לישון, לאכול, להתעמל: 5 כללי מפתח לגידול ילדים בריאים

שינה

בעידן המסכים הנוכחי כולנו סובלים ממחסור בשעות שינה, וגם הילדים משלמים על כך מחיר. לילדים של היום כבר אי אפשר להגיד "נו, כבר אחרי 20:00, לכו לישון!" כשתוכנית הריאליטי התורנית שכל הילדים בכיתה מדברים עליה עוד לא התחילה. למעשה, המציאות הנוכחית כה השתנתה שהמומחים הכריזו על הפרעת שינה חדשה - Insomnia limit setting type, שמקורה בקושי של הורים להציב גבולות לזמן השינה.

גם הווטסאפ, הפייסבוק, הסנאפצ'ט ושאר הרשתות החברתיות, שבגללן השיחות עם חברים אף פעם לא מסתיימות והתחושה היא שאי אפשר להתנתק לרגע כי אז מפסידים משהו, תורמים את חלקם למחסור בשינה. כך למשל, מחקר שפורסם ב־2014 ב־Family Community Health הראה ש־63% מהמתבגרים האמריקאים לוקחים איתם את הסלולרי למיטה, רבים שולחים הודעות אחרי שהלכו לישון, ו־8% מתעוררים מהודעות לאחר שנרדמו.

להשאיר את הסלולרי מחוץ לחדר השינה(צילום: shutterstock)

"הורים צריכים לזכור שיש להם תפקיד דרמטי בהקניית הרגלי שינה לילדים, והם יכולים וצריכים לסייע לילדים ללמוד להירדם לבד ולישון מספיק", חורץ ד"ר יונתן קושניר, פסיכולוג קליני, מומחה לטיפול בהפרעות חרדה והפרעות שינה. כמה זה מספיק? "זה די אינדיבידואלי, אבל אם הילד נראה לכם ישנוני, עצבני, לא מרוכז, עם מצבי רוח או קשיי התנהגות - ובפרט אם הוא הולך לישון מאוחר - עליכם לדאוג שיישן יותר".

5 כללים להשלטת שגרת שינה:

1. הגדירו לעצמכם מה אתם רוצים שיקרה. למשל: שהילד יצליח להירדם בלעדיכם, שלא יהיה זקוק לסלולרי או לטלוויזיה כדי להירדם, שיישן במיטתו וילך לישון ויקום בשעות קבועות מדי יום. מסר ברור וחזית אחידה הם תנאי הכרחי להשלטת שגרת שינה.

2. החליטו על שעת שינה. הסבירו לילד שהשינה חשובה לו אבל אל תצפו להסכמתו. "זכרו שהילד צריך לישון גם אם זה מתסכל ומעצבן אותו", מסביר ד"ר קושניר, "ואפילו אם זה גורם לעימותים ביניכם".

3. קבעו שהסלולרי, האייפד ושאר המסכים נשארים בחוץ. מיותר לומר שכל המכשירים האלה פוגעים בשינה (וזה עוד לפני שהזכרנו את ההטענה ליד המיטה ונזקי הקרינה). למעשה, מחקרים מראים שאפילו נוכחות טלוויזיה בחדר הילדים, גם אם לא צופים בה עד שעות מאוחרות, פוגעת באיכות השינה שלהם.

4. בנו היגיינת שינה. אל תאפשרו לילד לשתות או לאכול מוצרים עם קפאין לפני השינה, דאגו שחדר השינה יהיה חשוך ושהמיטה מוכנה לשינה ולא מלאה בצעצועים, ספרים ושאר חפצים.

5. היו עקביים ונחושים. היצמדו לכללים שקבעתם ואל תאפשרו לו לישון במיטה שלכם פעם בכמה ימים או להישאר ער עד מאוחר כמה ימים ברצף.

