סוכרתיים: 10 המלצות לתזונה מאוזנת בחנוכה
מאכלי החג של חנוכה מהווים אתגר מיוחד לחולי הסוכרת בני הגיל המבוגר. דיאטניות קליניות אומרות "ניתן להנות מחגיגות החג ולשמור על רמות המוגלובין מאוזנות", מציגות עשרה טיפים לתזונה בימי החג ומתכון ללביבות בריאות וטעימות המתאים גם לחולי סוכרת
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
אתגר חנוכה: לשמור על רמות סוכר מאוזנות. חג החנוכה ועמו הסופגניות והלביבות מייצר שלל אתגרים עבור חולי הסוכרת בני הגיל השלישי. אם אתם סובלים מסוכרת, ניהול רמות ההמוגלובין A1C (המוגלובין מסוכרר) תמיד נמצא בראשכם. אולם במהלך החג, כאשר סופגניות ממולאות ומצופות בשלל ממרחים מתוקים, לביבות תפוחי אדמה ושאר מאכלים עשירים בפחמימות וסוכריים צצים בכל פינה, תמצאו שמאתגר במיוחד לשמור על "תכנית התזונה" שלכם ולשמור על רמות סוכר יציבות.
עוד במדור 60 פלוס:
לא רק רע: 5 עובדות מפתיעות על מבוגרים בישראל
מצאו אושר: להיות "איש ברזל" בגיל 60 פלוס
במקום מלח וסוכר באוכל: הצמחים שמשמשים תחליף
10 המלצות לשמירה על רמות סוכר
"ייתכן קושי בשמירה על תפריט של ארוחות בריאות כאשר מפגשי החג, בין אם זה עם משפחה, חברים או בקהילה בה אנו חיים, מתמקדים באוכל, שבימים כתיקונם, לא בטוח שהיינו בוחרים לאכול", אומרת ריי'צל ג'ונסון, דיאטנית קלינית מחברת אבוט.
"החדשות הטובות הן, שבעוד שעליכם להיות מודעים למזון שאתם צורכים, תכנון נכון יסייע לכם בקבלת החלטות נבונות ויאפשר לכם ליהנות מהזמן שבו אתם מבלים עם החברים ובני המשפחה". לפניכם עשר המלצות לשמירה על רמות סוכר מאוזנות. וגם חלופות מזון קלות ופשוטות לאימוץ.
1. תכננו קדימה
לפני שאתם מגיעים לארוע הדלקת הנרות ואכילת הסופגניות והלביבות, שלא אחת מצטרפת אליה גם ארוחת ערב, חשוב שתתכננו מראש מה תאכלו.
אם אתם יודעים שיהיו רק מנות קלות, תכננו לבחור את אלו שיש בהן פחות קלוריות ושלא יקפיצו את רמות הסוכר שלכם, כגון ירקות וחלבון רזה.
השמרו מפני מטבלים או רטבים אשר עלולים להכיל קלוריות נסתרות, מלח או סוכר.
בקשו שיכינו עבורכם סופגניות ולביבות אפויות והמנעו מאלו עם התוספות המשמינות. החדשות הטובות הן שאת הלביבות המסורתיות ניתן להחליף בלביבות קישואים או בטטה, אשר הינן בעלות ערך גליקמי נמוך משל תפוחי אדמה.
שאלו את המארחים מה הם מתכננים להגיש והציעו להביא מנה בריאה שתשלים את הארוחה.
2. אל תדלגו על ארוחות
יש נטייה להגיד "הערב יש לי הדלקת נרות ובטוח אוכל הרבה אז אדלג על ארוחת הצהריים". דילוג על ארוחות עלול להשפיע לרעה על רמות הסוכר בדם, במיוחד אם אתם נוטלים אינסולין.
אל תשכחו שכשאתם אוכלים ארוחה, התכוונו למלא כמחצית מהצלחת בירקות נטולי עמילן (כגון ברוקולי, גזר ותרד), רבע מהצלחת מלאו בחלבון מלא (כגון עוף ללא עור או דגים) ואת הרבע האחרון מלאו בדגנים מלאים (כגון אורז מלא). הוסיפו מנת פרי או מנה חלבית להשלמת הארוחה.
3. שתו הרבה
השמירה על גוף רווי ושתיית מים הם שני דברים חשובים לבריאות הכללית שלנו ולרווחתנו, אך מחקר חדש מראה שייתכן שהם קשורים גם לכמות הקלוריות שאנחנו צורכים.
בהתבסס על נתונים מסקר בחינת הבריאות והתזונה ברמה הלאומית (National Health and Nutrition Examination Survey), החוקרים מצאו כי שתייה מרובה של מים קשורה לצריכה מופחתת של קלוריות כמו גם סוכר, מלח וכולסטרול. בנוסף, הבחירה במים עשויה לסייע בהגבלת משקאות ממותקים אחרים שעשויים להיות מפתים.
4. צירכו פחמימות בתבונה
גם מזונות עתירים בפחמימות עשויים לספק רכיבי תזונה חיוביים. אך בהשוואה לשומנים ולחלבונים לפחמימות ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הסוכר בדם.
