רגע לפני שעולים על האופניים: 7 טיפים לרכיבה בטוחה
רכיבה על אופניים היא פעילות ספורטיבית נגישה, זמינה, בריאה, ובאופן כללי מומלצת עד מאוד, אך עם זאת עדיין אינה חפה מסיכונים ופציעות. מהן פציעות האופניים הנפוצות, במי הן פוגעות, וכיצד ניתן להימנע? ד"ר ירון ברקוביץ, אורטופד מומחה, עושה לכם סדר בדברים. רכיבה מהנה
פעילות גופנית הינה אחת מההמלצות החשובות כיום במסגרת הרפואה המונעת. בנוסף ליתרונות הבריאותיים הברורים שלה, שמירה על פעילות גופנית מורידה את הסיכון למחלות לב ומעלה את תוחלת החיים.
כתבות נוספות:
מחקר: רוכבי אופניים חיים בממוצע 6 שנים יותר
צפו: באמצע החיים, אפרת לומדת לרכוב על אופניים
אופניים: כמה לשתות לפני שיוצאים, במהלך הרכיבה וכשסיימתם
ההמלצה של האיגוד האמריקני למחלות לב הינה ביצוע פעילות אירובית בינונית של כ-30 דקות, 5 פעמים בשבוע (150 דקות שבועיות), או לחילופין, ביצוע של לפחות 25 דקות של פעילות אירובית נמרצת, 3 פעמים בשבוע (75 דקות שבועיות).
על פי נתונים אלו, אין זה מפתיע שבישראל, כמו גם בכל מקום אחר בעולם, קיימת בשנים האחרונות עליה מתמדת במספר רוכבי האופניים.
פעילות ספורטיבית כמו רכיבה על אופניים מומלצת בעיקר בשל שכיחות נמוכה של פציעות וזאת עקב עומסים מופחתים הפועלים על מפרקי הגף התחתון. לפי הערכות, בישראל ישנם כמיליון רוכבי אופניים - מרביתם חובבים ומעדיפים רכיבה בשטח, בפארקים ובשבילים.
לקראת אירוע סובב "טורקי" תל אביב יפו שייערך בחול המועד סוכות, ולקראת החגים שמוציאים אותנו לשבילי הטיולים השונים ברכיבה על אופניים, לפניכם המדריך השלם לפציעות הנובעות מרכיבה על אופניים - והטיפים למניעה שלהן.
גם רוכבים חובבים נפגעים
במהלך פעילות ספורטיבית כמו ריצה למשל, העומסים המופעלים על המפרקים ברגליים מגיעים עד פי 5 ממשקל הגוף, בעוד שבזמן רכיבה על אופניים מגיעים עומסים אלו עד פי 1.5 ממשקל הגוף.
אולם, ככל שגדל מספר רוכבי האופניים בשנים האחרונות, כך גם נצפתה עלייה במספר הפציעות. פציעות אלו, המתרחשות באופן בלעדי כתוצאה מרכיבה, ניתן לחלק לפציעות טראומטיות ולפציעות לא טראומטיות:
פציעות טראומטיות נגרמות בדרך כלל כתוצאה מנפילות ותאונות, כאשר פציעות לא טראומטיות נחלקות לשניים – פציעות פלג גוף עליון ופציעות פלג גוף תחתון.
הפציעות בפלג הגוף העליון נגרמות לרוב כתוצאה מתנוחה סטטית המתבצעת במשך זמן ארוך מדי, מה שעלול לגרום גם לפגיעות בשורשי כפות הידיים ולפגיעות בצוואר ובגב התחתון, בעוד שבפלג הגוף התחתון נובעות הפציעות לרוב משימוש יתר היכול להביא לפגיעה במערכת השלד-שריר.
מבין כל הפציעות, מגיעות הפציעות הלא טראומטיות לשכיחות של עד 85% מכלל הרוכבים. רובן הינן תסמונות שימוש יתר על רקע עומס מוגבר המופעל על שרירים, עצמות, מפרקים ורקמות רכות, וזאת בהיעדר זמן מספק להתאוששות.
בפגיעות אלו קיימים גורמים תלויי רוכב כגון: חוסר איזון שרירי-גידי, כושר גופני, מבנה אנטומי ומחלות נלוות. כמו כן, קיימים גורמים חיצוניים התלויים בהתאמת הרוכב לאופניים, טיב האימון וטכניקת הרכיבה.
