חזרה בריאה לשגרה: 5 תרגילי חובה שיעלו לכם את הדופק
בנוסף ליתרונות הברורים שלה בדמות מסת שריר גדולה יותר ושיפור הכח הגופני, ביכולתה של פעילות אנאירובית עצימה להעלות את רמת הדופק שלנו, ובכך לדאוג לשריפת קלוריות מוגברת. מוכנים להזיע? ערוץ הכושר בשיתוף גו אקטיב מגישים לכם 5 תרגילים גדולים במיוחד לתקופה של אחרי החגים. צפו
החגים כבר מאחורינו ועד הסופגניות של חנוכה יש עוד לא מעט זמן. תקופה ארוכה זו היא תקופה מושלמת לחזרה לשגרת אימונים מוצלחת ובריאה יותר. זה הזמן להיזכר בהבטחות שהבטחנו לעצמנו כשהתחילה השנה החדשה, וליישם.
אחת השאלות שחוזרות על עצמן הכי הרבה בחדר הכושר היא מה יותר חשוב - ריצה או משקולות, או ברמה הכללית יותר - פעילות אירובית או אנאירובית. פעילות אנאירובית (כמו הרמת משקולות, למשל) הינה כל פעילות גופנית אשר משתמשת בסוכר הנמצא בכבד ובשריר לשם יצירת אנרגיה. (כלומר, לא בעזרת חמצן כמו בפעילות אירובית).
לפעילות זו יתרונות מובהקים: היא תורמת לחיוק הגוף, מעלה את מסת השריר הרזה ומגבירה את קצב המטבוליזם. בנוסף, היא ממתנת את הירידה בצפיפות העצם אשר מתרחשת עם הגיל, משפרת את המערכת העצבית שלנו, וכמובן - גם שורפת קלוריות.
חשוב להבין שבין אם המטרה היא גדילה או חיטוב, פעילות אנאירובית היא הכרחית. דבר זה נכון במיוחד לאותן הנשים אשר בשל חינוך ספורטיבי לקוי לאורך השנים משייכות משקולות לניפוח גוף ומבזבזות את רוב זמנן על מסילת ההליכון. בכל אופן, יש תמיד לזכור שהדרך לגוף חטוב עוברת דרך פעילות אנאירובית.
לפניכם 5 תרגילים לחדר הכושר שיזניקו את הדופק שלכם לתקרה. כך תוכלו להשיג 2 מטרות: גם חיזוק הגוף, וגם שריפה מרובה של קלוריות.
דדליפט
ישנן מספר וריאציות לתרגיל הדד ליפט. בדוגמה שלפנינו נתמקד בדדליפט הקלאסי בו תחילת התנועה וסיומה הינה מהקרקע.
היתרון בוריאציה זו הוא שגם החלק הקדמי וגם החלק האחורי משתתפים בצורה אקטיבית בתרגיל, וככל שהרגליים עובדות קשה יותר כך גם הלב נדרש לספק יותר חמצן - פעולה השורפת יותר קלוריות.
כיוון שמעורבות זוקפי הגב והחלק התחתון גבוהה ומרווח התמרון יחסית קטן, זהו לא התרגיל שבו נחפש להגיע לכשל (בניגוד לרוב התרגילים). בתרגיל זה בעצם לוקחים חלק כל השרירים האחוריים האחראים על היציבה: שכמות, גב תחתון, ישבן, רגל אחורית ושרירי התאומים - כולם נותנים יד, במעורבות משתנה, כמובן. לכן, אין זה פלא שבסיומו נרגיש מותשים.
מהלך התרגיל:
- ראשית כל, יש להעדיף להשתמש בפלטות משקל גדולות אשר יגביהו את המוט כמה סנטימטרים מעל הקרקע. מתחילים אשר אין בהישג ידם פלטות גדולות בעלות משקל נמוך יוכלו להגביה את המוט על ידי מדרגת אירובי או אמצעי אחר המשמש להגבהה.
- עימדו בפיסוק צר מעט מרוחב הכתפיים וקרבו את השוקיים כך שיבואו במגע עם המוט.
- איחזו במוט מעבר לרוחב הרגליים, התכופפו ונעלו את הגב על ידי קירוב השכמות והקשתה קלה של הגב התחתון.