תזונה

אנחנו כבר מודעים להשפעותיהם המזיקות של סוכר, מלח ושומן מוקשה על גופנו, אבל מתברר שהם מזיקים גם לבריאות ילדינו והסלחנות הטבעית שלנו, שגורסת ש"הוא עוד קטן, לא יקרה כלום אם הוא יאכל סוכר", לא עושה איתם חסד. "סוכר, כולסטרול ומלח מתחילים להצטבר בגוף כבר מגיל צעיר, וילדים צריכים לאכול בריא מגיל אפס", אומרת תרצה שני, דיאטנית לילדים, מחברת הספר האלקטרוני "תזונת ילדים - המדריך השלם להורים". "מאחר שהסביבה שלנו מציעה כיום מזונות לא בריאים בתכיפות גבוהה, עלינו לכוון את הילדים לא להרבות באכילתם".

5 כללים לשמירה על תזונה בריאה:

1. סננו את המזונות שנכנסים הביתה. הימנעו מקניית משקאות מתוקים ומזונות המכילים צבעי מאכל. הכניסו רק מבחר מצומצם וקבוע של חטיפים כדי לספק את התאווה אליהם אבל לא ליצור סקרנות והתרגשות סביבם. נסו להימנע כל האפשר ממזון מעובד. גם במחלקת הממתקים הכניסו מעט והעדיפו את אלה שמלבד סוכר יש בהם גם רכיבים בריאים, כמו שוקולד, חלבה וגלידה על פני סוכריות למיניהן.

2. קבעו כללים ברורים. הקפידו בכל מה שנוגע לכמה, מתי ומה מותר לאכול. למשל: בחירת שעה אחת ביום שבה מותר לאכול ממתק.

הסוכר מצטבר בגוף כבר מגיל צעיר(צילום: shutterstock)

3. שחררו. כשהילד הולך לאכול במקום אחר, למשל אצל סבתא או אצל חברים, עזבו את כללי הבית ותנו לו לאכול את מה שמגישים שם.

4. נסו לאזן. למשל: בחגיגות יום הולדת הגישו עוגות וקצת ממתקים, אבל לצדם הוסיפו גם פירות ומאכלים בעלי ערך תזונתי, כמו פיתה מחיטה מלאה עם חומוס, פנקייקס מקמח כוסמין.

5. נסו לאכול ביחד גם אם בהרכב חלקי. בארוחות האלה אתם אלה שקובעים מתי ואיפה אוכלים וגם מה מוגש לשולחן. הילד יכול לבחור ממה לאכול וכמה (אבל לא אם להגיע או לא).

השמנה

לניסיון למנוע השמנה בקרב ילדים יש בסיס רפואי מוצק. "ילדים שמנים סובלים בהווה ובעתיד", מסביר ד"ר גל דובנוב־רז, מנהל מרפאת ספורט, תזונה ואורח חיים בריא בבית החולים אדמונד ולילי ספרא לילדים, המרכז הרפואי שיבא. "בהווה מה שמטריד בפרט הוא הפן הנפשי־חברתי. השמנה יוצרת דימוי גוף בעייתי, פגיעה במצב הרוח, הצקות חברתיות ועוד. בעתיד היא מעלה את הסיכון למחלות מטבוליות כמו יתר לחץ דם, שומנים בדם, סוכרת, מחלות לב ומחלות כרוניות אחרות". הוא ותרצה שני מספקים את הכללים הבאים:

5 כללים למניעת השמנה:

1. אל תטילו איסורים על שום סוג של אוכל. גם אל תדברו על אוכל בהקשר של משקל או מראה חיצוני. פשוט הקפידו שיהיה בבית שפע של מזון בריא, שלא יהיו בו משקאות מתוקים, ושיהיו בו רק מעט חטיפים וממתקים.

2. אל תיזמו דיאטה. אל תגידו לילד מה לאכול ומה לא, אלא אם כן הוא עצמו פותח בשיחה על כך.

3. גשו לייעוץ מקצועי. במיוחד אם אתם מתקשים להתאפק מלהעיר. אם תהפכו את הנושא למאבקי שליטה, המצב עלול להחמיר.

דימוי גוף בעייתי וקשיים חברתיים. השמנת ילדים(צילום: shutterstock)

4. חזקו את הילד. שבחו אותו על כך שהוא מצייר יפה, מנגן טוב, חבר תומך וכן הלאה. ילד בעל הערכה עצמית גבוהה יוכל להתגבר טוב יותר על פיתויים של אוכל ובהמשך להתייצב על משקל תקין.

5. שמרו על ערוץ תקשורת פתוח. ילדים הסובלים מעודף משקל סופגים הרבה תוקפנות ואלימות, וכדאי שתדעו מתי הילד זקוק לתמיכה כדי שתוכלו לספק לו אותה.

כושר

 כמבוגרים, לחלק מאיתנו קשה להתחייב לפעילות גופנית קבועה ואנו מוותרים עליה או נשרכים בעל כורחנו למכון הכושר. גם לילדים זה לא פשוט, בייחוד אם הם חובבי מחשב־ספה הרבה יותר מאשר כדורגל או כדורסל. אלא שמדובר בנושא אקוטי לשמירה על בריאות תקינה כבר מגיל צעיר מאוד. "ילדים מגיל חמש צריכים לעשות פעילות גופנית (שכרוכה בהתנשפות) במשך שעה ביום לפחות. בגילאים צעירים יותר הם צריכים להגיע ל־180 דקות ביום", אומר ד"ר דובנוב־רז. "הפעילות משפרת את התפקוד המוחי, מחזקת את העצם שנבנית ועוזרת להפחית רקמת שומן ולהעלות רקמת שריר".

5 כללים לעידוד הכושר:

1. עזרו לילד למצוא את סוג הספורט שהוא אוהב. למשל: טניס, שחייה, רכיבה, כדורגל, ריקוד וכן הלאה. האפשרויות רבות, ועם מגוון התנסויות סביר להניח שכל ילד יכול למצוא את הפעילות שהוא מתחבר אליה.

2. קבעו "חוג הורים". מדובר ביום ובשעה קבועים שבהם אתם והילדים עושים פעילות גופנית שמקובלת על שניכם - הליכה, רכיבה, שחייה, משחק כדור או כל דבר אחר. השתדלו לתת לילד לבחור את סוג הספורט וכמובן תנו לו להכתיב את רמת הקושי. אם אפשר, כדאי שהילד ילך פעם בשבוע עם הורה אחד ופעם נוספת עם הורה שני, צעד שיספק לו מסגרת כושר של פעמיים בשבוע.

3. אל תסתפקו בחוג אחד. חוג ג'ודו פעם בשבוע לא מספיק כדי למלא את הצורך בפעילות גופנית. חשבו יחד איתו על משהו נוסף.

פעילות גופנית שכרוכה בהתנשפות במשך שעה ביום(צילום: shutterstock)

4. קבעו גבולות ליושבנות. הגדירו זמן שבו המחשבים, הניידים והטלוויזיה נותרים כבויים והילד יכול לעשות כל דבר אחר שהוא רוצה. במשך הזמן ייתכן שהזמן שהתפנה ינוצל כדי לנוע.

5. עודדו אותו לחיים פעילים. כן, גם לנו בהרבה מאוד מקרים קל יותר להסיע לבית הספר, לחברים, לעלות במעלית, לעשות משלוח מהסופר. אבל דווקא הפעולות היומיות האלה מצטברות לזמן פעילות גופנית לא מבוטל. לכן עודדו את הילד ללכת ברגל לחבר (בליווי שלכם אם צריך), לעלות במדרגות, להוריד את הכלב וכן הלאה.

גוף ונפש

גם ילדים חווים לא מעט מתח ותסכול, אם זה מכיוון שהמתח שאנחנו מביאים איתנו הביתה מהחיים והעבודה מחלחל גם אליהם, ואם זה משום שגם החיים שלהם מזמנים קשיים, כמו חששות מכישלון בלימודים, קשיים חברתיים, משפחתיים ומה לא. גלית זיברט, מומחית בניהול מתחים באמצעות ביופידבק, מציעה כמה טכניקות שיקלו על ילדים בזמני מתח ויעזרו להם לחזור לאיזון או לשמור על שלווה.

5 כללים למציאת איזון:

1. הקצו זמן להאטה. גם הילד, ממש כמונו, עסוק מאוד לאורך היום (חוגים, משימות, תקשורת וכן הלאה) וזקוק לזמן שקט ורגוע לא פחות מאיתנו. עודדו אותו להקצות 20 דקות לפני השינה לרגיעה, לניתוק מהמולת היום ולהרהורים.

