מרתון או מרוץ אופניים? מה לאכול ואיך להתאמן כדי לנצח
איך מתכוננים מבחינה גופנית, תזונתית ורגשית למאמץ של תחרויות? מדריך מקיף לרצים ולמדוושים למרחקים ארוכים
"ההשתתפות במאמצים גופניים ממושכים כמו ריצת מרתון, טריאתלונים ומרוצי אופניים צוברת תאוצה בשנים האחרונות וכיום הם נחשבים לטרנד מוביל גם בגילאים מבוגרים", אומר פרופ' יובל חלד - מומחה בפיזיולוגיה של המאמץ ופיזיולוגיה רב־תחומית ופיזיולוג ראשי במרכז "מדיקס" לרפואת ספורט.
"ככלל, ההשתתפות בפעילות גופנית באופן סדיר ומותאם אישית היא מבורכת, מומלצת בכל גיל והוכרה באופן רשמי כ'מרשם' לבריאות בקרב ארגוני הבריאות ורפואת הספורט המובילים בעולם. עם זאת, ה'מרשם' הכללי לפעילות גופנית המזוהה עם קידום בריאות ומניעת תחלואה הוא רחוק בעצימותו ובמשכו מהמאמצים שנדרשים ומושקעים בכאלו מרוצים, כשבחלקם גם מאפיינים תחרותיים של מאמץ כנגד זמן".
כמה דברים לפני שמתחילים
שללו סיכונים רפואיים בהתייעצות ראשונית עם רופא המשפחה או עם גורמי מקצוע במרכזים מוסמכים לרפואת ספורט, לרבות ביצוע בדיקות רפואיות כמומלץ וזאת בהתאם לגילכם, לגורמי סיכון אפשריים ולמצבכם הפיזיולוגי.
בדקו אם גופכם מותאם פיזיולוגית למאמצים הנדרשים מריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. זכרו כי נדרשת הכנה פיזיולוגית מתאימה, ובוודאי אימוץ אסטרטגיה פיזיולוגית נכונה המתורגלת ונרכשת באימונים ומיושמת במהלך המרוץ עצמו, דוגמת: קצב, שתייה והתאמת המאמץ לתנאי מזג האוויר.
בדקו ביניכם לבין עצמכם האם אתם בנויים להכנה ארוכת טווח שתכלול, מעבר להתייעצות עם הרופא ועם הפיזיולוג, השתתפות בתוכנית אימונים הדרגתית אישית שתיקבע לפי מצבכם הבסיסי וקצב התקדמותכם.
זכרו כי הכנה למרוץ דוגמת מרתון או טריאתלון עבור אדם בריא שאינו פעיל גופנית בשגרה מחייבת הכנה של כשנה, במהלכה מומלץ להשתתף לפחות פעמיים במסגרת מאורגנת בריצה אחת של 10 ק"מ וריצה אחת של חצי מרתון. לקראת השתתפות במרתון ראשון אין צורך לרוץ את מלוא מרחק הריצה באימונים, אך יש לרוץ לפחות שלושה רבעים מהריצה לפחות פעמיים.
בדקו אם אתם ערוכים לבצע ארבעה עד חמישה אימונים בשבוע. העלייה במרחקים, במסגרת אימוני הנפח (מרחקים ארוכים) תיעשה אחת לשבוע עד עשרה ימים על מנת לאפשר הסתגלות פיזיולוגית הדרגתית. יש לשלב אימונים מגוונים בתוכנית האימונים לרבות אימונים אינטרווליים ואימוני טמפו (קצב) ממושכים יותר.
הכנה גופנית
שי גרינברג, פיזיולוג ופיזיותרפיסט במכון 'פיזיולייף'; רן אלתרמן, אלוף ישראל לשעבר בטריאתלון, מנהל ומאמן ראשי בקבוצת 'אלתרמנס'; ופרופ' יובל חלד מעניקים טיפים להכנות לקראת פעילויות ספורטיביות אינטנסיביות:
איך להתכונן מספר חודשים לפני המרוץ?
ריצת מרתון היא ריצה שכרוכה באתגר פיזיולוגי ואורתופדי ואינה דומה בשום אופן לריצות קצרות יותר. במהלך הריצה הרצים נתקלים בקשיים מטבוליים, ירידה במאגר הפחמימות, קשיים אורתופדיים, כאבי מפרקים וכיווץ שרירים. בשל כך היא דורשת הכנה מקיפה שכוללת ריצות ממושכות. בדרך כלל נדרשים שלושה חודשים כדי להגדיל את המרחק מחצי מרתון למרתון, ולאנשים שרצים 10 ק"מ נדרשים אימונים של כחצי שנה. הכל תלוי כמובן בנתונים האישיים של הרץ, ולכן מומלץ לקראת המשימה להתאמן עם קבוצה או מאמן.