לדוגמא: רוכב ממוצע מדווש בקצב של 80 סיבובי דוושה לדקה. מכיוון שמדובר בפעילות מחזורית, כל סטייה במנח הברך יכולה להוות גורם סיכון לפציעה. יש לזכור שתסמונות שימוש יתר פוגעות ברוכבים מקצועיים וחובבים כאחד.
על אף כל אלו, יש לזכור שרכיבה על אופניים הינה פעילות מומלצת בכל גיל, אפילו לחולים לאחר ניתוח החלפת מפרק ברך או ירך. רכיבה על אופניים מאפשרת לרוכבים לעשות פעילות גופנית באופן בטוח ונוח, ברמות וביכולות שונות.
5 פציעות נפוצות שנגרמות מרכיבה לא נכונה
מבין כל האזורים המועדים לפציעות, הברך היא האזור השכיח ביותר לפגיעה בקרב רוכבי האופניים. מקור הכאב יכול לנבוע מרקעים וסיבות שונים. לפניכם הדוגמאות:
1. תסמונת פטלו-פמוראלית (cyclist's knee)
תסמונת המאופיינת בכאב בקדמת הברך והסיבה השכיחה ביותר לכאבי ברך בקרב רוכבי אופניים. הכאב נגרם עקב מהלך פיקה לא תקין ו/או לחץ מוגבר במפרק הפאטלו-פמוראלי הנובע מרכיבה בשיפוע עולה, רכיבה בהילוך גבוה, או בקצב סיבוב דוושות נמוך מדי.
הגברת העומס על המפרק בזמן יישור הברך גורמת לעלייה בכוחות הגזירה והדחיסה אשר תוצאתן האפשרית היא התרככות הסחוס (Chondromalacia). מהלך לא תקין של הפיקה יכול לגרום לתסמונת פטלו-פמוראלית כתוצאה מאי שיוויון בחלוקת עומסים על המשטח המפרקי.
2. דלקת של גיד הפיקה
נגרמת כתוצאה ממתיחה זוויתית (Angular Traction) של גיד הפיקה במהלך סיבוב הדוושות. בנוסף לכאבים בזמן רכיבה, יסבול הרוכב מכאבים ביישור פעיל של הברך. בבדיקה קלינית תורגש רגישות ונפיחות מעל גיד הפיקה בעת מישושו.
3. דלקת בגיד הארבע ראשי
דלקת הנגרמת ממאמץ יתר של שריר הארבע ראשי וגורמת לכאבים מעל פיקת הברך. בבדיקה גופנית ניתן לחוש רגישות במישוש חיבור גיד הארבע ראשי לפיקה עצמה.
4. דלקת בבורסה של ה-Pes Anserinus
הסיבה השכיחה ביותר לכאבים בצד הפנימי של הברך. דלקת בבורסה של ה-Pes-Anserinus נגרמת מחיכוך חוזר של גידי המיתר מעל הבורסה. בבדיקה גופנית ניתן להרגיש רגישות ממוקדת במישוש, 3-2 ס"מ מתחת לקו המפרק הפנימי.
5. הפליקה הפנימית
הפליקה הפנימית היא שריד עוברי של המחיצה הסינוביאלית במפרק הברך, וקיימת בכ-30% מהאוכלוסייה. נוכחות הפליקה אינה פתולוגית ואינה גורמת לכאבים, אולם בגירוי חוזר היא עוברת תהליך של הצטלקות והתעבות פיברוטית.
בהיעדר אלסטיות, החיכוך בין הפליקה לקונדיל הפמוראלי הפנימי גורם לכאב ותחושת קפיצה (Popping) בברך. בבדיקה גופנית ניתן לחוש ברגישות במישוש הברך בצידה הפנימי, מעל לקו המפרקי. במקרים מסוימים אף ניתן למשש את הפליקה עצמה.
כיצד להימנע מפציעות טראומטיות?
טיפ מס' 1: השתמשו במגני גוף. שימוש במגנים זו לא בושה ובכל מקרה עדיף תמיד לצאת בריאים ושלמים מתאונות כאלה ואחרות. חבשו קסדה, שימו מגני ידיים ועטו כפפות רכיבה על מנת לשמור על כף היד בזמן נפילה אפשרית.
