כך תרוצו נכון: המדריך השלם לסגנונות ריצה
נחיתה על העקב או על מרכז כף הרגל? לריצה המוכרת לנו מגוון סגנונות להם חשיבות מכרעת במניעת פציעות, בשיפור ההישגים ובייעול רמת הריצה, אך בכל זאת רבים מאיתנו נוהגים לרוץ ללא שימוש בטכניקה הנכונה. מהן טכניקות הריצה השונות ועל ידי אלו אימונים ניתן לשפר אותן?
השאלה "האם יש דרך נכונה לרוץ?", עולה בראשם של רצים רבים, חובבנים ומקצועיים כאחד. היום כבר ברור יותר מתמיד: טכניקת ריצה צריכה להיות נוחה, טבעית, ומותאמת לכל רץ. ביצוע נכון שלה יפחית את הסיכון לפציעה אקוטית או חוזרנית ויאפשר לרוץ בקלות מרחקים ארוכים וקצרים.
עוד כתבות:
מחקר ענק: מהו סוג הספורט שיגרום לנו לחיות יותר
החלק החשוב ביותר בנעל ריצה שימנע מכם פציעות
ריצה בחוץ או על הליכון: מה בריא יותר?
מכירים את המשפט "אני יוצא לרוץ ונגמר לי האוויר"?, כאשר אנו רצים נגמר לנו האוויר עקב כמה סיבות: כושר לקוי, טכניקה או נשימה לא נכונה, או דרישת חמצן מוגברת משרירים אשר אינם מעורבים בריצה.
הטכניקות השונות נבדלות אחת מהשניה במגוון אלמנטים ובמעורבות שונה של פלג הגוף התחתון. יש לזכור, כמובן, שריצה היא פעילות אירובית: היא יכולה להיות עצימה או רגועה, אך ברובה היא מתבססת על הנשימה.
בשל סיבה זו, על אף שפלג הגוף התחתון משתנה באופן תדיר מטכניקה לטכניקה, דווקא פלג הגוף העליון נשאר במנח זהה, על מנת לתמוך בפעולת הנשימה: ידיים ב-90 מעלות, מרפק עולה ויורד, כתפיים משוחררות - ונשימה שמתבצעת דרך הפה בלבד.
לפניכם סגנונות הריצה השונים, מחולקים על פי טכניקות ושיטות אימון:
טכניקות ריצה
1. Midfoot running
בריצה מסוג זה הנחיתה מתבצעת דרך העקב, אך קיים מעבר משקל מהיר לכיוון מרכז כף הרגל ודחיפה דרך שרירי השוק האחורית (Push off) בכדי לצבור כוח לצעד הבא.
המטרה היא למנוע Over Stride - מניעת צעדים רחבים מדי כאשר הרגל המושטת קדימה עוברת את איזור מרכז הכובד של הגוף.
2. Barefoot Running
קרויה גם הריצה הטבעית: ריצה יחפה, ללא נעל או כיסוי לכף הרגל. בסגנון זה הנחיתה יכולה להתבצע על העקב, על המרכז ו/או על קדמת כף הרגל.
על בסיס טכניקה זו התפתח סגנון "הריצה המינימליסטית"– ריצה עם נעל בעלת סוליה דקה. מצד אחד סגנון זה מדמה ריצה יחפה, ומאידך הסיכון לחתכים או חבורות בעקבות תוואי השטח יורד.
3. Forefoot Running
נחיתה על כל כף הרגל כאשר הדגש הוא על העברת המשקל לקדמת כף הרגל (בסיסי האצבעות). סגנון ריצה זה כולל צעדים קטנים ומהירים כאשר בשלב הנחת כף רגל ושלב ה-Push Off (שלב הדחיפה) מתקיימת נחיתה עם ברך כפופה.
4. Heel Strike Running
נחיתה על איזור העקב כאשר הרגל נעה בצעד רחב לפנים. בשיטה זו, כאשר הברך במצב ישר - נוצרים צעדים גדולים וממושכים שעלולים להפעיל עליה כוחות דחיסה גבוהים.
סגנון זה החל בשנות ה-80 כאשר חברות הנעליים החלו לייצר נעליים מכוונות ריצה עם הגבהה לעקב במחשבה שיש צורך בנחיתה רכה באותו איזור.
5. Pose Method
שיטה זו שנוסדה ב-1970 מנצלת את כוח הכבידה של הגוף במהלך הריצה. במסגרת שיטה זו מתבצעת נחיתה על הרגל מתחת לקו הגוף על ידי העברת המשקל תוך נפילה לפנים.
6. Chi running
שיטה שפותחה ב-1999 הפועלת על מס' עקרונות מנחים בזמן ריצה: רוגע, מנח תקין של הגוף, נחיתה על ה- Mid-Foot, שימוש בכוח הכבידה בנטיה קדימה ושימוש בשרירי ליבה לשם הנעה.
ההשראה לשיטה לקוחה משיטת הטאי-צ'י - שמשתמשת בהעברת אנרגיה ממרכז הגוף לצדדים ובגפיים באופן רגוע וטבעי.
טכניקות אימון
1. Butt kicks running
אימון השם דגש על חיזוק שרירי הירך האחורית (Hamstrings) והורדת עומס משרירי הירך הקדמית (הארבע ראשי) תוך כדי עידוד מחזור הליכה מהיר.
הרעיון הוא ביצוע צעדים קצרים ומהירים, כמעט כמו "ריצה במקום", תוך כדי הבאת העקבים אל הישבן ונחיתה על מרכז או קדמת כף הרגל.
2. High knees running
ביצוע צעדים קצרים ומהירים עם ברכיים מורמות (º90-º90 בירך ובברך), תוך כדי שימת דגש על משיכת הרגל מהקרקע -בשונה מדחיפה, הגורמת לבזבוז מיותר של אנרגיה. בשיטת אימון זו כפות הרגליים נמצאות מתחת למרכז הכובד לכל אורך הריצה ולרוב הנחיתה היא ב-MidFoot.
3. Straight leg running
דרך יעילה לשיפור הקוארדינציה ותרגול של נחיתה על מרכז כף הרגל. במהלך הריצה יש ליישר ברכיים עד הסוף ולבצע פלקס של כפות הרגליים כאשר האצבעות מופנות כלפי מעלה.
בנוסף, יש לבצע החלפה מהירה בין הרגליים כאשר הן יחסית קרובות לקרקע. על מנת להגביר מהירות, יש להיעזר בידיים ולשמור על בית חזה זקוף.
4. Ankling
שיטת אימון שמטרתה לתרגל נחיתה על העקב. בשיטה זו יש לרוץ בצורה בה העקב נוגע בקרקע באופן קבוע: גם בתחילה וגם בסוף שלב הנחיתה.
בשיטה זו כפות הרגלים אינן נוגעות ברצפה והקרסול נמצא בפלקס לאורך כל הריצה. העובדה שזמן המגע עם הרצפה הינו קצר משפרת את יכולות כיפוף הירך תוך כדי חיזוק שרירי המותן.
5. Side skips running
דילוג/ריצה מצד לצד על ידי הבאת כפות הרגליים יחד והפרדה שלהם לרוחב כתפיים בצעד הבא, תוך כדי הנעת הידיים בהצלבה בקדמת הגוף.
6. Carioca Grapevine
אימון ריצה שמטרתו לשפר את יכולות הזריזות והגמישות. בשיטת אימון זו דוחפים עם רגל שמאל את הרצפה במטרה להעביר את הרגל אל מאחורי רגל ימין וחוזר חלילה (תרגול מצד לצד).
ברגע שצעדי הבסיס מובנים יש להתחיל שילוב של סיבוב האגן והירך לכיוון התנועה וכן הבאת הידיים מעל לייצוב הגפה עליונה.
לסיכום:
קיימות טכניקות ריצה שונות ומגוונות ויחד עם זאת טכניקות אימון רבות. על מנת להתאים את טכניקת האימון לסגנון הריצה יש מקום להתייעץ עם מומחה בתחום - בין אם מאמן הכושר ובין אם הפיזיותרפיסט המטפל.
במידה וקיימות פציעות או שהנכם לאחר פציעה רצוי להתאים את תכנית הטיפול ולשלב אותה בחזרה לאימוני הריצה. חשוב לזכור כי לא כל טכניקה ולא כל סגנון ריצה מתאימים לכל אחד.
הכותבים: רעות פלדמן B.PT, אילנית אברון MSc.PT, סאם חמיס MSc.PT, ויניב גונדה כתר, מדריך טריאתלון, איימקס - המרכז הישראלי לניתוח תנועה וספורט
למה שרירי הרגליים נתפסים אחרי ריצה? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
