6 הסיבות לרעב בזמן דיאטה - ואיך להתגבר עליהן
תחושת רעב המתלווה לדיאטה תקינה ונורמטיבית יכולה לפגוע ולהאט את תהליך הירידה במשקל ולגרום לתסכולים מיותרים. מדוע אנו מרגישים רעב, מהן הסיבות הגורמות לכך, ומהם הפתרונות? לערוץ הכושר התשובות
רעב. כולנו רגילים להרגיש אותו מדי פעם. בעידן בו דיאטה וכושר כבר הפכו מזמן לחלק בלתי נפרד מאורח החיים של רובנו, רבים מוצאים עצמם במאבק מול אותה תחושה מוכרת המלווה אותה מהרגע בו נולדנו.
עוד כתבות:
אסון לדיאטה: 10 מאכלים שישאירו אתכם רעבים
בלי רעב וכאבי בטן: לשמור על תזונה בריאה
לא מצליחים בדיאטה? 10 עצות להרזיה אחת ולתמיד
המקרה הוא ברור וידוע: אנו פועלים על פי תפריט מדויק ודיאטה תקינה אשר ניתנה לנו על ידי איש מקצוע, אך עדיין מרגישים את אותה תחושה מעיקה, או לפחות "דגדוג" מציק כלשהו בין הארוחות. תחושות אלו נובעות לא פעם מאין ספור אספקטים, ביניהם פסיכולוגיים, פיזיולוגיים וסביבתיים, ולא בהכרח מהגבלה מסיבית של קלוריות.
איננו צריכים להיות מורעבים מהתפריט שלנו, גם במהלך דיאטה. אם אנו מרגישים רעב מוגזם, משהו כנראה לא בסדר. יש לזכור שדיאטה, חיטוב ותהליך הרזיה אינם שם נרדף לסיוט מתמשך. הרעב אותו אנו אמורים להרגיש אמור להגיע רק בין 10 ל-20 דקות לפני הארוחה הבאה ולא מעבר.
מרגישים שתחושת הרעב שלכם לא תקינה? כנראה אתם עושים את אחת הטעויות הבאות:
לא אוכלים מספיק ירקות
ירקות עשירים במינרליים התורמים לבריאות ובסיבים תזונתיים המשרים תחושת שובע למשך זמן ממושך. לכן, הקפדה על צריכה מרובה של ירקות תמנע תחושת רעב. השתדלו לצרוך כמה שיותר ירקות. נסו לפחות ירק אחד בכל ארוחה ואל תרכזו את כולם בארוחה אחת בלבד. כך גם תרוויחו שגרת חיים בריאה יותר וגם תוכלו למנוע תחושות רעב.
לא שותים מספיק
הסיבים אותם אנו אוכלים דורשים מים רבים בתהליך העיכול שלהם. כאשר נכניס לגופנו יותר נוזלים, הסיבים יתפסו יותר נפח בקיבה ויובילו לתחושת שובע גדולה יותר.
על אדם ממוצע השוקל 70-75 ק"ג יש להקפיד על שתיית 3 ליטר מים ביום לפחות. בנוסף, רבים מאתנו מבלבלים תחושת צמא עם רעב: הקפידו על לפחות 2 כוסות מים בכל ארוחה. שינויים אלו יביאו לשיפור בתחושת השובע.
ממתיקים מלאכותיים
מחקרים מהשנים האחרונות חשפו שממתיקים מלאכותיים יכולים לגרום בעקיפין לתחושת רעב מדומה או לצורך ב"מתוק". בשל מחקרים אלו התקבלה המסקנה שצמצום בצריכת משקאות דיאטטיים ובשימוש בממתיקים מלאכותיים ימנע את תחושת הרעב המעיקה.
שתו בעיקר מים, סודה, מים עם לימון, תה, תה קר תוצרת בית, קפה שחור וכדומה. אלו הן אלטרנטיבות טובות ובריאות יותר בשבילכם ובשביל הדיאטה שלכם. כמובן שאין בעיה להתפנק בפחית משקה דיאטטי מדי פעם. זכרו לקחת דברים בפרופורציות.
