מחליפים לחם בפריכיות? הדיאטה עלולה להיכשל
זה כבר כמעט נוהל ידוע, כל מי שמתחיל בדיאטה, מפסיק לאכול לחם ועובר לצרוך קרקרים ופריכיות למיניהם. למה זה לא תמיד כדאי - ומה מומלץ לאכול אם אתם מעוניינים לרדת במשקל
רבים מהמתחילים בדיאטה בוחרים בפריכיות ובקרקרים הדיאטטיים כדי לחסוך קלוריות, ולפעמים זו בדיוק הסיבה לכישלון הדיאטה ולתחושת רעב מתמדת.
כתחליף ללחם קל, או אפילו ללחם רגיל, מדובר במוצרים שהם דווקא עתירי קלוריות: בעוד לחם מכיל בערך 180 עד 200 קלוריות במאה גרם, בלחמים קלים לפעמים אפילו פחות, הפריכיות והקרקרים מכילים בין 330 ל-430 קלוריות במאה גרם, כלומר פי שניים.
ביחידה אחת של קרקר, פת שבדי או פריכית יש מעט מאוד קלוריות, כי הם שוקלים מעט, בין 5 גרם ל 10 גרם, לעומת כ-30 גרם בפרוסת לחם.
הקרקרים דקים מאוד ואילו הפתית והפריכיות נראים יחסית גדולים כי יש בהם הרבה אוויר. מאחר שאוויר לא תמיד משביע, ייתכן שמדובר רק באשליה שהם מתאימים לדיאטה.
קראו עוד
הדירוג המלא: החטיפים הטובים - ואלו שצריך להתרחק מהם
בדקנו: מה עדיף לדיאטה - צנימים, פריכיות, או לחם?
איזה סוג לחם יעזור להיות שבעים ולרזות בדיאטה?
צורת הצגת הנתונים של היצרנים עלולה מאוד להטעות – זה כמו לחשב את כמות הקלוריות ביחידה אחת של במבה – נניח 6 קלוריות בלבד ביחידה – האם מדובר במוצר דיאטטי?
הנכון הוא להסתכל על כמות הקלוריות ואחוז השומן במאה גרם של מוצר, ולהבין שאם יש מעט קלוריות ביחידה אחת זה לפעמים בגלל שמשקלה נמוך. משקל נמוך עקב כמות מזון נמוכה, בדרך כלל גורם לתחושת שובע קצרה יותר.
הערך התזונתי של קרקרים ופריכיות בהשוואה ללחם
הקרקרים שעשויים מקמח לבן דומים בערך התזונתי שלהם יותר לבייגלה או לחטיפים והם לא מומלצים מבחינה בריאותית, הם לא תחליף תזונתי ללחם אלא אמורים להיות במקום נשנוש או חטיף.
באשר לקרקרים מקמח מלא או שיפון מלא, היתרון שלהם הוא שהם עשויים מרכיבים טבעיים, לעומת רוב הלחמים שלצערי מכילים היום חומרים משמרים, החיסרון של הקרקרים הוא אחוז שומן גבוה והרבה מלח.
הפריכיות לעומת זאת, מכילות אחוז שומן נמוך ופחות מלח, יש פריכיות ממגוון של דגנים ולדעתי עדיפות אלו שעשויות מכוסמת או שיבולת שועל.
להלן דוגמה לכמות הקלוריות, אחוז השומן וכמות הנתרן במוצרים שונים:
אחוז השומן
לחם מלא ממוצע מכיל 2%-3% שומן שמגיעים באופן טבעי בגרגרי החיטה או השיפון, ומעט שמן שמוסף לבצק.
בקרקרים אחוז השומן משתנה בהתאם למוצר, אבל עלול להגיע ליותר מ-20% שומן, שלפעמים הוא גם שומן "מוקשה" (כלומר שומן טרנס שמזיק לבריאות).
בפריכיות בדרך כלל אין תוספת של שמן למוצר, הן עשויות מן הדגן בלבד, עם או בלי מלח. אחוז השומן הנמוך מגיע באופן טבעי מגרגר הדגן.
כמות המלח
לקנה מידה לגבי כמות המלח, כדאי לזכור ש-1200 מ"ג נתרן שווים לחצי כפית מלח.
כמות הנתרן במאה גרם של לחם ממוצע היא 500-300 מ"ג. מאחר שפרוסת לחם שוקלת בממוצע 30 גרם, זה אומר ששתי פרוסות הלחם תורמות לכריך בממוצע 200 מ"ג נתרן.
בקרקרים כמות הנתרן משתנה, והיא בחלק גדול מהמקרים מעל 1000 מ"ג נתרן. מה שאומר שבמנה של 2 קרקרים יש כ- 100 מ"ג נתרן. בפריכיות כמות המלח נמוכה יותר, כ-30-20 מ"ג נתרן ביחידה. יש גם פריכיות ללא מלח בכלל.
ומה הכמות שמתאימה כתחליף ללחם?
מבחינת הקלוריות, ברוב המקרים - 2 קרקרים או 3 פריכיות שווים לפרוסת לחם אחת או 2 פרוסות לחם קל, ובדרך כלל לחם יותר משביע מקרקרים / פריכיות.
פה מגיע תפקיד הממרח שיכול להכפיל את הקלוריות של ארוחת הבוקר או הביניים שלנו, ומשום מה יש נטייה לאנשים לספור רק את הקלוריות של הלחם או הפריכיות ולשכוח שאפילו גבינה לבנה תורמת את חלקה בעניין.
ובניגוד לכריך, בו מורחים על פרוסה אחת ו"סוגרים" את העניין, אם מורחים על כל קרקר או על כל אחת מ-3 הפריכיות "רק" כף גדושה של קוטג' 5% למשל (ומגיעים לחצי גביע קוטג' בלי בעיה...), אמנם השילוב עם החלבון יוצר תחושת שובע לזמן ארוך יותר, אבל זו בכל זאת תוספת של עד 120 קלוריות.
גם אם מורחים ריבה או דבש (20 קלוריות בכפית) על כל פריכית, עדיין מדובר בתוספת משמעותית.
לפנייה לכתב/ת 