בשל כך, חשוב לבחור פחמימות בתבונה ולהתמקד במזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, פחמימות המתעכלות לאט, שלא ישפיעו על רמות הסוכר שלכם. לעומת זאת, מזונות בעלי ערך או עומס גליקמי גבוהים מתעכלים במהירות ומקפיצים את רמות הסוכר.
הגבילו פחמימות מעובדות ובחרו במזונות מלאים, עתירים בסיבים כגון תפוחים, שעועיות ואגוזי קשיו.
5. שימו לב לגודל המנות
חנוכה מזמן אירועים רבים, ולפעמים בסוף שבוע אחד תמצאו את עצמכם ביותר מהדלקת נרות אחת, עם משפחה, חברים ובגן של הנכד. וכולם על בסיס אוכל, לכן חשוב להקטין מנות.
מיני סופגניות עדיפות על הסופגניות הרגילות, וגם כשמדובר בלביבות, אפשר להסתפק באחת.
בבואכם לנהל את רמות הסוכר, חשוב שתשימו לב לא רק למזונות שאתם צורכים, אלא גם לכמויות שאתם אוכלים. כללי אצבע להערכת כמויות:
כוס אחת = אגרוף.
85 גרם = כף היד שלכם.1 כפית =האגודל שלכם.
6. שימרו על הקלילות
ניתן להפוך את רוב מתכוני החג לבריאים יותר באמצעות כמה תחליפים פשוטים.
במקום אורז או תפוחי אדמה, השתמשו בכרובית.
השתמשו ביוגורט יווני במקום בשמנת חמוצה עתירת שומן.
החליפו מנות מטוגנות באפויות.
7. התקדמו לאט
הידעתם שלוקח כ-20 דקות למוח שלכם להסתנכרן עם הבטן שלכם ולהודיע לכם שאתם שבעים? מחקר מראה, שכאשר ארוחות נצרכות לאט, אנשים אכלו הרבה פחות קלוריות ושתו הרבה יותר מים לעומת מי שאכלו מהר.
כדי לסייע בהאטת האכילה נסו ללעוס לאט, הניחו את כלי האוכל שלכם מדי פעם או שתו לגימת מים בין נגיסה לנגיסה.
8. ביחרו בתבונה
אם אכילת סופגניה ממש חשובה לכם, תכננו קדימה. אכלו פחות פחמימות במהלך היום כדי שתוכלו להנות מהסופגניה.
זכרו להיות ערניים לגבי גודלה.
וותרו על אלו המצופות מבחוץ או ממולאות בשלל מתוקים.
עדיף סופגניה ללא מילוי או מילוי על בסיס פירות.
9. הזיזו את עצמכם
בעוד שחלק גדול ממסורות החג קשורות לאכילה, שיקלו להוסיף מעט פעילות גופנית למסורות החג.
צאו החוצה לריצה, רכיבה או שלבו שחייה במהלך החג. כמובן שאין כמו לסיים ארוחה בהליכה משפחתית.
10. חזרו לתוכנית
לבסוף, גם אם חרגתם, אל תוותרו. רבים מאיתנו נוטים להגזים חרף מאמצינו. במקום להרגיש אשמים, הכירו ברגשותיכם והתמקדו בחזרה לתוכנית בארוחה הבאה.
כמו כן, נסו לזהות מה מניע אתכם כדי למנוע חריגות עתידיות. אחד מהאשמים העיקרים במהלך החגים הינו לחץ. סקר שנערך על ידי איגוד הפסיכולוגים האמריקאי הראה, כי 40% מהמבוגרים אומרים שהם אוכלים יותר מדי מזונות לא בריאים בגין לחץ. נסו פעיליות אחרות כדי להתמודד עם לחץ, כגון הליכה, מדיטציה או שיחה עם חבר או חברה.
מתכון: לביבות מיוחדות לסוכרתיים
לפניכם מתכון ללביבות ירקות של הילה בעז, תזונאית מבית החולים "לניאדו" שבנתניה:
רכיבים: (לעשר לביבות)
בטטה אחת בינונית
3 קישואים
1 כרישה
ביצה
כף של פרורי לחם
מלח, פלפל שחור לפי הטעם.
שמן לריסוס המחבת
למטבל: יוגורט 0.5% שומן מתובל בשום ושמיר להגשה.
אופן ההכנה:
1. לגרר בטטה מקולפת, קישואים.
2. לחתוך את הכרישה לרצועות דקות, ניתן במעבד מזון.
3. לערבב ביחד עם ביצה, פרורי לחם ותבלינים.
4. לרסס מחבת, או תבנית מרופדת בנייר אפייה בספריי שמן.
5. לחלק את הכמות לעשר לביבות.
6. לאפות בחום של 180 מעלות עד להשחמה, כ 20 דקות.
7. להגיש לצד יוגורט מתובל בעשבי תיבול.
ערכים תזונתיים למנה (לביבה אחת): 22 קלוריות, כגרם חלבון, 0.4 ג' שומן, 3 גר' פחמימות.
הכותבת הינה דיאטנית קלינית, מנהלת מדעית אבוט יצרנית גלוצרנה פלוס
איך נראה תהליך פירוק הפחמימות בגוף, וכיצד הוא קשור למזון שאנחנו אוכלים? צפו בסרטון המרתק:
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