אירובי ואימונים קשים מדי
התופעה רווחת בעיקר בקרב מתאמנים ומאמני כושר המבצעים אימוני אירובי בדופק גבוה ( ספינינג/קיקבוקס וכדומה). נכון, אמנם בדופק גבוה נשרוף יותר קלוריות, אולם מקור האנרגיה העיקרי בפעילות מסוג זה הוא סוכר (פחמימות), וסביר להניח שאם אנו בדיאטה, כמות הפחמימות בתפריט שלנו גם ככה נמוכה.
הבעיה מתרחשת כאשר הגוף שלנו משתמש במקור אנרגיה שבקושי נכנס לתפריט מלכתחילה. פעולה זו יוצרת חסך משמעותי בפחמימות המביא לעייפות, חולשה, והכי גרוע: בולמוסים והתקפי רעב חסרי מעצורים. הפתרון: נסו לבצע אירובי בדופק נמוך יותר, כ-70% מהדופק המרבי לערך, כאשר שומנים מהווים את מקור האנרגיה העיקרי ולא פחמימות.
מרווחים גדולים מדי בין הארוחות
גוף האדם מתוכנן לאכול במרווחי שעות קבועים. לצורך העניין ניקח לדוגמא תינוק בן כמה חודשים. כל כמה שעות הוא אוכל? סביר להניח שבערך כל 3 שעות, זה המנגנון הביולוגי שלנו. הבעיה שעם השנים, אורח החיים, העבודה, הלימודים והצבא, הצלחנו לשבש את המנגנון הזה.
משחק עם מרווחי ארוחות, שלא לדבר על דילוג על ארוחות שלמות - מקשים מאוד על שליטה בתחושות השובע. על מנת להימנע מבעיה זו יש לדאוג לאכול במרווחי שעות קבועים, ולהימנע מדחיית ארוחות ומאכילה אימפולסיבית רק כאשר מגיעה תחושת הרעב. אחרת, הדבר יתנקם בנו בדמות אכילה מופרזת בסוף היום ובשעות הלילה.
חוסר שינה
אחד הגורמים המשבשים את מנגנון הרעב והשובע ואת תהליך הירידה במשקל באופן כללי הוא המחסור בשינה (הנובע מחוסר איזון הורמונלי). לשעות השינה תפקיד גדול כאשר מדובר בדיאטה. שינה מספקת מאפשרת לגוף לבנות את עצמו מחדש, לייעל תהליכים, ולדאוג לאיזון הורמונלי תקין.
נכון, אמנם במציאות העכשווית של המאה העשרים ואחת שעות שינה הן מצרך נדיר, אך כלל שנקפיד יותר ויותר על שעות שינה, כך נראה ונרגיש בהבדל, ובאופן משמעותי.
פיתויים מיותרים
בתור בני אדם אנו מתמודדים עם פיתויים וגירויים רבים מדי יום. גירויים אלו משפיעים עלינו באופן מודע ובלתי מודע. לפיכך, לפעמים הפן הפסיכולוגי יכול לשחק תפקיד מכריע בדיאטה שלנו.
הפתרון: הכירו את החולשות שלכם ונסו להתרחק מהם מראש, לפחות עד כמה שאפשר, והרחיקו מכשולים העלולים לשבש את הדיאטה שלכם. ככל שתעלימו פיתויים אלו מהמרחב האישי שלכם, כך תוכלו להתמודד טוב יותר עם תחושת הרעב.
לסיכום: אם תדעו כיצד להתמודד מראש עם תרחישים בעיתיים ולמצוא חלופות נכונות שאינן מזיקות לתפריט שלכם, סביר מאוד להניח שתצליחו להקפיד לאורך זמן ובצורה יעילה יותר על הדיאטה שלכם, וכן, על השליטה בתחושות הרעב.
הכותבים: תומר פרידמן, בעל תואר ראשון במדעי התזונה ותואר שני מחקרי במדעי התזונה, וגיל גרנות, מרצה בבית ספר להשתלמויות של המכללה האקדמית בוינגייט ומייסד ישראלבודי
רוצים טיפים נוספים לדיאטה מוצלחת? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