- הגיעו לנקודה בה הגב נמצא בזוית של 45 מעלות בקירוב והרימו את המוט בקו ישר עד ליישור מלא של הגוף.
- כעת חיזרו לנקודת המוצא: זכרו: שלב החזרה הוא קריטי! ישנה נטייה לחשוב שהתרגיל הסתיים אבל זהו שלב קשה לא פחות. הקפידו על נעילה מוחלטת של הגב לאורך כל שלב הירידה והורידו את המוט לרגליים עד לנקודה בה הרמתם אותו (בנקודה הכי קרובה לשוק, או לחילופין: אמצע כף הרגל).
- מומלץ לעבוד עם משקל של כ-50 אחוז מהמשקל המקסימלי בטווח של 10-12 חזרות. מנוחה: דקה בין סט לסט.
חתירה בהטיה כנגד מוט ושכיבות סמיכה
חתירה בהטיה הוא תרגיל גב המצריך את מירב האנרגיה כיוון שהוא מאלץ את שרירי היציבה ואת המערכת העצבית לשמור על הגוף באותו מנח מבלי לגרום לגב לבצע פשיטה, כלומר להזדקף.
על מנת להעצים את השפעת התרגיל, נצמיד לו בסיומו תרגיל נוסף כמו שכיבות סמיכה או לחיצת חזה כנגד משקולות יד. תרגיל זה ישמש אותנו כ"סופר סט", אותו נבצע מיד לאחר סיום תרגיל החתירה, ללא מנוחה. בסיום שתי פעולות אינטנסיביות אלו נוכל להרגיש היטב כיצד דופק הלב נוסק לשמיים.
בניגוד לחתירה בעזרת כבל או מכונה או אפילו משקולות על ספה, בתרגיל זה אין תמיכה לגב. בשל כך, אנו נדרשים להיכנס למנח גוף אשר יתן את מירב התמיכה בכדי לבצע את אותה תנועת חתירה מבלי לגרום נזק. חשוב להקפיד על טכניקה טובה ולבצע תנועת חתירה מלאה תוך כדי שמירה על העקרונות שיובאו בהמשך.
מהלך התרגיל:
- מומלץ להתחיל את התרגיל בדד ליפט. כך נבטיח שנרים את המוט כשמנח הגב תקין.
- אחזו במוט באחיזה מעט מעבר לרוחב פיסוק הרגליים.
- נעלו את הגב ע"י קירוב השכמות והקשתה קלה של הגב התחתון.
- הטו את הגב מטה בצורה מבוקרת (בערך 30 מעלות מקו הקרקע).
- קרבו את המוט לאזור הבטן התחתונה תוך שמירה על המרפקים כמובילי תנועה.
- בעת ביצוע שכיבות הסמיכה שימרו על גב נטראלי וירידה בטווח תנועה מלא של החזה לכיוון הקרקע.
- טווח חזרות: 12-15 חזרות בחתירה, וכ-10-20 שכיבות סמיכה - תלוי ברמת המתאמן. מנוחה: דקה בין סט לסט.
דרופ סט פול אובר
תרגיל הפול אובר הוא תרגיל טיפה יותר מורכב ממה שנדמה לנו. הפעם נבחר לבצע פול אובר בהטיה בעזרת פולי עליון: זאת בכדי להגיע לטווח תנועה גדול יותר וגם בשל הסיבה שמנח גוף בהטיה "מכריח" את זוקפי הגב ושרירי הבטן להשתתף בעבודה אף הם.
תרגיל זה נבצע בעזרת טכניקה הנקראת דרופ סט. בטכניקה זו נתחיל ממשקל מסוים עד שנגיע לכשל. לאחר שהגענו לכשל נמשיך ברצף (ללא מנוחה) לסט הבא עם משקל מופחת עד שנגיע לכשל בשנית וחוזר חלילה. מקובל לחזור על פעולה זו כ-3-4 פעמים.
מהלך התרגיל:
- אחזו במכשיר הפולי וקחו מרווח צעד גדול אחורה לשם התחלת התרגיל.
- הטו את הגב על מנת לאפשר לכתף לבצע טווח תנועה גדול יותר.
- קרבו את הפולי לאזור המותניים תוך שמירה על ידיים ישרות ככל הניתן.
- שימרו על חזרה מבוקרת של הפולי למעלה.
