אחרי החגים: לחזור לשגרת הבריאות בחמישה צעדים
חודש החגים שיבש לגמרי את לוח הזמנים הרגיל שלנו. איך להצליח לחזור לשגרת אימונים ותזונה בריאה - בלי להתייאש בדרך? 5 צעדים פשוטים ויעילים שיעזרו לכם במשימה
מרתון החגים בחודש האחרון היווה תקופה מאתגרת במיוחד בכל הקשור בשגרת חיינו בכלל ושגרת האכילה שלנו בפרט. ארוחות משפחתיות, ארוחות מחוץ לבית, אירוח אצל משפחה וחברים, טיולים ופעילויות עם הילדים, כל אלו הם רק חלק מההתמודדויות של החודש האחרון, שהותירו אותנו צמאים לשגרה ומברכים את בואה.
חמישה צעדים שיעזרו לכם לחזור לשגרה בדרך בריאה:
1. קבלה
במקום להרגיש אשמה וחרטה על האכילה בתקופת החגים, תהיו במקום של קבלת המציאות כפי שהיא והשלמה עם העובדה שתקופת החגים מלווה בשינויים בהרגלי האכילה ובשגרת הספורט.
ברוב המקרים תחושות שליליות ורגשות אשמה מובילים למחשבות קיצוניות כמו "גם ככה הרסתי הכל" ו"אם כבר אז כבר", ומחשבות מסוג זה מובילות לאפקט של עלייה במשקל והזנחה של כל ההרגלים החדשים שאימצתם.
קראו עוד בנושא:
דיאטה הפוכה: הטריק שיעזור לרדת כשהמשקל נשאר תקוע
איך מתמידים בכושר? 10 צעדים בוני מוטיבציה
נסו בבית: האימון שמכניס את חיילי ארה"ב לכושר
2. לבחור לראות הצלחות
נכון. אכלנו יותר. עשינו פחות ספורט. לעתים הבחירות התזונתיות שלנו היו פחות טובות. אבל רגע - מה עם ההצלחות?
כשאנחנו בוחרים לראות את ההצלחות, אנחנו מעוררים שוב את המוטיבציה הפנימית שלנו. וכל הצלחה נחשבת, קטנה כגדולה! הבאתם אוכל מזין מהבית לטיול במקום לזלול חטיפים? בחרתם במים במקום שתייה מתוקה? בחרתם קינוח אחד במקום לטעום מכולם? כל הבחירות הללו הן הצלחות שמקדמות אתכם למטרה.
חשבו לפחות על חמש הצלחות שהיו לכם בתקופת החגים והתמקדו בהן במקום להתמקד במה שהיה פחות מוצלח.
3. לחזור ל"עוגנים"
עוגנים הם למעשה הבסיס והתשתית לכל השינויים באורח החיים ובהרגלי האכילה. בחרו לכם בתור התחלה שלושה עוגנים עיקריים להתחלת השגרה. דוגמאות לעוגנים:
הוסיפו ירקות לכל ארוחה - אפשר לאכול אותם בכל צורה אפשרית: חיים, מבושלים, אפויים או מאודים. רק זכרו לא להוסיף להם הרבה שמן. ירקות מכילים מעט קלוריות יחסית לנפח שלהם, הם עשירים בסיבים תזונתיים ולעיסתם אורכת זמן, כך שזמן הארוחה מתארך ויש יותר זמן למוח לשדר לנו תחושת שובע.
אכילת סלט ירקות או מרק ירקות בתחילת הארוחה מגבירים את תחושת המלאות והשובע וכך מפחיתים מכמות הקלוריות שאוכלים בארוחה. בנוסף, מאכלים כתומים מבושלים כמו גזר, דלעת ובטטה ידועים כמעודדים יציאות סדירות.
הקפידו על אכילת חלבון בכל ארוחה מרכזית.
הוסיפו סיבים תזונתיים לארוחות - סיבים תזונתיים חיוניים לפעילות תקינה של מערכת העיכול. הסיבים מטפלים במצבי עצירות ושלשול, תורמים לתחושת השובע ועוזרים לוויסות התשוקה לפחמימות ומתוקים.
סיבים תזונתיים נמצאים בקליפות של ירקות ופירות, בדגנים מלאים, בקטניות ועוד. דרך נוספת לצרוך אותם היא בצורת אבקה, המהווה מקור טבעי לסיבים תזונתיים מסיסים ללא טעם, ריח או צבע, המתמוססת במשקאות ומזונות.
4. תכנון
תכננו מראש את יום האכילה שלכם. התארגנות והכנה מראש וכן זמינות מזונות מקדמי בריאות בסביבתכם תאפשר לכם חזרה בטוחה לשגרת האכילה.
5. תמיכה
לעתים אנו זקוקים לתמיכה חיצונית כדי לחזור לשגרה שלנו. בחרו לכם את התמיכה שמתאימה לכם.
ואיך להיפטר מהקילוגרמים העודפים?
רועי לוין מסביר מה אפשר לעשות כדי להיפטר מהקילוגרמים המיותרים שנוספו במהלך תקופת החגים ולחזור לשגרת אימוני כושר בצורה הקלה ביותר.
קבעו יעדים - קבעו לכם יעדי משקל ריאליים, ואל תצפו להוריד את כל הקילוגרמים הנוספים במהירות המרבית. יעדים נוקשים יתר על המידה עלולים להוביל לכישלון ולמפח נפש. תשאפו לירידה של 1-0.5 ק"ג מדי שבוע, שתלויים במשקל הגוף ובמספר הקילוגרמים שנוספו במהלך החג. זכרו כי תהליך הורדת המשקל איננו מרוץ בעקבות הזמן, ושעל מנת להצליח יש לבצעו בסבלנות.
התארגנו מחדש - תקופת החגים התאפיינה, בין היתר, בהיעדר סדר יום מוגדר, באכילה לא מתוכננת של ארוחות גדולות מהרגיל ובהרבה נשנושים. כעת, עם החזרה לשגרה, תכננו מחדש ארוחות מסודרות לאורך היום, שלבו ארוחות ביניים שיסייעו במניעת נשנושים מיותרים ולא מתוכנני וישרו תחושת שובע לאורך זמן ממושך. על מנת להקל על התהליך, הקציבו זמן בסוף כל יום עבור תכנון יום המחרת - תכננו מה לאכול, הכינו אוכל מבעוד מועד, חתכו ירקות כתוספת, פירות לארוחות הביניים ועוד.
שתו מים - שתייה מספקת של מים לאורך היום תשרה תחושת שובע לזמן ארוך יותר ועשויה להפחית מתחושת הרעב טרם הארוחה הבאה. בנוסף, המים מסייעים במניעת עצירות ומשפרים את פעילותה של מערכת העיכול. על כן ההמלצה היא לשתות בין 10 ל-10-12 כוסות מים ליום.
שלבו פעילות גופנית - פעילות גופנית מגבירה את ההוצאה הקלורית, משפרת את המראה החיצוני ואת מצב הרוח, משרה תחושה טובה ומגבירה את המוטיבציה להתמדה בשגרה המחודשת.
מצאו זמן - בימים עמוסים, ייתכן שלא תצליחו לפנות זמן לעסוק בפעילות גופנית. אחת הדרכים להתגבר על כך היא לסמן ביומן "שעות אימון", ולהתייחס אליהן כאל פגישה שלא ניתן לבטלה. דרך נוספת היא מציאת מסגרת שתסייע בביצוע הפעילות ותיצור מחויבות לתהליך.
סוג הפעילות - שוב ושוב עולה השאלה האם עדיף לבצע אימון אירובי או אימון כוח. התשובה הטובה ביותר היא שכל פעילות תורמת תרומה מעט שונה ועל כן ההמלצה היא לשלב בין שניהם. הקפידו לבצע פעילות אירובית, דוגמת הליכה, ריצה, רכיבה, ופעילות אנאירובית דוגמת אימונים כנגד משקל גוף, הרמת משקולות ועוד. ההמלצה היא לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע. זכרו, בחירה בפעילות שמסבה הנאה תוביל להתמדה לאורך זמן.
שלבו פעילות ספונטנית יומיומית - עלו במדרגות במקום במעלית, החנו את הרכב מספר רחובות מהיעד, בלו פחות שעות מול הטלוויזיה ותכננו פעילויות פנאי שמשלבות הליכה, רכיבה על אופניים ועוד.
צפו: אימון כושר ביתי ויעיל שאפשר לעשות בכל מקום ובכל זמן בלי אביזרים מיוחדים
לירון שמעוני היא דיאטנית קלינית יועצת ל"בנפייבר".
רועי לוין הוא דיאטן קליני ומאמן כושר אישי ברשת מועדוני הכושר GREAT SHAPE.
לפנייה לכתב/ת 
