביקור באתרי מרוצי השטח היוקרתיים כמו UTMB ,WSER ואחרים, אך בראש ובראשונה יש לבצע את ההחלטה לפי הניסיון האישי ובחינת הנעליים בשטח.
לדוגמה: לרץ השוקל 60 קילוגרמים צרכים שונים מרץ השוקל 90 קילוגרמים, לרץ עם רגל רחבה תתאים נעל שונה מרץ עם רגל צרה, ולרץ עם קשת גבוהה תתאים נעל אחרת מזה שכף רגלו תהיה שטוחה.
לסיכום: מכיוון ולכל תחרות המאפיינים שלה, תהיה זו טעות להשליך ידע וניסיון ממסלול בעל אופי אחד למסלול בעל אופי אחר. בכל אופן, בבואנו להתחרות בריצת שטח, יש לדאוג שהאימונים יתבצעו בסביבה המדמה עד כמה שיותר את תנאי התחרות, וכמובן להתחשב בגורמים הנ"ל.
הכותב הוא מייסד "מועדון רצי תל אביב" ומחברו של "ספר הריצה השלם", ועושה בימים אלו את הכנותיו לקראת המרתון המדברי שיתקיים באילת ב-18 בנובמבר
לפני שיוצאים לשטח חייבים לבחור נעלי ריצה מתאימות. לא יודעים איך? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