- הקפידו לשמור על גב ישר ובטן מכווצת במהלך התרגיל.
- מומלץ להתחיל עם משקל המאפשר לבצע בסט הראשון 12-15 חזרות עד לכשל ולהפחית כ- 20-25% אחוזים בתחילת כל סט. יש לשאוף להגיע ל-3-4 כשלים בדרופ סט אחד. מנוחה: דקה וחצי בין סט לסט.
מכרעים בהליכה עם רוטציה
תרגיל המכרעים הינו אחד מתרגילי הרגליים המצריכים את מידת הקואורדינציה הרבה ביותר. מעבר לכמות השרירים הגדולה הפועלת בזמן התרגיל, פיסוק הרגליים מתבצע לאורך הגוף ולא לרוחבו, דבר המגביל את יכולת היציבה. לכן, מייצבי הקרסול והברך פועלים בצורה אקטיבית לשמירה על יציבה תקינה.
ישנן כמה וריאציות לתרגיל המכרעים. הפעם נתמקד בצורה דינמית תוך כדי הליכה ונוסיף רוטציה עם פלג גוף עליון הצידה (לכיוון הרגל הכורעת קדימה). וריאציה זו מחייבת שליטה בתרגיל וקואורדינציה בסיסית טובה, כיוון שמרבית התנועה מתבצעת כאשר אנחנו על רגל אחת במצב כריעה.
מהלך התרגיל:
- הצטיידו בפלטת משקל בהתאם לרמתכם.
- צעדו קדימה תוך כדי כריעה.
- במהלך הכריעה והורדת הברך לכיוון הקרקע, בצעו רוטציה של הבטן עם הפלטה לכיוון הרגל הכורעת.
- הקפידו על גב ישר ושימרו על זווית של כ-90 מעלות בין הירך לשוק בשתי הרגליים.
- בעת ניתוק הרגל האחורית מומלץ לא לבצע "תחנת ביניים" ולהמשיך ברצף לצעד הבא.
- מומלץ לבצע סה"כ כ-20-24 צעדי מכרעים עם משקל של 5-10 ק"ג לביצוע תרגיל הרוטציה בבטן. מנוחה: דקה בין סט לסט.
סקוואט וניתור מהמקום כנגד משקל
כולנו מכירים את יתרונותיו של תרגיל הסקוואט. הפעם, נשלב אותו בעצימות נמוכה תוך כדי ניתור מהמקום. התרגיל מתאים למתאמנים מיומנים, כאלה שכבר בקיאים בטכניקת הסקוואט ונקיים מבעיות ברכיים. החלק המאתגר בו הוא הניתור.
בתרגיל זה אנו למעשה משלבים שתי תנועות שכל אחת בנפרד דורשת מהגוף אנרגיה רבה. תנועת השפיפה (הסקוואט) מתבצעת ע"י שימוש במפרק הקרסול, ברך, ירך ועמוד השדרה. פירוש הדבר הוא הוצאה רבה של אנרגיה.
בנוסף, פעולת הניתור מאלצת את הגוף להשתמש בכל האנרגיה הזמינה לרשותו בשרירים. פעולה זו מבטיחה התשה כמעט מוחלטת לכל סוגי המתאמנים ושריפת קלוריות ברמה גבוהה במיוחד.
מהלך התרגיל:
-יש להיעזר במוט ללא משקל או משקולות יד.
-כרעו לשפיפה (סקוואט) תוך כדי שמירה על עקרונות הסקוואט: פיסוק ברוחב הכתפיים, שמירה על ברכיים ישרות העוברות במעט את קו אצבעות הרגליים וגב מקובע עם הטיה קלה קדימה בירידה (במידה ומדובר במוט).
- את הניתור יש לבצע בתחילת העליה למעלה בכוח מירבי תוך כיווץ הבטן וקיבוע כל החלק העליון של הגוף.
- במהלך החזרה לקרקע יש להמשיך את הירידה לסקוואט. חשוב לא לבלום עם מפרק הברך ולהתיישר רק בסיום הפעולה.
- מומלץ לבצע 10 חזרות בכל סט. מנוחה: כ-2-3 דקות בין סט לסט.
הכותב הוא מאמן ומדריך מקצועי ברשת גו אקטיב
לפנייה לכתב/ת 
