בלי שוקולד וקפה: הנחיות תזונה חדשות לעובדי משמרות
נייר עמדה של עמותת הדיאטנים ובו הנחיות תזונה חדשות לעובדים במשמרות לילה, ממליץ על עבודה של לא יותר משתי משמרות לילה בשבוע ומציע את התפריט הבריא ביותר לעובדים
עמותת הדיאטנים "עתיד" מפרסמת היום (ד') נייר הנחיות תזונתיות חדש עבור אנשים שעובדים במשמרות לילה. מחקרים מראים שכ-20% מהעובדים כיום הם עובדי משמרות, ומנתונים של משרד הכלכלה עולה כי כ–540 אלף שכירים בישראל מגדירים עצמם עובדי משמרות.
משמרת לילה מוגדרת על פי חוק שעות עבודה ומנוחה כעבודה שבה לפחות שעתיים מהמשמרת הן בין 22:00 ל–06:00. עובדי המשמרות כוללים, בין השאר, בעלי מקצוע נדרשים כמו רופאים, אחיות, כבאים ושוטרים, עובדי תעשייה, מלונאות, פקחים, דיילים ואנשי קבע. על פי מחקרים, עובדי משמרות לילה ישנים בממוצע 25% פחות מעובדי משמרת יום.
קראו גם:
ישן וקם עייף? מתי תשישות צריכה להדליק אור אדום
עייפים כל הזמן? שמונה הסיבות לכך – ופתרונות
מחקר: עייפות גורמת לנו לקנות מזון משמין
עוד קובעים מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות, כי קיים קשר בין עבודה במשמרות לבין סיכון מוגבר לתחלואה, בעיקר תחלואת לב וכלי דם דוגמת יתר לחץ דם, סוכרת, השמנה, מחלות לב וגם סרטן. שיבוש ממושך בסדר היום עלול לפגוע בבריאות לאורך זמן ולגרום לצריכה קלורית שאיננה מותאמת לסדר היום.
הנחיות תזונה בריאה במשמרות
על פי נייר העמדה, שחובר על ידי ד"ר שרה יצחקי, דיאטנית קלינית ויועצת להפרעות שינה, אדם שצרך כמות קלורית מסוימת ביום יכול לעלות במשקל אם יצרוך את אותה כמות קלוריות בלילה, בגלל חילוף חומרים שונה.
במהלך משמרת הלילה רצוי להימנע או לפחות לצמצם ככל הניתן את צריכת המזון, אבל בין השעות 4-2 לפנות בוקר, שעות בהן אנחנו נוטים לחוש ישנוניים במיוחד בשל צניחת טמפרטורת הגוף, מומלץ לשתות משקה חם ולאכול משהו קל ומעורר. עם זאת, מומלץ כי עיקר האכילה תהיה בתחילת המשמרת. ניתן לאכול ארוחה קלה (של כ-300 קלוריות), לפני שנת הבוקר.
המומחים ממליצים להצטייד מראש למשמרת לילה באוכל בריא מהבית ולהימנע ממאכלים בעלי ערך תזונתי נמוך, דוגמת אלה הנמכרים לרוב בקפיטריה ובמכונות מזון ושתייה: מומלץ לאכול מרק ירקות, סלטים, פירות, יוגורט, כריכים מדגנים מלאים עם גבינה לבנה או קוטג', טונה, ביצה קשה, אגוזים ותה ירוק.
כדאי להימנע ממאכלים עתירי סוכר ושומן דוגמת משקאות קלים, דברי מאפה, שוקולדים, חטיפים מלוחים, צ'יפס ואוכל מטוגן, מתוקים ומוצרי מזון מקמח לבן. מאכלים אלה נחשבים למרדימים.
בין השעות 4-2 לפנות בוקר אפשר לצרוך נשנוש מעורר כגון חטיף אנרגיה או פרי עם גבינה לבנה. אין לצרוך קפה כארבע שעות לפני השינה כדי לא לפגוע באיכותה.
"חשוב להבין כי לגוף האדם פעילות מטבולית ופיזיולוגית שונה בשעות השונות של היממה ולכן צריך להתנהל ככל הניתן לפי השעון הפנימי של גופנו ולשמור על עוגנים יציבים ככל הניתן של אכילה", סיכמה ד"ר שרה יצחקי. "במידה שאפשר, יש לתת לעובד מנוחה קצרה בשעות 4-2 לפנות בוקר, כאשר נקודת המוצא היא שעובד בריא הוא עובד יעיל".
להקפיד על שינה מספיקה
יש להקפיד על פסק זמן הולם של שני לילות אחרי משמרת לילה להשלמת שינה ומומלץ לא לבצע יותר משתי משמרות לילה בשבוע.
תחלופת משמרות קצרה עדיפה על רצפי משמרות (למשל - עדיפה משמרת לילה אחת ואחריה שני לילות המיועדים לשינה על פני שלוש משמרות לילה רצופות ואחריהן שבוע ללא משמרת).
הכי גרועה לבריאות היא התנהלות של "שבוע שבוע", כלומר שבוע של משמרות לילה ושבוע ללא משמרות לילה.
כדאי להימנע מרצף של משמרות לילה, ובמידת הניתן לאפשר תנומה קצרה במהלך משמרת לילה בפינה שקטה.
מומלץ כי סביבת העבודה תהיה מוארת בעוצמה חזקה מאוד ושאורך המשמרת יהיה עד שמונה שעות, כיוון שאז ניתן יהיה לנוח ולהתאושש בין המשמרות.
שנת צהריים לפני משמרת הלילה עשויה להיות יעילה.
אחרי משמרת הלילה, בדרך הביתה, מומלץ לצמצם את החשיפה לאור בעזרת משקפיים כהים.
כשמגיעים הביתה, כדאי לשכב לישון מוקדם ככל הניתן, להחשיך את החדר ולדאוג לשקט טוטאלי, אפילו באמצעות אטמי אוזניים.
רצוי להימנע מפעילות גופנית כשלוש שעות לפני השינה.
במעבר ממשמרות לילה למשמרות יום כדאי לישון בבוקר שינה לא מאוד ארוכה - עד ארבע שעות, ואחר כך לשמור על רצף ערות לאורך היום במטרה להחזיר את עיקר חוב השינה בלילה.
60 שניות על המחיר הבריאותי של עבודה במשמרות:
לפנייה לכתב/ת 
