החלק החשוב ביותר בנעל ריצה שימנע מכם פציעות

בשנים האחרונות אנו עדים למגמה של חזרה למקורות בקרב חובבי הריצה, במסגרתה רבים עוברים לשימוש בנעלי ריצה מינימליסטיות. נעלי הריצה המינימליסטיות הביאו עימן עניין רב בהבנת התכונות הרצויות של נעלי הריצה. אחת מאותן תכונות היא ה-Shoe Drop.

כתבות נוספות:

ליאור רץ עשרות ק"מ כשהוא יחף: "זה בריא יותר"

הכי בריא בריצה: לנחות על העקב או על מרכז כף הרגל?

אחת ולתמיד: האם ריצה בריאה עבורנו?

ה-Drop, או בשמו השני Pitch, הוא נושא פופולרי מאוד בקרב תעשיית נעלי הריצה, מומחי ורופאי הספורט, והוא מוגדר כהפרש של גובה הנעל בין העקב לקדמת כף הרגל.

בכדי למדוד את מידת ה-Drop יש צורך למדוד את ההבדל בגובה הסוליה החיצונית בין העקב לבין קדמת הנעל. Drop אפס מציין כי העקב וכרית כף הרגל נמצאות באותו מישור, לעומת Drop של 10 מ"מ, למשל, המציין כי העקב מוגבה ב-10 מ"מ מהקרקע בהשוואה לקדמת כף הרגל.

באופן מסורתי, ללא סיבה ידועה או הוכחה מחקרית, Drop של 10 מ"מ רווח יותר בקרב יצרניות הנעליים וכך גם בקרב רצים רבים. לאחרונה עלתה השכיחות בשימוש ב- Drop נמוך יותר, ונמצא כי חלק נכבד מהרצים אף משתמשים ב Drop אפס.

קיימות דעות שונות על השפעת ה-Drop במניעת פציעות ובשיפור ביצועי הריצה. על מנת לקבוע מהי הטענה הנכונה, בדקנו בספרות ובמקורות מידע שונים מהו סוג ה-Drop האידיאלי.

שינוי בגובה ה-Drop יביא לשינוי בטכניקת הריצה(צילום: shutterstock)

גבוה או נמוך? תלוי לאיזו מטרה

ה-Drop משפיע על השליטה השרירית והמפרקית בזמן הריצה, לכן, כל שינוי בגובהו מוביל לשינוי בטכניקת הריצה. Drop נמוך עשוי לעודד ריצה עם נחיתה על מרכז כף רגל (ריצת Midfoot) או לעודד ריצה עם נחיתה על כריות האצבעות (ריצת Forefoot).

תכונה זו עשויה להפחית חלק מהעומס על מפרק הברך אך מצד שני גם להגדיל עומסים בכף הרגל והקרסול. בנעל עם Drop גבוה ההפך עשוי להתרחש, אך כפי שכבר ציינו ,טרם נמצאו הוכחות לכך.

ניסוי אקראי עדכני מבוקר שנעשה ב-2016 בדק 553 רצים חובבנים במשך 6 חודשים לאחר שרצו עם Drop של 10, 6, או 0 מילימטרים. במהלך תקופת זמן זו דאגו המשתתפים לדווח על הריצות והפציעות שלהם.

המסקנה שהתקבלה מהמחקר הייתה כי Drop של נעלי ריצה סטנדרטיות אינו משפיע על הסיכון לפציעות. עם זאת, נעליים עם Drop נמוך יכולות להשפיע לרעה על רצים בתדירות ריצה גבוהה.

מחקר של Chambon ואחרים שנעשה ב-2015 בא לבדוק האם ל-Drop יש השפעה זהה על הביומכאניקה בזמן ריצה על הליכון לעומת ריצה בחוץ. במהלך מחקר זה נבדקו 12 רצים במצבים שונים, ביניהם: ריצה יחפה וריצה בשלושה גבהים של 8, 4, ו-0 מילימטרים.

במחקר נמצא ש-Drop גבוה במהלך ריצה על הקרקע מביא לעומס מופחת על הגפה, זאת להיפך משימוש ב-Drop זהה בריצה על הליכון. בנוסף, נמצא שככל שה-Drop גבוה יותר כך פוחת הצורך בכיפוף הברכיים.

במחקר אחר שנערך על ידי צמד החוקרים Reinschmid ו-Nigg נבדקו השינויים במומנט הכוח סביב מפרק הקרסול במצב של ריצה עם Drop בגבהים שונים. המחקר מצא כי אין הבדלים סטטיסטיים בין סוגי ה-Drop השונים.

מאידך, התגלה כי אצל 2 נבדקים אשר נהגו לרוץ עם עקב מוגבה - הכוח הנדרש משרירי הסובך ירד. נמצא כי אותם נבדקים סבלו מעומס מופחת על גיד האכילס ושרירי השוק ובכך מזערו את הסיכון לפציעה באזור זה.

מכאן, אפשר להבין מדוע גובה ה-Drop מהווה שיקול בעת קניית נעל ריצה, במיוחד לאחר פציעה. בכדי לווסת עומסים שונים המשפיעים על מפרקי הגפה התחתונה מומלץ לקנות נעל עם התייחסות ספציפית ל-Drop בהתאם לפתולוגיות השונות.

לדוגמה, בעת כאבים בגיד אכילס, נעל עם Drop גבוה עשויה לסייע. לעומת זאת, בעת כאב בברך שמקורו מעומס יתר, העדיפות היא ל-Drop נמוך. חלק מהרצים מסתגלים מהר יותר לשינויים בכף הרגל וחלק לא, לכן חשוב להכיר את ההבדלים המשמעותיים בין רצים.

גובה ה-Drop מהווה שיקול בעת קניית נעלי ריצה

ה-Drop האידיאלי: אין אמת אחת

ה-Drop האידיאלי נבדל בין הרצים השונים, לכן אין המלצות אוניברסליות עבור נעלי ריצה לכלל אוכלוסיית הרצים. רצים בעלי שליטה שרירית טובה יכולים לרוץ עם Drop נמוך ורצים בעלי כף רגל שטוחה (היפר-פרונציה), או קיצור של שרירי הסובך, יכולים לרוץ עם Drop גבוה.

מדוע? משום שנעליים עם Drop נמוך הינם נעליים ללא תמיכה פנימית חזקה ולכן לא יאפשרו ייצוב פנימי מספיק טוב. חוסר בייצוב פנימי עלול לגרום לקריסה פנימה של כף הרגל, הברך, והירך.

בנוסף, חשוב לזכור כי השינוי ב-Drop משפיע על תנועתיות הגוף במישור הסגיטלי, זאת אומרת - מישור התנועה בהסתכלות על הגוף מהצד. מדובר בתנועות הקשורות בנחיתת כף הרגל על הרצפה, גלגול כף הרגל, וזווית כיפוף הברך.

לעומת זאת, ישנן הרבה הוכחות המצביעות על השפעת המישור התנועתי הצידי והסיבובי על פציעות של הגפה התחתונה. לדוגמה, פציעה עלולה לקרות בעקבות קריסה פנימית של הברך וסיבוב פנימי של מפרק הירך.

מישורים אלו לא מושפעים ככל הנראה מה-Drop, אלא מהמבנה הגרמי של העצמות, משליטה שרירית, ממנח כפות הרגליים ומטכניקה (שליטה מוחית). במצב כזה, ההתייחסות חייבת להיות דרך תיקון זויתי של המישורים הרלוונטים, חיזוק פונקציונאלי, לימוד תנועה וטכניקה נכונה, ובנוסף התאמת נעליים בעלות תמיכה פנימית למניעת הקריסה. במידת הצורך, יש אף להתאים מדרסים.

רצים בעלי פציעות חוזרות ונשנות לעיתים מאשימים את נעלי הספורט באותה פציעה. כפי שכבר צויין, הנעליים עשויות לשחק תפקיד קטן כגורם הפציעה. במקרים רבים תנבע הבעייתיות בעיקר מטכניקת ריצה לקויה, בחולשה שרירית ובחוסר שליטה מפרקי.

אם הנכם מעוניינים לשנות את סוג הנעל או את סוג ה-Drop יש לעשות זאת בפיקוח איש מקצוע, לאט, ובהדרגה. לעיתים, זה לא השינוי בנעל שגורם לבעיות אלא הזמן שבו השינוי נעשה. אם הנכם מעוניינים לקבל המלצה לגבי סוג הנעל וסוג ה-Drop המתאימים בהתאם לביומכאניקה של גופכם, התייעצו עם מומחה בתחום הספורט וניתוח ריצה.

Drop נמוך לעומת Drop גבוה:

הכותבים: סאם ח'מיס MSc.PT, אילנית אברון MSc.PT, לירז אריה B.PT, איימקס - המרכז הישראלי לניתוח תנועה וספורט

ריצה בריאה מתחילה בנעל המתאימה. רוצים לדעת כיצד לבחור נעלי ריצה? צפו: