לגבר: 5 המלצות תזונתיות למניעת מחלות בגיל מבוגר
מחלות לב, דמנציה, איבוד מסת שריר, ירידה ביכולת הריכוז והזיכרון, סוכרת ודלקות כרוניות הן מחלות מוכרות של הגיל המבוגר. "גברים חולים יותר מנשים, יש להם צרכים בריאותיים ותזונתיים ייחודיים", אומרת דיאטנית קלינית ומסבירה מה הם חמשת ההדגשים התזונתיים שיש לשים אליהם לב ואיך הם יגנו מפני מחלות
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
מבקרים פחות אצל הרופא: חולים יותר. הנתונים מראים כי במהלך השנה החולפת, גברים ביקרו אצל הרופא בהיקף של 24% פחות מאשר נשים. ולעומת זאת הם בעלי סיכון גבוה של 28% יותר מאשר נשים להתאשפז על רקע אי ספיקת לב ו- 32% יותר להתאשפז על רקע סיבוכים ארוכי טווח של סוכרת, כך עולה מנתוני הסוכנות למחקר ואיכות הבריאות של המחלקה האמריקאית לבריאות ושירותי אנוש.
נתוני התחלואה מצביעים על כך שלגברים יש מספר צרכים בריאותיים ייחודיים ואיתם מגיעים גם צרכי תזונה אישיים. שכן תזונה היא המפתח בסיוע לגברים בכל הגילאים לחיות חיים בריאים ומלאים יותר.
עוד במדור 60 פלוס:
5 גורמים שישפרו לכם את הזיכרון והריכוז בגיל מבוגר
לסטייל אין גיל: 3 פאשינסטיות בגיל הזהב קובעות את הכללים
הטעם משתנה, המיגרנות נעלמות: 8 דברים שקורים בהזדקנות
לפניכם חמש דרכים שיעזרו לך להכיר טוב יותר את הצרכים הבריאותיים והתזונתיים שלך לאורך השנים ולהעשיר את התזונה שלך ברכיבים תזונתיים שיתמכו בשינויים הפיזיולוגים וישמרו אותך בריא וחיוני.
.
1. הגבר את צריכת החלבון שלך
גם אם אתה לא טיפוס של פיתוח הגוף, חלבון מקדם פיתוח של שרירים ובריאות כללית. לא משנה מה מטרות האימון שלך, מהשתתפות במרוצים ועד למשחק תופסת עם הילדים או הנכדים שלך אתה צריך לצרוך חלבון בשביל למנוע איבוד שריר.
השינוי מתחיל לאחר גיל 40, אז גברים עלולים לאבד עד 8% ממסת השריר שלהם בכל עשור. חלבון בתזונה הוא הגורם החשוב ביותר במניעה ובביטול אובדן מסת שריר, המתרחש ככל שאנו מתבגרים.
כדי לשפר את התזונה שלך שתיטיב עם השרירים מומלץ לאכול חלבון מלא הכולל דגים, בשר רזה, חומוס, קטניות, ביצים, אגוזים, קינואה ומוצרי חלב.
2. קבל יותר ויטמין C ו-E
מחלות לב הן קבוצת המחלות מספר אחת הפוגעת בגברים. ואם נניח את הגנטיקה בצד, יש לך הרבה שליטה על הסיכון שלך לחלות.
דלקת כרונית, אשר נקבעת במידה רבה על ידי הרגלי האכילה שלנו, היא אחד הגורמים העיקריים בהתפתחות מחלות לב. על פי מטה-אנליזה מ- 2015 שפורסמה במגזין הבריטי לתזונה, צריכת רכיבי תזונה המיטיבים עם הבריאות, בכלל זה הוויטמינים C ו- E (שני נוגדי חמצון רבי עוצמה), יכולה לעזור בצמצום רמות הדלקת והסטרס החמצוני בגוף, על מנת להפחית את הבלאי בעורקים הכליליים שלך.
הקפד על מזונות עשירים בויטמינים C ו- E, כגון אגוזי מלך, תפוזים, אשכוליות וירקות עליים ירוקים ודבר עם הרופא שלך לגבי הצרכים הספציפיים שלך למען בריאות הלב.
3. תהנה מארוחת דגים בריאה
חומצות שומן אומגה 3 שנמצאות באופן טבעי בפילה הסלמון על הצלחת שלך הן קריטיות בסיוע להפחית את רמות הדלקת, הקשורה גם בנטייה להשמנה, דמנציה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. מטה-אנליזה מבית הספר לרפואה של הרווארד הראתה כי אכילת שתי מנות דגים שמנים בשבוע, מפחיתה את הסיכון למות ממחלת לב ב-36%.
כדי להוריד את הסיכון שלך ללקות במחלות לב, איגוד הלב האמריקני ממליץ על אכילת שתי ארוחות בשבוע המבוססות על דגים. העדיפו דגים כמו סלמון, מקרל, טונה וסרדינים. ובנוסף השתדלו לקבל את הדבר האמיתי על פני תוספים על בסיס שמן דגים.
4. ותר על פחמימות מעובדות
החלפת פחמימות על בסיס דגנים שעברו עיבוד תמורת בחירה בדגנים מלאים יותר (ופחות מעובדים) היא מפתח לניהול משקל הגוף, להפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2 ואפילו לתמיכה בתפקוד המוח.
תנגודת לאינסולין, שתוצאתה רמות גבוהות של סוכר בדם, עלולה להגדיל את רמות הדלקת במוח ולגרום לפגיעה בכלי הדם במוח. נזק לאלה מהווה גורם חשוב בירידה קוגניטיבית, דמנציה ומחלת האלצהיימר .
כדי לעזור בהפחתת הסיכונים צמצמו את צריכת הפחמימות המעובדות ואת הסוכרים הפשוטים, כגון אורז לבן, לחם לבן, פסטה ומשקאות ממותקים. במידת האפשר, בחרו בפחמימות מדגנים מלאים, כגון לחם מחיטה מלאה, קינואה, שיבולת שועל, אורז מלא ופסטה מקמח מלא.
5. בדוק את רמות ויטמין D שלך
בצדק הוא מכונה בשם "ויטמין השמש". רוב הויטמין D בגופנו מיוצר בתגובה לחשיפה לאור השמש, במיוחד באמצע היום, בין השעות 11 ל- 15 בצהריים. עם זאת, אצל אנשים שחיים באזורים קיצוניים של קווי הרוחב או פשוט לא מבלים זמן רב בחוץ, יש ערך רב בצריכת מזונות עשירים בויטמין D כולל חלב מועשר, חלמון ביצה, דגים שמנים. ויטמין D חיוני לשמירה על בריאות אופטימלית.
ויטמין D מסייע לבריאות השרירים והעצמות כדי להשאיר אותך חזק לאורך השנים. עם זאת, עד 41.6% מהאמריקאים לוקים בחסר בוויטמין D, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Nutrition Research, שכיחות המחסור עשויה להיות אף גבוהה יותר בקרב קשישים.
אם אתה בן 65 ומעלה ויש לך היסטוריה של נפילות או בעיות ניידות, הסוכנות למחקר ואיכות הבריאות של המחלקה האמריקאית לבריאות ושירותי אנוש ממליצה לך לבקש מהרופא לבדוק את רמות ויטמין D בגופך ולברר אם אתה צריך לקחת תוסף.
מחקרים מרחבי העולם הוכיחו, אלו הם עשרת המזונות הבריאים ביותר שמומלץ לשלב בכל תזונה ובכל גיל להגנה מפני מחלות ושמירה על אורח חיים פעיל ועצמאי:
לפנייה לכתב/ת 