חשוב להבין שבנוסף לאימוני ריצה ותזונה מותאמת הרגלים שכל הרצים מאמצים ישנה חשיבות להכנת הגוף והמפרקים לאתגר על ידי ביצוע תרגילים לחיזוק השרירים ושיפור השליטה השרירית במפרקים.
מבחינת כושר – יכולת גופנית היא דבר שמשתנה מאדם לאדם ומספורטאי אחד לאחר. הכל תלוי ברקע של הרץ, בשאיפות ובמטרות שלו. עבור רצים מתחילים, אשר רוצים לרוץ את המרתון הראשון שלהם, ההמלצה היא לבנות תוכנית אימונים ארוכה (של כ־24-20 שבועות) שמתרכזת בהתחלה באימונים אירוביים ובבניית בסיס רחב והעלאת נפחים הדרגתית שתעזור למנוע פציעות. לרצים מנוסים, אשר מנסים לשפר תוצאות, ההמלצה היא תוכנית של כ־8 שבועות.
מבחינת המוטיבציה: אלה שזה המרתון הראשון שלהם ולוקחים את זה כאתגר ומתרגשים, הם דווקא בעלי מוטיבציה גבוהה באימונים. נכון שהאימונים מפרכים אבל התחושה של השיפור והתקדמות באימונים מעודדת התלהבות שלעיתים גורמת דווקא לעומס יתר, פציעות וכו'. לכן יש להיזהר.
בעונות החמות רצוי להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות או הערב. לקראת המרוץ רצוי להתאמן בתנאים ובשעות בהם יתקיים המרוץ, לשם הסתגלות פיזיולוגית מרבית (למעט אם קיימת מגבלת מזג אוויר כמו עומס חום).
יש לאמוד ולתרגל יחד עם המאמן את קצב איבוד הנוזלים באמצעות מעקב אחר משקל הגוף במהלך האימון ושקילת כמות המים הנצרכת, ולאמץ אסטרטגיית שתייה מתאימה למרוץ. תוספת קטנה של מלחים חיונית רק במאמצים ממושכים מאוד מעל שלוש או ארבע שעות. רץ מרתון השותה בעיקר מים עם תוספת של פחמימות עם או בלי תוספת קטנה של מלח (משקה אנרגיה קל להכנה באופן עצמאי) יכולים בקלות לספק זאת.
איך להתכונן שבועיים־שלושה לפני המרוץ?
זו נחשבת תקופה של "חידוד" (TAPERING) במסגרתה מפחיתים את נפח האימונים במטרה לשמר (ואפילו לשפר) את היכולת שנרכשה במהלך האימונים ולהימנע מלהגיע ליום התחרות במצב של תשישות או אימון יתר.
יש להקפיד על תזונה מתאימה ותומכת, על מנת לאפשר תהליך שימור ובנייה ולהימנע מעלייה במשקל, שכן הוצאת האנרגיה פוחתת בשבועות אלה.
מומלץ לתכנן לוח זמנים לימים שלפני המרתון. הלו"ז צריך לכלול את ההתנהלות במהלך הימים הקרובים שכוללים את האימונים שנותרו עד למרתון. חשבו על הדברים שיש לטפל בהם מבחינת העבודה, הבית וההתארגנות עד לפתיחת המרתון - איסוף הערכות וכדומה.
איך להתכונן יום לפני המרוץ?
מבחינה גופנית אין הרבה מה לעשות חוץ מלנוח, לשתות טוב ולאכול טוב. רוב ההכנות הן נפשיות בעיקר ומיועדות להפיג את המתח.
לאלו שנוסעים לישון באתר התחרות ביום שלפני – מומלץ לארוז את "תיק התחרות" כבר בבית ולוודא שכל הדברים לתחרות נמצאים בתיק. יש לארוז שני תיקים: תיק אחד עבור הבגדים הרגילים ותיק אחר עבור הביגוד והציוד למרתון.
במהלך היום שלפני המרתון, מומלץ מאוד להימנע כמה שיותר מלעמוד על הרגליים ולהסתובב בחוץ. יש להיצמד לבקבוק שתייה במשך כל היום, לנשנש כל הזמן אוכל ולשבת בצל או בחדר כשהרגליים מורמות.
