רוצים לבנות שריר? 6 מתכונים קלים למנות עתירות חלבון

שוב הרגע הזה. אתם בעיצומה של שגרת אימונים אינטנסיבית הכוללת אימונים מפרכים ותפריט תזונה נוקשה המורכב ממזונות עשירים בחלבון. אתם ניגשים אל המקרר, פותחים אותו, ומתחילים לפהק: מול עיניכם ניצבים אותם מרכיבי תזונה שאכלתם אתמול, שלשום, ואפילו בחודש שלפני. שיממון קולינרי של ממש.

כתבות נוספות:

לא צריך בשר: 7 מקורות מצוינים לחלבון

כמה חלבון וכמה פחמימות: ההמלצות החדשות לגוף שרירי

מחקר ענק: למה בריא לכם לצרוך יותר חלבון

ספורטאים רבים צורכים תפריט תזונתי המכיל כמות גדולה של חלבון המבוסס לרוב על טונה, חזה עוף, קוטג', ביצים וכו'. הבעיה היא שבשימוש של כמה חודשים ואף שנים, שגרה כזו עלולה בהחלט לשעמם. הדרך לשמירה על כושר לא אמורה להיות קשה עד כדי כך ושעמום מסוג זה בהחלט יכול לפגוע במוטיבציה.

לפני הכל, כמה חלבון מומלץ לצרוך ביום?

חלבון הוא תרכובת אורגנית הבנויה משרשרות של חומצות אמינו. הוא משמש רכיב עיקרי בבניית רקמות רבות בגוף כולל השרירים, השיער והציפורניים. לגוף יש צורך באספקה של כמות מספקת של חלבון גם לשם יצירה של אנזימים, הורמונים ונוגדנים.

בגופנו אין מאגר של חלבונים, לכן עודפי החלבון שאנו אוכלים ושאינם דרושים לגוף נאגרים כרקמת שומן. על אדם ממוצע שאינו מתאמן ואינו עובד בעבודה פיזית קשה, לצרוך כ-0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום. עם זאת, אימון גופני עשוי להגביר את צריכת החלבון.

אלו הן עיקרי ההמלצות לצריכת חלבון לאנשים העוסקים בפעילות גופנית מדי יום:

לפניכם מספר מתכונים קלים ובריאים שיחדשו לכם את התפריט ויספקו כמות נכבדת של חלבון:

קציצות טונה אפויות

הטונה הוא דג עשיר בחלבון, דל בשומן ומכיל חומצות שומן מסוג אומגה 3. צריכה נאותה של חומצת שומן זו מקושרת לשיפור יכולות הקשב והריכוז, הפחתה במדדי דלקת, סיכון מופחת לחלות בסוגים שונים של סרטן, איזון רמות השומנים בדם ועוד.

עם זאת יש לזכור כי שימורי הטונה מכילים כמויות גדולות יחסית של נתרן וכספית שבריכוזים גבוהים עלולים להיות רעילים. בשל כך מומלץ שלא להפריז בצריכתם.

ערכים תזונתיים:

45 גרם חלבון למנה

500 קלוריות למנה

2 קופסאות טונה במים מסוננת ומפוררת

1 בצל בינוני מטוגן במעט שמן קנולה

2 כפיות שמן זית/ קנולה

2 ביצים

4 כפות שטוחות רסק עגבניות

10 כפות גדושות פירורי לחם מקמח מלא

מלח ופלפל

אופן ההכנה:

מחממים תנור ל-180 מעלות, מניחים על תבנית נייר אפיה ומרססים במעט תרסיס שמן. טורפים את הביצים בקערה, מוסיפים את שאר המרכיבים ומערבבים היטב. יוצרים קציצות, משטחים אותן ומניחים על נייר האפייה. צולים בתנור במשך 10 דקות, הופכים וצולים את הצד השני ל-10 דקות נוספות. הקציצות מוכנות כשהן משחימות קלות.

קציצות טונה אפויות. צילום:אילוסטרציה

פילה סלמון אפוי בקלות

דג הסלמון מהווה מקור מצוין לחומצת השומן אומגה 3. מדובר בחומצת שומן חיונית שגופנו לא מסוגל לייצר בעצמו. גוף האדם זקוק לאומגה 3 הן כצורך תזונתי והן כאמצעי למניעת מחלות.

טרי או קפוא? ההעדפה היא תמיד לרכוש טרי. אם בחרתם בדג קפוא, חשוב שתדעו שחלק מהערכים התזונתיים יאבדו בתהליך ההקפאה והשימור, אולם תכולת החלבונים וחומצות השומן החיוניות וביניהן אומגה 3 יישמרו במלואם גם לאחר הבישול.

ערכים תזונתיים:

48 גרם חלבון למנה

500 קלוריות למנה (מנה= 250 גרם)

1 פילה סלמון שלם טרי/ דג טרי קפוא (ללא מים ופוספטים - לבדוק ברשימת המרכיבים)

3 כפות שמן זית

אופן ההכנה:

מפשירים את הפילה במידה וקפוא ומחממים תנור לחום הגבוה ביותר או ל-250 מעלות. מניחים את הפילה על מגש אפיה כאשר העור כלפי מטה, מורחים על הסלמון את שמן הזית וסוחטים את הלימון. מפזרים מלח ופלפל שחור גרוס ואופים למשך 10-12 דקות.

פילה סלמון. צילום: אילוסטרציה

חזה עוף בצ‘ילי וליים  

ערכים תזונתיים:

45 גרם חלבון למנה

400 קלוריות למנה (מנה = 200 גרם)

מצרכים:

1 ק"ג חזה עוף

חצי כוס מיץ ליים/ לימון

3 כפיות גרידת ליים/ לימון

3 כפות שמן זית

4 כפות כוסברה קצוצה דק

2 פלפלים חריפים קצוצים דק

4 שיני שום קצוצות דק

כף דבש

מעט מלח

אופן ההכנה:

שוטפים את העוף ומייבשים עם מטליות נייר סופג. מערבבים היטב עם מטרפה את כל מרכיבי המרינדה. מוסיפים את העוף למרינדה ומערבבים היטב עד שכל חלקי העוף מכוסים. משרים למשך שעתיים לפחות.

חזה עוף. צילום: אילוסטרציה

קציצות עוף ברוטב עגבניות

ערכים תזונתיים:

60 גרם חלבון למנה

450 קלוריות למנה

מצרכים ל-2 מנות (ללא תוספת מנת פחמימה):

1 בצל יבש

1/2 ק"ג חזה עוף טחון

6 כפות רסק עגבניות

1 ביצה

שלוש כפות פירורי לחם

אופן הכנה:

קוצצים את הבצל ומטגנים עד להזהבה. מערבבים את הבצל עם העוף, 3 כפות רסק עגבניות, ביצה, פלפל, מלח ופירורי לחם. משאירים את התערובת לנוח למשך כחצי שעה. שמים בסיר 3 כפות רסק עגבניות, מלח, פלפל, שמן ו-2 כוסות מים. מניחים על הגז ומביאים להרתחה.

קציצות עוף ברוטב עגבניות. צילום: אילוסטרציה

פריטטה

ביצה מכילה חלבון מלא ואיכותי, סידן, ברזל, ויטמין B12 ,ניאצין, אבץ, וכולין - שהינה תרכובת אורגנית הנחוצה לתפקוד מערכת העצבים, השרירים וקריטית לתפקוד תקין של המוח ובעיקר הזיכרון.

במקרים של היסטוריה משפחתית של מחלות קרדיווסקולריות מומלץ להגביל את הצריכה ל-4-3 חלמונים בשבוע. ניתן לגלות יצירתיות ולהוסיף לפריטטה מגוון ירקות התורמים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

ערכים תזונתיים:

38 גרם חלבון למנה

400 קלוריות למנה

מצרכים ל-3 מנות:

1 בצל גדול קצוץ דק

2 שיני שום כתושות

עשבי תיבול

8 ביצים

200 גרם גבינה צהובה מגורדת 9%

אופן ההכנה:

מחממים תנור לחום של 220 מעלות, מחממים מחבת בקוטר 26 ס"מ (המתאימה לתנור) על גבי להבה בינונית ומוסיפים 2 כפיות שמן זית. מטגנים את הבצל עד להזהבה קלה, מוסיפים את השום ומטגנים טיגון קצר.

מוסיפים את הירקות, מערבבים היטב בעזרת כף עץ ומטגנים עד לריכוך והזהבה. טורפים היטב בקערה את הביצים, ממליחים ומפלפלים. מוסיפים פנימה את הגבינה המגוררת ומערבבים היטב.

יוצקים מעל את בלילת הביצים, מנמיכים את הלהבה ומטגנים כמה דקות עד שהפריטטה מתייצבת בשוליה. מעבירים לתנור לכ-10 דקות של אפייה עד שהפריטטה מתייצבת ומזהיבה בחלקה העליון.

פריטטה. צילום: אילוסטרציה

מקושקשת טופו  

ערכים תזונתיים:

50 גרם חלבון למנה

500 קלוריות למנה

מצרכים למנה אחת:

חבילת טופו

בצל קצוץ

שן שום

1 כפית כורכום

חצי כפית כמון

כף מעט מיץ לימון או מים

מלח ופלפל

אופן ההכנה:

מטגנים את הבצל והשום עד להזהבה. מוסיפים כורכום, כמון, מלח ופלפל. מערבבים היטב ומוסיפים מעט מים או מיץ לימון ומערבבים היטב. מפוררים את הטופו בידיים, בצורה גסה, לקבלת מרקם של ביצה מקושקשת. מטגנים עוד 2 דקות תוך כדי ערבוב ומוציאים מהמחבת. מומלץ לא לטגן לזמן ארוך לצורך מניעת ייבוש הטופו.

מקושקשת טופו צילום: אילוסטרציה

הכותבת היא דיאטנית קלינית

נפתח לכם כבר התיאבון? עדיין רעבים? צפו בעוד מזונות עשירים בחלבון: