כך תמנעו כאב: ישיבה וקימה נכונים מכיסא בגיל מבוגר

עבור רבים ישיבה וקימה מכיסא עשויים להיות משימה קשה וכואבת. במיוחד לבני הגיל השלישי, ישיבה על כסא וקימה ממנו אשר אינם נעשים באופן נכון עלולים להזיק ולגרום לכאבי ראש וצוואר, תחושת עייפות, חוסר ריכוז, שיכחה, כאבי גב תחתון ואף לנזק לעמוד השדרה.

עוד המדור 60 פלוס:

מצאו אושר: להיות "איש ברזל" בגיל 60 פלוס

ישיבה נכונה ובחירת כיסא מתאים: מהותיים לשמירה על בריאות הגב(צילום: shutterstock)

10 הנחיות לכיסא מתאים

"בכדי להרגיש בנוח בעת הישיבה, הכסא צריך לתת את הנוחות במקומות הדרושים, ולהתאים בגודלו באופן מדויק לאדם היושב עליו". מסביר ניצן שקל מנכ"ל טלפארמה, בית מרקחת מקוון. 

"מאוד פשוט לדעת אם הכסא בגודל המתאים, למרות שבכדי להיות בטוח לחלוטין נדרשת שעה של ישיבה. היושב אמור לשבת על הכיסא, כך שהישבן צמוד לאחורי הכסא, וכפות הרגליים ישרות על הרצפה. ירכי היושב צריכות להיות מאוזנות, וחלקן התחתון של הרגליים מסוגלות לנוע בחופשיות למעלה ולמטה. יש צורך במרווח של שתי אצבעות בין ברכי היושב לבין קדמת הכסא. כמו כן, הכסא אמור להיות ברוחב מספיק בשביל היושב, אך לא רחב מידי בכדי לא לאבד תמיכה צידית של הכסא. במידה ולכסא ישנן ידיות צד, היושב אמור לשבת בצורה כזו שבה שתי הידיים יכולות להיכנס במרווחים בין היושב לידית. משענות היד אמורות לתמוך ביושב מתחת למרפק, מבלי שיצטרך להרים את הכתף".

כריות הכיסא: לא רכות מידי

לכרית הכיסא יש משמעות בנוחות אבל גם בתמיכה ובשמירה מכאבים. שקל מסביר, "הכריות של הכיסא אמורות להיות רכות, אך לא רכות מידי, זה תלוי במשקל של האדם היושב. איך אפשר לדעת אם הכרית רכה? כאשר מסגרת הכסא מורגשת בעת הישיבה, סימן שהכרית רכה מידי, ויש להחליפה באחת קשה יותר".

"כמו למשל כרית העשויה מויסקו או מסיליקון". הוא מסביר, "כרית מסוג זה מייצבת ותומכת ביושב ומפזרת את משקל הגוף בצורה שווה על פני הכרית, מה שמפחית את הסיכון לפצעי לחץ. במידה ומדובר בזמני ישיבה ארוכים, ניתן לרכוש כריות שונות להקלת הלחץ".

"כמו כן, ניתן להשתמש בשרפרף, או במשענת לרגליים על מנת להרים את הרגליים מעט מעל לרצפה. המשענת אמורה לתמוך בכל כף הרגל ולהיות באותו הגובה של הכסא".

משענת הגב: תומכת בראש

"משענת הגב אמורה להיות בזווית קלה אחורה, ולתמוך בכל אורך הגב ובראש". מוסיף שקל, "במידה ונדרשת ליושב תמיכה נוספת, ישנן משענות גב מיוחדות המספקות את התמיכה הרצויה, למשל כרית לומברדית, בעלת ליבה מקצף מוצק המאפשרת יציבת ישיבה נכונה, ומפחיתה כאבי גב תחתון. מרגיעה את המתח בשרירים בזמן הישיבה. המבנה הקשתי מחזיק ותומך בעמוד השדרה ומשאיר אותו במקומו הנכון".

"אפשרות אחרת היא כרית Back-u-Up המעניקה תמיכה לכל הגב וניתנת לנשיאה לכל מקום. כך גם אם הכיסא לא בדיוק מותאם לנוחות שלנו, הכרית מעניקה את התמיכה הרצויה לעמוד השדרה".

תרגלו טכניקה נכונה לישיבה וקימה

במידה וקיים קושי בישיבה ובעמידה שקל ממליץ על מספר אפשרויות שעשויות להקל על הקשיים ועדיין יגנו מפני כאב. "ישנם כמה דברים שניתן לעשות", הוא מסביר, "אפשרות אחת היא לתרגל טכניקה נכונה לביצוע הישיבה או העמידה. בנוסף, ניתן לשבת גבוה יותר, שכן ככל שהכיסא גבוה יותר, כך קל יותר לשבת ולעמוד. לשם כך ניתן להשיג כסא עם מושב גבוה יותר או לחילופין להגביה את הכסא הנוכחי באמצעות משטח. כמובן שחשוב להקפיד על בטיחות במידה ומגביהים".

"כפתרון זמני בלבד, ניתן להשתמש בשרפרף על מנת להגביה את הרגליים, אך חשוב להדגיש כי זהו אינו פתרון לישיבה מעל 20 דקות, ובנוסף, שרפרף אף עשוי להפריע לעמידה והישיבה".

לא מומלץ להוסיף כרית, "הגבהת מושב בעל ידיות באמצעות כרית אינה פתרון טוב, משום שהגבהה כזו תגרום לכך שמשענות הראש והידיים יהיו במקומות הלא נכונים, והדבר יגרום לאי יציבות של הכסא". הוא אומר. 

"ניתן גם להשיג כיסא או כורסא בעלי הרמה חשמלית, שתעזור לעמוד, או שניתן לחילופין להיעזר במשענת היד לצורך קימה וישיבה".

5 שלבים לישיבה בטוחה ונכונה

• שלב 1:  הצמידו  את הרגליים לכיסא, כך שהיושב ירגיש את המושב מאחורי הברכיים.
• שלב 2: ודאו שהמשקל מחולק באופן שווה בין שתי הרגליים.
• שלב 3: הניחו את שתי הידיים על משענות היד.
• שלב 4: כופפו את הברכיים בהדרגה, הנמיכו את הגוף לעבר הכיסא.
• שלב 5: הזיזו את הישבן לעבר סוף מושב הכסא.
  

5 הנחיות לעמידה נכונה מכיסא 

1. הניחו את שתי הידיים על משענות היד של הכיסא עליו אתם יושבים.
2. הזיזו את הישבן לעבר קדמת הכסא.
3. ישרו את כפות הרגליים באותו מרחק אחת מהשנייה בהתאם למרחק הירכיים, ובדיוק מתחת לברכיים (במידה ומורגשת אי יציבות, ניתן לקרב מעט רגל אחת לעבר הכסא).
4. השענו קדימה כך שהראש יהיה מעל לברכיים. שימרו את הסנטר למעלה כך שאתם מסתכלים קדימה בכדי לא לאבד שיווי משקל.
5. דיחפו את הידיים וישרו את הרגליים.
   

הערה חשובה: אין לנסות להשתמש במקל הליכה בעת הישיבה או העמידה, שכן הוא עלול לגרום לאי יציבות ונפילות.

בשיתוף "מגדלי הים התיכון"