כדאי מאוד להכין במהלך יום זה לו"ז ליום התחרות שכולל את כל הדברים שרוצים לעשות מהרגע שקמים ועד לזינוק. כך תדעו בדיוק בכל שלב של הבוקר מה אתם צריכים לעשות ולא תתפזרו.
לכו לישון מוקדם יחסית, כשאתם רגועים ובטוחים בעצמכם.
מה לעשות ביום המרוץ?
מומלץ להתעורר לפחות שעתיים לפני הזינוק. אפשר לעשות מקלחת טובה, לא במים חמים מדי, ולסיים את ארוחת הבוקר עד שעתיים לפני הזינוק. ארוחת הבוקר יכולה לכלול 2-1 כריכים עם ממרח כלשהו או דייסת סולת עם בננה או צלחת קורנפלקס. חשוב להקפיד על 3-2 כוסות מים. השתדלו להימנע מאכילת מוצרי חלב.
הקפידו שיהיה לכם בקבוק מים/איזוטוני צמוד וכל כמה דקות לקחת לגימה קטנה. השתדלו להיות ערניים, בתזוזה, אבל לא יותר מדי על הרגליים.
אל תנסו מאכל או תוסף חדש שלא הכרתם.
מה לעשות בזמן המרוץ?
במרתון או בכל תחרות ארוכה חשוב לרוץ, לדווש ולשחות בקצב מתוכנן ולא לתת להתלהבות ולהתרגשות של המרוץ לגרום לכם להרגיש יותר מדי בטוחים בעצמכם.
חשוב להיות מוכנים מנטלית לכך שבמהלך התחרות או המרתון יהיו משברים גופניים ויהיו קשיים שהם חלק בלתי נפרד מהאתגר והחוויה. לא כדאי לנסות משהו חדש תוך כדי התחרות, אלא לבצע רק מה שתורגל באימונים.
החלק העיקרי שצריך לחשוב עליו במהלך המרתון זה התכנון הנכון של הקצב. אסור בשום פנים ואופן להתחיל מהר מדי וחייבים להרגיש ששולטים על הקצב. צריך לזכור גם ש־10 הקילומטרים האחרונים בריצת מרתון הם הכי חשובים.
יש להגיע לקו הזינוק רווי בנוזלים, אך לא ביתר. מומלצת שתייה של כחצי ליטר עד ליטר מים בשעתיים שלפני המרוץ, בתלות במסת הגוף.
יש להתאים את עצימות המאמץ לתנאים הסביבתיים. יום חם מן הצפוי, למשל, מחייב הפחתה משמעותית בקצב הריצה ושתייה מוגברת כדי להימנע מפגיעת חום מסוכנת.
יש להקשיב לתחושות הגוף ולא להתעלם מסימנים מזהירים כמו כאב חריג, קוצר נשימה, סחרחורות ותשישות קיצונית. כשיש ספק – אין ספק, חובה להפסיק את הריצה ולפנות לגורם רפואי במקום.
בתנאי חום מומלץ לשפוך מים על הראש ועל הגוף בתחנות הריענון.
לחייך בסיום! בסופו של דבר, הזיכרון שיישאר לכם הוא 100 המטרים האחרונים של המרתון. מומלץ מאוד לנצל את הדקות השקטות הללו לריכוז ביניכם לבין עצמכם.
מה לעשות לאחר המרוץ?
להקפיד על שתייה. השתן צריך להיות בהיר ואם הוא כהה זהו סימן להתייבשות (אלא אם כן המושפע מתוספי מזון שונים).
ארוחה מלאה בשעה־שעתיים שאחרי המרוץ תסייע להתאוששות הגוף.
צפויים כאבי שרירים מסוימים נורמליים בימים שלאחר המרוץ. עם זאת, כאבי שרירים חזקים שאינם מוכרים, תחושה כללית רעה, נפיחות שרירים ו/או שתן בצבע כהה מאוד במהלך השעות והימים שלאחר המרוץ עלולים להיות סימן לפירוק שריר מוגבר (תמס שריר) שעלול להיות מסוכן. במקרה כזה יש לפנות לחדר מיון.
בימים שלאחר המרוץ יש בעיקר לנוח ובוודאי לחזור בהדרגה לפעילות גופנית שגרתית.