2. היו מודעים ל"כאן ועכשיו". מדי פעם עצרו את השגעת ואת המולטי טאסקינג כדי להיות נוכחים ברגע, וכך תהוו גם דוגמה אישית לילד. הנוכחות ברגע מפחיתה מתח.

3. למדו אותו לזהות את הסימנים הגופניים המלווים מתח. הסימנים: דופק ונשימה מהירים, הזעה מוגברת, שרירים דרוכים, ידיים קרות וכאבי ראש/בטן. על פי מחקרים רבים, מתן שם לרגש מפחית את עוצמתו ואת השפעתו, ומודעות לסימנים גופניים נלווים יכולה לעזור לשלוט בהם ולהפחית את המתח.

לעזור לילדים לשמור על השלווה(צילום: shutterstock)

4. למדו אותו להרפות את הגוף. בזמנים מתוחים היעזרו בתרגילי כיווץ והרפיה. למשל: להעמיד פנים שאוכלים משהו חמוץ ואז להרפות, או אפילו לפצוח בריקוד.

5. למדו אותו לנשום עמוק. כך עושים את זה: שואפים אוויר דרך האף, מנפחים את הבטן כמו בלון (בלי לכווץ את הכתפיים ובית החזה) ואז נושפים את האוויר דרך הפה.

חי, צומח, נייד

הסלולרי הפך להיות אויב הבריאות מספר 1 בקרב ילדים. איך מתמודדים איתו?

הטלפון הנייד הוא אולי האתגר הבריאותי הגדול ביותר עבור הורים כיום. מצד אחד הילדים חיים דרכו, ומצד שני ארגון הבריאות העולמי סיווג את הקרינה שלו כבר לפני חמש שנים כמסרטנת אפשרית. ואם זה לא מספיק, החשש מהנזק שייגרם לילדים בעקבות השימוש בנייד גדול יותר מאשר אצל מבוגרים, גם משום גופם המתפתח רגיש יותר באופן כללי, וגם משום שהם עתידים לצבור עוד הרבה קרינה במהלך חייהם הבוגרים. אז איך בכל זאת מתמודדים?

כדי למזער קרינה:

* דחו את רכישת הסלולרי. במציאות של היום זה קשה, ובכל זאת, נסו לדחות את מתן "הסלולרי הראשון שלי" לגיל תשע.

* ציידו אותם באוזניות לא אלחוטיות. בקשו שישתמשו בהן או ברמקול ככל שיותר.

* עודדו אותם להשתמש במסרונים. כך הם ייחשפו פחות לקרינה.

* בקשו מהם למצוא מקום לסלולרי בתיק. כך הם יישאו אותו על גופם כמה שפחות.

כדי למזער נזקים אחרים:

* נסו לצמצם את השימוש. החליטו על זמנים בלי סלולרי, כמו למשל בשעת ארוחת הערב. הסבירו להם שזהו זמן איכות משפחתי.

* ישמו את העצה הראשונה גם על עצמכם. כאמור, דוגמה אישית היא הדרך הטובה ביותר, ובפרט בזמנים שאותם הגדרתם כזמנים "נטולי סלולר".

* אל תכניסו את הסלולרי לחדרי השינה שלכם ושל ילדיכם. כדי להתעורר אפשר להשתמש בשעון מעורר.

ייעוץ מקצועי: פרופ' סיגל סדצקי, מנהלת היחידה לאפידמיולוגיה של סרטן וקרינה, מכון גרטנר; רוני לנגרמן־זיו, מדריכת הורים ומאמנת אישית בגישת אדלר

הכתבה היא חלק מפרויקט חג ענק של מגזין הבריאות "מנטה". עוד בגיליון: העצות הכי חשובות לניהול הבריאות שלכם, טיפים מנצחים למטבח בריא יותר ומתכונים בדוקים לתרופות ביתיות טבעיות.

אפשר גם לחגוג לילדים באופן בריא יותר. צפו: