20 עצות שיעזרו לאזן את מחלת הסוכרת
תפריט מאוזן (וגם כוס יין ביום), פעילות גופנית (וגם מיעוט בישיבה מול המסך) ורופא מלווה יכולים בהחלט לסייע בשמירה על שגרת חיים רגילה לחולי סוכרת מסוג 1 ו־2. 20 עצות שכדאי שתדעו כדי לאזן את המחלה
1. סוכרת לא קשורה רק בצריכת סוכר אלא גם בצריכת חלבונים – לפיכך אל תחשבו שוויתור על הממתקים, העוגות, הפחמימות והפסטות יאפשר לכם לאכול בהגזמה חלבונים ולהתפרע באכילת בשר, עופות ודגים. החלבונים שבתפריט גורמים לעלייה של רמת הגלוקוז בדם כי הכבד מייצר סוכר גם מבסיס חלבוני אך סוכר זה נספג לדם בצורה איטית ומבוקרת יותר.
2. התרגלו לצרוך שומן צמחי – שמן זית, שקדים, טחינה, אבוקדו, זרעים, אגוזים (מה שנקרא "דיאטה ים־תיכונית"), כי השומנים הללו מסייעים לאיזון רמות הסוכר בדם. שלבו אותם בתפריט שלכם והעדיפו אותם על פני השומנים הרוויים מהחי שאינם מומלצים – כמו למשל בשר בקר, כבד, גלידות שמנת, גבינות שמנות, חמאה, בורקסים, ובעיקר מאכלים מעובדים.
3. דאגו לחלק נכון את צריכת הפחמימות במהלך היום מבחינת תזמון וכמות – יש הבדל בין אכילת פרוסת לחם בבוקר, תפוח בעשר בבוקר ובננה אחר הצהריים לבין צריכת מיץ פירות שמרכז באכילה אחת כמות סוכר גדולה. יש הבדל בין אכילת פרוסת לחם אחת בבוקר ואחת בצהריים לבין אכילת 4-2 פרוסות לחם בבת אחת. שמרו על איזון על ידי חלוקה של הכמות – ככל שהגוף יקבל את הפחמימות באופן מדורג ובכמויות קטנות יותר כך הוא יגיב יותר טוב. לכן חשוב שתתכננו היטב את התפריט היומי שלכם.
4. זכרו לשלב עם הפחמימה איזשהו ירק ושומן בריא – לדוגמה: עדיף לחם עם אבוקדו ומלפפון ולא לחם בלי כלום, כי הפחמימה לבד מתפרקת מהר יותר ואז הסוכר עולה באופן מהיר.
5. הכניסו את הפעילות הגופנית לחייכם כחלק מהשגרה ואל תסתפקו בהליכות ובפעילות אירובית בלבד. שלבו את הפעלת השרירים בכל צורה שהיא – עבודה בחדר כושר, שיעורי עיצוב, פילאטיס וכדומה.
6. הוסיפו סיבים לכל ארוחה כדי לעכב את ספיגת הפחמימות: זה כולל ירקות מבושלים וחיים וקטניות. בחורף אף קל יותר לשלב ירקות במרקים, בפשטידות ירק וכדומה. שלבו צורות הכנה כדי להגיע לכמות המומלצת של הירק – למשל, אם לא מתחשק לכם מלפפון קר, חשבו על בישול ירקות כדי לצרוך כמות מספקת של ירק. הגיוון הוא הכרחי.
7. כשמדובר בסוכרת מסוג 1, החוכמה היא להתאים את הטיפול למטופל ולא את המטופל לטיפול. לכל אחד יש את אילוצי החיים שלו, והיום, גם באמצעים טכנולוגיים וגם תרופתיים, ניתן "לתפור" לכל אחד תוכנית מתאימה בלי לשנות את החיים מקצה לקצה בעיקר ברמה ההתנהגותית.
כשמדובר בילדים – זה משמעותי כפליים. מרפאות סוכרת סוג 1 הן רב־תחומיות, ופועל בהן צוות רב־תחומי שעוטף באופן אישי גם מבחינה טיפולית וגם סוציאלית. זכרו כי מטופל סוכרתי יכול הכל – פעילות אקסטרים, ספורט וכו'. ברגע שמכירים את המחלה ומתייעצים עם מומחים בנישות הספציפיות – המגבלות כמעט לא קיימות (לעומת זאת בסוכרת מסוג 2 לפעמים מעורבות מחלות כמו לחץ דם ולא תמיד זה מתאפשר.
כל מקרה לגופו דורש ייעוץ רפואי). בכל סוג של סוכרת חלק מהטיפול הוא ספורט. פעילות גופנית תמיד משפרת את מצב החולה מכל הבחינות. מעבר לכך, למי שעושה ספורט כמקצוע או כתחביב אין מגבלה, בתנאי שהוא יודע לעשות זאת נכון. חשוב לזכור שבסוכרת מסוג 1, הורדה של כמות הפחמימות מקלה משמעותית על איזון רמות ותנודות הסוכר.
8. מחקר ישראלי שנעשה באוניברסיטת בן־גוריון בראשות פרופ' איריס שי בשנה האחרונה העלה כי צריכה מתונה של יין, בעיקר יין אדום, בקרב חולי סוכרת מאוזנים משפרת את בריאות הלב שלהם. אז שווה לאמץ, ואם תרצו להפוך את הרעיון למנהג יומיומי כדאי להיוועץ ברופא שלכם.
9. גם תוספים כמו צמחי מרפא ותבלינים (חליטות שונות, תה ירוק, קינמון, כורכום, חילבה, אלוורה, קינמון ועוד) יכולים לסייע. כשאתם מכינים לעצמכם תוכנית להתמודדות עם הסוכרת, קחו בחשבון את הספורט, התזונה והתוספים; ורק אז תדעו כיצד לפעול במישור התרופתי תוך התייעצות עם הרופא כמובן.
10. הקפידו לאכול 5 ירקות ביום וצרכו עד 3 גרם מלח ביום.
11. הימנעו ככל האפשר מישיבה מול המסכים. החליטו שאתם יושבים פחות משעתיים ביום מול המסך (מלבד מה שמצריכה מכם העבודה). זה יעזור לכם להיות יותר בתזוזה.
12. כילדים, צאו לשחק בחוץ לפחות שעה ביום. כמבוגרים, צאו לפעילות גופנית שעה ביום.
13. זכרו את הכלל: 0 משקאות עם סוכר ו־0 סיגריות ביום. הסיגריה מסוכנת לבריאות כל האוכלוסייה, אולם סוכרתיים הם בסיכון גבוה עוד יותר לטרשת עורקים, מה שכרוך בסכנת חיים.
14. כיום, בחלק מחנויות הסופר־פארם, ניתן שירות מיוחד למטופלי סוכרת, בעלות של 25 שקלים ובעמדה השומרת על פרטיות מרבית. השירות כולל: ביצוע מדידות לחץ דם, מדידת גובה ומשקל (חישוב אינדקס מסת גוף BMI), בדיקת דם קפילארית (מהאצבע) למדידת המוגלובין מסוכרר (HbA1c) בדם, במקום הבדיקה הוורידית, המוצעת בקופות החולים, מדידת גלוקוז והפנייה במידת הצורך לרופא למניעת סיבוכים ברגל סוכרתית ועוד. בררו האם יש את השירות בסופר־פארם שבקרבת מגוריכם.
15. כדי לשמור על איזון צריך להפחית בפחמימות ובעיקר פשוטות וזמינות כמו סוכר, לחם לבן ופסטות. חשוב לדעת שההשפעה שלהן שונה בין אדם לאדם. אחד יאכל אורז ורמות הסוכר שלו יקפצו והאחר לא, ולעומת זאת תפוחי האדמה יעשו זאת אצלו.
לאחרונה מצאו במחקר במכון ויצמן דרך להעריך אצל מטופלים איזה מזון יעלה אצלם את הסוכר באופן יותר משמעותי, על ידי בדיקת חיידקי המעי ועוד כמה מדדים. המחקר שנערך במכון מצא שאוכלוסיית חיידקי המעי גורמת לכך שכל אחד מגיב אחרת לסוגי מזון שונים ואפשר להתאים לכל אחד תפריט בהתאם לאותן נטיות שלו. המערכת המיוחדת שפותחה תזהה על ידי אותה בדיקה מהם המזונות המומלצים, והמטופל יזין באפליקציה מיוחדת את נתוניו ויקבל המלצות אישיות.
16. אל תוותרו על ארוחת הבוקר: היא גורמת למצב שבו הגוף רגיש יותר לאינסולין ומגיב טוב יותר ומאפשרת הפרשות של הורמונים בעלי חשיבות רבה לשמירת רמות הסוכר. ארוחה מאוזנת עם חלבונים, שומנים וגם פחמימות (אבל לא להגזים עם פחמימות פשוטות) היא הכרחית, וחשוב להגיע לכמות קלוריות גבוהה ביחס לכמות של שאר הארוחות.
17. תמיד סיפרו לכם שפעילות גופנית גורמת לירידת סוכר. נכון שהיא גורמת לכך שהסוכר יישרף בשריר, השריר למעשה שואב את הסוכרים מהר ואז יכולה להיות נפילת סוכר, אבל יחד עם זאת הגוף מפריש הורמונים שיכולים להעלות את הסוכר בזמן הפעילות. לכן יש אנשים שבתוך 30-15 דקות תהיה להם נפילה ברמות הסוכר ויש כאלה שבדיוק להפך – תהיה להם עלייה. יש כאן שני שחקנים – השריר ששואב את הסוכר במאמץ וההורמונים שמפריש הגוף במאמץ ומעלים את הרמה.
אי־אפשר לדעת מה ישלוט אצלכם (אף שאצל הרוב תהיה ירידה). גם כאן כדאי להשתמש במכשיר מדידת סוכר רציפה שיעיד מה עושה לכם כל מאמץ גופני. אם לדוגמה הוא מוריד אצלכם את הסוכר, אז תצטרכו לפני מאמץ גופני לצרוך פחמימות ואולי גם תוך כדי המאמץ. הדרך המסורתית היא להרגיש את ירידת הסוכר החדה (למשל על ידי הזעה) ולנחש או להשתמש במכשיר שמודד את רמת הסוכר, אלא שהמכשיר עושה זאת בדייקנות וביעילות.
18. חשוב לישון מספיק שעות. אם ישנים מעט מדי או יותר מדי זה עלול להפריע לאיזון הסוכר. שינה מאוזנת ומומלצת היא של בין 7 ל־9 שעות ביממה.
19. אוכלוסייה שחולה בסוכרת מתאפיינת בעומס נפשי רב שכולל חרדה ודיכאון. מחקר גדול שבוצע על יותר מ־200 אלף איש מצא שהאוכלוסייה של מטופלי הסוכרת חשופה לפחות ב־20% יותר לחרדה, וממחקרים אחרים עלה כי יותר מ־25% ממטופלי הסוכרת יחוו דיכאון בשלב כלשהו של המחלה. הרפואה המשלימה נמצאה יעילה לחיזוק ולאיזון המצב הנפשי, וחשוב שתיקחו זאת לתשומת ליבכם במסגרת הטיפול בסוכרת שלכם.
מצב של סטרס, כידוע, משבש את רמות הסוכר. מחקר שבוצע על ידי ד"ר קבט־זין במדיטציית מיינדפולנס מצא שהרפואה המשלימה מקילה באופן ניכר על הסימפטומים הפסיכולוגיים של מתח, חרדה, סומטיזציה ודיכאון במטופלי סוכרת. מחקרים נוספים מצאו שטיפול בדיקור סיני ובמגע (שיאצו/רפלקסולוגיה) משפרים משמעותית את איכות החיים של המטופלים.
20. אל תברחו מהרופאים. נכון שלא תמיד נוח ונעים לשמוע את ההוראות ואת ההגבלות שיש כביכול לסוכרתיים, אולם ההשגחה של הרופא היא הכרחית. אל תפחדו לשמוע מה מותר ומה אסור, שתפו את הרופא שלכם בקשיים שלכם ובנקודות החולשה ובדרך כלל הוא יוכל לעזור לכם למצוא דרכים להקלה. התמודדו עם הסוכרת כמו גדולים: גם אם תשמעו דברים שקשה לכם לשמוע, תמיד עדיף לדעת ולטפל.
הכתבה מתפרסמת במוסף "זמנים בריאים" של "ידיעות אחרונות"
להתמודד עם סוכרת:
לפנייה לכתב/ת 