הכנה תזונתית
"התזונה היא חלק מהמעטפת שתומכת גם בתוכנית האימונים וגם ביום התחרות", אומרת רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט מהמרכז לרפואת ספורט שערי
צדק, "כך שצריך להקפיד עליה בכל משך תוכנית האימונים ולהכיר את ההנחיות התזונתיות.
"להתאמת תפריט במהלך תקופת האימונים יש מספר מטרות. אחת מהן היא לסייע לספורטאי להגיע ליום התחרות במשקל ובאחוז שומן מתאים למרוץ. צריך לזכור שבמרתון יש יתרון גדול לאנשים רזים, שהוא לא בהכרח יתרון בפעילויות אחרות בהן צריך יותר כוח. המתאמן ישאף להגיע למשקל ואחוז שומן שיסייעו לו לשפר את יכולתו ולהגיע להישגים גבוהים".
ומהם הפרמטרים הנכונים?
"זה תלוי בנקודת ההתחלה שלו, בסוג התחרות, במין, בגיל, במצב הבריאותי ולכן אין המלצה גורפת לכלל. מה שכן ניתן לומר זה שאצל גברים שעוסקים בענפים אירוביים כמו מרתון, מרוץ אופניים או טריאתלון, אחוז השומן המומלץ נע בטווח שבין 8 ל־15 אחוזי שומן בהתאם לגיל ולמצב הבריאותי ונקודת ההתחלה ואילו אצל נשים בין 20 ל־25 אחוזי שומן וגם שם כתלות בכל התנאים הללו".
אריאלי מסבירה כי לתזונה מותאמת מטרה נוספת – תפריט שמותאם מבחינת כמויות, איכות המזון ועיתוי האכילה עשויים להשפיע כבר לפני האימון בהכנת הגוף אליו, בזמן האימון ובהתאוששות ובניית שרירים אחריו. "תזמון הארוחות והרכבן ישפיעו על מאפייני האימון (משכו ועצימותו), הערנות ויכולת הריכוז באימון, ניצול מקורות האנרגיה (שומנים, פחמימות וחלבונים) במהלך האימון, הפרשת הורמונים, הקטנת הנזקים המתרחשים כתוצאה מהעומס הפיזיולוגי, התאוששות ובניית השריר לאחר האימון".
תזונה לא מאוזנת עלולה להתבטא בירידה בביצועים הספורטיביים. סימניה האפשריים הם חולשה, עייפות, חוסר תיאבון, התכווצויות שריר, פציעות חוזרות, ותת/עודף משקל. במקרים אלו, מומלץ להתייעץ עם אנשי המקצוע לשם בירור רפואי לפי הצורך, והתאמת התזונה באופן אישי. עולם תזונת הספורט רווי בהרבה מאוד מיתוסים שגויים, לדוגמה – יש שאומרים שצריך לעשות אימון בצום או לצרוך תפריט דל בפחמימות, או לא להוריד גלוטן. חשוב שספורטאי ישים לב להדגשים המקצועיים ולא יאמץ טרנדים תזונתיים מופרכים ושכיחים. כמובן שכל אחד לפי צרכיו.
טיפים של אריאלי לתפריט מאוזן למתכוננים למרתון
צריכה קלורית: יש לדאוג לצריכה קלורית מספקת כדי לתמוך במאמץ הגופני ולאפשר התאוששות. כדאי להתייעץ עם מומחה להתאמת צריכה קלורית להרכב גוף ועצימות אימונים. לא מומלץ לבצע דיאטה דלה בקלוריות בתקופת אימונים אינטנסיביים.
פחמימות: יש לצרוך כמות מספקת של פחמימות, כלומר 8-7 גרם פחמימות לק"ג גוף ל־1.5־1 שעות אימון ביום. מומלץ לפרוס אותן על פני היום. מומלץ לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (לחם מלא, אורז מלא, פסטה מלאה, כוסמת, בטטה ועוד). פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (לחם לבן, תפוחי אדמה, פירות יבשים, פירות טריים, חטיף אנרגיה דל שומן וסיבים, קורנפלקס) – מומלץ לצרוך בסמוך לאימון (תחילתו וסיומו). 60־15 דקות לפני האימון מומלץ לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה.
מיד בסיום האימון מומלץ לצרוך פחמימות פשוטות בצורת משקה או חטיף אנרגיה ופחמימות נוספות בעלות אינדקס גליקמי גבוה בשלוש השעות שאחרי. אין צורך במשטר העמסת פחמימות לפני המרתון. שמירה על דיאטה מתאימה ודיאטה עשירה בפחמימות (10 גרם/ק"ג) 3־1 ימים לפני המרתון תביא למילוי מאגרי הגליקוגן בשריר.
שתייה: שמירה על מאזן נוזלים חשובה ביותר לביצוע גופני, התייבשות של 2% ומעלה פוגעת ביכולת הביצוע. מומלץ לשתות כ־2 ליטרים נוזלים ביום (בהתחשב בחום, בלחות, בהרכב הגוף ובעצימות האימון) בנוסף לשתיית המים לפני, במהלך ואחרי האימון (כמות שמשתנה בהתאם למדדים ונעה בין 1 ל־3 ליטרים).
חלבון: ישנן עדויות לצורך בחלבון במאמצים אירוביים, ולכן מומלץ לצרוך 1.7־1.2 גרם חלבון לק"ג גוף. את זה תשיגו על ידי אכילת מנה בשרית באופן יומיומי, ובנוסף – מוצרי חלב, ביצה, טונה וקטניות.
ברזל: זהו מינרל חיוני ליצירת המוגלובין בדם הנושא את החמצן אל השריר, דבר המאפשר ביצוע מאמץ אירובי אופטימלי. יש לערוך בדיקת דם לבדיקת סטטוס הברזל. מומלץ להעשיר את התפריט בבשר בקר רזה, בשר הודו וקטניות.
פירות וירקות: מומלץ להרבות בצריכת ירקות ופירות מגוונים, שהם מקורות עשירים בנוגדי חמצון, כגון בטא קרוטן, ויטמין C, ויטמין E וסלניום, ועשויים לסייע בנטרול רדיקלים חופשיים הנוצרים בזמן מאמץ עצים.
ג'ל אנרגיה: במהלך הריצה מומלץ לצרוך ג'ל אחד כל שעה. מומלץ לנסות את הג'ל ולהתרגל לטעם ולתחושה כבר באימונים ולא ביום המרתון.
נתרן: שתיית נוזלים בלבד, ביום חם, עלולה להביא לירידה בנתרן וכתוצאה מכך לעייפות, חולשה, כיווצי שרירים וכאבים. במהלך הריצה מומלץ לצרוך משקה איזוטוני עם מינימום 250 מ"ג נתרן לליטר, מעל 500 מ"ל כל שעה (2 כוסות או בקבוק קטן). בזמן שלוקחים ג'ל אפשר לשתות מים בלבד.
הכנה תזונתית לרגע האמת
בערב שלפני התחרות: לאכול ארוחת ערב עשירה בפחמימות – פסטה, אורז וכו'.
בבוקר המרוץ: יש לאכול כ־200 קלוריות פחמימתיות (2 בננות, 4 תמרים גדולים, לחם עם דבש, חטיף אנרגיה) ולשתות 500 מ"ל נוזלים כדי להשלים איבוד מהלילה.
במהלך הריצה: ניתן לשתות לפי יכולת הקיבה לרוקן נוזלים – 800־700 מ"ל כל שעה. יש לשתות בכל תחנת שתייה, זה יוסיף רק 2־1 דקות לזמן הכולל, אך ימנע התייבשות והפסקת הריצה לחלוטין. במהלך הריצה מומלץ לשתות משקאות איזוטוניים בריכוז של 4%־8% פחמימות והמכילים 700־250 מ"ג נתרן לליטר. כמות שתייה של 800-700 מ"ל של משקה איזוטוני תספק לגוף 130־260 קלוריות בשעה – כמות המאפשרת לרוץ 12-6 ק"מ נוספים.
הכנה נפשית ורגשית
מיכל יערון, פסיכולוגית ספורט ומנכ"ל "לעוף" – פסיכולוגיית ספורט מתקדמת, אומרת שצריך לזכור שאנשים שהגיעו לשלב של השתתפות במרתון, מרוץ אופניים או טריאתלון, לא מתחילים מיד במרחקים ארוכים. "כולם אנשים שכבר עשו מרחקים קצרים בעבר – מי מהם שהתחיל כצעיר ומי מהם שהתחיל בבגרותו. זה אומר שהתהליך הפסיכולוגי הולך וגדל ביחד איתו. בנוסף לכך, יהיה הבדל בהיבט הפסיכולוגי בין מרתון, מרוץ אופניים או טריאתלון ראשון של מישהו לבין הפעם הראשונה, השנייה שלו וכן הלאה. התהליך הרגשי שהספורטאי עובר מפעם לפעם משתנה. לכן סיפורו של כל אחד ואחד שונה לחלוטין".