טיפ מס' 2: שמרו על בולטות. אם החלטתם לרכוב בצדי הכביש - לבשו אפוד זוהר כך שהנהגים בדרך יראו אתכם טוב יותר. אם בחרתם לרכוב בלילה - אל תשכחו להתקין על האופניים נורות מקדימה ומאחור, וכמובן אל תשכחו להפעיל אותן טרם היציאה לרכיבה.
טיפ מס' 3: החלטתם לצאת ולרכוב בשעת הזריחה או הדמדומים בדיוק כשהשמש מכוונת לעיניים? אל תשכחו שאתם נהגים לכל דבר וזקוקים לעיניים שלכם. הרכיבו משקפי שמש כך שלא תסתנוורו ותוכלו לראות את הדרך באופן טוב יותר. כך תוכלו לצפות מראש מפגעים שבדרך ולמנוע תאונות מיותרות.
כיצד להימנע מפציעות לא טראומטיות?
טיפ מס' 1: התאמה לקויה של האופניים עלולה לגרום לתסמונת פטלו-פמוראלית. בעת רכישת זוג אופניים חדשים, התאימו את גודל האופניים והגלגלים אליכם מבחינת גובה וגודל המרכב. כך תמנעו בעיות כיפוף יתר של הגב ובעיות עתידיות בגב התחתון.
טיפ מס' 2: כפי שהתאמתם את גודל מרכב האופניים, עתה כדאי להתאים את מיקום המושב. מיקום נמוך או קדמי מדי של מושב האופניים מאלץ רכיבה עם ברך בכיפוף יתר, דבר הגורם להגברת הלחץ וכאבים במפרק הפטלו-פמוראלי. זכרו להתאים את מושב האופניים לגובה המתאים לכם טרם הרכיבה.
טיפ מס' 3: יש לחזק את שרירי כף הרגל הפנימיים, פעולה התורמת לייצוב הקשת האורכית והרוחבית שלה. כמו כן, מומלץ לרכוב בהתנגדות נמוכה ולשמור על קצב סיבוב דיווש של 90 סיבובים לדקה.
טיפ מס' 4: אימון נכון עשוי להקטין את הסיכוי להתפתחות דלקות ברכיים שונות. חיזוק שריר הארבע ראשי עם דגש על החלק הפנימי אלכסוני, בשילוב עם מתיחות של שרירי הארבע ראשי ושרירי המיתר והסובך - יביאו לחיזוק המפרק ומהלך הפיקה.
פעילות זו אמנם תגבה מספר דקות מזמנכם אך הכרחית לאלו המבקשים להימנע מפציעות. זכרו, ביצוע מתיחות וחימום למפרקים ושרירי הגוף טרם ביצוע פעילות גופנית הינה פעולה הכרחית.
להקדים תרופה למכה
רכיבת אופניים הינה ספורט מומלץ ביותר אך עדיין ישנה חשיבות רבה להקפדה על רכיבה במקומות מתאימים יחד עם מיגון מתאים, וזאת על מנת לצמצם פציעות טראומטיות.
במקביל, יש להימנע מפציעות לא טראומטיות כגון תסמונות "שימוש-יתר" הפוגעות באופן תדיר ברוכבי האופניים. גורמי הסיכון לפיתוח תסמונות הם, בין השאר: כושר גופני לקוי, טכניקת רכיבה לא נכונה ושינויים במבנה הגף התחתון. התאמה נכונה של האופניים, ציוד מתאים, תנוחת רכיבה נכונה ותוכנית אימון מותאמת אישית הינם צעדי מנע יעילים.
כאשר מתפתחת פגיעת "שימוש-יתר" מומלץ לפנות לייעוץ וטיפול בהקדם. תסמונות אלו, בהיותן כרוניות, נוטות להגיב חלקית בלבד לטיפול שמרני. לרוב הטיפול במנוחה ופיזיותרפיה יהיה יעיל יותר, כל עוד מבצעים אותו בעיתוי הנכון.
הכותב הוא אורטופד מומחה בהחלפות מפרקי ברך וירך וסגן מנהל האגף הכירורגי בבית החולים רמב"ם
רכיבה נכונה תמנע פציעות עתידיות. רוצים לגלות האם אתם רוכבים נכון? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