יש איזשהו מבחן שאדם יכול לעשות לעצמו - האם יוכל לעמוד באתגר ספורטיבי זה או אחר?
"אני לא חושבת שיש אדם שלא מסוגל. פשוט צריך לאמן את החלק הזה ולפתח אותו כי אין מישהו שנולד כאחד שעושה מרתון. זה משהו שמתפתח ושדורש הכנה - בדיוק כמו שמתאמנים פיזית, מתאמנים גם רגשית".
הטיפים של יערון למתכוננים למרתון
להכיר במוטיבציה שלכם: שאלו את עצמכם מה למעשה מניע אתכם לעשות את הספורט הזה? האם זה מסיבה בריאותית? האם זה כי רציתם לרזות? לחץ חברתי? אהבה לאתגרים? רצון לעמוד ביעדים אישיים? ישנן סיבות פנימיות וחיצוניות שונות שברגעים של קושי יכולות להחזיר את המוטיבציה למרכז. אם לדוגמה הסיבה לספורט היא רצון לעמוד ביעד אישי – ברגע של משבר, זכרו זאת ותתחזקו. זה מה שיעזור לכם לקום ולעשות ספורט ביום חורפי קר וגשום, לעבור פציעות ולהתגבר על משברים אחרים ששכיחים במציאות של ספורטאים מתמידנים.
להתכוונן למטרה ולזהות את החולשות והחוזקות שלכם בתהליך האימון. התאמנו על החלק הזה שסובל, על החלק הסיזיפי, על החלק שבו קשה לכם, הרגעים של המשבר שבהם אתם מרגישים שהגוף נחלש, שלא באמת 'בא לכם' להתאמן וזה משהו שצריך כל הזמן להיות ערים אליו. אם אתם יודעים שאתם הולכים לעבור סבל נפשי וגופני של ארבע שעות, התחילו כבר מהאימונים של השעה להיות ערנים לתחושה הזו ולחזק את הכוח הפנימי שבלעבור את זה.
לזכור שכשם שמפתחים את הגוף, כך מפתחים את הנפש וזה קורה שלב אחרי שלב. אם, לדוגמה, בריצה המרחקים שעוברים מתארכים עם הזמן, אז גם מבחינה פסיכולוגית בהתחלה מגיעים לאימון ולא תמיד מתחשק ובכל זאת עושים, מתאמצים ומתגברים ועושים עוד אימון ועוד, ויש אימון עוד יותר מעייף, ומבינים שהמטרה היא להתגבר על העייפות הנפשית והגופנית וכל הזמן צריך להיות מחוברים למה שמרגישים, למה שחושבים ולמה שעובר על הגוף תוך כדי האימונים.
להציב לעצמכם מטרות אישיות בתהליך האימון עצמו, לפני שתחשבו בכלל על התחרות או המרוץ עצמם ועל ההישגים. בתהליך האימון צריך להציב מטרות של זמן, של סיבולת, של התמודדות עם קשיים, של הקשבה לגוף וכדומה, וכמובן מטרות שקשורות לתחרות עצמה – אם המטרה היא לסיים, אם המטרה היא להגיע לרף מסוים, לעמוד בקצב מסוים, לא להיגרר, או אם מישהו עוקף אז לדעת לא להוריד את הראש אלא להמשיך. אפשר לכתוב הכל במחברת ולתכנן את זה באופן רשמי, זה מאוד עוזר למוטיבציה ולתהליך. כשמישהו מתאמן לכל אורך הדרך על האלמנטים הפסיכולוגיים, הוא מגיע לרגע האמת מוכן. זה לא משהו שנבנה דרך התחרות.
להיות רגישים למה שעובר עליכם מבחינה פסיכולוגית – היכן נקודות המשבר, מה התגובות בזמן כאב ומה עושים כשיש אימון לא טוב – האם מתייאשים והולכים הביתה או שמתאמנים יותר טוב. כדי להיות ספורטאי טוב צריך התייחסות לא רק לכישורים הספורטיביים אלא להתנהלות האישית ולמה שעובר בראש. •
הכתבה מתפרסמת במוסף "זמנים בריאים" של "ידיעות אחרונות"
אם אתם מחליטים להצטרף לאימונים - כך תבחרו נעלי ריצה נכון:
לפנייה לכתב/ת 
